دائمًا ما نسمع العديد من القصص عن مدى صعوبة التخسيس بعد الخمسين للرجل و ذلك مقارنة بالسن الأصغر من العمر. في حين أن هناك بعض العوامل البيولوجية التي يمكن أن تجعل من الصعب التخلص من الوزن الزائد في الخمسينات من العمر و ما بعدها. فإن بعض ما يحافظ على الوزن هو أن نمط حياتك قد تغير.
هذا يعني أنه ليس من الضروري أن تعاني من مشقة كبيرة لفقدان الوزن بعد سن الخمسين. ففي بعض الأحيان، قد تكون بعض التغييرات البسيطة في نمط الحياة كافية لفقدان العديد من الكيلو جرامات الزائدة في وزنك. من أجل التعرف على نوع التغييرات التي يجب عليك إجراؤها، من الأفضل أن تعرف ماذا يحدث بالداخل أولاً.
ما الذي يحدث في الخمسينات من العمر ؟
بالإضافة إلى نمط الحياة الذي يصبح أكثر استقرارًا عما كان عليه في سن العشرينيات و الثلاثينات من العمر (حيث ستصبح أقل حركة، لن تمارس الرياضة، ربما تقضي وقت أطول في العمل، و غيرها من التغييرات التي ستحدث لك في هذا العمر). كما قد يتصرف جسمك أيضًا بشكل مختلف قليلاً.
و يشير العديد من أطباء التغذية و خبراء الصحة، إلى أنع مع تقدمك في العمر، يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ بشكل ملحوظ. كما تتأثر الكثير من وظائف التمثيل الغذائي و الأعضاء و الامتصاص داخل جسمك. كل شيء تقريبًا يصبح أقل كفاءة. لذلك، بعد عمر الخمسين من العمر، ستصبح بحاجة للحصول على سعرات حرارية أقل من أي وقت مضى، و ذلك للحفاظ على كتلة جسمك.
بالإضافة لذلك، فإنه مع تقدمك في العمر، تبدأ العضلات في التغير من كونها تتكون في الغالب من ألياف عضلية، إلى مزيج من الدهون و العضلات داخل ألياف العضلات. و يقول العديد من خبراء الصحة و التغذية، أن التخسيس بعد الخمسين للرجل تتسارع لديه عملية اختراق الدهون للعضلات. مما يجعلك تشعر بالتعب بسهولة أكبر. كما يبدأ التمثيل الغذائي في التباطؤ، و تفقد كتلة العضلات، مما يجعل من الصعب منع تراكم الدهون.
كم يحتاج الرجل من سعرات حرارية في اليوم ؟
في الواقع، يحتاج الرجل البالغ من العمر 50 عام أو أكثر، إلى تقليل سعراته الحرارية حوالي 100 سعر حراري أقل من الرجل البالغ من العمر 20 عامًا. حيث يشير بعض خبراء الصحة و التغذية، إلى أن عدم تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا، سيتسبب في زيادة ملحوظة في وزنك.
لا يجب عليك أن تقوم بتقليل السعرات الحرارية بنسبة كبيرة مرة واحدة. لكن يمكنك إضافة المزيد من الخضروات لطبقك الرئيسي. و استبدال أطباق الحلويات بالفواكه الطازجة. خلاصة القول هي أنه لا يزال بإمكانك إنقاص وزنك بعد سن الخمسين. لكن عليك بذل المزيد من الجهد من أجل ذلك. بالإضافة إلى مراقبة وزنك بشكل متواصل، حتى لا يزداد كثيرًا.
طرق تساعدك على التخسيس بعد الخمسين للرجل
إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، و تعتقد بأن العمر أصبح عائق أمامك. لا تقلق، يمكنك بالفعل فقدان الوزن الزائد حتى بعد بلوغك سن الخمسين. فقط إتبع الطرق التالية.
تناول المزيد من الفواكه و الخضروات
لفقدان الوزن، تتمثل إحدى الطرق في تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه. و بدلاً من التركيز على تقليل كميات الأكل التي تتناولها، فمن الأفضل التركيز على نوعية الأكل. تشير دراسة أجريت في جامعة هارفارد، أن الأشخاص الذين زادوا من كمية الفواكه و الخضروات التي يتناولوها يوميًا، قد أظهروا فقدان ملحوظ للوزن. خاصة عند تناول المزيد من التوت، أو التفاح أو الكمثرى، أو القرنبيط. هذه الفواكه و الخضروات منخفضة السعرات الحرارية، كما أنها غنية بالفيتامينات و المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم، خاصةً مع التقدم في العمر. بالإضافة لذلك، فإنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف، و التي تجعلك تشعر بالامتلاء بين الوجبات.
يوصي خبراء الصحة بزيادة كمية الخضروات في طبقك إلى أكثر من نصف الطبق في كل وجبة. احتفظ بالخضروات المجمدة في الفريزر الخاص بك حتى لا تنفذ لديك. يمكنك أيضًا تحضير طبق السلطة و إضافة الزيتون، أو اجبن أو شرائح البرتقال لجعلها أكثر مذاق و جودة. كما يوصي أيضًا بعض الأطباء بتناول الخضروات السهلة، مثل البروكلي و الخيار و الجزر و غيرها من الخضروات سهلة التناول.
إعتمد على البقوليات دائمًا
يقال أن البقوليات مليئة بالألياف و البروتين. كما أنها عند مرورها عبر الجهاز الهضمي، فإنها تعمل على تغذية البكتيريا الجيدة في أمعائك. تساعد هذه البكتيريا في خلق أحماض دهنية قصيرة السلسلة، و التي تساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.
كما أظهرت مراجعة دراسة من كندا، أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة من البقوليات كل يوم، قد أظهروا انخفاض ملحوظ في الوزن بعد فترة حوالي 6 أسابيع. يمكنك طهي الفاصوليا أو العدس، أو حتى تناول الفول بالطريقة التي تفضلها. قم بتجربة النوع المفضل لك من البقوليات، فقط لا تتناول الكثير منها لأنها تسبب بعض الانتفاخات و الشعور بعدم الراحة في أمعائك وهي مفيدة في التخسيس بعد الخمسين للرجل .
إلتزم بقياس وزنك بشكل منتظم
قم بوزن نفسك كل صباح حتى تلاحظ التغيير على الفور ما إذا كان الوزن يزداد بدلاً من أن ينخفض. إذا زاد وزنك، يمكنك التركيز عليه مبكرًا، حيث أن الزيادة البسيطة في الوزن يمكن أن تفقدها سريعًا. لكن إذا زاد وزنك بشكل كبير، فسيكون من الصعب أن تفقد الوزن الزائد. لذلك، إذا كنت ترغب في خسارة الوزن الزائد بعد عمر الخمسين، فمن الأفضل أن تحافظ على روتين قياس وزن جسمك بشكل منتظم.
ركز على طعامك
التخسيس بعد الخمسين للرجل يكون صعب بينما أنت مشغول في عملك، و التزاماتك و حياتك بشكل عام. سواء كنت تدير عملك الخاص أو حتى تعمل في شركة. هذا لا يمنعك من أن تركز بشكل كبير على طعامك الذي تتناوله. يميل الأشخاص أثناء التحرك الكثير إلى الإفراط في تناول الطعام. لذلك من الأفضل أن تتناول الطعام ببطء، حيث يساعدك هذا على فقدان الوزن. بدلاً من تناول الغذاء بين اجتماعات العمل، قم بمضغ طعامك بشكل جيد و ببطء حتى تستمتع بكل قضمة.
يمكن أن تساعدك إضافة عناصر مقرمشة إلى وجبتك، و تناول الطعام ببطء أكثر و تناول كميات أقل من الطعام. بالإضافة لذلك، فإن العديد من الدراسات تشير إلى أن تناول الطعام أمام التلفاز يرتبط بشكل كبير بزيادة الوزن.
يقول العديد من خبراء الصحة، أن السفر أيضًا يعتبر من الأسباب التي يجعلك تأكل بعدم انتظام. خاصة إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون تجربة أنواع مختلفة من الطعام. لذلك، من الأفضل أن تحمل معك شيء سهل تأكله مرة واحدة يوميًا، مثل طعام إفطار خفيف، أو شيء مغذي لوجبة الغداء. هذا من شأنه أن يخلق لك بعض التنظيم في نظامك الغذائي، عندما تكون في مواقف لا تملك فيها نفس القدر من التحكم في وجبات الطعام التي تتناولها.
التخسيس بعد الخمسين للرجل
توقف عن تناول السكر
تحتوي الأطعمة و المشروبات السكرية على الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، فإن علبة البيبسي تحتوي على 150 سعر حراري تقريبًا. و على الرغم من ذلك، فإنها لا تجعلك تشعر بالشبع. بل بالعكس تمامًا، فإنها تجعلك تشعر برغبة متزايدة في تناول الطعام. بدلاً من ذلك، يمكنك تناول طبق كبير من السلطة، و الذي سيمنحك سعرات أقل بكثير، كما أنه سيجعلك تشعر بالشبع لوقت أطول.
بالإضافة لذلك، فإن الأشخاص الذين يتوقفون عن شرب الصودا و غيرها من المشروبات المحلاة بالسكر يكتسبون وزن أقل بمرور الوقت، و ذلك مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون المشروبات المحلاة بالسكر. لذلك، من الأفضل تناول الفواكه الكاملة بدلاً حتى من عصائر الفاكهة، و ذلك لتجنب السكريات المضافة للعصائر.
مارس بعض التدريبات الخاصة
إذا كنت تعتمد على نوع واحد من التمارين حتى هذه اللحظة، فقد حان الوقت لممارسة تمارين أخرى. ففي دراسة حديثة أجريت في جامعة إلينوي في شيكاغو، فإن كبار السن الذين قاموا بممارسة مزيج من 30 دقيقة من التمارين الهوائية، مع 30 دقيقة من تمارين المقاومة ثلاثة أيام في الأسبوع قد قللوا نسبة الدهون في الجسم و اكتسبوا العضلات. كما أنهم أظهروا تحسن كبير في ضغط الدم و اللياقة التنفسية، و هما عاملان مهمان لتعزيز صحة القلب والتخسيس بعد الخمسين للرجل بأمان.
تدريبات المقاومة فعالة بشكل خاص في مساعدتك على بناء العضلات، كما أنها تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون. بالإضافة لذلك، فإن التمارين الهوائية فعالة بشكل خاص لمساعدتك على فقدان الدهون. تؤدي هذه التمارين معًا إلى تغيير إيجابي في تكوين الجسم، و زيادة القوة و اللياقة البدنية مع التقدم في العمر. مما يؤدي إلى تحسين جودة الحياة أيضًا.
من أجل القوة، قم بالتركيز على تدريب الساقين و مجموعات العضلات الكبيرة في الجزء العلوي من الجسم. يمكنك الاعتماد على تمارين القرفصاء، حمل الأثقال، الضغط، و السحب و غيرها. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الساقين، و العضلات الكبيرة الموجودة في الجزء العلوي من جسمك. هذا يزيد من حجم العضلات في جسمك، بالإضافة إلى تقليل كميات الدهون في الجسم. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة أو المشي لتقوية عضلة القلب.
إكتشف طريقة جديدة لتناول الطعام
إذا كنت معتاد على تناول الطعام على مدار اليوم، فمن الأفضل لك أن تبحث عن طريقة جديدة لتناول الطعام. على سبيل المثال، توقف عن تناول الطعام عندما تصبح غير جائعًا، و ليس عندما تشعر بالامتلاء. هذا الأمر سيؤثر بشكل إيجابي في فقدان الوزن، و عدم اكتساب المزيد من الكيلو جرامات.
تغيير نمط تناولك للطعام، و الكميات التي تحصل عليها في كل وجبة من وجباتك اليومية، سيؤثر بشكل كبير في فقدان وزنك. لذلك، من المهم أن تتجنب تناول الطعام بعد أن تشعر بالشبع، حتى و إن لم تُكمل طبقك أو وجبتك.
جرب الصيام المتقطع
قد يبدو الصيام المتقطع نظام غذائي صارم. لكنه يعني أنك تأكل بشكل منظم خلال فترة معينة من اليوم، بدلاً من تناول الطعام وقتما تشاء. هذا الأمر بطبيعة الحال يقلل من الكمية التي تتناولها، و يعتقد بعض خبراء الصحة أن الصيام يحسن من صحتك أيضًا، بجانب فقدان الوزن الزائد.
يمكنك أن تبدأ بالصيام لمدة 8 أو 9 ساعات فقط، بما فيها ساعات نومك اليومية، و ذلك دون تناول أي طعام. أي بما يعني الصيام من الساعة الثامنة مساءً إلى الساعة 5 صباحًا. هذا الأمر يعتبر بسيط للغاية، ثم بعد ذلك يمكنك زيادة عدد ساعات الصيام تدريجيًا حتى تصل إلى 12 ساعة من الصيام و عدم تناول أي طعام. يساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن و تقليل دهون البطن بشكل ملحوظ، كما يحسن أيضًا من مستويات الطاقة في الجسم.
إبدأ بممارسة اليوجا
تساعد اليوجا التخسيس بعد الخمسين للرجل لأنها تساعدك على تعزيز الحركة و الحفاظ عليها عندما يتجاوز عمرك 50 عام. كما يمكن أن يكون تأثيرها المهدئ مفيد عندما تحاول إنقاص الوزن. ربما لن تحقق أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن من خلال اليوجا وحدها، و لكنها قد تكون عادة مفيدة جنبًا إلى جنب مع الطرق الأخرى. و قد وجد بعض الباحثون في الصين أن كبار السن الذين مارسوا اليوجا لمدة عام، أظهروا انخفاض في محيط الخصر، أي فقدان لدهون البطن.
تحقق مما تتناوله
يقول بعض خبراء الصحة، أن الكثير من الرجال فوق سن الخمسين يتناولون نوعًا ما من الأدوية. لذلك، من الأفضل مراجعة هذه الأدوية مع الطبيب الخاص بك، حيث قد يؤدي بعضها لزيادة الوزن. إذا كنت تشعر بأنك تفعل كل شيء و ما زلت لا تخسر الوزن، ففي بعض الأحيان قد يكون السبب في دواء خاص بك أو شيء آخر تتناوله.
استبدل الوجبات الخفيفة بالمكسرات
اجعل المكسرات هي وجبتك الخفيفة المعتادة، قد يساعد هذا على تجنب زيادة الوزن الزائد المرتبط بالعمر. يميل العديد من البالغين إلى اكتساب الوزن تدريجيًا بمرور الوقت. لذلك، من الأفضل لك أن تتجنب تناول الأطعمة التي تسبب زيادة وزنك، و استبدالها بالمكسرات.سيساعدك هذا الأمر على تقليل الوزن الزائد تدريجيًا على المدى الطويل، و بالتالي تقليل خطر الإصابة بالسمنة.
و تشير دراسة أجريت على بعض الأشخاص الذين كانوا يتناولوا نصف حصة من المكسرات يوميًا، قد أظهروا انخفاض واضح في الوزن مع مرور العمر. كما كان لديهم خطر أقل للإصابة بالسمنة و أمراض القلب و الشرايين.
تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الشعير، الشوفان، و الكينوا، جميعها جيدة للجسم و الصحة وتساعد التخسيس بعد الخمسين للرجل و تشير دراسة أجريت في جامعة تافتس، أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة ” مثل الخبز الأبيض ” كانوا يحرقون المزيد من السعرات الحرارية و الدهون. بالإضافة لذلك، فإن هذه الحبوب تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف الغذائية، و التي تعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
إذا لم تكن تحب نكهة و مذاق الحبوب الكاملة، يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، و المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. و الأرز المصنوع أيضًا من الحبوب الكاملة و غيرها من المنتجات الأخرى حتى تجد ما يناسبك.
إذا كنت في عمر الخمسين أو أكبر، و ترغب في تقليل الوزن الزائد في جسمك. يمكنك الاعتماد على واحدة من هذه الطرق الفعالة و المفيدة للتخلص من الوزن الزائد. لا تقلق، ستساعدك هذه الطرق على فقدان الوزن الزائد و الحفاظ على صحتك.
