يعتبر الإسكواش المحشو وجبة بسيطة و صحية و لذيذة ، علاوة علي ذلك فهي منخفضة السعرات الحرارية . حيث يمكنك الإستفادة من الإسكواش و تقديمه إلي ضيوفك في العشاء كوجبة لذيذة و شهية .
طريقة عمل الإسكواش المحشو
المكونات :
المقادير الموجودة أدناه تناسب حوالي 4 أفراد :
- 4 ثمرات الإسكواش متوسطة الحجم .
- 3/4 رطل سجق إيطالي .
- 2 معلقة صغيرة زيت الزيتون البكر الممتاز .
- 1 بصلة صفراء صغيرة مقطة إلي مكعبات .
- 1 معلقة صغيرة من الأعشاب الإيطالية الطازجة المفرومة .( الروزماري، الزعتر ، الريحان ، المريمية ) .
- 1/4 كوب من الخل الأبيض .
- 3/4 معلقة صغيرة من الملح .
- 1/4 معلقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون .
- 1/3 كوب من الجبن الباراميزان المبشورة .
الخطوات :
جهزي وعاء كبير و ملئه بالماء ليغلي ثم ضعي الإسكواش في الوعاء ليغلي لمدة 15 – 20 دقيقة فقط ، بمجرد أن تصبح طرية فقط و يمكنك إختبارها من خلال وضع الشوكه بداخلها أثناء الغليان .
سخني الفرن في درجة حرارة350 درجة فهرنهايت .
و بمجرد أن يصبح الإسكواش طري ، قومي برفعه من علي النار و تركه حتي يبرد و يمكنك التعامل معه لعمل الحشو .
سخني مقلاة متوسطة الحجم علي نار عالية و ضفي زيت الزيتون و قومي بطهي السجق حتي يتحول إلي اللون الوردي ثم ضفي إليه البصل ، الثوم ، و الطهي حتي يصبح البصل شفاف و لين لمدة 5 دقائق مع التقليب بإستمرار .
قومي بإضافة الأعشاب المفرومة و الخل الأبيض و الملح و الطماطم إلي خليط اللحم المفروم .
إتركي الخليط حتي يغلي مع تقليل درجة الحرارة قليلاً و تركه علي نار هادئة مع تغطيته لمدة 8 – 7 دقائق ، حتي تتبخر معظم السوائل يمكنك إضافة المزيد من الملح و الفلفل علي حسب ما تفضلي .
قومي بتقطيع رؤس الإسكواش و إزالة البذور و القليل من اللحم الداخلي ليشكل تجويف صغيرة ، مع رش القليل من الملح و الفلفل .
قسمي الخليط علي ثمرات الإسكواش حتي تمتلئ التجاويف .
لماذا إختارنا لكي هذه الوصفة ؟ الإسكواش غني بالعديد من العناصر الغذائية و التي نعرضها عليكي بالتفصيل :
فوائد خضار الإسكواش
غني بالفيتامينات : يمكنك الحصول علي فيتامين أ و البيتا كاروتين من الإسكواش وبذلك فهو يساعد علي تحسين الرؤية و نمو العظام ..
يمنع من نمو الخلايا السرطانية : تشير الدراسات في مركز أبحاث السرطان في هاواي بأن البيتا كاروتين و الكاروتينات الموجودة في الإسكواش تساعد في منع نمو الخلايا السرطانية .
يمنع الإصابة بإعتام عدسة العين : من المعروف بأن الإسكواش يحتوي علي أصباغ اللوتين ، زياكساثنين و أثبيت دراسة أجريت بأن زيادة كمية هذه الأصباغ في الجسم يقلل من خطر الإصابة بإعتدام عدسة العين بنسبة 18 % .
علاج الحصوات المرارية : إذا كنت تعاني من مستوي دهون ثلاثية مرتفع ، و إنخفاض مستويات الكوليسترول الجيد فأن عرضة لتكوين الحصوات المرارية . لذلك يجب إتباع نظام غذائي غني بالمغنسيوم للتنجب هذا الخطر . و قد أثبتت الدراسات بأن تناول كوب واحد من الإسكواش (250مل ) يحتوي علي 28 % من المغنسيوم .
تقليل ضغط الدم المرتفع : الإسكواش غني بالبوتاسيوم الذي يقلل من خطر الإصابة بإرتفاع ضغط الدم ، حيث يحتوي الكوب الواحد من الإسكواش (250 مل ) علي 16% من إحتياجاتك اليومية للبوتاسيوم .
الحفاظ علي صحة القلب : تناول الإسكواش خطوة رائعة لتقليل الدهون و الكوليسترول الضار و بذلك يقلل من خطر الإصابة بالأمراض القلبية .
بالإضافة إلي أن المغنسيوم الموجود في الإسكواش يمنع الإصابة بالنوبات القلبية ، السكتة الدماغية .و يمنع فيتامين ج ، و البيتا كاروتين الموجودة في الإسكواش أكسدة الكوليسترول .و منع تراكه في الأوعية الدموية و بذلك يقلل من خطر تصلب الشرايين .
تحسين صحة القولون :
و ذلك لأن الإسكواش يحتوي علي كمية جيدة من الألياف التي تساعد في إفراز السموم الموجودة في الجسم .و يحسن من إنتظام حركة الأمعاء .
الحصول علي عظام صحية : و ذلك لأن الإسكواش يحتوي علي نسبة عالية من المنجنيز و فيتامين ج و التي تعمل علي بناء عظام قوية .حيث يعمل فيتامين ج علي إنتاج الكولاجين و هو عنصر ضروري لزيادة كتلة العظام .
و علاوة علي ذلك فهو يحتوي علي المعادن الأساسية اللازمة لصحة العظام مثل الحديد ، الزنك ، الفوسفور ، حمض الفوليك .