١٩ وسيلة فعالة لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون

لا تدع الجلوس وعدم الحركة يؤثر علي لياقتك البدنية و تكتسب المزيد من الدهون هناك بعض النصائح التي تساعدك في عدم حرق الدهون وإتمام التمثيل الغذائي بشكل صحيح  فمن المعروف بأن الجلوس للعمل أو المذاكرة يؤدي إلي تباطؤ عملية التمثيل الغذائي فهو موسم اكتساب الوزن خصوصاً عندما  تتبع فيه عادات غذائية سيئة . نحن في هذه المقالة قمنا بتجميع نصائح غذائية تساعدك في الحفاظ علي وزنك و حرق الدهون .

حرق-الدهون

نصائح لزيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون :

1.تناول التفاح يومياً :

يحتوي التفاح علي العديد من مضادات الأكسدة التي تعالج تباطؤ حرق الدهون . و من أهم المركبات التي توجد في التفاح  بوليفينول و الذي يساعد في زيادة قوة العضلات ، فقدان الدهون. هذه المادة تعمل علي زيادة قدرة الجسم في حرق الدهون و الحد من تخزين الدهون في الجسم. بالإضافة إلي أنها تزيد من قوة العضلات و تسمح لك بممارسة التمارين الرياضية الصعبة لفترة أطول . يحتوي التفاح حوالي 200 ملجرام من مادة البوليفينول و حوالي 30 جرام من الكربوهيدرات .

2.تقليل الكربوهيدرات :

زيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في نظامك الغذائي تعمل علي بطئ عملية الهضم  و لذلك يمكنك تناول العناصر الغذائية التي تساعد في  الحفاظ علي مستويات الأنسولين  منخفضة و ثابتة و منع تخزين الدهون في الجسم ، مثل  الأرز البني ، الشوفان ، خبز القمح . وجدت دراسة حديثة في جامعة بنسلفانيا أن الرجال و النساء الذين قاموا بإتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية و الكربوهيدرات .

3. تناول الفواكه :

وجدت دراسة في سان دييغو أن الرجال الذي يتناولوا نصف ثمرة الجريب فروت أو تناول 8 أونصات من عصير الجريب فروت ثلاث مرات يومياً  إستطاعوا فقدان حوالي 4 كيلو جرام من وزنهم لمدة 12 إسبوع دون التغير في نظامهم الغذائي . و من المرحج أن الجريب فروت يساعد في تقليل مستوي الأنسولين و بالتالي الحد من تخزين الدهون . لذلك حاول بإنتظام إضافة نصف ثمرة جريب فروت مع الوجبات اليومية لك .

4. تناول البيض :

من المعروف بأن البيض معبأ  بالبروتين و يعمل علي تحسين قوة العضلات. أظهرت الأبحاث بأن الأشخاص  الذين يتناولوا البيضعلي الإفطار لفترة طويلة يفقدوا المزيد من الدهون طوال اليوم . و نحن نوصي بتناول علي الإفطار يومياً حوالي 3 بيضات كاملة مع 3 بياض بيض .

5. تناول الدهون  الصحية :

قد تكون هذه النصحية غريبة بالنسبة لك و لكن هناك دهون مثل أحماض اوميغا 3 لا تؤدي إلي زيادة الدهون و تعزز من عملية فقدان الدهون  لذلك يمكنك إختيار الأسماك الدهنية مثل السلمون ،السردين ، بالإضافة إلي ان هناك العديد من مصادر الدهون الصحية  مثل زيت الزيتون ، زبدة الفول السوداني ، الجوز ، يمكنك زيادة حرق الدهون عند تناول الدهون الصحية .

6. منتجات الألبان :

تحتوي منتجات الألبان علي كمية عالية من  بالكالسيوم ،  و الذي يحفز من عملية حرق الدهون . و ذلك لأن الكالسيوم يساعد في  تنظيم إنتاج الدهون و بالتالي يعزز من حرق الدهون .

7. تناول المنتجات العضوية :

أثبتت الأبحاث بأن  لحوم الأبقار ، و منتجات الألبان العضوية يحتوي علي أكثر من 70 % من الأحماض الدهنية أوميغا3 و التي تساعد الجسم في حرق الدهون و كذلك إكساب العضلات المزيد من القوة  لذلك قم بإضافة الجبن العضوي ، الحليب العضوي ، الزبادي العضوي ،  وكذلك الحوم الأبقار التي تتغذي علي الأعشاب العضوية .

8. إتباع نظام غذائي عالي البروتين :

عند إتباع نظام غذائي عالي البروتين يعزز من قوة العضلات و حرق الدهون . وجد الباحثون في جامعة سكيدمور أن الرجال الذين يتناولوا نسبة عالية من البروتين يساعدك في حرق 40% من السعرات الحرارية الموجودة في الجسم. بالإضافة إلي أن البروتين يعزز من مستويات الببتيد  و هو الهرمون المسئول عن تقليل الشعور بالجوع و زيادة حرق الدهون .

9. تناول المكسرات :

ذكرت دراسة جامعة لوماليندا في كاليفورنيا أن إدراج المكسرات في النظام الغذائي تساعد في حرق الدهون و خصوصاً دهون البطن لمدة 12أسبوع. لذا تأكد من تناول المكسرات مثل اللوز ، البندق ، الجوز في نظامك الغذائي .

10. مصل الحليب :

عند تناول مصل برتين الحليب كوجبة خفيفة يعد وسيلة ذكية لتعزيز نمو العضلات و حرق الدهون  . فقد وجد الباحثون الإيطالين بأن تناول بروتين مصل الحليب قبل حوالي 90 دقيقة من تناول الوجبات يساعدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها و ذلك لأن مصل الحليب يحتوي علي مادة تقلل من الإحساس بالجوع .

11. تناول الأفوكادو :

يحتوي الأفوكادو علي الدهون الأحادية الغير مشبعة و التي لا تعمل في تخزين الدهون في الجسم .كما أنه يحتوي علي  مانوهيبتولوز و هو سكر يساعد إفراز الأنسولين و يعزز من إمتصاص الكالسيوم. لذلك حاول إضافة حوالي 1/4 ثمرة افوكادوا إلي السلطات أو السندوتشات .

12. تناول المياه :

أظهرت الأبحاث الألمانية أن تناول حوالي 2 كوب ماء بارد قبل كل وجبة يعزز من معدل التمثيل الغذائي و زيادتها بنسبة 30 % .

13. مشروبات الطاقة :

ثبت أن هناك أنواع معينة من مشروبات الطاقة تعزز من حرق الدهون و أضاف باحثون في جامعة أوكلاهوما عام 2008  أن الأفراد الذين يتناولوا مشروبات الطاقة التي تحتوي علي 200 ملجرام – 250 ملجرام كافين و  المحافظة علي تناول الشاي الأخضر لمدة 28 يوم  إستطاعوا تغير وزنهم دون إحداث أي تغير في النظام الغذائي أو حتي ممارسة التمارين الرياضية .

14. لا تتناول الحلويات :

بالرغم من أن المشروبات المحلاه صناعية خالية من السعرات الحرارية ، إلا أن شرب الكثير منها يمكن أن يعيق عملية حرق الدهون . و عند تناول مشروبات مثل صودا الدايت تعمل علي تنظيم السعرات الحرارية و تقلل من الشعور بالجوع و تشير الأبحاث إلي أن هذه المشروبات تعمل علي إطلاق الأنسولين و حرق الدهون .

15. تناول الأسماك :

كما ذكرنا من قبل هناك الأسماك الدهنية الصحية التي تحتوي علي أحماض أوميغا 3 الدهنية  . نضيف إليها زيت السمك الذي يعمل علي زيادة حرق الدهون. و للحصول علي عملية حرق الدهون بصورة جيدة يمكنك تناول مكملات زيت السمك و تناول 1 – 2 جرام زيت السمك في وجبة الإفطار  ، الغذاء ، العشاء .

16 . تناول الشاي الأخضر :

أثبت الأبحاث فعالية الشاي الأخضر في حرق الدهون و فقدان الوزن و نصحت إحدي الدراسات بتناول حوالي 500 جرام من الشاي الأخضر في الصباح و قبل تناول الوجبات ضروري لعملية حرق الدهون .

17 . الشاي الصيني الأسود :

تبين أن الشاي الصيني الأسود يعمل علي تعزيز معدل الإيض لأنه يحتوي علي مضادات الأكسدة البوليفينول .وجد باحثون أن تناول الشاي الأسود يقلل من مستوي هرمون الكورتيزول و هو الهرمون الذي يعمل علي تخزين الدهون .

18. تناول التوابل الحارة :

يعد الفلفل الحار من العناصر النشطة و المواد الكيميائية التي تعمل علي  زيادة حرق السعرات الحرارية  و كذلك الحد من الجوع . عندما يتم الجمع بين الفلفل الحار و الكافين معاً يعملوا معاً علي زيادة حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية. لذلك جرب إضافة  مسحوق الفلفل الأحمر ، الفلفل الحار أو صلصة الفلفل الحار إلي وجبات الطعام لكي تعمل علي حرق السعرات الحرارية .

19. تناول الفول الصويا :

أثبت الدراسات في جامعة  ألاباما عام 2008 أن تناول حوالي 20 جرام من الفول الصويا يومياً و لمد ثلاثة أشهر يساعد في فقدان كمية كبيرة من دهون البطن و ذلك لأن الفول الصويا له قدرة هائلة في تقليل الإحساس بالجوع .