تمارين البطن الأقوى ٢٤ تمرين مفيد

الوداع للبطن الدائرية بأقوى مجموعة من تمارين البطن فعندما يفكر معظم الناس في عضلات البطن، يتذكرون على الفور المافن توب، أو البطن الدائرية التي تبرز من السروال، ولكن عضلات البطن متنوعة وتحتاج إلى تمرينها لتصبح لديك البطن المثالية التي تحلم بها، وإليك هنا 24 تمرين للبطن، من الأسهل للأصعب ستجعل من تمرنك يومياً تجربة مثيرة.

تمرين لتقوية عضلات بطنك 3

أستفد أكثر من التمارين التي تقوم بها:

يمكنك الاستفادة أكثر من التمارين التي تقوم بها سواء بيلاتس أو يوجا لو أتبعت هذه النصائح:

  • اجعل الحركة دوماً تنبع من خصرك، ومن الأسفل للأعلى وحافظ على ثبات أردافك خلال التمرن.
  • شد جسمك، خلال ادائك للتمارين تأكد من أن جسمك مشدود وصلب حتى تقوي عضلاتك.
  • تنفس بعمق، فحتى تقوي عضلات بطنك وتحمي ظهرك تأكد من التنفس بعمق خلال كل حركة.

تمرينين معاً :

جرب هذا التمرين الذي يجمع تمرينين مع بعضها البعض.

  1. حيث ستجلس مع وضع فخديك عالياً على شكل حرف V وتجعل قدميك متدليتين للأسفل ومعقودتين، وأمسك في يديك أثقال تزن 2.5 كجم بالشكل الذي يناسبك
  2. حرك جسمك مع هذا الثقل من اليمين لليسار والخلف مع الحفاظ على شكل حرف V.

قم بهذا التمرين 15 مرة، وكررها ثلاث مرات في اليوم، وأربع مرات في الأسبوع.

تمرين التبادل بين الذراع والساق تمرين مفيد للبطن :

  1. نم على ظهرك مع رفع الركبة اليسرى على شكل مثلث، وأجعل الساق اليمنى ممدودة اتجاه السقف، وبذراعك اليسرى اتجه للأعلى كما لو إنك ترغب في لمس سقف الحجرة، واحرص على جعل الذراع اليمنى ملامسة للأرض خلال التمرين.
  2. بدون أن تحرك أردافك أو كتفيك حرك ساق اليمني إلى اليمين، وذراعك اليسرى إلى اليسار، ثم أعدهم مرة أخرى للوضع الأصلي في المنتصف.

قم بهذا التمرين 10-12 مرة، مع تبديل الساق والذراع.

 

تمرين ملامسة عضلات البطن السفلية بالساقين :

  1. نم على ظهرك مع وضع ركبتيك بزاوية 90 درجة، ويديك خلف رأسك، وشد عضلات بطنك.
  2. أرفع كتفيك لأعلى قدر ممكن ثم قف على هذا الوضع لخمسة ثواني.
  3. مد ساقيك لتصبح مستقيمة بدرجة 45، وقف على هذه الوضع لخمسة ثواني أخرى، مع شد عضلات البطن.

كرر هذه التمرين من 10-15 مرة، لجولتين في اليوم.

تمرين شد عضلات البطن:

  1. نم على ظهرك مع وضع ركبتيك لأعلى لتصنع زاوية 90 درجة مع الأرض.
  2. ضع ذراعيك ممدودتين أعلى الرأس وشد عضلات بطنك.
  3. مد ذراعيك للأمام، مع مد ساقيك ليصنع الجسم شكل حرف V، ولو احتجت ضع يديك على الأرض لدعم جسمك.
  4. ارجع لوضع البداية مرة أخرى ببطء.

كرر هذا التمرين 15 مرة.

تمرين الركلة الخلفية:

  1. ارفع نفسك على أطرافك الأربعة، مع جعل ظهرك مسترخي، وشد بطنك اتجاه عمود الفقري.
  2. مع شد عضلات البطن، ادفع ركبتك اليمنى إلى الأمام حتى تصل على أنفك، ثم ادفعها مرة أخرى للخلف مع شد عضلات بطنك.

كرر هذا التمرين 8 مرات، مع تغيير الساقين.

تمرين ثني الساقين المتقدم:

  1. نم على ظهرك مع ضم ركبتيك وضع بين قدميك ثقل بوزن كيلو ونصف، ضع يديك أسفلك.
  2. ركز على عضلات البطن السفلية، واستخدمهم في رفع ركبتيك اتجاه صدرك، مع تحريك الردفين والرأس والكتفين برقة، ارجع مرة أخرى لوضع البداية.

كرر هذا التمرين من 15-30 مرة، ثلاثة أو أربع مرات في الأسبوع وستجد النتيجة واضحة بعد أربعة أسابيع.

تمرين البطن الجانبي:

  1. نم على ظهرك، مع وضع ركبتيك عند صدرك، وأمسك في يديك ثقل بوزن كيلو ونصف.
  2. مد ساقك اليسرى بزاوية 45 درجة، واجعل ركبتك اليمنى مطوية كما هي.
  3. ارفع رأسك وكتفيك وحرك الثقل للخارج اتجاه ركبتك اليمنى.
  4. بدل بين ساقيك مع التقلب إلى الناحية الأخرى خلال حملك للثقل.

كرر التمرين من 4-8 مرات في الأسبوع، وسترى النتيجة واضحة بعد ثلاثة أسابيع.

تمرين ثني الركبة مع كرة التوازن:

  1. نم على كرة التوازن، مع وضع أحد قدميك على الأرض وركبتك بزاوية 90 مع الأرض، ويدك اليمنى خلف رأسك، وأصابع يدك الأخرى على الأرض لتحفظ توازنك، ثم مد ساقك اليسرى لأعلى.
  2. أرفع يدك اليمنى وهي مطوية ومل ناحية اليسار، وفي ذات الوقت اثني ساقك اليسرى الممدودة للأعلى، ثم عد مرة أخرى للوضع الأصلي حيث الساق ممدودة امامك.

كرر هذا التمرين خمسة عشر مرة، ثم غير الساقين مع تكراره.

تمرين وضع الميزان للبطن :

  1. اجلس في وضع القرفصاء مع يديك أسفل أردافك، ثم حمل وزنك على يديك وأرفع نفسك للأعلى.
  2. استقر على هذا الوضع لثلاث ثوان، ثم انزل للأسفل مرة أخرى، هذا الوضع صعب لذلك إن لم تستطع رفع جزئك السفلي يمكنك وضع قدميك على الأرض ورفع المؤخرة فقط.

كرر هذا التمرين ثلاث مرات.

تمرين وضع القارب:

  1. ضع قدميك على الأرض، مع رفع ركبتيك، ويديك أسفل الركبتين لدعم جسمك، شد صدرك وارجع كتفيك للخلف، شد عضلات بطنك، وانزل قدميك لأسفل حتى يكادا يلامسان الأرض، مع شد الركبتين.
  2. شد ساقيك جيداُ ويديك وظل على هذا الوضع لمدة 15 ثانية.

كرر هذا التمرين لخمس مرات.

تمرين الساق فوق الساق:

  1. نم على ظهرك مع وضع ساقيك على الأرض، ارفع أردافك وحركهم قليلاً إلى اليمين، ثم عد للوضع الأصلي.
  2. اثني ركبتك اليسرى واجعلها مائلة اتجاه الساق اليمنى، وشد بطنك ثم عد للوضع الأساسي.

كرر هذا التمرين خمسون مرة، ثم غير الساقين وكرره مرة أخرى.

تمرين حرف V:

  1. اجلس مع وضع ركبتيك موازيتين للأرض، ومد يديك على جانبي جسدك.
  2. ارفع ساقيك حتى تستطيع مس أصابع أقدامك بيديك، وظل على هذا الوضع لثمان ثوان، وكرره ثلاث مرات.

تمرين لوح الخشب:

  1. نم على مرتبة الألعاب الرياضية، وأرفع جسمك على يديك وشد ساقيك حتى يصبح جسمك يشبه لوح الخشب كما في تمارين الضغط، وشد عضلات بطنك.
  2. يجب أن يكون جسمك مشدود طوال الوقت بدون النزول ببطنك للأسفل أو رفع مؤخرتك لأعلى.
  3. ظل على هذا الوضع لدقيتين ثم أرجع للوضع الطبيعي.
  4. كرر هذا التمرين ثلاث مرات.

تمرين الـ squat:

1.    قف على قدميك مع الإبعاد بين ردفيك.

2.    ضع يديك بطريقة عكسية على صدرك.

3.    انزل للأسفل مع ضغط وزنك على قدميك.

4.    تأكد من أن ظهرك مستقيم تماما وكذلك رأسك.

5.    أرجع لوضع الوقوف مرة أخرى.

كرر هذا التمرين 5 مرات، لخمسة جولات كل يوم.

تمرين البجعة:

1.    نم على بطنك، وشد ذراعيك للخلف أعلى لتصبح ذراعيك وساقيك أعلى من الأرض بعشرة سنتميترات.

2.    ظل على هذا الوضع لثواني مع شد الساقين لأعلى قدر الامكان.

3.    كون حلقة من ذراعيك وحاول رفعها لأعلى قدر الامكان.

4.    ارجع لوضع البداية واسترخي على الأرض.

كرر هذا التمرين لثمان مرات.

تمرين ثني الساقين لليمين واليسار:

  1. نم على ظهرك مع وضع ركبتيك في زاوية 90 درجة مع الأرض.
  2. اجعل يديك بجوارك.
  3. اضغط ظهرك على مرتبة الألعاب الرياضية، ثم حرك خصرك وساقيك وهما بذات الوضع يمينا ويساراً.

كرر هذا التمرين لثمان مرات.

تمرين البطن على كرة التوازن:

  1. نم على كرة التوازن، واجعل أرادفك وبطنك على الكرة.
  2. ضع يديك على الأرض أمامك، ثم حرك جسمك على الكرة حتى تصل إلى منتصف الساق.
  3. أثبت على هذا الوضع لثلاثون ثانية.

تمرين القفز لأعلى:

  1. اجلس على الكرة، ثم أقفز لأعلى وأنت ممسك بها وساقيك منفرجتين.
  2. أقفز مرة أخرى وساقيك مضمومتين.
  3. كرر التمرين مرة أخرى وساقيك منفرجتين.

تمرين رفع الكرة بطريقة جانبية:

  1. قف وأنت ممسك الكرة أعلى رأسك، أجعل مرفقيك على جانبي الكرة، وكتفيك وساقيك مبتعدتين.
  2. ارفع الركبة اليمنى لأعلى بطريقة جانبية، مع إنزال المرفق بالكرة ليمس الركبة.
  3. ارجع لوضع البداية، ثم كرر التمرين مع الناحية اليسرى.

كرر التمرين أربعة مرات.

تمرين الحلقة الأساسي:

  1. قف وأحد ساقيك للأمام والحلقة حول خصرك، ممسكا بها للخلف.
  2. مل بركبتيك ثم ابدأ في لف القوس في ناحية واحدة.
  3. حرك جسمك بين الأمام والخلف لتستطيع تحريك القوس بتوازن.

تحريك الساق بطريقة دائرية للأعلى:

  1. نم على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك، وشد عضلات بطنك، وارفع جسمك قليلاً عن الأرض.
  2. ارفع ساقك اليمنى 10 سم عن الأرض، ثم ارفع ساقك اليسرى لأعلى بطريقة رأسية.
  3. اصنع بساقك المرفوعة دائرة لأربع مرات في اتجاه عقارب الساعة.
  4. انزل ساقيك الاثنين ثم أرفعهم بطريقة عكسية وكرر التمرين.

التمرين الجانبي لأعلى وأسفل:

  1. نم على جانب الأيمن، مع رفع الجسم على أحد مرفقيك، ثم ابدأ في شد جسمك لأعلى لتصنع خط مائل مشدود.
  2. مد يدك اليسرى اتجاه السماء، وظل على هذا الوضع لثواني.
  3. عد لوضع البداية، ثم كرر هذا التمرين أربعة مرات، وغير اتجاه جسمك وكرره ايضاً.

تمرين التويست:

  1. نم على ظهرك مع وضع قدميك مشدودتين للأمام، ارفع ركبتك اليمنى اتجاه صدرك وشدها جيداُ بيديك.
  2. برقة اضغط على ركبتك اليمنى حتى تستطيع أن تمس الأرض في الناحية العكسية، ثم مل بجانبك الأيمن حتى تمس الأرض ايضاً.