مصادر البوتاسيوم أهم ١١ غذاء لا تقطعه من ثلاجتك

مصادر البوتاسيوم

مصادر البوتاسيوم مهمة لإمداد الجسم به والحصول على فوائد البوتاسيوم الهامة للجسم . فهو من المعادن الاساسيه التى يحتاجها الجسم فى العديد من العمليات. وبما ان الجسم لا يستطيع انتاج البوتاسيوم فاننا نحصل عليه من خلال الطعام. ومن خلال هذا المقال سنقدم لكم المصادر التى تحتوى على كميه كبيره من البوتاسيوم. ان الحصول على كميه كافيه من البوتاسيوم ضرورى من اجل صحه العظام و القلب. كما انه هام جدا للاشخاص الذين يعانون من ارتفاع فى ضغط الدم وقد يقلل من خطر امراض القلب او السكتات. والجرعه المناسبه التى يجب الحصول عليها من البوتاسيوم يوميا هى 4700 ملل جرام فى اليوم.

 

مصادر البوتاسيوم :

1- الفاصوليا البيضاء :

يعتبر كلا من الحبوب و العدس من المصادر الجيده للبوتاسيوم وتعتبر الفاصوليا البيضاء واحد من افضل تلك المصادر حيث يحتوى كوب من الفاصوليا البيضاء او 179 جرام على 829 ملل جرام من البوتاسيوم ما يعادل 18 بالمائه من القيمه الموصى بها يوميا. وتحتوى الفاصوليا البيضاء ايضا على كميه جيده من الثيامين و الفوليك و الحديد و الماغنسيوم و المانجانيز.

بالاضافه الى ذلك فان كوب من الفاصوليا البيضاء يحتوى على 18.6 جرام من الالياف. اى 75 بالمائه من القيمه الموصى بها. كما انها غنيه بالبروتين النباتى. كما ان ارتفاع نسبه الالياف و مضادات الاكسده فى الفاصوليا تقلل من الالتهابات و تحسن من صحه القولون و تقلل من خطر الاصابه بمرض السكر و امراض القلب.

2- البطاطس و البطاطا الحلوه :

على الرغم من ان البطاطس البيضاء لا تعتبر فى معظم الاحيان من الخضراوات الغنيه بالعناصر الغذائيه الا انها تعتبر من افضل مصادر الطعام للبوتاسيوم.حيث تحتوى ثمره البطاطا ذات 299 جرام على 34 بالمائه من القيمه الغذائيه اليوميه من البوتاسيوم. ويتواجد معظم البوتاسيوم فى البطاطس فى لحم البطاطس بينما يتركز ثلث البوتاسيوم فى قشره البطاطس. لهذا السبب، فان تناول البطاطس الغير مقشره يضمن حصولك على كميه كبيره من هذا المعدن.

البطاطا الحلوه وهو نوع اخر من الخضراوات النشويه والتى تحتوى على كميه كبيره من البوتاسيوم. حيث يحتوى ثمره البطاطا الكبيره او 180 جرام من البطاطا على 18 بالمائه من القيمه الغذائيه الموصى بها يوميا . ومع ذلك فان البطاطا و البطاطس ليست فقط مصادر جيده للبوتاسيوم ولكنها تحتوى على كميه كبيره من فيتامين سى و فيتامين ب 6 و المانجنيز بالاضافه الى ذلك فان مائه جرام من البطاطا الحلوه تمدنا باربع اضعاف الكميه الموصى بها يوميا من فيتامين ا.

مصادر البوتاسيوم

مصادر البوتاسيوم

3- البنجر :

البنجر هو من نوع من الخضراوات ذات اللون الاحمر الغامق و الطعم الحلو الطبيعى. يحتوى كوب من البنجر او 170 جرام على 518 ملل جرام من البوتاسيوم اى 11 بالمائه من القيمه الغذائيه الموصى بها.كما ان البنجر غنى بالفوليك و المانجنيز بالاضافه الى ان الصبغه التى تعطى البنجر لونه الاحمر الغنى تعمل كمضادات للاكسده والتى قد تساعد فى محاربه الاضرار التاكسديه و الالتهابات .

و يحتوي البنجر على عناصر غاذئيه عاليه والتى تساعد على تحسين وظائف الاوعيه الدمويه و ارتفاع ضغط الدم .كما ان البوتاسيوم المتواجد فى البنجر يساعد على تحسين وظائف الاوعيه الدمويه بالاضافه الى تقليل خطر الاصابه بامراض القلب.

4- الجزر الابيض :

الجزر الابيض هو عباره عن نوع من الخضراوات الشبيهه بالجزر. ويحتوى كوب من الجزر الابيض او 156 جرام على 572 ملل جرام من البوتاسيوم اى 12 بالمائه من القيمه اليوميه الموصى بها. كما ان الجذر الابيض مصدر هام لفيتامين سى و الفوليك الضروريين لصحه البشره و الانسجه و انقسام الخلايا و منع عيوب الولاده. بالاضافه الى ذلك فان الالياف الذائبه التى تتواجد فى الجزر الابيض قد تساعد على تقليل مستويات الكوليستيرول .

5- السبانخ :

السبانخ من الخضراوات التى تحتوى على العديد من العناصر الغذائيه . يحتوى كوب من السبانخ المطهيه او 180 جرام على 18 بالمائه من القيمه الغذائيه الموصى بها من البوتاسيوم مما يجعلها خيار ممتاز لاولئك الذين يرغبون فى زياده نسبه البوتاسيوم.

كما انها تحتوى على اربع مرات ضعف القيمه الغذائيه الموصى بها من فيتامين أ و عشر مرات من فيتامين ك. كما تحتوى على 30 بالمائه من القيمه الغذائيه الموصى بها من الكالسيوم ومايقرب من 90  بالمائه من المنجانيز. وتلك العناصر الغذائيه ضروريه من اجل عمليه الايض و صحه الرؤيه و صحه العظام و الجهاز المناعى.كما ان الخضراوات الورقيه مثل السبانخ تكون غنيه بمضادات الاكسده.

6- صلصه الطماطم :

الطماطم ومنتجات الطماطم مثل صلصه الطماطم غنيه بالبوتاسيوم فكوب واحد من الطماطم او 244 جرام من صلصه الطماطم تحتوى على 17 بالمائه من القيمه الغذائيه الموصى بها يوميا من البوتاسيوم. كما تحتوى الطماطم على مكون نباتى مفيد يسمى ليكوبين يعمل على مكافحه الالتهابات و يقلل من خطر الاصابه بسرطان البروستاتا. والتاثير المفيد للبوتاسيوم و اللايكوبين على عوامل خطر الاصابه بامراض القلب يجعل الطماطم اختيار ممتاز لصحه القلب.

7- البرتقال و عصير البرتقال :

الفواكهه الحمضيه مثل عصير البرتقال تحتوى على كميه كبيره من فيتامين سى وذلك فانها مصدر جيد للبوتاسيوم. يحتوى كوب من عصير البرتقال على 11 بالمائه وقد وجدت بعض الدراسات ان الاشخاص الذين يتناولون عصير البرتقال بانتظام غالبا ما يحصلون على احتياجهم من الفيتامينات و المعادن ويكونوا اقل عرضه للاصابه بالسمنه او متلازمه الايض.من القيمه الغذائيه الموصى بها من البوتاسيوم كما انها غنيه بالفوليك و فيتامين ا و الثيامين و مضادات الاكسده.

بالاضافه الى ذلك فان ارتفاع مستوى مضادات الاكسده الموجود فى البرتقال و عصير البرتقال يساعد على تحسين قدره الجسم على مكافحه الجذور الحره و الالتهابات و امراض القلب. كما ان تناول عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم وفيتامين د قد يساعد على تحسين صحه العظام .

8- الموز :

الموز يعتبر من المصادر الجيده للبوتاسيوم حيث تحتوى ثمره موز متوسطه الحجم على 422 ملل جرام من البوتاسيوم او 12 بالمائه من القيمه الغذائيه الموصى بها.كما ان تلك الفاكهه اللذيذه غنيه بفيتامين سى و فيتامين ب6 و المنجنيز و الماغنسيوم و الالياف و مضادات الاكسده .

وغالبا ما يكون الموز الناضج يحتوى على كميه عاليه من السكر اكثر من الفواكهه الاخرى. بينما الموز الاخضر يحتوى على كميه قليله من السكر وغنى بالنشاء المقاوم الذى يساعد على التحكم فى مستوى السكر فى الدم و يحسن من صحه المعده.

9- الافوكادوا :

الافوكادوا من الفواكهه الغنيه بالعناصر الغذائيه و المميزه الطعم. فهى تحتوى على كميه كبيره من الدهون الاحاديه الغير مشبعه المفيده لصحه القلب. بالاضافه الى كميه كبيره من الالياف و مضادات الاكسده و فيتامين سى و فيتامين ك و فيتامين ب6 و الفوليك و حمض البانثوثينك.

كما ان الافوكادوا من المصادر الجيده للبوتاسيوم فتحتوى ثمره متوسطه الحجم من الافوكادوا على 20 بالمائه من القيمه اليوميه من البوتاسيوم. كما ان الكميه الكبيره من مضادات الاكسده و الدهون الصحيه و الالياف المتواجده فى الافوكادوا هى المسؤله عن تاثير الافوكادوا على الصحه. وقد اظهرت الدراسات ان الافوكادوا قد يكون مفيد لصحه القلب و التحكم فى الوزن و متلازمه الايض.

10- الزبادى :

يعتبر الزبادى مصدر هائل للكالسيوم و الريبوفلافين و البوتاسيوم. حيث يحتوى كوب واحد من الزبادى او 245 جرام على 11 بالمائه من القيمه الغذائيه اليوميه من البوتاسيوم.

وبما ان الزبادى من الطعام المخمر فانه يحتوى ايضا على البكتريا المفيده لصحه المعده. وقد اشارت بعد الادله الى ان الزبادى قد يكون مفيدا فى الحفاظ على الوزن و التحكم فى الشهيه.