تمارين المؤخرة ٥ حركات لضبط شكلها

مارأيك في مجموعة خاصة من تمارين المؤخرة لضبط شكلها ؟ إنك قد تفقدين الوزن الزائد، ولكن يظل شكل جسمك بحاجة إلى تنحيف ونحت لتحصلي على المظهر الذي تحلمين به، واليوم نقدم لكِ خمسة تمارين يمكنك القيام بها في المنزل والتي تساعدك في الحصول على المؤخرة والظهر المثالي الذي تحلم به كل امرأة.

تمارين المؤخرة بالصور

Print

تمرين الدامبل مع القرفصاء:

هذا التمرين مفيد لجسدك بالكامل، وستشعرين بالقوة في جسمك بالكامل من الرأس حتى القدمين، ومع تمرين القرفصاء والصعود والنزول ستمرنين ظهرك من الأعلى والأسفل.

  1. امسكي دامبل على أن يكون أحدهما ضعف وزن الأخر، قفي والمسافة بين القدمين مثل التي بين الكتفين.
  2. ارفعي الدامبل الأخف فوق رأسك، والأثقل بين ساقيكِ، مع الاحتفاظ بيديك مشدودتين، انزلي للأسفل حتى تصبح فخديك متوازيتين مع الأرض، ارفعي الدامبل أعلى كتفك وشدي عضلات بطنك وظهرك.
  3. قفي مرة أخرى لوضع البداية، كرري هذا التمرين 15 مرة، مرتين كل يوم.

Print

تمرين الدامبل مع الوقوف عرضياً:

هذا التمرين مفيد للظهر وعضلات البطن ويزيد من توازن جسدك.

  1. امسكي دامبل في كل يد، وركزي وزنك على قدمك اليسرى، ثم ميلي للأمام على ردفك وارفعي رجلك اليمنى، حتى يصبح جسمك ممد عرضياً موازي للأرض، ويداك متجهتان للأسفل.
  2. وأنت بذات الوضع ابدئي في رفع الدامبل لأعلى.
  3. انزلي الدامبل مرة أخرى للأسفل وأنت بذات الوضع، وكرري هذا التمرين ثمان مرات لكل ساق، مرتين في اليوم.

Print

تمرين الرفع اثناء النوم على الظهر:

هذا التمرين مفيد للجزء العلوي من الجسم والظهر والمؤخرة.

  1. نامي على ظهرك واثني ركبتيكِ، امسكي دامبل في كلا يديكِ أمام صدرك، ويداك ممدودتين، انزلي يديكِ ببطء للخلف، بحيث تصبح موازية للأرض مثل باقي جسمك، ولكن لا تدعيه الدامبل يلمس الأرض.
  2. ارفعي يديكِ مرة ثانية حتى تصل إلى صدرك، كرري ها التمرين 15 مرة، مرتين في اليوم.

 

Print

تمرين شد الظهر:

تمرين رائع للعضلات السفلى من الظهر ويقلل أخطار الإصابة بالانزلاق الغضروفي، وهو يعتبر احدى التنويعات على تمارين اليوجا.

  1. نامي على وجهك وذراعيك أمامك، ومدي ساقيك كذلك.
  2. ارفعي رأسك وكتفيكِ وذراعيكِ للأعلى واستمري على هذا الوضع لمدة 5 ثواني، ثم ارجعي لوضع البداية، كرري هذا التمرين 15 مرة، مرتين في اليوم.

Print

تمرين رفع الدامبل على الجانبين:

هذا التمرين مفيد للظهر بالكامل ويقوي العضلات، سيجعلك بطنك وظهرك مشدودان.

  1. قفي وقدميكِ ويديكِ مبتعدتان، والذراعين على الجانبين، وفي كل يد دامبل، ثم ميلي على ركبتيك مع دفع المؤخرة للخلف، وانحني للأمام قليلاً، ارفعي يديك للأعلى مع ثني مرفقك.
  2. انزلي الأوزان مرة أخرى لوضع البداية، وتأكدي من أن ظهرك مستقيما، وكرري هذا التمرين 15 مرة، مرتين في اليوم.