تمارين شد البطن والساقين لمدة 15 دقيقة فقط بالصور

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن احيانا تكون صعبة ولكن اليوم نقدم لكم اسهل مجموعة من تمارين شد البطن وشد الساقين ايضا حيث تحلم العديد من النساء حول العالم بتحقيق فقدان الوزن والحصول علي الجسم المثالي في وقت قصير . اليوم نعرض مجموعة من تمارين شد المعدة والساقين لمدة 15  دقيقة بالصور  وإذا كنتي أم أو ربة منزل أو لديك عمل صعب فإن الذهاب إلي صالة التمارين الرياضية تصبح من قائمة الاولويات المؤجلة ولا يمكن ان نلومك علي ذلك . ومن الواضح أنه ليس الكل جاهز للذهاب إلي صالة التمارين الرياضية . في الواقع، نحتاج إلي البحث عن التمارين المناسبة لأن الحصول علي الجسم المثالي لا يحتاج منك الذهاب يومياً إلي صالة الجيم  والحقيقة انه يمكنك بسهولة عمل هذه التمارين في المنزل وتحقيق هذه النتيجة المذهلة في البيت سوف تحتاج إلي تحديد 15 دقيقة يومياً لممارسة أي تمرين منهم بدون الحاجة إلي معدات إضافية وكلما زاد الجهد الذي تبذله كلما زاد الربح الذي تحققة . إليكم تمارين البطن و تمارين الساقين السريعة.

تمارين شد البطن والساقين

1.تمرين كرنش لشد البطن :

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

أولاً  قم بالإستلقاء علي حصيرة التمارين الرياضية مع ثني الركبتين والقدمين  وتثبيت اليدين خلف الرأس . بعدها تأكد من إمالة الذقن إلي الأمام والتحرك صعوداً وهبوطاً بالصدر وإستخدم عضلات الجزء العلوي في الجسم  في رفع الرأس إلي الأمام لكي يصبح الصدر قريب من عضلات البطن .

2. تمرين رفع الساقين :

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

الإستلقاء علي ظهرك مع وضع الأيدي بجانب الأرداف لدعم الحوض والساقين  مفرودة علي الأرض  والكاحلين  بجانب بعضهم البعض . حاول الحفاظ علي ركبتيك مفرودة ورفع الساقين إلي أعلي قبل العودة إلي وضع البداية .

3. تمرين الدوارن الروسي افضل تمارين شد البطن :

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

الإستلقاء علي الأرض أو حصيرة التمارين الرياضية مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة علي الأرض .مع الحرص علي تثبيت قدميك أعلي جسم ثقيل . قومي بمحاولة رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بحيث يشكل الجذع والفخذين في شكل حرف V  . تمديد ذراعيك أمامك لكي تكون موازية للأرض وضم اليدين معاً . محاولة الإستدارة بالجسم إلي اليمين واليسار بالتناوب .

4. تمرين القرفصاء :

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

الوقوف في وضعية مستقيمة مع قدمين مفتوحة ويجب أن يكون كل من الوركين والركبتين والقدمين في المقدمة . بعد ذلك، العمل علي  ثني ركبتيك وتمدد الأرداف إلي الوراء كما لو كنت تحاول الجلوس علي الكرسي وتأكد من إبقاء الركبتين وراء أصابع قدميك قبل العودة إلي وضعية البداية مرة أخري .

5. تمرين بلانك :

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن

الإستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض والإتكاء علي الساعدين والقدمين حتي يكون الجسم كله في خط مستقيم من الكتفين وحتي الكعب لأطول فترة ممكنة  لا تسمح للوركين بالترهل طوال فترة التمرين .

 6. الإندفاع إلي الأمام :

تمرين شد البطن

تمرين شد البطن

الوقوف مستقيم مع ضم القدمين معاً ثم  إتخاذ خطوة بالقدمين بعيداً عن الوركين إلي الأمام والقدم الأخري إلي الوراء خفض الركبة الخلفية لكي تصل إلي الأرض في زاوية 90 درجة حتي تنحني كلتا الركبتين والضغط لكي تأخذ وضعية التمرين .

نصائح لفقدان الوزن بجانب تمارين شد الطبن والساقين

 إختيار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات : إذا كنت تريد فقدان الوزن  يجب أن تبدأ بتجنب السكريات والنشا . فالجسم يحتاج إلي  تناول كميات أقل من الكربوهيدرات  . وقد أثبتت الدراسات الحديثة أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو طريقك الفعال لإنقاص الوزن. من الواضح أنه لا يزال من الممكن إنقاص الوزن عند إتباع نظام غذائي صحي فقد تناول عدد سعرات حرارية أقل مما تحرق فهي نصيحة بسيطة تساعدك في زيادة الوزن . الميزة الرئيسي في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي أنها تجعلك تتناول كميات أقل حتي بدون حساب السعرات الحرارية. معظم الاشخاص الذين يعانوا من زيادة الوزن يأكلون سعرات حرارية اقل بكثير في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات . ولاشك أن السكر والنشا يزيدوا من الشعور بالجوع في حين تجنبهم يقلل من مستوي الشهية . إذا كان جسمك يريد الحصول علي عدد معين من السعرات الحرارية التي لا تحتاجها .

 تناول الطعام عند الشعور بالجوع : قد لا يشعر الجسم بالجوع ولكن الخطأ الأكثر شيوعاً عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات  في حين أن البعض لا يزال يخاف من الدهون .  الكربوهيدرات والدهون هما المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ويحتاج الجسم إلي واحد منهم علي الأقل .لا  يمكن للناس التوقف عن الدهون ولكن الحل هو اللجوء إلي الدهون الطبيعية حتي تشعر بالرضا مثل الزبدة، الكريمة الكاملة الدسم، زيت الزيتون، اللحوم، سمك، بيض، زيت جوز الهند .

تناول الطعام الصحي : تذكر عند إتباع نظام غذائي يجب إتباع نظام صحي مثل اللحوم، الأسماك، الخضروات، البيض، الزبدة، زيت الزيتون، المكسرات،،، إلخ . إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن فمن الأفضل تجنب منتجات الكربوهيدرات  لأنها تزيد من الرغبة في الحصول علي الوجبات الخفيفة . ولكن ماذا عن الخبز منخفض الكربوهيدرات يفضل إستخدام الخبز المصنوع من الحبوب .

قياس تقدمك بحكمة  : إذا كنت تتبع نظام فقدان الوزن ناجح يجب أن تتباع نتائج هذا النظام .  المقياس ليس بالضرورة صديقك قد ترغب في فقدان الدهون ولكن المقياس بقيس العضلات والعظام والأعضاء الداخلية . كذلك إكتساب العضلات أمر جيد . بالتالي، مؤشر كتلة الجسم هي طرق غير كاملة لقياس التقدم المحرز في فقدان الوزن. فقدان الدهون وإكتساب العضلات يعني تقدماً كبيراً، ولكن قد تفوتك هذا إذا قمت بقياس خاطئ للوزن .

كن مثابراً : عادة ما يستغرق الأمر سنوات أو عقود للحصول علي الكثير من الوزن . إن محاولة فقدان الوزن بأسرع وقت تجعلك تجوع نفسك ونادراً ما يعمل علي المدي الطويل لتحقيق النجاح يجب  ان تتبع حمية علي المدي الطويل .

كن واقعي حول العادات الغذائية التي تتبعها : عندما تتبع نظام غذائي  غني بالكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية كل يوم أو الخبز مع المعكرونة عند تناول العشاء . يجب أن تقلل عدد الوجبات لتصل من ثلاث وجبات رئيسية إلي ست وجبات صغيرة معظمها مكون من الخضروات والفواكه الطازجة مع اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات .

كن حذر : الأكل الصحي هو نصف المعركة بمعني أن تكون علي علم بكمية  الوجبات السريعة التي تتناولها في اليوم فهي تنطبق علي الأطعمة الصحية أيضاً  اللوز من الأطعمة الصحية ولكن تأكد إذا كنت تتناول 10 حبات كل يوم  لكي تساعدك في فقدان الوزن .

تناول وجبة الإفطار : الإفطار من الوجبات المهمة عند محاولة إنقاص الوزن  لأن الإفطار يضع الأساس لبقية اليوم . فهو يساعد علي التحكم في هرمونات الجوع والحد من الرغبة الشديدة في الجوع . إن الأشخاص الذين لا يتناولون وجبة الإفطار سوف يضعون نفسهم في مواجهة الجوع ويقوموا بإتخاذ قرارات غذائية خاطئة تجعلهم أكثر عرضة لزيادة الوزن .

 تناول المزيد من البروتين :

الحصول علي كميات كافية من البروتين مهمة ولكن من الضروري اللجوء إلي البروتينات الصحيحة. تحتوي الجبن واللوز علي البروتين ولكن ليست بكميات عالية وسوف تحصل علي أشياء أخري مثل الدهون والكثير من السعرات الحرارية .

  • بياض البيض، اللحوم الخالية من الدهون والسمك من الأطعمة الغنية بالبروتين لا تحتوي علي نسبة عالية من الدهون . في حين يجب أن تعترف بأهمية المصادر الطبيعية للدهون في نظامك الغذائي من خلال إستخدام حمية غذائية صحية وتجنب الحمية التي ينتج عنها  نتائج سلبية مثل إرتفاع مستويات الكوليسترول .

لا تقطع الكربوهيدرات تماماً : الكربوهيدرات و الجلوتين  ليست عناصر سيئة ولكن الكمية الزائدة منها هي الخطر . يقول الخبراء بأنها ينتج عنها تعطل توازن  المغذيات المفيدة للجسم  . وهذا التوازن يختلف بالنسبة للكثير. إذا كنت تسعي لفقدان الوزن إستهدف حوالي 40 % من الكربوهيدرات، 30 % البروتين ودهون علي حد سواء تحقق التوازن .

البحث عن الخضروات : أكل المزيد من الخضروات لا يضر الجسم . يمكنك تناول المزيد من الخضروات والمياه في كل وجبة . وليس من الضروري أن تتناول سلطة الكال ولكن تجنب الخضروات النشوية مثل القرع، الجزر، أو البازلاء ويجب دمجها في نظامك الغذائي . سوف يخلق عادة حول تناول الخضروات بشكل منتظم .

لا تتجاهل السعرات الحرارية تماماً : بالرغم من أن خبراء التغذية يقولون لنا منذ عدة سنوات بأن عدد السعرات الحرارية ليس له قاعدة ذهبية لإدارة الوزن فهذا لا يعني أنه يجب عليك تجاهلها تماماً. يقول الخبراء إن تجاوز السعرات الحرارية التي تحصل عليها بمقدار 150 سعرة حرارية في يوم أو يومين لن يعرقل جهودك في فقدان الوزن ولكن إستهلاك ما يزيد عن 150 سعرة حرارية في اليوم بشكل مستمر سيؤدي إلي زيادة في الوزن بمقدار 15  رطل في عام واحد . هذه السعرات الحرارية الزائدة يمكن ان تكون من فنجان أرز أو معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .

 إستخدم قوتك عند إتباع نظام غذائي  : في كل مرة تشتهي قطعة من الكعكة أو بعض رقائق البطاطس توقف عن هذه الشهية . حاول شغل نفسك بشئ أخر لمدة 15 دقيقة لأنه إذا كنت مشغولاً فلن تأكله بلا مانع وإذا كنت في حفلة وتشتهي تناول المياه الغازية والكعك حاول  الذهاب إلي أحد أصدقائك والتفكير لدقائق في إيجابيات وسلبيات هذه الخطوة ويجب أن تأخذ قرار بشان مدي حاجتك في تلبية رغباتك .

الإلتزام بالحركة : حاول الإستمرار في الحركة لكي تقوم بحرق السعرات الحرارية. يمكنك البحث عن الطرق المختلفة التي تحقق لك ذلك علي سبيل المثال المشي، ركوب الدراجة،  حتي أن ممارسة اليوغا  بمجرد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط من المستبعد أن تتوقف  يجب الإنتظام علي هذه التمارين للحصول علي الفوائد مع إتباع نظام غذائي صحي .