كيف تبقى مستيقظا أثناء العمل ؟
إذا كنت قد سهرت طوال الليل ، أو لم تحصل على قدر كاف من النوم ليلا ، والآن أنت فى العمل وتواجه صعوبة فى البقاء مستيقظا ،و تشعر بأنك بحاجة إلى مزيد من النوم ، وتريد ألا يراك مديرك بالعمل أنك نائم أو حتى مشتت من قلة النوم ، تابع معنا على ثقف نفسك القراءة لتعرف كيف تبقى مستيقظا فى العمل .
الخطوات :
أولا : نصائح سريعة للبقاء يقظا :
1-الاستماع إلى الموسيقى:
عليك أن ترفع معنوياتك من خلال الاستماع إلى الموسيقى، لموسيقى تتسبب فى الاستجابات الانفعالية لدى البشر، مما يساعدنا على تنشيط أجزاء كثيرة من الدماغ.
- عليك الاستماع إلى الموسيقى التي تنشط الدماغ ، وإذا كان من الممكن أن ترقص أو تغنى مع الموسيقى فإن هذا يساعدك على التنشيط أكثر ، حتى لو كانت مجرد همهمة بلسانك ، والموسيقى المزعجة الغير مألوفة لك تجعلك مستيقظا أكثر من الموسيقى الهادئة ، وحتى لاتزعج زملائك بالعمل ينصح أن تستخدم سماعات الرأس .
- لا تستمع إلى الموسيقى بصوت عال ولكن بهدوء مايجعلك فقط تميز الكلام ، هناك فكرة خاطئة تزعم أن الصوت العالى يجعلك مستيقظا أكثر ولكن هذا يجعل عقلك يستنفذ مجهودا أكثر وبالتالى يشعر بالرغبة للنوم أكثر .
2- التحدث مع شخص آخر :
يمكنك أن تجد بالعمل أشخاص قادرون على تشتيت انتباهك يذهبون شعورك بالنوم سريعا ، يمكن الجلوس بجوارهم قليلا حتى تشعر أن النعاس قد ذهب عنك .
3- تعريض نفسك لضوء ساطع:
ويفضل أن تجلس فى ضوء النهار الطبيعي، حيث أن الساعة الداخلية في الجسم (إيقاعات الساعة البيولوجية ) ينظمها التعرض لأشعة الشمس، هذا يعني أنه يمكن خداع الجسم بالاعتقاد أنه ينبغي أن يكون مستيقظا حتى عندما يشعر بالتعب بواسطة التعرض للضوء الساطع .
- إذا كان بإمكانك أن تتجول بالخارج ، أو تنظر من النافذة حتى ولو لدقيقة هذا يمنحك شعور باليقظة أكثر .
- إذا لم تتمكن من التعرض للضوء الطبيعى بالنهار فإن الأضواء الصناعية الساطعة تفى بالغرض .
4- مضغ العلكة:
من المستحيل أن تغفو وأنت تمضغ اللبان ، حتى وانت تقود السيارة ليلا فإنه ينصح أن تمضغ العلكة حتى تبقى يقظا .
- إذا لم تجد علكة فيمكنك أن تمضغ بأسنانك أى شئ ، حتى لو كان مجرد قلمك أ، فإن هذا يجعل جسمك يفكر فى أنك وشك أن تأكل ، وبالتالى سوف يستعد جسمك لتناول الطعام عن طريق الإفراج عن الأنسولين، والذى سوف يجعلك أكثر يقظة.
5- رش الماء البارد على وجهك:
عليك أن تبقى جسمك باردا يمكنك أن تخلع سترتك أو افتح نافذة تدخل لك هواءا باردا أو ضع مروحة صغيرة فى مواجهة وجهك .
- السبب وراء إبقاء جسمك باردا أن جسمك يبقى على استعداد نفسه للعمل على الحفاظ على الحرارة المناسبة ، فجسمك يحتاج إلى تنظيم درجة الحرارة الداخلية للحفاظ على أداء الأجهزة الداخلية وبالتالى سيبقى جسمك يعمل داخليا مما يجعله يستيقظ لوقت أطول .
6- استخدام رائحة نفاذة :
استخدام الروائح النفاذة يمكن أن تجعلك أكثر يقظة بسرعة جدا ، التدليك بالزيوت العطرية كثيرا ما يوصي به خصوصا الزيوت الأساسية من النباتات التالية التى تنشيط الجهاز العصبي وتحد من التعب. فتح زجاجة واتخاذ نفحة كبيرة من التالي عندما تشعر بالنعاس:
- إكليل الجبل.
- شجرة الكينا الزرقاء .
- النعناع.
- القهوة.
- بالطبع لن يتوفر لدينا كثير من الزيوت العطرية مخزنة فى المكتب ولكن يمكن استخدام مستحضرات أخرى مثل حرق الشموع التى تبث روائح نفاذة ، وهناك بعض الأعشاب مثل إكليل الجبل والنعناع كثيرا ما يمكن العثور عليها طازجة أو مجففة في محل للبقالة يمكنك شمها مباشرة فى يدك .
7- تناول الطعام الصحي:
يمكن لتناول الطعام الصحى أن تساعدك على البقاء مستيقظا، طالما يمكنك تجنب معدة ممتلئة كما يعرف معظمنا، وتناول الطعام الكثير يجعلنا نشعر بالنعاس، لذلك لا تأكل كثيرا .
- يمكنك تناول وجبات خفيفة طوال اليوم بدلا من تناول وجبة كبيرة واحدة ، والفكرة هو أن لا تحصل على ارتفاع فى كمية السكر مرة واحدة يليها انخفاض مما يؤدى للشعور بالنعاس .
- تجنب الإفطار بالمواد التى تعطى جسمك نسبة عالية من السكر مثل (الكعك والخبز المحمص والمعجنات، والخبز، وغيرها) ، لأنك سرعا ماستفقد هذة النسبة بعد الساعه 11 صباحا وتشعر بالنعاس وقتها .
- وضع حفنة صغيرة من بذور عباد الشمس في فمك ومضغها باستخدام أسنانك واللسان، حركة اللسان تمنعك من الغفوة ، والملح الموجود فى بذور دوار الشمس ينشط الدماغ .
ثانيا : بعض الممارسات التى تساعدك على البقاء يقظا :
1- محاولة التمدد:
يمكنك أن تمدد وتلوى جسمك فهذا يساعد على تحسين الدورة الدموية، مما يساعد على إبقاءك مستيقظا، يمكن تحريك رأسك ورقبتك لمدة 20 ثانية فهذا سيساعدك كذلك.
2- استخدام التدليك:
تدليك أي من النقاط التالية سوف يساعدك فى تحسين الدورة الدموية وتخفيف التعب:
- تدليك فروة الرأس بوضع الأنامل أعلى على قمة رأسك.
- الجزء الخلفي من رقبتك.
- تحت الركبتين.
- شحمة الأذن.
3- ممارسة بعض التمارين في المكتب:
لا يعني أنك جالس فى المكتب أنك لا تستطيع استخدام عضلاتك عليك أن تفعل بعض التمارين الخفيفة مرة واحدة في حين لاخر لتحفيز بعض تدفق الدم لإبقاء الجسم في حالة تأهب.
- محاولة القيام ببعض التمارين البسيطة مثل القفز لأعلى أو جلسة القرفصاء، لانتطلب منك أن تحول المكتب ل صالة الألعاب الرياضية، بدلا من ذلك عليك ممارسة ما يكفي للحصول على تدفق الدم وحتى لاتفعل مايجعل من حولك ينظرون لك بإستغراب .
- البقاء واقفا على قدميك قدر الإمكان، إذا كنت جالسا في معظم الوقت فعليك أن تقف كل 20-30 دقيقة ، إذا كنت بحاجة إلى أي حافز للوقوف أكثر فعليك أن تعرف أن الناس الذين يبقون في مقاعدهم لمدة تقل عن ثلاث ساعات يوميا يضاف لإلى أعمارهم سنتين تقريبا من متوسط العمر المتوقع لهم .
- إذا كان عليك أن تجلس طويلا فعليك أن تختار كرسى مريح يبقى ظهرك مستقيما ورأسك بوضع جيد .
4- استراحات قصيرة :
عليك أن تتخذ استراحات قصيرة بين العمل حتى تحافظ على نشاطك وتقلل من التعب .
- حينما تعود من الاستراحة القصيرة سترى أنك أكثر نشاطا من قبل .
- تشير الدراسات إلى أن أخذ راحة قصيرة من العمل في الواقع يساعد على الإنتاجية أكثر ، إذا كنت تخشى من ضياع الوقت يمكنك أن تعمل بعض الاعمال الخفيفة وأنت تمشى وتجعلها راحة لك من الجلوس الطويل .
ثالثا :استراتيجيات أخرى :
1- أخذ غفوة :
إذا كان لديك الوقت يمكنك ا لنوم لمدة 15-20 هذة الغفوة يمكن أن تزيد من اليقظة لديك الخاص على قدم وساق إذا كان لديك كوب من القهوة (أو أي شكل آخر من أشكال الكافيين) يمكنك تناوله قبل ان تغفو ، فإن الكافيين يستغرق حوالي 20 دقيقة لبدء العمل، ثم نم على الفور، وسوف تستيقظ منتعش.
- النوم 20 دقيقة فقط يساعد على تنشيط النصف الأيمن من الدماغ وهو المسؤول عن معالجة وتخزين المعلومات المكتسبة .
2- اتباع جدول للنوم والغذاء الصحى :
الأدمغة تستفيد كثيرا من الجداول واتباع نظام ثابت ، إذا ذهبت إلى الفراش و حافظت على الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فإن عقلك يكون على معرفة متى حان الوقت للنوم ، و التغذية السليمة أيضا ضمان أن جسمك لديه الطاقة المناسبة طوال اليوم دون الحاجة الى اللجوء الى القيلولة للحصول على قوة اضافية.
- الكبار بحاجة من 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لتشعر بالراحة ، إذا كنت حاملا أو من كبار السن، قد تحتاج إلى نوم أكثر حوالى 10-11 ساعة.
- يوصي بعض الأطباء إبقاء الستائر مفتوحة أثناء النوم لأن أشعة الشمس في الصباح الباكر ترسل إشارات إلى الجسم لابطاء إنتاج الميلاتونين والبدء في إنتاج الأدرينالين، مما يجعل من الإستيقاظ أسهل .
3- تركيز القوى العقلية الخاصة بك:
وهذا يبدو من الصعب، ولكن لا تدع عقلك يشرد كثيرا ، وإذا وجدت أنك لاتستطيع التركيز فى العمل فكر فى أى شئ تنشط به عقلك سواء كان ذلك مزحة، فيلم، أو أي شيء آخر للحفاظ على عمل عقلك .
نصائح :
- تشغيل الماء البارد على معصميك كلما شعرت بالنعاس .
- يمكنك شرب الماء البارد أو أخذ دش بارد.
- عليك أن تتخيل كثيرا أنك ستحصل على الراحة فور وصولك للمنزل الدعم النفسى يساعدك كثيرا .
- أخذ غفوة قبل القيادة إذا كنت تشعر بالنعاس أو التعب.
- الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر، الحصول على قدر كافى من النوم يساوي فرص أقل من النوم في العمل.
- لا تشرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. فإنها تعطي كثير من الوعي المفاجئ ، ولكن بعد ساعات قليلة سوف يزول ، وتترك لكم شعور أكثر بالتعب عشر مرات.
- شرب الماء البارد يساعد على إيقاظك ، والجفان يجعلك تشعر بالنعس والدوار .
- الذهاب إلى الحمام وترش قليلا من الماء على وجهك.
- حينما تشعر أنك متعب عليك أن تصرف تركيزك لتفكر فى شئ آخر ينسيك التعب .
- حافظ دائما على النوم لمدة دائما 8 ساعات أثناء الليل، أفضل وقت للنوم هو 22:00 حتي 06:00.
تحذيرات :
- بعض الناس قد تكون لديهم حساسية من الزيوت العطرية والروائح التي تنتجها، فعليك أن تتأكد من أن زملائك فى العمل لاتزعجهم هذه الزيوت قبل استخدامها فى المكتب .
- الحد من تناول الكافيين إلى 300 ملغم أو أقل في اليوم (حوالي 4-8 أكواب من الشاي) لتجنب الآثار الجانبية والنتائج العكسية.
- العديد من الأشياء التي يمكنك القيام به للبقاء مستيقظا تتداخل أيضا مع التركيز، ما عليك حقا القيام به في نهاية المطاف هو النوم الجيد من أجل أداء أمثل.
[twitter][/twitter][gplus][/gplus]
[source]1 [/source]
بارك الله فيكم