تمارين تقوية عضلات الحوض بالصور

ضعف عضلات الحوض من المشاكل الشائعة عند الرجال والنساء ولكنه أكثر شيوعاً بين النساء فهو يؤثر علي واحدة ما بين ثلاثة نساء كما يقول كريستينا كريستي مديرة المركز الطبي . تشمل عواقب ضعف عضلات الحوض حدوث سلس البول، ألام الحوض، هبوط الحوض والذي يصيب أجهزة أخري مثل المثانة والمهبل والمستقيم لأن هذه المناطق تدعم عضلات قاع الحوض  . بالرغم من أنها مشكلة شائعة عند النساء إلا أن معظهم لا يحاول اللجوء إلي طرق العلاج بسبب الحرج او لأنهم يفترضون أنها مشكلة طبيعية ربما لأنهم يعرفوا بأن الجميع لديهم نفس المشكلة .

بالرغم من أن تمارين كيجل هي العلاج التقليدي لهذه الحالة إلا أن هناك مجموعة من تمارين التمدد التي تساعدك في تقوية عضلات كيجل . غالباً ما ترتبط هذه المشكلة بنقص عضلي في البطنية والوركين والظهر والحجاب الحاجز التي تشكل أساس الحوض . تعمل تمارين تعزيز عضلات الوركين وعضلات البطن .

فوائد تمارين تقوية عضلات الحوض :

تعمل تمارين التمدد علي تقوية عضلات الحوض حول المثانة والمهبل  أو العضو الذكري . تعزز تمارين قاع الحوض من وقف سلس البول والحصول علي علاقة حميمية أفضل مع شريك حياتك . بالرغم من أن هذه المشكلة مخيفة من وجهة النظر يمكنك السيطرة علي عضلات الحوض وأحياناً يتم تدريب أجزاء أخري من الجسم مثل الذراع، الساق، البطن . تعمل تمارين تقوية عضلات الحوض علي دعم نشاط المثانة والأمعاء، يحسن من السيطرة علي المثانة .سوف تصبح عضلات الحوض أقوي من خلال برنامج ممارسة التمارين الرياضية بإنتظام وهذا أمر مهم لكل من الرجال والنساء

ومن فوائد تمارين تقوية عضلات الحوض تحسين الإنتعاش بعد الولادة وجراحة النساء، تحسين الإنتعاش بعد  جراحة البروستاتا، زيادة النشوة الجنسية، زيادة الثقة الإجتماعية، تحسين الأمعاء، تقليل شعور إنتفاخ المعدة .

قبل البدء في برنامج تدريب عضلات  تقوية الحوض من المهم أن تتمكن من تحديد عضلات قاع الحوض بشكل صحيح. يمكنك التحدث إلي محترف إذا كنت تواجه أي مشكلة في تحديد عضلات قاع الحوض حتي تتمكن من القيام بالتمرين بشكل صحيح والتخلص من أعراض صعوبة السيطرة علي المثانة أو الامعاء . من الأفضل أن يقوم متخصص بتحديد عضلات الحوض ووضع برنامج تدريبي خاص بك .

بالصور تمارين تقوية عضلات الحوض

1. تمرين الجسر مع دوران الفخذين :

يعتمد هذا التمرين علي القيام بالإستلقاء علي الأرض وثني الركبتين حتي تصبح القدمين علي مسافة بعيدة عن الكتف  ووضع الكرة بين الركبتين وضمهم معاً بشريط مطاطي . ولتنفيذ تمرين الجسر ضع ذراعين بجانبك أو أعلي الصدر والحرص علي رفع الوركين لأعلي مستوي  مستوي ممكن مع الحفاظ علي القدمين علي الأرض وعصر الفخذين أثناء الرفع . تحتاج إلي تكرار هذه الحركة 15 – 20 مرة

2.تمرين clams :

يساعدك التمرين علي تقوية عضلات  الحوض وهو أمر مهم عندما يتعلق الأمر بإزالة الضغط الزائد علي الركبتين. عندما تكون العضلات الأولية الخاصة بك ضعيفة، يتم إتخاذ حمولة اثقل علي عضلات الساق ومفاصل الركبة والتي يمكن أن تؤدي إلي الإجهاد والألم .

لكي تقوم بتنفيذه هذا التمرين تحتاج إلي الإستلقاء علي جانبك الأيسر مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة .البدء برفع الساق العلوي ولكن الحفاظ علي الساق الأخري في موضعها وغالباً ما يتم رفع الساق اليمني بقدر المستطاع وتثبيتها أثناء الرفع لمدة . تكرار ذلك 15 – 20 مرة مع كل جانب .

3.القرفصاء مع تحقيق التكامل لعضلات الحوض :

الوقوف في وضعية مستقيمة مع فتح القدمين بمسافة عرض الوركين وإتخاذ زاوية صغيرة بأصابع قدمك والذراعين بجانبك حتي تحقق الإسترخاء لعضلات الحوض . قم بالإستنشاق من خلال أنفك وإتخاذ القرفصاء إلي أسفل بشكل مريح والسماح بالحوض بأن يحقق الإسترخاء . ثم الزفير من خلال فمك والعودة إلي الوقوف مرة أخري وعقد القدمين . تكرار نفس الخطوات 10 مرات .

4. تمارين كيجل :

يمكنك تحديد عضلات الحوض من خلال محاولة التبول ثم التوقف في منتصف الطريق . بمجرد أن تقوم بتحديد عضلات الحوض قم بإشراك العضلات في التمرين من خلال شد العضلات  وعقدها ثم الإنكماش لمدة 5 ثوان والإسترخاء ل5 ثوان . تكرار نفس الخطوات 4 مرات علي التوالي وثلاث مرات في اليوم . حاول التركيز علي التنفس بشكل مريح أثناء عمل إنكماش عضلات الحوض والإهتمام بعدم ثني العضلات الأخري مثل الساقين والفخذين .

وذلك لأن تمارين كيجل تركز علي عضلات الحوض  والتي نتسخدمها لوقف تدفق البول . ويذكر الطبيب فليب زامرين أستاذ جراحة المسالك البولية في المركز الطبي لجنوب دالاس بأن تمارين كيجل مفيدة جداً في المراحل الأولي من حدوث ضعف عضلات الحوض. ويفضل الإستمرار علي ممارسة تمارين كيجل من 6 – 12 إسبوع تقريباً للحصول علي نتائج جيدة .

تركز الكثير من النساء علي الإهتمام بعضلات الذراعين والساقين، الجلوتيس ولكن في كثير من الأحيان تهمل عضلات الحوض لأنها منطقة غير مرئية . في حين أن عضلات الحوض من العضلات الحيوية التي توجد بين الرحم والمثانة والأمعاء الغليظة وتساعدك في السيطرة علي البول والأمعاء وهذا هو السبب في تدريب عضلات الحوض خصوصاً للنساء بعد الولادة .عندما تعاني من ضعف عضلات الحوض يحدث تسرب للبول وتقليل السيطرة علي الأمعاء وهذا هو السبب في تدريب عضلات قاع الحوض .

أسباب ضعف عضلات الحوض :

الحمل : عندما تحدث تغيرات هرمونية وزيادة وزن الرحم يمكن أن تؤدي إلي ضعف عضلات الحوض .

الولادة : وخصوصاً الولادة الطبيعية لأن تضعف عضلات السيطرة علي المثانة وتؤدي إلي تلف الأعصاب والمثانة والأنسجة الداعمة، مما يؤدي إلي هبوط في عضلات الحوض وعند هبوط المثانة يمكن أن يزيد الضغط ويحدث ضعف عضلات الحوض .

التقدم في السن : قد يكون من أعراض الشيخوخة هي ضعف عضلات المثانة وبالتالي تقليل قدرتها علي تخزين البول .

إنقطاع الطمث : بعد إنقطاع الطمث ينتج جسم المرأة كمية أقل من هرمون الأستروجين وهذا الهرمون يساعد في  الحفاظ علي بطانة المثانة ومجري البول صحي وعند تدهور هذه الأنسجة يمكن أن يؤدي إلي تفاقم ضعف عضلات الحوض .

إستئصال الرحم : أي عملية تتم في الجهاز التناسلي للمرأة، بما فيها إستئصال الرحم، قد تسبب ضرر ضرر في دعم  عضلات قاع الحوض والذي يمكن أن تؤدي إلي ضعف عضلات الحوض

تضخم البروستاتا في كثير من الأحيان يكون حدوث سلس البول بسبب  الأثار الجانبية لعلاج سرطان البروستاتا .

ورم المسالك البولية :  عند حدوث ورم في أي مكان في المسالك البولية يمكن أن يمنع التدفق الطبيعي للبول مما  يؤدي إلي حدوث سلس البول  الفيضي أو حصوات تتشكل في المثانة وأحياناً تسرب البول وضعف العضلات مع مرور الوقت .

الإضطرابات العصبية : هناك مجموعة من الإضطرابات العصبية مثل مرض باركنسون، السكتة الدماغية، روم  المخ  أو إصابة العمود الفقري  تتداخل مع الإشارات العصبية وتسبب في حدوث ضعف عضلات الحوض .

أعراض ضعف عضلات الحوض :

يعاني الأفراد الذين لديهم ضعف عضلات الحوض من مجموعة من المشاكل مثل ما يلي :

  • تسرب للبول أثناء السعال، الضحك، الجري .
  • عدم الوصول الي الحمام في الوقت المناسب للتبول .
  • الريح عند  الإنحناء .
  •  إنخفاض الإحساس من المهبل .
  • ألام الظهر .
  •  ألم أثناء العلاقة الحميمية .

قد يؤثر ضعف عضلات الحوض علي مناطق أخري من حياة الفرد ومن الشائع ان يواجه الزوجين ألم عند ممارسة العلاقة الحميمية نظراً لأهمية عضلات الحوض عند ممارسة العلاقة الحميمية والوصول إلي النشوة الجنسية . .

فقدان السيطرة علي المثانة أيضاً من المشاكل الشائعة والتي تحمل نتائج إجتماعية ثقيلة حيث يصبح من الصعب علي الأفراد السيطرة علي التفاعل مع الأخرين  .عادة بسبب الخوف من فقدان السيطرة علي قاع الحوض وهذا قد يؤدي إلي العزلة الإجتماعية والإكتئاب .

 الوقاية والتحكم :

أفضل طريقة للحماية من نتائج ضعف عضلات الحوض هو ممارسة التمارين الرياضية لتحسين قوة العضلات . هذه التمارين  تسمي تمارين قاع الحوض أو تمارين كيجل ومصممة خصيصاً  لمساعدة الأفراد في السيطرة علي عضلات قاع الحوض . تشمل هذه التمارين علي شد عضلات الحوض ثم الإسترخاء والتكرار عدة مرات لكل دورة. غالباً ما تكون تمارين كيجل هي الخيار الأفضل بالنسبة لك.  ومن المهم أيضاً النظر في سبب ضعف عضلات الحوض من الممكن أن تحدث بسبب زيادة الوزن في هذه الحالة يجب فقدان الوزن الزائد . أو التخلص من الإمساك المتكرر من خلال تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف.  وإذا كان لديك السعال المزمن يجب أن تبحث عن العناية الطبية .