تمارين تكبير مؤخرة الجسم في 15 دقيقة

Advertisements

هناك مجموعة من التمارين التي تساعد الفتينات في الحصول علي مؤخرة كبيرة  فهي تساعدك في تشكيل المؤخرة  وحرق المزيد من السعرات الحرارية . وإليكي قائمة بمجموعة من التمارين البسيطة التي لا تستغرق أكثر من 15 دقيقة وتساعدك في الحصول علي مؤخرة كبيرة وجذابة .

تمارين تكبير المؤخرة في خلال 15 دقيقة :

تمرين الإندفاع الجانبي بالتناوب :

لقد إختارنا هذا التمرين لأنه يستهدف عضلات الفخذ خصوصاً العضلات الداخلية للأرداف.

كيفية القيام به ؟

إتخاذ وضعية الإندفاع أمر بسيط  من خلال النزول بالجزء العلوي للجسم إلي الأمام والوقوف علي الساق الأمامية ( شبه إتخاذ وضعية الإنطلاق عند الجري)  تعمل هذه الحركة علي التركيز علي عضلات غلوتيس وأوتار الركبة في هذا التمرين تقوم بالخطوة بالقدم اليسري إلي الأمام وإلي اليمين يتم ثني الركبة بزاوية قائمة حوالي 45 درجة كما هو موضح أمامك وغالباً ما تكون الساق اليمني ممتدة في الخلف .

يمكنك الثبات علي هذه الوضعية  لدقائق ثم القيام  والإرتفاع بالتدريج لإتخاذ وضعية البداية ثم تكرار هذه الحركات مرة أخري . تحتاج إلي القيام بمجموعتين لكل مجموعة 10 مرات علي كل ساق وترك حوالي 30 ثانية بين كل مجموعة والأخري .

 تمرين الجسر بساق واحدة :

هذا التمرين رائع حقاً لأنه يركز علي مجموعة مختلفة من العضلات حيث يستهدف تقوية عضلات الظهر وإستقرار الورك وتنغيم عضلات الساقين والمؤخرة .

تمارين تكبير المؤخرة 3

كيفية القيام به ؟

قم بالإستلقاء علي الظهر وثني الركبتين بزاوية 90 درجة مع وضع اليدين بجانبك في وضعية مستقيمة والعمل علي الضغط علي الأرض لرفع عضلات الوركين ورفعهم بالتدريج عن الأرض ثم القيام بفرد  الساق اليسري في خط مستقيم، ورفعها لأعلي في إتجاه السقف .

تحتاج إلي عمل هذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 10 تكرارات والتبديل بين الساقين،  مع عدم وجود اي فترة راحة بين المجموعات .

تمرين سومو القرفصاء :

يساعدك هذا التمرين في تحقيق الإستقرار لعضلات الورك وتدعيمها بشكل جيد، بالتالي يساعدك في تشكيل المؤخرة والفخذين . كما أنه مفيد في حرق دهون الوركين، الفخذين، أوتار جولتيس .

تمارين تكبير المؤخرة 5

كيفية القيام به ؟

يعتمد هذا التمرين علي مجموعة بسيطة من الخطوات وهي بالوقوف مع فتح القدمين قليلاً  واليدين أمام الوركين مباشرة  ثم العمل بالنزول بالجسم بزاوية 45 دقيقة للوقوف علي الركبتين كما هو موضح أمامك وأداء القرفصاء لمدة 3 ثوان  والضغط بأقصي ماتستطيع لأسفل .

يمكنك القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 15 – 20 مرة وأخذ 30 ثانية راحة بين كل مجموعة والأخري .

تمرين الجسر :

يساعدك هذا التمرين علي شد عضلات البطن والأرداف وتقوية العضلات الأساسية للجسم خصوصاً قبل أو بعد الحمل. .

تمارين تكبير المؤخرة 6

كيفية القيام بهذا التمرين ؟

الإستلقاء علي الظهر وفرد الذراعين بجانبك بصورة مستقيمة ثم محاولة رفع الوركين والساقين من علي الأرض ورفع أحد الساقين وثني الركبة لأعلي وبقاء الأخري مفرودة تماماً ثم النزول بالساق المرفوعة لأعلي والتبديل بين الساقين جيداً .

يمكنك القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 12 – 20 مرة بالتناوب بين الساقين ومحاولة البقاء حوالي 30 ثانية لكل مجموعة .

تمرين بلانك :

Advertisements

يساعدك هذا التمرين في التركيز علي عضلات الجسم بالكامل وخصوصاً العضلة ثلاثية الرؤوس .

تمارين تكبير المؤخرة 7

كيفية القيام بهذا التمرين :

قم بالإستلقاء علي بطنك والعمل علي رفع الجسم باليدين وأصابع القدمين والثبات علي هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة والضغط بالذراعين .

يمكنك القيام 2 – 3 مجموعات لكل مجموعة 5 – 8 مرات وأخذ راحة حوالي 30 ثانية بين كل مجموعة والأخري..

 

Advertisements