المعادن الموجودة في الطعام والكميات الموصى بها وأعراض نقصانها بالجسم

المعادن موجودة في الطعام الذي تتناوله، كما يمكنك الحصول عليها عن طريق تناول المكملات الغذائية أيضًا. إذا كنت تعتمد على نظام غذائي متوازن، فستجد الكثير من المغذيات الكبيرة و المغذيات الدقيقة، و كلاهما من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من مصادر غذائية. و يرجع ذلك إلى أن أجسامنا لا تستطيع صنع هذه المواد بمفردها. و تنقسم المغذيات الثلاثة الرئيسية إلى الدهون، الكربوهيدرات، و البروتينات، بينما تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات و المعادن الحيوية. يحتاج جسم الإنسان إلى 13 نوع مختلف من المعادن للحفاظ على الصحة العامة و منها :

  • البوتاسيوم.
  • الكالسيوم.
  • الزنك.
  • الحديد.
  • المغنيسيوم.

و تشمل المعادن الأخرى كل من : الكلورايد، اليود، النحاس، المنجنيز، الكبريت، السيلينيوم، الفوسفور، والصوديوم. تعتبر هذه العناصر هي الأكثر أهمية بين المعادن، حيث يحتاجها الجسم لتحريك العضلات و تنظيم الإشارات العصبية و الحفاظ على وظائف القلب و الأوعية الدموية، و تطور و نمو الجسم.لذلك، من المهم تناول الأطعمة المفيدة للحصول على المعادن الموجودة في الطعام، و التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي.

ما هي فوائد المعادن للجسم ؟

يحتوي الطعام الذي نتناوله في نظامنا الغذائي المعتاد على العديد من المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم. ذلك لأن المعادن تحافظ على الصحة العامة للإنسان عن طريق بعض الوظائف، و التي تشمل :

  • إنتاج الإنزيمات التي تساعد على الهضم و إنتاج الطاقة و عمليات التمثيل الغذائي.
  • تسهيل حركة الأعصاب في الجسم.
  • السماح بإنقباض العضلات و إرخاءها و تحريكها.
  • تنظيم توازن السوائل في الجسم، مما يساعد على منع التورم.
  • الحفاظ على مستويات ضغط الدم الطبيعية.
  • حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
  • الحفاظ على كثافة العظام الطبيعية و قوة الأسنان.
  • إنتاج حمض المعدة و العصارات الهاضمة الأخرى.
  • دعم النمو و التطور الطبيعي للأطفال و الرضع.
  • تحسين وظائف الغدة الدرقية.

ماذا تفعل المعادن الأساسية في الجسم ؟

فيما يلي بعض الأدوار التي تلعبها المعادن الأساسية المختلفة الموجودة في الأطعمة في جسم الإنسان :

الكالسيوم

 مهم للحفاظ على صحة العظام و الهيكل العظمي و الأسنان. كما يساعد أيضًا على إسترخاء العضلات و إنقباضها، و ينظم عملية تخثر الدم و يحسن من وظائف الجهاز المناعي و عملية التمثيل الغذائي.

المغنيسيوم 

يساعد في التفاعلات الإنزيمية، و تخليق الحمض النووي في الخلايا. يتواجد أيضًا في العظام و يمنع تقلصات العضلات و يحافظ على صحة الجهاز المناعي.

أعراض نقص المغنيسيوم بالجسم

البوتاسيوم

يساعد في الحفاظ على توازن السوائل و حركة الأعصاب و تقلصات العضلات. كما أنه يمنع أيضًا عدم إنتظام ضربات القلب،و يقلل من خطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم و السكتات الدماغية.

الصوديوم

ضروري للغاية للحفاظ على توازن السوائلل، و يساعد في تقلصات العضلات.

الفوسفور 

مهم لصحة العظام و الأسنان، و يتواجد في كل خلايا الجسم. بالإضافة لذلك، يحافظ على التوازن الحمضي القاعدي، و يجعل العضلات تنقبض.

الكلورايد 

يعمل مع الصوديوم للمساعدة في موازنة السوائل و يساعد في الهضم عن طريق إنتاج حمض المعدة.

اليود 

ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، و يدعم عمليات الأيض في الخلايا. يحسن أيضًا من الوظائف المعرفية و نمو المخ للأطفال.

الحديد

 يساعد على تكوين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم. يمنع فقر الدم و يساعد في صنع الأحماض الأمينية و الكولاجين و الناقلات العضبية.

الزنك

يساعد عمليى إنقسام الخلايا، وظائف المناعة، صحة الجلد و إلتئام الجروح.

النحاس 

يدعم وظائف التمثيل الغذائي و يسهل إمتصاص الحديد في الجهاز الهضمي، كما يحارب الجذور الحرة في الجسم أيضًا.

المنجنيز 

يدخل في عملية تكسير البروتين و الكربوهيدرات و الكوليسترول. كما يساعد في إنقسام الخلايا.

السيلينيوم

يحافظ على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية، و يساعد في عملية التمثيل الغذائي و تخليق الحمض النووي. و يلعب السيلينيوم دورًا هامًا في دعم جهاز المناعة و مكافحة الإلتهابات ، و يعزز صحة الحيوانات المنوية و خصوبة الرجل.

الكبريت 

يدعم الجهاز المناعي في الجسم و يكافح الإلتهابات، و له خصائص مضادة للبكتيريا.

ما هي مصادر الحصول على المعادن ؟

يمكنك العثور على المعادن في كل من الأطعمة الحيوانية و النباتية، بما في ذلك الأسماك، اللحوم العضوية، البذور، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، منتجات الألبان و الخضروات. و فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الحصول على المعادن الموجودة في الأطعمة المختلفة، و ذلك للتركيز على تناولها ضمن نظامك الغذائي :

  • المغنيسيوم : يتواجد في الأفوكادو، الموز، بطاطس، مكسرات، بذور، شوكولاتة داكنة، خضراوت ورقية، خرشوف، حبوب كاملة، فاصوليا و بقوليات.
  • الصوديوم : ملح البحر و الأطعمة المخللة مثل الملفوف، المخللات، الجبن القريش، الزيتون، الحليب، صلصة الصويا، الخبز.
  • البوتاسيوم : الموز، البطاطا الحلوة، السبانخ، العدس، عصير البرتقال، البازلاء، البنجر.
  • الكالسيوم : الزبادي، الحليب، الجبن، السردين، الخضروات الورقية مثل الكرنب و البروكلي، الكاجو، اللوز، حليب الصويا المدعم، البقدونس و البقوليات.
  • الفوسفور : يتواجد في اللحوم مثل اللحم البقري و الأسماك و الدجاج و الديك الرومي، منتجات الألبان،بالإضافة إلى البذور مثل بذور اليقطين و بذور عباد الشمس و البقوليات مثل العدس.
  • الحديد : اللحوم مثل كبد الدجاج أو اللحم البقري و اللحوم الحمراء و الأسماك و المحار و البقوليات و الفواكه المجففة مثل الزبيب و الخضروات ذات الأوراق الداكنة.
  • الزنك : اللحم البقري و الأسماك و الدواجن،كما يتواجد في بعض الخضروات مثل الفطر و البروكلي والهليون و جنين القمح و الثوم و الشوفان و الأرز و الذرة.
  • اليود : يتواجد بوفرة في المأكولات البحرية و الأسماك مثل سمك القد و التونة و بعض الأعشاب البحرية و المحار. كما يتواجد أيضًا في الملح المعالج باليود و الخبز المدعم و بعض منتجات الألبان.
  • السيلينيوم : موجود في المكسرات البرازيلية و الأسماك و المأكولات البحرية مثل التونة، اللحم البقري، الديك الرومي، الدجاج، و البيض و الشوفان و الحليب و العدس و الكاجو و الشوفان.
  • الكبريت : الأطعمة الغنية بالبروتين،بما في ذلك اللحم البقري و الدواجن و الأسماك و فول الصويا و الفاصوليا و البيض و الحليب و المكسرات.

ما هي الكمية الموصى بها يوميًا من المعادن ؟

فيما يلي توضيح للكميات اليومية الموصى بها من المعادن، و التي تساعدنا في الحفاظ على صحة الجسم :

  • المغنيسيوم : من 350 – 420 ملليجرام يوميًا.
  • الكالسيوم : 1000 – 1300 ملليجرام يوميًا.
  • البوتاسيوم : 4700 ملليجرام يوميًا.
  • الصوديوم : لا يزيد عن 2300 ملليجرام يوميًا.
  • الفوسفور : 1250 ملليجرام يوميًا.
  • الحديد : من 8 – 18 ملليجرام يوميًا.
  • الزنك : 8 – 11 ملليجرام يوميًا.
  • اليود : من 150 – 200 ميكروجرام.
  • السيلينيوم : 55 – 70 ميكروجرام.

ما هي علامات نقص المعادن في الجسم ؟

عندما لا تحصل على ما يكفي من المعادن من خلال نظامك الغذائي، فمن الممكن أن تظهر عليك بعض الأعراض و التي تختلف بإختلاف نوع المعدن الذي تفتقر إليه. و من بين جميع المعادن، هناك بعض المعادن التي تسمى الإلكتروليتات، و هي معادن ضخمة تحمل شحنات موجبة أو سالبة عندما تذوب في الماء. و تشمل هذه المعادن الموجودة في الطعام كل من:  المغنيسيوم، البوتاسيوم، الصوديوم، الكالسيوم، الكلورايد و الفوسفور.

قد تعاني من نقص في بعض هذه المعادن، بسبب عدم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية، أو بسبب الجفاف أو فقدان السوائل بسبب التعرق الزائد أو الإسهال. كما قد تؤدي بعض الحالات الصحية أيضًا إلى نقص المعادن في الجسم، مثل أمراض الكلى أو أمراض القلب. و تشمل أعراض نقص المعادن ما يلي :

ضعف العضلات، الأعياء، البشرة الشاحبة، التعرض للكدمات ، ضعف الجهاز المناعي، ضعف الخصوبة، زيادة الوزن، إرتفاع ضغط الدم.

لذلك، لابد من الحفاظ على نظام صحي غني بالمعادن الهامة التي يحتاجها جسمك للقيام بوظائفه المختلفة بشكل صحيح، حيث يتسبب نقص هذه المعادن في بعض الأعراض المختلفة، و التي تظهر نتيجة عدم قيام أعضاء الجسم بوظائفها.