مجموعة من تمارين الصباح للرجال بالصور لشد العضلات

Advertisements

يجب أن تبدأ يومك بخمس دقائق في ممارسة التمارين الرياضية الصباحية هذا الروتين يساعدك في تنشيط العضلات تمد الجسم بالعديد من الفوائد :

تمارين-الصباح-

فوائد تمارين الصباح : 

تحسين الإنتاجية :

ممارسة التمارين الرياضية في الصباح  يزيد من إنتاجيتك لأنه يزيد من مستوي الأندروفين و بالتالي يرفع مستوي التركيز في الجسم  و زيادة الطاقة  و رفع الحالة المزاجية لمدة  4 – 10 ساعات  بعد التمرين .
تحسين النظام الغذائي :

تساعدك التمارين الصباحية في حرق المزيد من السعرات الحرارية و تشجعك علي البدء في تناول الأطعمة الصحية  .

تدعيم عملية التمثيل الغذائي :

من فوائد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح حرق السعرات الحرارية و الحفاظ علي زيادة مستوي التمثيل الغذائي طوال اليوم .

تحسين النوم :

أظهرت الدراسات بأن الرجال و النساء الذين يحافظوا علي ممارسة التمارين الرياضية في الصباح بصورة منتظمة يساعدهم علي النوم بشكل أفضل في المساء و تحقيق إسترخاء الجسم .

زيادة قوة الدماغ :

ثبت بأن التمارين الرياضية في الصباح تزيد من التركيز الذهني لمدة تصل عشر ساعات  لذلك ينصح بممارسة تمارين الصباح قبل الذهاب إلي العمل .

فقدان الوزن :

الصباح هو الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية بالنسبة لك  لأنها تساعدك في تقليل كمية الطعام التي تتناولها طوال اليوم و سوف يعمل الجسم علي حرق السعرات بشكل أفضل  و أسرع .

الحصول علي المزيد من الطاقة :

تعمل التمارين الصباحية علي بناء العضلات و حرق المزيد من السعرات الحرارية  وعلاج قلة النوم .

التمارين الصباحية :

تمرين فرد الجزء العلوي :

تمارين صباحية بسيطة1

قم بالإستلقاء علي السرير  و فرد الجسم جيداً مع فرد الذراعين حتي تصل أعلي الرأس و أخد نفس عميق ثلاث مرات  و الإسترخاء جيداً .

تمرين فرد الركبة حتي تصل إلي الصدر :

تمارين صباحية بسيطة2

قم بجلب ركبة واحدة حتي تصل إلي صدرك و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية لا تحاول رفع رأسك  أو ركبتك مع أخذ نفس عميق ثلاث مرات لتحقيق الإسترخاء . يساعدك هذا التمرين في فرد عضلات الأرداف و  أسفل الظهر و تكرار ذلك مع الركبة المعاكسة .

بسط أوتار الركبة :

تمارين صباحية بسيطة3

قم برفع احد الساقين في وضعية مريحة لك  و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية علي السرير و أخذ نفس عميق ثلاث مرات . يساعدك هذا التمرين في إطالة أوتار الركبة و تكرار ذلك 10 مرات لكل ركبة .

Advertisements

رفع الركبتين إلي الصدر :

تمارين صباحية بسيطة4

يمكنك رفع الركبتين حتي تصل إلي صدرك و لا تحاول رفع رأسك أثناء القيام بذلك مع الثبات علي هذه الوضعية لمدة 5 ثواني و أخذ نفس عميق ثلاث مرات للعمل علي فرد عضلات الأرداف و أسفل الظهر .

لف الركبة :

تمارين صباحية بسيطة5

قم بإستدارة الركبتين في جانب واحد ثم الرجوع بالتدريج إلي الجانب الأخر مع الحفاظ علي ثبات الكتفين و أخذ نفس عميق ثلاث مرات و تكرار ذلك 10 مرات .

إستداره الجذع :

تمارين صباحية بسيطة6

الجلوس علي السرير مع الحفاظ علي القدمين متوازين  و القيام بتدوير الجزء العلوي  من الجسم في جانب واحد دون تحريك الوركين . يمكنك تكرار ذلك من ستة إلي ثمان مرات  لكل جانب و أخذ نفس عميق . يزيد هذا التمرين علي زيادة مرونة عضلات أسفل الظهر .

فرد عضلات الصدر :

تمارين صباحية بسيطة7

قم برفع الكتفين إلي الوراء مع تثبيت اليديين علي الوركين و دفع الصدر إلي الأمام قليلاً ثم الرجوع مرة و أخذ نفس عميق لمدة 3 – 4 مرات  لكي يعمل علي إسترخاء عضلات الصدر .

بسط عضلات أعلي الظهر :

تمارين صباحية بسيطة8

قم بالجلوس علي السرير و  وضع القدمين بجانب بعضها البعض مع العمل علي ضم الذراعين معاً و فردهم أمامك  جيداً إلي أقصي مسافة و أخذ نفس عميق ثلاث مرات .

تمرين بسط أوتار الركبة :

تمارين صباحية بسيطة10

الجلوس في وضعية مستقيمة و القدمين مفرودة جيداً و الإنحناء بالجزء العلوي من الجسم حتي يصل الصدر إلي الفخذين  مع الحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة و أخذ نفس عميق ثلاث مرات  ثم الإسترخاء . يعمل هذا التمرين علي إطالة أوتار الركبة .

المشي برجل واحدة :

تمارين صباحية بسيطة11

يمكنك المشي برجل واحدة لمدة 30 ثانية و رفع الكعب إلي الأرداف مع إنحناء الكوعين و الحفاظ علي الرأس ثابتة و المشي علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية ثم التبديل مع القدم الأخري .

القرفصاء :

تمارين صباحية بسيطة12

الجلوس علي السرير بحيث تكون القدمين موازية للكتف و الإنخفاض بنفسك بالتدريج حتي تصل إلي وضع مريح بالنسبة لك مع فرد الذراعين أمامك . القيام بهذه الحركة 10 مرات .


فرد عضلات الجانب :

تمارين صباحية بسيطة13

قم بوضع إحدي يديك علي الأرداف و تحريك الساق اليسري أمام الساق اليمني  و رفع ذراعك الأيمن إلي أعلي  و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني .

الإنحناء إلي الأمام :

تمارين صباحية بسيطة14

قم بالإنحناء حتي خصرك و بذلك يصبح الصدر بالقرب من الفخذين و الحفاظ علي الساقين و الظهر مستقيم و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني و أخذ نفس عميق . يعمل هذا التمرين علي شد أوتار الركبة .

Advertisements