إضافة الردة لخطة إنقاص الوزن الخاصة بك تساعدك في التخلص من الكيلو جرامات، إذا كنت تأمل تناول الكميات الموصي بها من الردة كجزء من نظام غذائي متوازن وإنخفاض السعرات الحرارية . عندما تحصل علي كمية عالية من الألياف سوف تصبح أقل عرضة للسمنة أو لتطوير مرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب وضغط الدم أو إضطرابات الجهاز الهضمي مثل حموضة المعدة . ذكرت مقالة نشرت في عام 2009 بداخل مجلة التغذية السريرية بأن زيادة كميات الألياف الخاصة بك من أجل التمتع بهذه الفوائد الصحية هو أساس نظام غذائي غني بالردة .
الردة من المنتجات الغير مكلفة وواحدة من أفضل المنتجات لصحتك . الردة عنصر من الحبوب الكاملة وتحتوي علي العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم بالإضافة إلي المواد الكيميائية النباتية مثل الأحماض الفينولية، قشور وفلافونويدات التي تمنح الجسم العديد من الفوائد الصحية .
معلومات السعرات الحرارية :
يحتوي 1 كوب من ردة القمح يحتوي علي 126 سعرة حرارية . بالرغم من أن ردة القمح ليست من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، إلا أنه يمكنك أن تأكلها كجزء من خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن بفعالية . تتراوح متطلبات السعرات الحرارية لإنقاص ما بين 1200 – 1600 سعرة حرارية يومياً . وفقاً لما ذكره المعهد الوطني للقلب والرئة والدم فإن تناول 1 كوب من ردة القمح يمد الجسم حوالي 12 % من السعرات الحرارية عند تناول 1200 سعرة حرارية في اليوم وحوالي 8 % عند إتباع خطة إنقاص الوزن تستهدف الحصول علي 1600 سعرة حرارية .
فوائد الردة :
الردة معبأة بالألياف الغذائية، ومعظم الأنواع غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية . يوفر 1 كوب من ردة القمح ما يقرب من 7 جرامات من الألياف وهو أمر مفيد لفقدان الوزن لأن الألياف تبقي في المعدة لفترة طويلة ويساعد في تعزيز الشعور بالشبع . يساعدك تناول ردة القمح أثناء فقدان الوزن علي تلبية إحتياجات الجسم للعناصر الغذائية الدقيقة، مما يساعدك علي الحفاظ علي صحتك خلال فترة تقيد السعرات الحرارية .
الكمية الموصي بها من الردة :
كمية ردة القمح أو غيرها من الحبوب الجاهزة للأكل، يجب أن يكون تناول الطعام أثناء فقدان الوزن يعتمد علي متطلباتك لفقدان الوزن من السعرات الحرارية . علي سيل المثال، يجب علي المرأة التي تتبع خطة إنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية يمكن أن تهدف للحصول علي 4 أوقية من الحبوب يومياً . والرجل الذي يتبع نظام 1600 سعرة حرارية في اليوم يحتاج للحصول علي 5 أوقية من الردة كل يوم . وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكين في عام 2010 ما يعادل 1 أونصة من الحبوب كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل. لذلك، تجنب تناول أكثر من 4 – 5 أكواب ردة يومياً أثناء فقدان الوزن وتختلف مصادر الحبوب لأن الاطعمة المختلفة تقدم العناصر الغذائية المختلفة .
طريقة إستخدام الردة في تنحيف الوزن
الردة واحدة من الخيارات الغذائية الصحية، والتي تساعدك علي فقدان الوزن بطريقة صحيحة . يمكن أن تكون الردة خيار يضيف قيمة جيدة جدا لخطة إنقاص الوزن والتي تساعدك علي فقدان الوزن الزائد بشرط أن تستهلك الكميات الموصي بها .
يمكنك تناول الردة بمفردها علي وجبة الإفطار للحصول علي وجبة متوازنة وصحية من حيث الألياف والعناصر المغذية . واحد من الأسباب الرئيسية التي تدفعك لتناول الردة هي أنها تساعدك علي فقدان الوزن الصحي وغنية بالالياف والمعادن الأساسية والفيتامينات . ببساطة وعاء واحد من ردة القمح يساعدك علي فقدان الوزن الصحي . هذا يرجع بنسبة كبيرة إلي حقيقة أن الألياف تضيف الجزء الأكبر لنظامك الغذائي وتبقي لفترة أطول في معدتك وتعزيز الشعور بالشبع . هذا يجعلك تشعر بأنك أقل جوعاً لفترات أطول وبالتالي يساعدك علي إدارة الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة .
تجهيز الردة وإستخدامها :
يمكنك تجهيز وعاء من ردة الشوفان الساخن لتناوله في وجبة الإفطار والإستمتاع بالطعم اللذيذ .. يدرك معظم الأشخاص بان الشوفان من الأطعمة المفيدة جداً لصحة القلب ويؤثر علي خفض الكوليسترول . ومع ذلك، فإن المكونات الأكثر أهمية تقع في الطبقة الخارجية للشوفان وهي الردة لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وبيتاجليان والذي لديها خصائص صحية ملحوظة وهذا ما يجعله طعام مثالي لفقدان الوزن . وقد أصبحت الردة اليوم واحدة من أهم الأطعمة عند إتباع نظام غذائي صحي .
هل يحتوي علي سعرات حرارية وما هي الكمية ؟
تحتوي كل 100 جرام من ردة الشوفان علي ما يقرب من264 سعرة حرارية وهذه الكمية ليست كثيرة لأنه يحتوي علي المكونات الأكثر أهمية لسير عمل الجسم بشكل صحيح. يحتوي وعاء من ردة الشوفان علي 50 % من الألياف الأكثر قيمة من تلك الموجودة في دقيق الشوفان . مما يجعل ردة الشوفان أكثر فعالية في خفض نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية وتقليل الوزن وبسبب هذه الحقيقة أصبحت الردة جزء أساسي من الوجبات الغذائية الأساسية .
وبما أن الردة تتكون أساساَ من الشوفان فهي تحتوي علي عدد سعرات حرارية أقل من الحبوب المذكورة سابقاً مثل دقيق الشوفان . جزء من ثلاث أرباع كوب ردة الشوفان المطبوخة تحتوي فقط علي 66 سعرة حرارية مقارنة مع 124 سعرة حرارية من العصيدة. تحتوي ردة الشوفان علي العديد من المواد المضادة للأكسدة والكالسيوم والبروتين والحديد والفوسفور والريبوفلافين والثيامين والفوسفور والزنك والمغنيسيوم .
أثناء خطة إنقاص الوزن سوف تواجه الكثير من المزايا الأخري للأطعمة الغنية بالألياف ومن أهم فوائد الردة هي وجود البيتا غليكان التي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، تسريع عملية إلتئام الجروح، تأثير صحي علي القلب . تقلل ردة الشوفان من مستويات الكوليسترول في الدم وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأزمة قلبية . تعمل الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان علي خفض مستويات كثافة البروتينات الدهنية .
كيفية إستخدام ردة الشوفان في إنقاص الوزن ؟
بالإضافة إلي أنها عنصر منخفض السعرات الحرارية هناك نوعان من الخصائص التي تجعل ردة الشوفان ممتازة لفقدان الوزن . أولاً، محتوي الألياف العالي والذي يجعلك تشعر بالشبع بسرعة . بمجرد تناول الطعام، فإن الألياف الوجودة في ردة الشوفان تمتص اللعاب والعمل علي توسيع المعدة وإمتصاص السوائل ويستمر الشعور بالشبع لفترة أطول بحيث تصبح الفواصل بين وجبات الطعام مدة أطول .
ومن الطرق الأخري التي تجعل لردة الشوفان تأثير التخيسيس وفريد من نوعه. أنها تساعد علي إمتصاص السعرات الحرارية في الأمعاء . عند تناول الردة يتم تقسيمها إلي مكونات منها الأحماض الدهنية، الكربوهيدرات، الأحماض الامينية ثم يتم إمتصاص السعرات الحرارية من هذه المكونات في الجسم خلال الأمعاء .
عند تناول ردة الشوفان يتم خلطها مع الماء لتشكيل خليط .هذا الخليط يمتص المواد المتحللة ومن ثم فهو يهاجم العصائر المعدية والتي تتحول إلي لب هذا اللب يصبح جزء من البراز وبالتالي يخرج السعرات الحرارية من الجسم . إذا كان لديك أي مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك، البواسير يجب أن تتأكد من إدراج الردة في النظام الغذائي .
يحتوي الخليط علي الأحماض الأمينية والدهون والجلوكوز ويتم التخلص منها من خلال البراز بدون إعطاء الجسم فرصة لكي يمتص العناصر وهذه العملية تبطء إستيعاب السكر والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة في الجسم والحفاظ علي مستويات السكر في الدم منخفضة .
تجهيز ردة الشوفان ليس أمر صعب :
سوف نعرض عليكم طريقة تجهيز ردة الشوفان بسهولة وتقديمها بطرق مختلفة . فهي تحدث الكثير للجهاز الهضمي الخاص بك ويسهل ويسرع عملية الهضم وتشعر بالشبع، مما يساعد التخطيط لنظام غذائي علي المدي الطويل . عندما تتمكن من تجهيز ردة الشوفان لا تتردد في إضافتها إلي الأطباق المفضلة لديك وإليك بعض الأفكار لإستخدام الردة في الأطباق الشهيرة :
إضافة معلقة كبيرة أو إثنين من ردة الشوفان في كوب من اللبن، الجبن، والتقليب قبل تناوله. يعمل الخليط علي تشكيل طبقة في جدار المعدة وتسهيل عملية الهضم .
- إضافة معلقة من الردة الي العجة .
- يمكنك تجهيز ردة الشوفان مع اللحم والدجاج والباذنجان .
- إضافة ردة الشوفان إلي أطباق السلطات .
- إضافة الردة إلي الحساء .
- حاول إستخدام ردة الشوفان بدلاً من الدقيق للكعك أو الفطائر .
أفضل الوصفات مع ردة الشوفان :
إذا كنت تخطط لإضافة هذا الطعام إلي القائمة اليومية الخاصة بك، تأكد من إعداد بعض الوصفات المقدمة لذلك دعونا نبدأ من خلال مجموعة من الوصفات :
الكعك بردة الشوفان :
- 2 كوب من ردة الشوفان .
- 1/2 كوب سكر بني .
- 2 ملاعق صغيرة مسحوق الخبز .
- 1/2 معلقة صغيرة ملح .
- 1 كوب حليب .
- 1 بيضة .
- 1/4 كوب عسل .
- 2 ملاعق زيت .
كيفية التجهيز :
تسخين الفرن في 220 درجة وتجهيز قالب الفطائر . وضع المكونات لديك في وعاء خلط ثم إضافة الحليب، البيض، العسل، النفط والتقليب معاً حتي يمتزجوا . ملء قالب الفطائر بالخليط والخبز لمدة 14 – 17 دقيقة وهذا يتوقف علي قوة السخان حتي يصبح لون الكعك اللون الذهبي . إذا كنت تريد إضافة أي نوع من الفاكهة فهذا يرجع إلي إختيارك .
خبز نخالة الشوفان :
إذا كنت لا تحب شراء الخبز وتري بأنه ممتلئ بالإضافات يمكنك عمل خبز ردة الشوفان والمكونات كما يلي :
- 3 بيضات .
- 3 ملاعق كبيرة زبادي .
- 6 ملاعق كبيرة حليب .
- 9 ملاعق كبيرة ردة الشوفان .
- 1 مسحوق الخبز .
- القليل من الملح .
الخطوات :
خفق بياض البيض ومزج بياض البيض مع المكونات الأخري والخبز لمدة 20 دقيقة في 200 درجة فهرنهايت حتي يتم الإنتهاء منه .ردة الشوفان خيار ممتاز لتنظيم الهضم .وبمجرد تناول هذا الخبز فهي تساعدك في التخلص من الإمساك .
الكعك مع الدجاج :
المكونات :
- 100 شرائح صدور الدجاج .
- 2 بيضة .
- 3 ملاعق كبيرة زبادي .
- 6 ملاعق كبيرة ردة الشوفان .
- 1/2 معلقة صغيرة مسحوق الخبز .
- التوابل حسب التذوق .
الخطوات :
مزج الزبادي مع ردة الشوفان وبياض البيض والتوابل للدجاج ثم وضع الشرائح في قالب الفطائر. يمكنك الجمع بين إثنين من هذه المكونات والخبز لمدة 20 دقيقة في 200 درجة فهرنهايت حتي تتحول إلي اللون الذهبي .
ماء الردة :
من الوسائل الممتازة لتمتع بالردة وفوائدها . يمكنك ترك معلقتين من ردة القمح بداخل الماء لنقعها ثم تصفية الردة ومحاولة شرب الماء خلال النهار. سوف يكون لديك مشروب إضافة الألياف الطبيعية . يمكنك تناوله يومياً لحل أي مشكلة في الجهاز الهضمي .
ترافيل الردة :
مزج ردة القمح مع الكاكاو الغير محلي ومرطب من غير البرتقال لكي تعمل علي تشكيل كرات صغيرة وصحية. طبخ الخليط مع جوز الهند وتركها حتي تبرد قبل الأكل .كما ستري يمكن تقديمه مع الأشياء الحلوة .
من أين يمكنك شرائها وكيفية التخزين ؟
يمكنك شراء ردة الشوفان من مخازن الأغذية الصحية او مراكز التسوق الرئيسية. وبما أنها تحتوي علي كمية صغيرة من الدهون الطبيعية فهي عرضة للتدهور. لذلك، نقترح عليك البحث عن منتج موجود في حاوية مغلقة بإحكام .
إذا قمت بشراء كميات كبيرة نوصي بشراء من متجر للتأكد من أن المنتج جديد والتحقق من أن ردة الشوفان طازجة وتحقق من عدم وجود أي كتل في الخليط يؤثر الردة نتيجة الرطوبة . يمكنك أيضاً التحقق من الرائحة ويجب ان تكون لطيفة وجديدة وإذا كنت تعتقد بأنها غير سارة أو متعفنة قليلاً تجنبها .
ردة الشوفان حساسة جداً وقابلة للتلف، وتأكد من أنها تبقي في حاوية مغلقة بإحكام وتخزينها في مكان بارد ومظلم . ولكي تعمل علي إطالة عمرها الإفتراضي قم بوضعها في الثلاجة بداخل حاوية مغلقة بإحكام . يمكنك الطهي والإستخدام الصحيح للفريزر لأنه ليس من الضروري تذويب ردة الشوفان لأنها تحتوي علي القليل من السوائل لذلك لن تتجمد ولكن سوف تبقي طازجة ولن تفسد .