تحسين وظائف القلب ٢١ خطوة تضمن لك تقوية عضلة قلبك

تحسين وظائف القلب

تحسين وظائف القلب أمر مهم جدا حيث يلعب القلب دور حيوي في الحفاظ علي صحة و ظائف الفسيولوجية للجسم . و هو من أهم أجهزة الجسم و إذا حدث مشكلة في القلب يؤدي إلي العديد من المشاكل الصحية الأخري ، لذلك يجب الحفاظ علي صحة القلب من خلال تحسين وظائف القلب يومياً ، لكي تعيش حياة صحية أطول و ذلك من خلال  الحفاظ علي نظام غذائي صحي و ممارسة التمارين الرياضية و إتباع نمط غذائي صحي .

طرق تحسين وظائف القلب  :

1 . تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية :

و ذلك لأنها تعمل علي تقليل ضغط الدم  و تقليل مستويات الدهون الثلاثية. و ذلك لأن عند إرتفاع ضغط الدم يمكن أن يؤدي إلي مشاكل في القلب و من المعروف أن الدهون الثلاثية  تعمل علي سد الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلي تقليل وصول العناصر الغذائية و الأوكسجين إلي عضلات القلب .

و يجب أن تلاحظ أن الجسم لا يمكنه إنتاج هذه العناصر بمفرده ، لذلك يجب عليه الإعتماد علي مصادر خارجية في الحصول عليها :

  • الأطعمة الغنية بأحماض اوميغا 3 الدهنية مثل بذور الكتان و السلمون و البيض و الجوز و الفول الصويا و السردين و التونه و الماكريل .
  • و ينصح بتناول 2-3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يومياً .

تحسين وظائف القلب

2.  تناول الأطعمة الغنية بعنصر الكيرسيتين للحد من إلتهاب القلب :

يعد الكيرستين مركب موجود في الأطعمة الغذائية  و الذي يقمع إلتهابات القلب و الحفاظ عليه بصحة جيدة ..و يعد التفاح من الفواكه التي تحتوي علي نسبة عالية من الكيرستيين و عادة ما يذكر بانه عند تناول تفاحة في اليوم تغنيك عن زيارة الطبيب.

Advertisements
  •  من المصادر الجيدة الأخري للكيرستين البصل و الشاي و الخضروات الخضراء و الفاصوليا و الجريب فروت .
  • يوصي بتناول ما لا يقل عن 1 جرام في اليوم من الكيرستين .

تحسين وظائف القلب

3 . تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك :

من العوامل التي تسهم بنسبة عالية في أمراض القلب  هو نقص نسبة  homecysteine في الجسم . و يعد  homecysteine من الأحماض الأمينية الأساسية التي تعزز من الرواسب الدهنية في الأوعية الدموية و يمكن أن  تسد من تدفق الدم .  و يساعد حمض الفوليك في تكسير هذه المادة .

  • يمكنك الحصول عليه من العدس و الفول و  السبانخ و الهليون و الخس و الأفوكادو و البروكلي و البرتقال و المانجو .
  • ينصح بتناول ما لا يقل عن 400 ملجرام من حمض الفوليك يومياً.

4.  تناول الأطعمة التي تحتوي علي إنزيم Q10   أو CoQ10 :

هذه الإنزيمات تقلل من إلتهابات القلب وتعمل على تحسين وظائف القلب . حيث أن كل خلية لديها مستوي معين من CoQ10  و تتمثل مهمته في مساعدة الخلية علي الإستفادة من العناصر الغذائية و بذلك زيادة الطاقة و تقليل الإلتهاب و خفض ضغط الدم و تجديد الخلايا التالفة في القلب .

  • تتمثل الأطعمة التي تحتوي علي CoQ10  مثل اللحوم  و السردين و الماكريل و الفول السوداني و زيت الصويا .
  •  و تحتاج إلي إستهلاك 100 – 300  ملجرام يومياً من CoQ10

تحسين وظائف القلب

5 . تناول الأطعمة الغنية  بالدهون الأحادية الغير مشبعة :

و ذلك لتحقيق التوزان في الكوليسترول و ذلك لأن الدهون الغير مشبعة جيدة للجسم و يمكن أن تواجه تأثير الدهون السيئة و التي قد تضر قلبك.

  • من الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية الغير مشبعة  ، مثل الأفوكادو ،  اللوز ،  زيت الزيتون .
  • و يفضل تناول أي من هذه الأطعمة علي الأقل مرتين في اليوم .

6. تناول الأطعمة الغنية L-Carnitine لتقليل أثر الدهون :

هذه الأطعمة غنية بنوع من الأحماض الأمينية التي تساعد في التخلص من الدهون و إستخدامها في للجسم في الطاقة و تحسين وظائف القلب .

  •  و من الاطعمة الغنية بهذا العنصر مثل الأفوكادو و اللحم البقري و الفول السوداني  و الهليون و القمح .
  • و تحتاج لتناول من 600 – 1200 ملجرام من L-Carnitine

تحسين وظائف القلب

7 . تناول الأطعمة الغنية  الليكوبين :

يعد الليكوبين من المواد المضادة للأكسدة القوية التي تقللل من الإلتهابات  و التخلص من الرواسب  الدهنية في الأوعية الدموية و تقليل ضغط الدم .

  • و من أشهر الأطعمة الغنية بالليكوبين هي الطماطم .و هناك مصادر أخري من الليكوبين البطيخ ، الجريب فروت ،  البابايا ، الفلفل الأحمر ، الكرنب الأحمر ،  الهليون ، الجزر ، المانجو  .
  • و ينصح بتناول ما لايقل عن 15 ملجرام من الليكوبين يومياً للحفاظ علي صحة القلب .

8. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج :

يمتلك فيتامين ج الجيد لصحة القلب  و هو واحد من أهم العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم . فهو يعمل كمضاد جيد للاكسدة و يساعد في بناء الكولاجين.

يعمل فيتامين ج علي تقليل عوامل الأكسدة و التي تغير هيكل الغشاء الطبيعي  و يوجد فيتامين ج في العديد من الفواكه مثل الليمون و البرتقال . بالإضافة إلي أنه يساعد في عدم تراكم السموم .

تحسين وظائف القلب

9.  تجنب الأطعمة التي تحتوي علي الصوديوم :

تحسين وظائف القلب بتقليل الملح فلأن الصوديوم يؤدي إلي إرتفاع ضغط الدم . و عند زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي علي الملح ، يؤدي إلي العديد من أمراض القلب و إرتفاع ضغط الدم و يمكن أن يدؤي إلي قصور القلب و تضخم القلب و الشرايين .

  • ينصح خبراء التغذية  بالحد الأقصي للملح يومياً 1،5 جرام  .

تحسين وظائف القلب

10 . تجنب تناول الوجبات السريعة و الأطعمة العالية السكر :

و ذلك لأن تناول الأطعمة العالية السكر و الوجبات السريعة و المشروبات الغازية لها تأثير ضار علي أجهزة الجسم البشري. و زيادة مستويات الكوليسترول لضار في الجسم و بذلك يؤدي إلي زيادة الإصابة بأمراض القلب .

  •  إستبدال الحلويات  بالفاكهة  و إستدبدال المشروبات الغازية بالعصائر .

تحسين وظائف القلب

11. التعرف علي التمارين الصحية المفيدة للقلب :

يؤكد معظم الأطباء انه يجب تخصيص 30 دقيقة يومياً من التمارين الرياضية . و لمدة 5 أيام في الأسبوع يعادل 150 دقيقة في الإسبوع .  يمكنك إختيار تمارين الأيرويكس  لمدة 15 دقيقة يومياً  أو 75 دقيقة في الإسبوع.

  • تمارين الأيروبكس هي أي نشاط ينطوي علي إستخدام مجموعة كبيرة من العضلات الكبيرة مثل عضلات الفخذ و أوتار الركبة و عضلات الساق. و يجب الحفاظ علي ممارسة النشاط ليفرز الجسم العرق.
  • من الضروري لك معرفة مدي لياقتك البدنية قبل ممارسة تمارين الأيروبكس و خصوصاً إذا كان لديك مشاكل في القلب فهذا له تأثير ضار علي صحتك .
  • البدء بمستوي بطئ ثم زيادة السرعة مثل البدء في المشي ثم الجري .

تحسين وظائف القلب

12. إختيار التمارين الرياضية المناسبة لك :

هناك أنواع مختلفة من تمارين تحسين وظائف القلب و الأوعية الدموية و تشمل المشئ ببطء و الجري و ركوب الدراجات و السباحة . تعمل هذه التمارين علي زيادة معدل ضربات القلب عند الحفاظ علي ممارستها 30 دقيقة يومياً .

  • هذه التمارين تهدف إلي زيادة معدل ضربات القلب بمعدل 100 ضربة في الدقيقة .
  • قد تشمل هذه التمارين ممارسة الرياضة المفضلة لديك سواء كرة القدم أو كرة السلة ، التنس  أو الجري مع أصدقاء اللياقة البدنية .
  • يجب أن تضع في إعتبارك دائماً الهدف الأساسي من وراء ممارسة التمارين الرياضية .

تحسين وظائف القلب

13. تقيم معدل ضربات القلب لتحسين صحة القلب :

يمكنك عمل تقيم أساسي عن طريق قياس معدل ضربات القلب علي مدي أسبوع واحد .قم بتحديد معدل ضربات القلب  كل يوم ثلاث مرات في اليوم ، الصباح ، الظهيرة ، المساء و تدوينها علي قطعة من الورق و تكرار ذلك كل يوم  و عند نهاية الإسبوع قم بحساب متوسط معدل ضربات القلب .

  • يمكن أن تتفاوت معدلات الضرب من بين 70 – 80  ضربة في الدقيقة .

14 . حاول المشي أو التدريب المرتفع :

عند المشي المرتفع  لمسافات طويلة له تأثير فريد علي نظام القلب و الأوعية الدموية و تعمل علي زيادة تركيز الأوكسجين في الدم و تحفيز تكوين خلايا الدم الحمراء وتحسين وظائف القلب  .

Advertisements

تحسين وظائف القلب

15. تجنب الجلوس لفترات طويلة من الوقت :

تظهر الدراسات أن الجلوس لساعات طويلة قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية. و ذلك لأن قلة الحركة تعمل علي تراكم الدهون  و الكولسترول علي جدران القلب  بالإضافة  أنها تؤدي إلي زيادة الدهون و السكر في الجسم .

16. تقليل مستويات التوتر :

زيادة معدلات الإجهاد و التوتر يمكن أن يدؤي إلي أضرار صحية بالغة علي القلب .لذلك حاول تقليل الإجهاد بممارسة بعض تمارين التأمل و اليوغا و إعطاء الجسم وقت كافي للراحة و الإسترخاء .

تحسين وظائف القلب

17. تبسيط أمورك  للحفاظ علي مستوي توتر صحي :

تحسين وظائف القلب تبدأ من تقليل التوتر فقد تكون حياتك معقدة و لديك الكثير من التوتر. و لتبسيط الأمورك كل ما عليك هو عمل قائمة بأولوياتك و القيام بالأمور المهمة أولاً ثم الأشياء الأقل أهمية.

18. تحديد وقت يومياً لإسترخاء و الراحة :

لا يشترط أن تأخذ وقت للراحة فقط يوم العطلة حاول تخصيص وقت معين في اليوم للممارسة الشهيق و الزفير ببطء و تمارين التأمل أو القيلولة  ، يمكنك القيام بهذه الأمور  لتقليل مستويات الإجهاد. و حاول تقليل التفكير السلبي لتقليل التوتر في يومك .

19. إضحك و حب الحياة :

لا تنسي أن تضحك في يومك ، لأن الضحك يحفز الهرومونات  السيروتين و الدوبامين هرمونات جيدة لصحة القلب .

القيام بكل الأمور التي تفضلها  و تعطيك الحماس الجيد  و تستمع في القيام بالأمور و إنجازها في وقت بسيط .

الضحك وصحة القلب

20. النوم 8-7 ساعات يومياً :

من اهم خطوات تحسين وظائف القلب هي النوم الجسم بحاجة إلي اخذ قسط كافي من النوم لأنه أثناء النوم يقوم القلب بإستعادته حيويته. و يمكن أن تؤدي قلة النوم إلي  زيادة ضغط الدم و التهيج و العصبية  وإنخفاض مستويات الطاقة .

21. الإقلاع عن التدخين :

التدخين من الممكن أن يحلق ضرر بالغ علي صحة القلب . و ذلك لأن التدخين يحتوي علي  ألاف المواد الكيميائية التي يمكن أن تؤدي إلي تلف القلب ببطئ. و إذا كنت تريد حقاً تحسين أداء القلب و الأوعية الدموية ، يجب التوقف عن التدخين . و ذلك لأن النيكوتين الموجود في السجائر من أحد المواد الكيميائية الضارة التي تعمل علي زيادة معدل ضربات القلب و زيادة ضغط الدم .

التدخين و عضلة القلب

نصائح :

  • للحصول علي أداء القلب صحي ، يجب الإلتزام بنمط حياة صحي.
  • و إذا كنت متقدم في السن ، من الضروري إجراء فحص سنوي منتظم لأن هذا سيساعد في  في تحديد المشاكل المحتملة للقلب و إتخاذ التدابير اللازمة في وقت مبكر .

Advertisements