مجموعة من تمارين الصباح للرجال بالصور لشد العضلات

يجب أن تبدأ يومك بخمس دقائق في ممارسة التمارين الرياضية الصباحية هذا الروتين يساعدك في تنشيط العضلات تمد الجسم بالعديد من الفوائد :

فوائد تمارين الصباح : 

تحسين الإنتاجية :

ممارسة التمارين الرياضية في الصباح  يزيد من إنتاجيتك لأنه يزيد من مستوي الأندروفين و بالتالي يرفع مستوي التركيز في الجسم  و زيادة الطاقة  و رفع الحالة المزاجية لمدة  4 – 10 ساعات  بعد التمرين .
تحسين النظام الغذائي :

تساعدك التمارين الصباحية في حرق المزيد من السعرات الحرارية و تشجعك علي البدء في تناول الأطعمة الصحية  .

تدعيم عملية التمثيل الغذائي :

من فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح حرق السعرات الحرارية و الحفاظ علي زيادة مستوي التمثيل الغذائي طوال اليوم .

تحسين النوم :

أظهرت الدراسات بأن الرجال و النساء الذين يحافظوا علي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح بصورة منتظمة يساعدهم علي النوم بشكل أفضل في المساء و تحقيق إسترخاء الجسم .

زيادة قوة الدماغ :

ثبت بأن التمارين الرياضية في الصباح تزيد من التركيز الذهني لمدة تصل عشر ساعات  لذلك ينصح بممارسة تمارين الصباح قبل الذهاب إلي العمل .

فقدان الوزن :

الصباح هو الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية بالنسبة لك  لأنها تساعدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها طوال اليوم و سوف يعمل الجسم علي حرق السعرات بشكل أفضل  و أسرع .

الحصول علي المزيد من الطاقة :

تعمل التمارين الصباحية علي بناء العضلات و حرق المزيد من السعرات الحرارية  وعلاج قلة النوم .

التمارين الصباحية :

تمرين فرد الجزء العلوي :

قم بالإستلقاء علي السرير  و فرد الجسم جيداً مع فرد الذراعين حتي تصل أعلي الرأس و أخد نفس عميق ثلاث مرات  و الإسترخاء جيداً .

تمرين فرد الركبة حتي تصل إلي الصدر :

قم بجلب ركبة واحدة حتي تصل إلي صدرك و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية لا تحاول رفع رأسك  أو ركبتك مع أخذ نفس عميق ثلاث مرات لتحقيق الإسترخاء . يساعدك هذا التمرين في فرد عضلات الأرداف و  أسفل الظهر و تكرار ذلك مع الركبة المعاكسة .

بسط أوتار الركبة :

قم برفع احد الساقين في وضعية مريحة لك  و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية علي السرير و أخذ نفس عميق ثلاث مرات . يساعدك هذا التمرين في إطالة أوتار الركبة و تكرار ذلك 10 مرات لكل ركبة .

رفع الركبتين إلي الصدر :

يمكنك رفع الركبتين حتي تصل إلي صدرك و لا تحاول رفع رأسك أثناء القيام بذلك مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني و أخذ نفس عميق ثلاث مرات للعمل علي فرد عضلات الأرداف و أسفل الظهر .

لف الركبة :

قم بإستدارة الركبتين في جانب واحد ثم الرجوع بالتدريج إلي الجانب الأخر مع الحفاظ علي ثبات الكتفين و أخذ نفس عميق ثلاث مرات و تكرار ذلك 10 مرات .

إستداره الجذع :

الجلوس علي السرير مع الحفاظ علي القدمين متوازين  و القيام بتدوير الجزء العلوي  من الجسم في جانب واحد دون تحريك الوركين . يمكنك تكرار ذلك من ستة إلي ثمان مرات  لكل جانب و أخذ نفس عميق . يزيد هذا التمرين علي زيادة مرونة عضلات أسفل الظهر .

فرد عضلات الصدر :

قم برفع الكتفين إلي الوراء مع تثبيت اليديين علي الوركين و دفع الصدر إلي الأمام قليلاً ثم الرجوع مرة و أخذ نفس عميق لمدة 3 – 4 مرات  لكي يعمل علي إسترخاء عضلات الصدر .

بسط عضلات أعلي الظهر :

قم بالجلوس علي السرير و  وضع القدمين بجانب بعضها البعض مع العمل علي ضم الذراعين معاً و فردهم أمامك  جيداً إلي أقصي مسافة و أخذ نفس عميق ثلاث مرات .

تمرين بسط أوتار الركبة :

الجلوس في وضعية مستقيمة و القدمين مفرودة جيداً و الإنحناء بالجزء العلوي من الجسم حتي يصل الصدر إلي الفخذين  مع الحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة و أخذ نفس عميق ثلاث مرات  ثم الإسترخاء . يعمل هذا التمرين علي إطالة أوتار الركبة .

المشي برجل واحدة :

يمكنك المشي برجل واحدة لمدة 30 ثانية و رفع الكعب إلي الأرداف مع إنحناء الكوعين و الحفاظ علي الرأس ثابتة و المشي علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم التبديل مع القدم الأخري .

القرفصاء :

الجلوس علي السرير بحيث تكون القدمين موازية للكتف و الإنخفاض بنفسك بالتدريج حتي تصل إلي وضع مريح بالنسبة لك مع فرد الذراعين أمامك . القيام بهذه الحركة 10 مرات .

قم بوضع إحدي يديك علي الأرداف و تحريك الساق اليسري أمام الساق اليمني  و رفع ذراعك الأيمن إلي أعلي  و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني .

الإنحناء إلي الأمام :

قم بالإنحناء حتي خصرك و بذلك يصبح الصدر بالقرب من الفخذين و الحفاظ علي الساقين و الظهر مستقيم و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني و أخذ نفس عميق . يعمل هذا التمرين علي شد أوتار الركبة .