ماهي عدد الخطوات التي تحتاجها يوميا للمساعدة في فقدان الوزن ؟ عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن هناك الكثير من الطرق التي نحاول أن نقوم بها، واهمها كم خطوة في اليوم يجب عليك القيام بها لإنقاص وزنك؟ يري البعض اليوم أن الأجهزة الرياضية تحدد لهم عدد الخطوات التي يحتاجوا إلى قطعها لفقدان الوزن، ولكن ما نقصده هنا عدد الخطوات التي تخطوها كل يوم يمكن أن تحقق لك أهداف صحية. يمكنك أن تجمع بين نظام صحي يعتمد على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة كلها عناصر تساعدك في بناء نظام صحي ممتاز. ولكن ماذا عن خطواتك كم عدد الخطوات التي يجب أن تخطوها في اليوم لإنقاص وزنك؟
كم خطوة في اليوم
هل 10000 خطوة كافية؟
ربما يكون رقم 10000 خطوة رقم سحري لا تحققه اثناء المشي على الأجهزة الرياضية وعند حساب 10000 خطوة فإنها تصل إلى 5 أميال ويذكر الأخصائيين أن هذا الرقم يساعدك في تحقيق الكثير من الفوائد الصحية منها صحة القلب والوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
ويوصي مركز السيطرة على الأمراض بعدد 10000 خطوة يومياً فهو يعادل 150 دقيقة من ممارسة التمارين المتوسطة القوة. في حين وجدت دراسة أخري أن من 4000 الي 18000 ألف خطوة في اليوم مناسب جداً للأشخاص البالغين الأصحاء. لذلك، فأنت بحاجة إلى إحداث تغير في حياتك ويمكن تقسيم النشاط اليومي إلى فئات مثل:
- غير نشط: 5000 خطوة في اليوم.
- نشاط متوسط: يتراوح ما بين 7500 خطوة إلى 9999 خطوة.
- نشط للغاية: ما يزيد عن 12500 خطوة في اليوم.
وبذلك فإن عدد الخطوات يعتمد على أهدافك في تحقيق خسارة الوزن كلما زادت عدد الخطوات كلما استطعت فقدان وزن أكبر. وينصح الخبراء بصفة عامة أن تبدأ وبالتدريج يمكنك القيام بأكثر وبمرور الوقت يمكنك زيادة طاقتك.
وإذا كان هدفك العام هو إنقاص بضع كيلوجرامات، يمكنك استهداف ما لا يقل عن 1000 خطوة على الأقل يومياً بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وتحسين الحالة المزاجية بصفة عامة.
كم خطوة في اليوم حسب العمر:
يحتاج معظم البالغين إلى مستوي مماثل من النشاط البدني من أجل صحة مثالية. ومع ذلك يشير مركز السلامة من الأمراض بأن كل شخص لديه احتياجات مختلفة:
3– 5 سنوات:
يوصي مركز السيطرة على الأمراض بأن يظل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم ما بين 3 – 5 سنوات نشطين بدنياً. ومن غير الواضح عدد الخطوات التي يحتجاها الأطفال في هذا العمر، ولكن الأكيد أنهم بحاجة إلي اللعب والنشاط علي مدار اليوم.
6 – 17 سنة:
ينص مركز السيطرة علي الأمراض علي أن الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 – 17 سنة يجب أن يحصلوا علي ما لا يقل 60 دقيقة من التمارين الهوائية وقدرت الدراسات هذه المدة ما بين 1100 – 12500 خطوة يومياً.
كبار السن:
يمكن أن يستهدف كبار السن عدد خطوات مثل البالغين الأصغر سناً، ومع ذلك إذا لم يكن لديهم القدرة على القيام بذلك فإن عدد الخطوات الأقل يوفر فوائد كبيرة. وجدت دراسة، أنه كلما زاد عدد الخطوات التي يتخذها الأشخاص، ينخفض معدل الوفيات لديهم وأن المعدل المناسب لهم هو 7500 خطوة ومع ذلك قد لا تناسب عدد كبير من كبار السن.
كم خطوة في اليوم لتحسين مستوي لياقتها:
لتحسين مستوي لياقتك البدنية، تحتاج إلى معرفة عدد الخطوات التي تحسبها حالياً في متوسط اليوم، يمكنك شراء عداد خطوات ولست بحاجة إلى شراء جهاز باهظ الثمن أو حتى الاعتماد علي هاتفك الذكي.
في البداية، يمكنك تحديد هدف من 500 إلى 1000 خطوة أعلي من متوسطك الحالي، ونقترح عليك العمل علي زيادة عدد الخطوات بالتدريج لمدة أسبوع او أسبوعين حتى تتكيف مع التغير بشكل مريح بدون الشعور بالإرهاق وبالتدريج يمكنك الوصول الي 10000 خطوة عندما تضيف كل يوم 500 خطوة إضافية تساعدك في الوصول إلى الهدف النهائي وتصل إلي الفئة الأكثر نشاطاً.
وهناك طريقة أخري تحفز من عدد الخطوات التي يمكنك القيام بها على مدار اليوم وهي الركض لمدة 30 ثانية ثم دقيقتين مشي.
كم خطوة في اليوم
نصائح تساعدك علي زيادة عدد الخطوات في يومك:
والآن بعد أن تعرفت علي عدد الخطوات التي يجب أن تخطوها علي مدار يومك، فقد حان وقت التحرك لاتباع نمط حياة صحي، إليك المزيد من الأهداف التي يمكنك اتباعها لدمج المزيد من الخطوات في يومك. وفيما يلي مجموعة من النصائح والطرق المبتكرة لزيادة عدد خطواتك اليومية:
١- الخروج في نزهة : إذا كان لديك المزيد من الوقت فإن المشي لمدة 30 -60 دقيقة كل يوم يمكن أن يجعلك تقرب من هدفك في النهاية.
٢- القيام بنزهات قصيرة : يمكنك تقسيم يومك إلى ثلاث أجزاء في الصباح، وبعد الظهر، والمساء والالتزام بالمشي لمدة 10 – 15 دقيقة في كل مرة وبحلول نهاية اليوم يمكنك استيفاء 30 دقيقة من الخطوات الموصي بها.
٣- اجراء المقابلات اليومية: يمكنك اجراء المحادثة تلفونيا بدلاً من المراسلة الفورية والمشي أثناء الحديث فهو يحفزك علي المزيد من الخطوات علي مدار اليوم..
٤- زيادة الحركة على مدار اليوم : علي سبيل المثال، يمكنك زيادة عدد الخطوات من خلال الذهاب إلي حمام بعيداً عن مكتبك في العمل لزيادة عدد الخطوات أو محاولة ركن سيارتك في مكان بعيد عن منزلك للمشي حتي الوصول إليها. وأيضاً بدلاً من الجلوس في غرفة الانتظار يمكنك المشي اثناء الانتظار بدلاً من قراءة المجلات. يفضل صعود الدرج بدلاً ركوب الأسانسير ومن المحتمل أن تكون هذه نصيحة معتادة تحصل عليها من الجميع حتى تزيد خطواتك.
٥- المشي أثناء قيام الأطفال بالأنشطة الرياضية: عندما يمارس أطفالك انشطهم في النادي فبدلاً من الجلوس والمشاهدة قم بالخروج للمشي.
٦- الحفاظ على حماسك: لا تفقد حماسك لكي تتمكن من الاستمرار لفترات طويلة والبقاء علي المسار الصحيح وتحقيق الهدف النهائي. الالتزام بالروتين يساعدك في زيادة حماسك وعليك تذكير نفسك بأنه خيار التزمت باتخاذه، وعندما يختفي الحافز لديك فإن الخطوة الأساسية التي يجب أن تقوم بها هي الخروج لاتخاذ الخطوات بمجرد أن تبدأ في الحركة يتدفق الدم بداخلك ويظهر الحافز مرة أخري.
٧- المشي في أماكن ممتعة: عند محاولة زيادة عدد الخطوات تحتاج إلى مجموعة من العوامل التي تحفزك ومنها الذهاب للمشي في أماكن تشعرك بالسعادة ويفضل الأماكن الخضراء التي تمتلك مناظر خلابة ومع ذلك، بالنسبة للبعض قد يكون قطع خطوات في مركز تجاري للتسوق يزيد من الحافز لديهم.
٨- المشي مع صديق: قد يساعدك المشي مع رفقك لك علي زيادة عدد الخطوات ويصبح النشاط طريقة لتشتيت ذهنك في النهاية. فبصفة عامة جعل المشي نشاط اجتماعي تتشاركه مع المقربين منك أكثر متعة ويتعبر بمثابة حافز لك ولصديقك.
٩- اصطحاب كلب أثناء المشي: قد يساعد المشي مع كلب على تحفيز بعض الأشخاص للمشي فترة أطول، أو المشي في مناطق جديدة مما يجعل المشي أكثر متعة.
١٠- تسجيل الخطوات: يمكنك تجهيز دفتر اليوميات وتسجيل عدد الخطوات يومياً لتساعدك في متابعة التقدم بصفة يومية وبمرور الوقت تصبح لديك رغبة في القيام بالمزيد من الخطوات.
١١- اختيار الحذاء المناسب: من أهم الأمور التي تزيد من فعالية الخطوات التي تتخذها هي اختيار حذاء رياضي مريح لك يساعدك في قطع المزيد من المسافات مع مرور الوقت. علي سبيل المثال، لا يمكنك الخروج للمشي بارتداء حذاء بكعب عالي يصبح الأمر صعوبة.
١٢- تحديد المسار: من الجيد أن يكون لديك فكرة واضحة عن المكان الذي تقوم بالمشي فيه لأن هذا الأمر يزيد من الثقة بنفسك علي سبيل المثال أنت تعلم جيداً أن المكان لا يحتوي علي أي تضاريس.
١٣- تناول وجبة خفيفة صحية: إذا كنت تخطط لقطع خطوات مشي أكثر من 60 دقيقة فأنت بحاجة إلي تناول وجبة خفيفة صحية قبل الخروج للمشي حتي لا تخاطر بانخفاض نسبة السكر في الدم وانهيار العضلات.
١٤- تغير وتيرة المشي: يساعدك المشي بسرعات متفاوتة علي حرق سعرات حرارية بمعدل أكبر بالمقارنة من الحفاظ علي وتيرة واحدة علي سبيل المثال توصي دراسة في جامعة أوهايو أثناء المشي السريع لمدة 30 دقيقة ثم الإبطاء يساعدك بشكل جيد.
١٥- اتخاذ وضعية جيدة عند المشي: من العوامل المهمة تحقيق الراحة لك أثناء المشي لقطع خطوات أكبر ومنها وضعية المشي حاول المشي بجسم مفرود بالكامل لتزيد من قوة عضلاتك أُثناء المشي.
١٦- تحريك الذراعين: تحريك الذراعين أثناء المشي يحسن من الوتيرة التي تمشي عليها ويزيد من معدل حرق السعرات الحرارية ويضمك لك القيام بتمارين رياضية للجزء العلوي من الجسم وبذلك تحقيق أقصي استفادة فأسلوب المشي مع تحريك الذراعين يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية بنسبة 15 – 20 % من خلال ثني الذراع بزاوية 90 درجة أثناء المشي.
كل هذه الطرق تساعدك في قطع خطوات أطول وفي النهاية تحقق زيادة معدل الحرق فهي تمكنك من زيادة الوقت الذي تقضيه علي قدميك.