تمارين علاج آلام الكتف بالصور ستتخلص فوراً من التعب

آلام الكتف

لكل من يشتكي من آلام الكتف نقدم لكم اليوم تمارين علاج آلام الكتف بشكل فعال وسريع فالكتف هو المفصل الأكثر حركة في الجسم. و يتكون مفصل الكتف من كرة و مقبس تتحرك هذه الكرة داخله، و الذي يسمح بنطاق واسع جداً من الحركة. المفصل محاط بأكمام ليفية صلبة تسمى الكبسولة، و التي تساعد على تثبيت المفصل معاً. و يتكون معصم الكتف من أربع عضلات و أوتارها، و التي تتحم في الحركة و تساعد أيضاً في الحفاظ على المفصل معاً. و هناك مفصل آخر أصغر يلتقي الجزء العلوي من الكتف مع الترقوة و المفصل الأخرمي الترقوي.

ما الذي يسبب آلام الكتف ؟

هناك العديد من أسباب آلام الكتف، و لكن معظم الحالات ستؤثر فقط على منطقة صغيرة و هي قصيرة العمر نسبياً. و قد يكون ألم الكتف أيضاً جزء من حالة عامة أخرى مثل إلتهاب المفاصل الروماتويدي أو هشاشة العظام. لا يحدث ألم الكتف دائماً بسبب مشكلة في مفصل الكتف، حيث يمكن أن تتسبب مشاكل الرقبة في الشعور بالألم في الكتف أو في المنطقة أعلى الذراع الخارجي.

ما الذي يمكن فعله للمساعدة في علاج آلام الكتف ؟

إذا كان ألم الكتف لديك بسبب معين مثل إلتهاب المفاصل، فقد يساعدك العلاج في هذه الحالة، كما ستساعدك ممارسة بعض التمارين الرياضية على تحسين الألم و التخلص منه. و إذا لم يتحسن الألم بعد حوالي اسبوعين، فيجب عليك التحدث إلى الطبيب.

1- الأدوية

قد تساعدك بعض مسكنات الألم مثل الباراسيتامول و الإيبوبروفين على تقليل الألم و السيطرة عليه. من المهم دائماً أن تتناول المسكنات بإنتظام و بالجرعة الموصى بها لمساعدتك على التحكم في الألم و السماح لك بمواصلة التمارين. لا تتنتظر حتى يزداد الألم دون أن تتناول المسكنات. يمكنك أيضاً إستخدام بعض الكريمات المضادة للإلتهابات موضعياً على المنطقة المصابة و التي تشعر فيها بالألم.

لا يفضل تناول الإيبوبروفين أو الأسبرين إذا كنت إمرأة حامل أو تعاني من الربو أو عسر الهضم أو قرحة المعدة و ذلك حتى تتحدث مع طبيبك أو الصيدلي ، حيث أن هذه الأدوية قد يكون لها بعض الآثار الجانبية غير المستحبة، لذلك يجب التحقق من الصيدلي و الطبيب المختص إذا كان لديك أي إستفسارات.

2- العلاج الطبيعي

إذا كان ألم كتفك يؤثر على نشاطك و كان مستمر وتشعر دائما بمشكلة تيبس الكتف، فيجب أن تسأل طبيبك المعالج حيث سيحيلك إلى أخصائي العلاج الطبيعي. يمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي في التخلص من الألم و تقوية عضلات الكتف و الحفاظ على مرونة جسمك. يمكن أن يقدم لك أخصائي العلاج الطبيعي مجموعة متنوعة من العلاجات التي تساعدك على التخلص من آلام الكتف و إستعادة نشاط و قوة جسمك مرة أخرى.

3- الراحة و ممارسة التمارين الرياضية

حاول دائماً أن تحقق التوازن بين الراحة و التمارين الرياضية لمنع تشنجات الكتف. قم بممارسة التمارين الرياضية كل يوم بإنتظام مع الحفاظ على راحة الجسم و العضلات. حاول تجنب الحركات المؤلمة و خاصة التي تجعل ذراعك بعيداً عن جسم و فوق مستوى الكتف. من المهم أن تظل نشط حتى إذا كان عليك تحديد مدة التمارين التي تقوم بها يومياً.

4- تحسين وضع الجسم

لا تجلس مائل للأمام مع إبقاء ذراعك مثبتة بجانبك، حيث يمكن أن يؤدي هذا الوضع إلى تفاقم المشكلة خاصة إذا كان بعض الألم يأتي بسبب رقبتك. عند الجلوس لفترات طويلة، ضع وسادة خلف أو أسفل ظهرك و واحدة أخرى أمامك لدعم ذراعك.

5- تقليل الضغط على كتفيك

عند رفع ذراعك أو رفع أشياء، قم بتقليل الضغط على كتفك عن طريق :

  • الحفاظ على ثني مرفقك أمام جسمك.
  • حافظ على راحة يدك مواجهة للسقف.
  • يجب أن تساعدك هذه الطرق على تخفيف الألم خلال اسبوعين و تتعافى تماماً خلال فترة تتراوح بين 4 – 6 أسابيع تقريباً. و من الأفضل الإستمرار في أداء التمارين لمدة 6 – 8 أسابيع على الأقل لمنع عودة الإصابة مرة أخرى.

تمارين علاج آلام الكتف

بالإضافة لكل ما سبق، هناك بعض التمارين البسيطة و التي ستساعدك على التخلص من آلام الكتف، و تشمل هذه التمارين ما يلي :

1– علاج الم الكتف بتمرين البندول

التمارين للتخلص من آلام الكتف

  • إترك ذراعك يتدلى و حاول أن تأرجحه برفق للخلف و الأمام و في حركة دائرية.
  • كرر هذا التمرين 5 مرات.
  • جرب هذا 2 – 3 مرات في اليوم.

2- تمرين تمديد الكتف

التمارين للتخلص من آلام الكتف

  • قف و حرك كتفيك للأعلى.
  • إترك كتفك مرفوع لمدة 5 ثواني.
  • قم بتحريك كتفيك للخلف معاً و إتركهم في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
  • إسترخي و كرر التمرين 10 مرات.

3- تمرين الميل على الباب

التمارين للتخلص من آلام الكتف

  • قف أمام الباب و ضع ذراعيك على الحائط فوق مستوى رأسك قليلاً.
  • إنحني إلى الأمام ببطء حتى تشعر بتمدد عضلات كتفك الأمامية.
  • إستمر في هذه الوضعية لمدة 15 – 30 ثانية.
  • كرر التمرين 3 مرات.
  • شاهد هنا تمارين تخفيف ألام الكتف بالصور

4- تمرين الضغط على الباب

التمارين للتخلص من آلام الكتف

  • قف في مدخل باب و قم بثني كوعك بزاوية قائمة و إجعل ظهر معصم يدك في مواجهة إطار الباب.
  • حاول دفع ذراعك للخارج في عكس إتجاه إطار الباب.
  • إستمر لمدة 5 ثواني.

آلام الكتف لا تحدث بسبب شيء خطير ، و غالباً ما تزول هذه الآلام خلال اسبوعين. يمكنك تناول مسكنات الألم لتخفيف حدة الألم، و قد تساعدك على البقاء نشيطاً أثناء التمرين دون التسبب في ألم إضافي. كما ستساعدك هذه التمارين الرائعة على تخفيف الألم و إستعادة نشاط كتفك.