أهم مصادر البيوتين فيتامين بي7 لصحة شعرك وأظافرك

البيوتين والمعروف علميا بفيتامين ب7 الذي نقصه يؤثر سلبًا علي نمو الشعر والأظافر بشكل صحي وزيادة التمثيل الغذائي بالجسم ,وتوازن مستوي السكر بالدم ولإنه هام جدا لصحتك سنقول لك كيف تحصل عليه بوفره

البيوتين

إليك قائمة باعلي 20 مصدر يحتوي على  البيوتين فيتامين بي7  :

المشروم
المشروم أو فطر عش الغراب أحد أهم الأطعمة المعروفة بفوائدها الصحية المتعددة لاحتواءها على العناصر الغذائية الصحية والمعادن البيوتين, والمشروم موجود بأنواع كثيرة يمكن اختيار ما شئت منها.
حقائق طبية : كل 100 جرام من المشروم يحتوي علي 38 سعر حراري و19% من النسبة الموصي بها يوميًا من عنصر الحديد.

سمك التونة
سمك التونه من المصادر الغنية بالبيوتين , والكثير من الفوائد الصحية الأخرى للجسم مثل البروتين والأوميجا 3 التي تجعل من الضروري تناوله عدة مرات في الأسبوع
حقائق طبية: كل 100 جم من التونة يحتوي علي184 سعر حراري فهي حصة يومية كاملة من فيتامين ب 12.

لحم الديك الرومي
الديك الرومي غني جدًا بالبروتين لبناء العضلات ومصدرًا رائعًا للبيوتين , ننصحك بتناوله مشويًا لتقليل الدهون إلى أقصى حد
حقائق طبية:
كل 100 جم يحتوي علي 18 جم من البروتين و104 سعر حراري.

الأفوكادو
ثمرة الأفوكادو غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف والبيوتين ومصدرللدهون الصحية بنوعيها المشبعة والغير مشبعة ,وتلك الثمرة الرائعة دائما سواء في السلاطة أو داخل الوصفات أو بمفردها
حقائق طبية: كل 100 جم يحتوي علي 160 سعر حراري و485 جم من البوتاسيوم

أوراق السلق
السلق هو أحد الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت ومعروف بكونه مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل البيوتين والماغنسيوم وفيتامين سي والألياف
حقائق طبية:
كل 100 جم يحتوي علي 19 سعر حراري وحصة يومية كاملة من فيتامين أ

البيض البيض مصدر للبروتين والبيوتين والكوليسترول
حقائق طبية: كل100 جم من البيض يحتوي علي 13 جم من البروتين و155 سعر حراري

السلمون
سمك السالمون معروف بكونه أكثر الأنواع احتواءًا على البروتين والأوميحا3 يمكن تقديمه بوصفات متعددة كما يوجد له خواص مضادة للالتهاب
حقائق طبية:
كل 100 جم منه يحتوي علي 208سعر حراري و20 جم من البروتين

بذور عباد الشمس
يعتبر كوجبة خفيفة غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والفيتامينات والبيوتين حاول تناوله بشكله الخام وليس المحمص للحصول علر سعرات ودهون أقل كما يفضل النوع العضوي منه لعدم استعمال المواد الكيماوية في زراعته
حقائق طبية: كل 100 جم منه يحتوي علي 81% من حاجتك اليومية لعنصر البوتاسيوم .

الكبد البقري
والكبد البقري يختلف عن اللحم البقري في احتواءه علي نسبة أعلى من المعادن والبروتين خاصة البيوتين بجانب عناصر مثل الحديد والماغنسيوم
حقائق طبية: كل 100 جم منه يحتوي علي 4 جم من الدهون بواقع 516 سعر حراري.

زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني من أعظم المصادر للبيوتين لكن انتبه كونها عالية السعرات ويمكنك إضافتها على كثير من أنواع الحساء والوصفات الأخرى
حقائق طبية: كل 100 جم منها يحتوي علي 24 جرام بيوتين و 589 سعر حراري.

القرنبيط
يعتبر القرنبيط غذاءًا متكاملا لا يمكن إغفاله من قائمتك المفضلة ليس فقط لاحتواؤه علي البيوتين لكن أيضا هذه المجموعة من الخضروات معروفة بفوائدها في علاج أمراض مثل السرطان والأزمات القلبية
حقائق طبية: كل ١٠٠ جم من القرنبيط يقدم 80% من حاجة الإنسان اليومية لفيتامين سي بمجموع 25 سعر حراري.

خبز القمح
خبز القمح بجانب احتواؤه على الجلوتين فهو مصدر للبروتين والبيوتين والحديد
حقائق طبية: كل 100 جم منه يحتوي علي 10 جم من البروتين و207 سعر حراري.

الجبن
الجبن ذلك المكون الأساسي في كل نظام غذائي بسبب مخزونه العالي من الدهون والكوليسترول والصوديوم , والجبن مصدرا جيدا للبيوتين أيضا والكالسيوم وفيتامين ب12 يمكنك استخدام أنواع مختلفة من الجبن في وصفات وأطباق عدة
حقائق طبية: كل 100 جم يحتوي علي 402 سعر حراري بحصة يومية كاملة من الكالسيوم.

السردين
السردين من الأطعمة قليلة التناول فليست شائعة كغيرها من أطباق الأسمالك الشهيرة لكنها غنية بالأوميجا 3 والبروتين والفيتاميمات والمعادن والبيوتين. والسردين يحتوي علي دهون أكثر بقليل من الأنواع الأخرى للأسماك  لكن الأمر يستحق المغامرة فكل 100 جم من السردين يحتوي علي حصة كاملة من فيتامين ب في اليوم بمجموع 208 سعر حراري.

التوت

أيا كان نوع التوت الذي تفضله فهو مصدر ممتاز للبيوتين, والتوت بكل أنواعه الأسود والبري والأزرق والفراولة بعتير طعامًا صحيًا مقاومًا لأمراض كثيرة منها السرطان لاحتواؤه علي مواد مضادة للأكسدة .

اللوز
اللوز من المسليات المفضلة في كل زمان ومكان والصحية أيضا بعكس الشيبسيات الضارة وهو مصدر رائع للبيوتين والكالسيوم والدهون الصحية
حقائق طبية :
كل ١٠٠ جم من اللوز يقدم 72% من الاحتياج اليومي للكالسيوم بمجموع 576 سعر حراري.

الموز

من أهم الأطعمة الموصى بها للحصول على عنصر البوتاسيوم بجانب احتواؤه علي البيوتين وجبة من الموز تعطيك دفعة يومية رائعة من الطاقة لوجود عنصر البوتاسيوم  الموز أيضا يحتوي على الألياف اللازمة لتحسين عملية الهضم  الموز يمكن إدخاله في العديد من الوصفات وأنواع مختلفة من الحساء لإضفاء مذاق حلوًا
حقائق طبية: كل ١٠٠ جم من الموز يحتوي علي 89 سعر حراري و358 جم من البوتاسيوم.

فول الصويا
فول الصويا غني بالبيوتين والألياف والبروتينات الأخرى, كما يستخدم كبديل للحوم لدى النباتيين ويمكن تقديمه بأكثر من طريقة
حقائق طبية:
كل ١٠٠ جم من فول الصويا يحوي 173 سعر حراري و17 جم من البروتين.

اللحم البقري
عنصر آخر للبروتين والمعادن لا يمكن إغفاله بجانب البيوتين, لكن تجنب الأنواع كثيرة الدهن للتمتع بأقصى فائدة صحية .
حقائق طبية: كل 100 جم من اللحم يحتوي علي 332 سعر حراري و14 جم بروتين