رجيم مقاومة الأنسولين ٧ أيام ستُحسن جدا من تحسُس الأنسولين لديك

رجيم مقاومة الأنسولين
Advertisements

تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا تستجيب خلايا الجسم بشكل فعال لهرمون الأنسولين في الجسم . فنتيجة لذلك ، يفرز البنكرياس المزيد من الأنسولين لكي يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم . فتستمر هذة الدورة مع المزيد من الخلايا التي اصبحت مقاومة للأنسولين . فيؤدي ذلك في النهاية إلى الإصابة بمقدمات مرض السكري ومرض السكري من النوع الثاني  بالإضافة إلى بعض الحالات الصحية الأخرىمثل ارتفاع الدهون في الدم . فمع ذلك يمكنك علاج هذة الحالة باتباع نظام غذائي جيد وممارسة الرياضة والنوم لفترات كافية . ففي هذة المقال، سنوضح لكم رجيم مقاومة الأنسولين لمدة 7 أيام .

اختيار أطعمة رجيم مقاومة الأنسولين :

بشكل عام يزيد التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة وتجنب الأطعمة المصنعة بشكل كبير .حيث أن الأطعمة المعالجة مثل الخبز الأبيض والصودا والأرز الأبيض ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة . بالتالي ينتج البنكرياس المزيد من الأنسولين بالتالي يزيد من الضغط عليه .

كما أن نوع الدهون التي تتناولها مهم أيضاً ، حيث تعد الدهون الغير مشبعة صحية للقلب بينما الدهون المشبعة قد تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين .

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية أن تبطئ من عملية الهضم مما يعني أن السكر في الدم لا يرتفع بنسبة كبيرة .

لذلك ، يجب أن يتكون نظامك الغذائي يحتوي على بعض الأطعمة على سبيل المثال :

الخضروات :

تتميز الخضروات بأنها منخفضة في عدد السعرات الحرارية والدهون وغنية بالألياف الغذائية والفيتامينات . لذلك تزيد الخضروات من شعورك بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية بالتالي تساعد في إنقاص الوزن الزائد . فتحتوي الخضروات الملونة المختلفة على خصائص غذائية مختلفة لذلك من الأفضل استهلاك مجموعة متنوعة من الألوان .

الفاكهة :

الفواكه المختلفة غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية  كما أنها قليلة الدهون والصوديوم . فتحتوي الفواكه أيضاً على كربوهيدرات أكثر من الخضروات . تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز . بالإضافة إلى ذلك ، تتميز الفواكه بأن مؤشر نسبة السكر في الدم لديها منخفض بالتالي لا ترفع مستويات السكر سريعاً في الدم .

الحبوب الكاملة :

الحبوب الكاملة صحية لكن تحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات فمع ذلك فإن مؤشر السكر في الدم لديهم منخفض . كما تقلل الحبوب الكاملة من مخاطر الالتهابات وأمراض القلب وخفض الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم بالإضافة إلى ذلك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري .

فمن الأمثلة الجيدة على الحبوب الكاملة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي :

  • الأرز البني
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
  • الكينوا
  • البرغل

الأسماك الدهنية :

تحتوي الأسماك الدهنية على الكثير من الأحماض الدهنية أوميجا3 . التي تعزز من وظائف الجسم المختلفةكما تعزز من صحة القلب والمخ . فلا ينتجها الجسم لذلك يجب إدراجها في نظامنا الغذائي  وهم أكثر وفرة في الأسماك الدهنية .

الأسماك الدهنية غنية أيضاَ بالدهون غير المشبعة الصحية . فارتبط تناول الدهون غير المشبعة بتحسين التحكم في مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري .حيث تحتوي جميع أنواع الأسماك على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين . بالإضافة إلى ذلك تحتوي جميع أنواع الأسماك على أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وتشمل الأسماك الدهنية على الآتي :

الفاصوليا والبقوليات :

تعتبر الفاصوليا والبقوليات من البروتينات النباتية الرائعة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي . فهي مليئة بالألياف الغذائية بالتالي تزيد من الشعور بالشبع . كما أنها منخفضة في مؤشر السكريات .

أثبتت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون معظم أنواع البقوليات لديهم أدنى معدلات الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني .

تشمل البقوليات على سبيل المثال  :

  • حمص
  • عدس
  • الفاصوليا
  • البازيلاء

المكسرات والبذور :

تحتوي المكسرات والبذور على كميات عالية من البروتين النباتي والألياف والفيتامينات والمعادن .فقد يعتقد البعض أنها عالية في عدد السعرات الحرارية وأنه لا يجب إدراجها في أنظمة فقدان الوزن . لكن وجدت العديد من الدراسات أن تناول كمية معتدلة من المكسرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن الزائد .

تشمل المكسرات والبذور التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي على الآتي :

  • اللوز
  • عين الجمل
  • الفول السوداني
  • البيكان
  • بذور الكتان
  • بذور الشيا
  • الفستق

بذور الشيا وبذور الكتان غنية أيضاً بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي لا يحصل عليها الكثير من الناس لذلك يمكنهم الحصول على عن طريق إضافة هذة البذور إلى نظامهم الغذائي .

البروتين الخالي من الدهون :

يعد لحم الدواجن والأسماك من أفضل مصادر البروتين الخالية من الدهون حيث أن هذة الأطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة . بينما اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والضأن غنية بالدهون المشبعة بالرغم من أنها تحتوي على الكثير من البروتينات والفيتامينات والمعادن . لذلك من الأفضل تناول هذة الاطعمة باعتدال لأنها قد تزيد من مقاومة الأنسولين .

الأطعمة التي يجب تجنبها في رجيم مقاومة الأنسولين :

  • الوجبات السريعة ورقائق البطاطس لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون .
  • الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والبسكويت والتورتيلا حيث أنها تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم سريعاً .
  • الأطعمة المقلية مثل البطاطس واللحم المقلي حيث أن الدهون لها تأثير سلبي على مقاومة الأنسولين .
  • المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والشاي مع السكر المضاف والمشروبات الرياضية .
  • اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي .
  • الدهون المتحولة مثل الزيت النباتي والسمن .

ما هو أفضل نظام غذائي لمقاومة الأنسولين ؟

إذا كنت تبحث عن رجيم مقاومة الأنسولين فإن حمية البحر المتوسط تعتبر هي الافضل لك ،فتشمل الخصائص الرئيسية لاتباع نظام غذائي متوازن تشمل على بعض النصائح على سبيل المثال :

  • استهلاك نسبة عالية من الدهون الغير مشبعة  حيث أن الدهون المشبعة تؤثر على مقاومة الأنسولين في الجسم .
  • استهلاك نسبة عالية من الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة  حيث أنها غنية بالألياف الغذائية التي تحسن من مستويات السكر في الدم .
  • زيادة استهلاك الإسماك حيث تعد الأسماك من اللحوم البيضاء الصحية .
  • استهلاك كميات معتدلة من منتجات الألبان قليلة الدسم خاصةً الجبن والزبادي .
  • الحد من تناول اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة  حيث أنها تحتوي على مواد حافظة ومكسبات طعم قد تضر بالصحة .
رجيم مقاومة الأنسولين

رجيم مقاومة الأنسولين

رجيم مقاومة الأنسولين لمدة 7 أيام :

اليوم الأول :

الإفطار :

  • كوب من الزبادي اليوناني مع قطع الموز واللوز وعين الجمل .

الغذاء :

  • طبق كبير من سلطة الفاصوليا ( كوب من الفاصوليا مع نصف كوب من الطماطم القطع وشرائح من البصل الأحمر ونصف ملعقة من الخل والقليل من الريحان ) .

العشاء :

  • علبة من التونة المصفاة من الزيت مع كوب من عصير البرتقال الطازج .

اليوم الثاني :

الإفطار :

  • 3 ملاعق كبيرة من الفول مع الليمون بدون زيت مع نصف رغيف من الخبز الأسمر .
  • شرائح من الخيار والخس .
  • كوب من عصير البرتقال الطازج .

الغذاء :

Advertisements
  • قطعة من سمك السلمون المشوي بالأعشاب .
  • طبق من سلطة الذرة الحلوة .

العشاء :

  • حفنة من المكسرات مع كوب من الحليب خالي الدسم .

اليوم الثالث :

الإفطار :

  • بيض أومليت بالخضروات .
  • قطع من الطماطم والفلفل الالوان .
  • كوب من الشاي الخالي من السكر .

الغذاء :

  • نصف دجاجة مشوية .
  • طبق من السلطة الخضراء .

العشاء :

  • كوب من الحليب خالي الدسم مع الشوفان الكامل وقطع الفرولة .

اليوم الرابع :

الإفطار :

  • قطعة جبن قريش بالطماطم والخيار والنعناع مع ربع رغيف من الخبز الأسمر  حيث أنه مصنوع من الجبوب الكاملة.
  • كوب من الشاي أو القهوة خالي من السكر .

الغذاء :

  • طبق من شوربة العدس  .
  • جرجير حيث أنه من أكثر الخضروات الورقية الغنية بالفيتامينات والمعادن .

العشاء :

  • صدر من البانية المشوي مع الخس والفلفل الألوان مثل الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر .
  • كوب من عصير البرتقال .

اليوم الخامس :

الإفطار :

  • 3 ملاعق كبيرة من الفول بزيت الزيتون والليمون مع ربع رغيف من الخبز الأسمر .
  • كوب من الشاي الخالي من السكر .

الغذاء :

  • سمكة مشوية مع 4 ملاعق من الأرز البني .
  • طبق من السلطة الخضراء خاصةً الخضروات الورقية الخضراء .

العشاء :

  • طبق من الخضروات المشوية أو المطهية على البخار حيث أن هذة افضل طريقة للحفاظ على العناصر الغذائية التي توجد في الخضروات .

اليوم السادس :

الإفطار :

  • كوب من الزبادي اليوناني مع الشوفان وعين الجمل وقطع الفرولة .

الغذاء :

  • بروكلي وجزر مطهي على البخار .
  • صدر دجاجة مشوي .
  • طبق سلطة خضراء .

العشاء :

  • 2 تفاحة .

اليوم السابع :

الإفطار :

  • 2 من فطائر الجبن المطهية بالدقيق الأسمر والجبن خالي الدسم والزعتر .

الغذاء :

  • قطعة من اللحم الأحمر المشوي الخالي من الدهون مع 4 ملاعق من الأرز البني حيث ان الأرز البني هو أحد أنواع الحبوب الكاملة الصحية .
  • طبق من السلطة الخضراء بالليمون .

العشاء :

  • موزة مع حفنة من المكسرات .

إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين وتريد الحفاظ على صحتك وإنقاص وزنك فيمكنك اتباع هذا الرجيم الصحي للحفاظ على وزنك ومستويات السكر لديك في الدم . كما يساعدك هذة النظام الغذائي على التمتع بصحة افضل . لكن يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بجانب هذا النظام الغذائي . حيث أن التمارين الرياضية من أهم العادات الصحية التي يجب أن تكون في روتين كل شخص يريد الحفاظ على صحته ووزنه بالإضافة إلى لياقته البدنية أيضاً .

 

Advertisements