ماهي ألياف الشوفان ؟ وفوائدها ولماذا مناسبة في الكيتو ؟ هل سبق لك أن رأيت أحد منتجات كيتو حيث كان المكون الرئيسي هو الياف الشوفان؟ . فألياف الشوفان تعد إحدى المكونات الرئيسية الصديقة لنظام الكيتو الغذائي الذي يعتمد على الحد من استهلاك الكربوهيدرات وزيادة تناول الدهون الصحية . فإذا كنت من متبعي نظام الكيتو الغذائي سنقدم لكم فوائد ألياف الشوفان ولماذا تصلح في الكيتو وما هو الفرق بينها وبين الشوفان العادي .
ألياف الشوفان :
يتكون نبات الشوفان من أربعة أجزاء رئيسية وهم النبات ككل ، زهرة الشوفان المنفردة ، القشر أو الهيكل الخارجي المحمي بالزهرة والنواه . يتم استخدام النواه بشكل شائع للشوفان . والشوفان المقطع الصلب ودقيق الشوفان ومنتجات الشوفان القياسية الأخرى .مع ذلك ، يتم الحصول على ألياف الشوفان عن طريق سحق القشرة الخارجية لنواة الشوفان .
على الرغم من أن النواه هي الأكثر شيوعاً في منتجات الشوفان . فإن ألياف الشوفان تستخدم القشر لصنع مسحوق ليس من السهل هضمه في الجسم . بالتالي تكوين ألياف غير قابلة للذوبان تعمل بشكل جيد في نظام الكيتو الغذائي .
كيف يتم صنع ألياف الشوفان ؟
يتم تصنيع ألياف الشوفان عن طريق قطف وغسل نبات الشوفان حتى يجف ثم يتم فصله إلى أجزاء . يقوم الحاصدون بإزالة نواه الشوفان من القشرة والزهرة . ثم يتم إرسال هذة القشرة إلى مسحوق يصبح ألياف الشوفان .
ألياف الشوفان ولماذا تصلح في الكيتو :
ألياف الشوفان صديقة للكيتو بنسبة 100 % . فالشوفان ليس صديقاً للكيتو بسبب ارتفاع الأنسولين الذي يأتي مع الحبوب . كما ، تتكون ألياف الشوفان من ألياف غير قابلة للذوبان لايهضمها الجسم . الألياف غير القابلة للهضم مثل الألياف الغير قابلة للذوبان ” التي لا تتطلب الأنسولين لهضمها ” . بالتالي لن تسبب ألياف الشوفان زيادة الأنسولين مثل الشوفان العادي .
فاللأشياء الرئيسية التي نبحث عنها عند القيام بتحديد ما إذا كان الطعام يمكن أن يكون كيتو أم لا هي مستويات الجلوكوز في الدم وارتفاع الأنسولين بعد تناول الطعام . فلم تسبب ألياف الشوفان ارتفاعاً كبيراً في الأنسولين إن وجد . بالإضافة إلى ذلك ، أن كل 4 جرامات من ألياف الشوفان تحتوي على 4 فقط من الكربوهيدرات الإجمالية . كما يحتوي على واحد جرام فقط من صافي الكربوهيدرات . لذلك فإن ألياف الشوفان من المكونات السحرية في نظام الكيتو الغذائي بفضل محتواها العالي من الألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان.
الفرق بين دقيق الشوفان وألياف الشوفان في نظام الكيتو الغذائي:
يعد الشوفان من الأطعمة التي يفضلها العديد من الأشخاص . كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن التي تزيد من فوائده الصحية . لكن الشوفان غير مسموح ضمن قائمة الأطعمة في نظام الكيتو الغذائي حيث يحتوي كل 100 جرام من دقيق الشوفان على 56 جراماً من صافي الكربوهيدرات . بالتالي قد يسبب عدم دخول الجسم في الحالة الكيتونية التي يقوم الجسم فيها بحرق الدهون المخزنة بدلاً من الجلوكوز لكي يحصل على الطاقة . لذلك يجب تجنب الشوفان في نظام الكيتو الغذائي لكي تجبر الجسم الحصول على الطاقة من الدهون حيث يحولها إلى كيتونات .
بيمنا ألياف الشوفان من الأطعمة الصديقة لنظام الكيتو 100 % حيث أن كل 5 جرام من ألياف الشوفان تحتوي على 1 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات . بالتالي استهلاك ألياف الشوفان يساعد الجسم الدخول في الحالة الكيتونية والحصول على الطاقة من الدهون حيث يتم تحويلها إلى كيتونات .
ألياف الشوفان
الفوائد الصحية لألياف الشوفان :
1– الحفاظ على صحة القلب :
تساعد ألياف الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم . بالتالي منع سد الشرايين مما يحسن تدفق الدم في القلب والأوعية الدموية . بالتالي يساعد في الحفاظ على صحة القلب ومنع تصلب الشرايين عند تناوله بانتظام .
2– مد الجسم بالطاقة اللازمة له :
تحتوي ألياف الشوفان على البيتا جلوكان وهي عبارة عن ألياف قابلة للذوبان التي يمكن أن تساعدك تشعر بالشبع لفترات أطول . كما عند تناول ألياف الشوفان على وجبة الإفطار فإنها توفر الطاقة التي يحتاج لها الجسم طوال النهار .
3– يقلل من ارتفاع الجلوكوز في الدم :
إن الحفاظ على نسبة السكر في الدم أمراً مهماً للحفاظ على الصحة . حيث أن ارتفاع السكر في الدم له العديد من المضاعفات الخطيرة على الصحة والجسم . فأثبتت الدراسات أن تناول الأطعمة المصنوعة من ألياف الشوفان تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع بعد الأكل .
4– يدعم بكتيريا الأمعاء الصحية :
تساعد ألياف الشوفان على دعم البكتريا الجيدة ( البروبيوتيك ) في الأمعاء التي تساعد في عملية الهضم . فيتم امتصاص العديد من الكربوهيدرات والبروتينات في جميع أنحاء الجسم . لكن الألياف الغذائية تصل إلى الأمعاء سليمة . حيث تقوم البكتيريا الصديقة التي توجد في الأمعاء أن تتغذى على الألياف الغذائية حتى تبقى قوية وتساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والصحة عامةً .
ما نوع ألياف الشوفان التي يمكنك شرائها ؟
ألياف الشوفان هي شئ متوفر في أي مكان قريباً . فمع ذلك يجب عليك عدم شراء أي نوع من من ألياف الشوفان . لذلك يوصى خبراء التغذية بالحصول على ألياف الشوفان العضوية والغير معدلة وراثياً . كما يجب الحصول على ألياف الشوفان النقية التي لا تحتوي على أي إضافات .
كمية ألياف الشوفان التي يمكنك تناولها :
يجب عليك عدم الإفراط في تناول ألياف الشوفان . حيث أن الاعتدال أمر مهم حتى يساعدك ذلك في الحفاظ على حالتك الكيتونية وعدم الخروج منها . فيمكنك تناول 100 جرام يومياً من ألياف الشوفان .
هل ألياف الشوفان خالية من الجلوتين ؟
إن ألياف الشوفان خالية من الجلوتين . الشوفان نفسه عبارة عن حبة لكنه ليس قمحاً أو ممزوجاً بأي شكل من أشكال الجلوتين . لذلك إذا كنت تعاني من الاضطرابات الهضمية التي تنتج عن الإصابة بحساسية الجلوتين فيجب عليك البحث عن شراء ألياف الشوفان الخالية من الجلوتين أو الإضافات .
ألياف الشوفان الغير معدلة وراثياً :
يوصي خبراء التغذية باستخدام ألياف الشوفان الغير معدلة وراثياً . بالرغم من ذلك بأن حتى المنتجات الخالية من المكونات المعدلة وراثياً قد تستخدم مادة كيميائية قاسية تسمى الغليفوسات . فيستخدم الغليفوسات لتجفيف بعض المنتجات مثل الشوفان والحبوب والبازلاء والذرة لإنتاج أسرع . لذلك يجب عليك البحث عن ألياف الشوفان العضوية المعتمدة لأنها ستكون خالية من الغليفوسات حيث لا يُسمح للمزارعين العضويين باستخدام مادة الغليفوسات على المحاصيل الزراعية .
إذا كنت من متبعي نظام الكيتو الغذائي ، فلا تتردد الآن في إضافة ألياف الشوفان إلى نظامك الغذائي حتى تحصل على فوائدة الصحية بالإضافة أنه يساعدك في الشعور بالشبع ويسرع من دخولك إلى الحالة الكيتونية .
