بالصور تمارين الاسترخاء بوضعيات اليوغا

Advertisements

من المعروف ان اليوغا ليست مجرد رياضة للجسم فقط بل انها رياضه للروح والعقل ايضا.  لهذا يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء من خلال وضعيات اليوغا المختلفة لتهدئة جسمك واعصابك . وسوف نتناول في الاتي 7 تمارين قد تم اختيارهم لتهدئة مجموعات العضلات الرئيسية وللقيام بهذه التمارين يجب ان تضع في ذهنك شيئين هامين

تمارين اليوجا لتهدئة الجسم 11

  • انها تمارين انسيابية لطيفة. وافضل طريقة للوضع المرن هي ان يركز الجسم الرشيق الممدد على الذوبان في كل تمرين. فلا ترتد او تبعد عن ما يشعرك بالراحة. ان الارتداد يهزم غرض التمرين لان تاثير السحبة السريعة على انسجة العضلات انها تنبه اجهزة الاستشعار داخل العضلات ان تتمدد بافراط بطرية مفاجئة. فالاعصاب تاخذ اشارات من هذه المستقبلات ثم تلقائيا تقبض العضلات. هكذا فان الارتداد يسبب انقباض انسجة العضلات وتشنجها بدلا من تمددها وتهدئتها. كما يؤدى الارتداد ايضا الى ارهاق او تمزق العضلات لانك بذلك تجر او تسحب مجموعة منقبضة من انسجة العضلات.
  • اذا كانت تعاني من أي مشاكل جسدية تحدد من قدرتك على آداء التمارين فيجب ان تستشير طبيبك قبل القيام بهذه التمارين او غيرها. فتحملك لمسئولية معرفة اوجه القصور لديك هي مهارة عقلية وجسدية في حد ذاتها، فان معظم الاشخاص المجهدون يكون السبب الاول لهذا الاجهاد هو ميلهم للقيام بأشياء فوق طاقتهم. عليك اذن بقراءة كل تمرين وفهم شرحه قبل القيام به.

تمارين الاسترخاء من خلال وضعات اليوغا المخصوصة

تمارين اليوجا المهدئة لكامل الجسم

تمارين الاسترخاء الوضعية الأولى : الاسترخاء على الحائط

ملحوظة: اذا كان لديك ميل لآلام الظهر، قم بثني ركبتيك قليلا قبل البدء لتجنب أي تمزق في اسفل الظهر.

  • قف وظهرك الى الحائط ، افتح رجليك فتحة بعرض كتفيك وقف بعيدا عن الحائط مسافة من 9 الى 12 بوصة.
  • اضغط بظهرك ضغطة بسيطة على الحائط بحيث تكون كل فقرة من فقرات الظهر متصله به. اغمض عينيك، تنفس الصعداء، انتقل الى التنفس البطني. تنفس ببطء وبصورة طبيعية طوال فترة اداء هذا التمرين.
  • ابدا باسقاط ذقنك على صدرك.
  • اسقط كتفيك للامام ثم قم بحك عمودك الفقري بالحائط، كل فقرة في مره على قدر الامكان استمر حتى تنحدر الى الامام. سينزلق الوركان الى اعلى الحائط كما ينزلق اعلى جسدك الى الاسفل.
  • عندما تنزلق قدر المستطاع ، استرخ . اجعل راسك وكتفيك يتحركان كما في الدمية .
  • خذ انفاسا عديدة وانت مسترخ.
  • والان ابدا بالارتفاع تدريجيا وفقراتك متصله بالحائط ، كل فقره في مره. عندما تعود الى الاعلى اسند على الحائط وتنفس من البطن حتى ترتاح.

تمارين اليوجا المهدئة لكامل الجسم 1

تمرين الاسترخاء الثاني: النافورة

  • قف على رجليك وابعدهم عن بعض مسافة بعرض الكتفين. اشهق ومدد ذراعيك الى اعلى راسك، اغلق اصبعي الابهام على بعضهم، اشعر بالتمدد على طول جانبي الجسم.
  • ازفر، وانت تدور الى اليمين.
  • اشهق وتمدد الى الاعلى مرة اخرى، ازفر ودور الى اليمين. افعل ذلك مرة اخرى الى اليمين ثم اعكس، ثلاث مرات الى اليسار.
  • تذكر ان تتحرك بدون دفع او اجهاد.
  • الفكره هي في ان تكون فضوليا لما تشعر، مستمتعا بالاحساس اكثر منها في محاولتك للمس الارض او المضي قدما الي الوضع السابق. مرة اخرى، اذا كان لديك ميل الى آلام في الظهر قم بثني ركبتيك قليلا.

تمارين اليوجا المهدئة لكامل الجسم 2

تمرين الاسترخاء الثالث : القطة

  • اجلس على اطرافك الاربعة.
  • اشهق وارفع راسك الى اعلى ومؤخرة ظهرك الى اسفل، اشعر براسك تتمدد الى الاعلى (أ).
  • انفخ بطنك واملاها بالهواء.
  • ازفر، اسقط راسك وارفع مؤخرة ظهرك الى الاعلي مثل القطة الغاضبة، اسحب عضلات بطنك الى الداخل (ب).
  • كرر هذه العملية من 3 الى 5مرات.

التمرين الرابع: تمديد الساق

  • امكث على اطرافك الاربع، اشهق وانت ترفع راسك الى اعلى وتمدد ساقك اليمنى خلفك (أ)، باصابع موجهه.
  • ازفر، اسقط راسك الى اسفل واحني ساقك نحو الداخل واحضر ركبتك الى مواجهة جبينك(ب).
  • كرر هذا التمرين ثلاث مرات على الجانب الايمن وثلاث مرات على الجانب الايسر.

تمارين اليوجا المهدئة لكامل الجسم 3

الوضعية الرابعة من تمارين الاسترخاء : الانحاءات الامامية

  • هذا التمرين ينفذ على ثلاث اجزاء، تمدد جزعك وتمدد اولا على ساقك اليمنى، ثم اليسرى، واخيرا الاثنين. ابدأ بالجلوس منتصبا ممددا ساقيك الاثنتين الى الخارج امامك.
  • احني ساقك اليسرى، واجعل كعبك بجانب فخذك، كما لو كنت ستجلس مقرفص الساقين.
  • اشهق، ممددا ذراعيك اعلى رأسك.
  • در قليلا الى اليمين فى مواجهة اصابع قدميك، ازفر ،مدد ذراعيك الى امام الوركين (بدلا من تقريب ظهرك) على الساق الممتدة.
  • امسك قدمك من اى مكان يشعرك بالراحة- ايا كان الركبة، الساق، الكاحل او القدم اذا كنت رشيقا جدا. في كل مرة من ال5 زفرات المقبلة، انظر اذا كنت ستستطيع رفع جزعك، الابتعاد عن الوركين والتقدم قليلا نحو ساقك الممتدة.
  • معظم الطاقة التي تساعدك على الانحناء الى الامام تاتي من عضلات البطن.
  • كرر ذلك على الجانب الايسر.
  • والان مدد ساقيك الى الخارج امامك بجانب بعضهم الاخر، وكرر التمرين مرة اخيرة، مدد نفسك الى اخارج ثم عد الى اسفل فوق ساقيك .

تمارين اليوجا المهدئة لكامل الجسم 4

الوضعية الخامسة من تمارين الاسترخاء : الميل الحوضي

  • استرخ على ظهرك وارفع ركبتيك للاعلى بحيث تكون قدميك على الارض، قريبه من مؤخرتك.
  • سطح ظهرك على الارض عن طريق ميل حوضك الى اسفل. اجعل حوضك يميل الى الاعلى واجعل المسافة بين اخر ظهرك والارض تظهر.
  • الان شارك هذه الحركات مع حركات تنفسك. اشهق وانت تدفع حوضك الى الاعلى، اصنع المسافة(أ).
  • املأ بطنك بالهواء وانت تفعل هذا.
  • ازفر وانت تنزل حوضك وتسطحه على الارض(ب).
  • مع التمرين، سوف تاتي بفكرة الضغط على الفقرات كل واحدة في مرة ورفعهم من على الارض بهذه الطريقة. انه تمرين ممتاز لألام الظهر.
  • كرره من 10 الى 12 مره حتى تشعر بالتحرر.

تمارين اليوجا المهدئة لكامل الجسم 5

الوضعية السابعة من تمارين الاسترخاء : الاسترخاء النهائي

  • استلق على ظهرك وساقيك بعيدتان عن بعضهما حيث تتجه اصابع كل ساق برفق الى اتجاه .
  • اجعل ذراعيك تترك قدما او بعيدا عن جسمك، ولف لوحتي كتفيك معا (تخيل ان لك جناحان تحركهما خلف ظهرك) وبالتالي تدور راحتي كفيك. خذ 5 انفاس من بطنك، حرر نفسك اكثر في كل مرة تخرج النفس واجعل نفسك تشعر وكانك تغرق على فرشك.

تمارين الأسترخاء للعضلات : استرخاء العضلات التدريجي :

  1. اشهق وارفع ساقك اليمنى بمقدار قدم بعيدا عن الارض، امسك اصابع قدمك وساقك المشدودة والقدم بقدر يشعرك بالراحة. احكم القبضة لمدة ثواني قليلة ثم ازفر ببطء وانت تخفض ساقك، اترك ساقك واجعل كل التوتر يذهب بعيدا. عندما تصل ساقك الى الارض، لف قدمك من جهه الى اخرى حتى تعزز الراحه . كن فضوليا في تجربة المشاعر الموجودة في هذا التمرين وغيرها من التمارين المذكوره في هذه السلسلة.
  2. كررها على الجانب الايسر
  3. اشهق وشدد من مؤخرتك واجعلها صلبه كالحجر. احكم القبضة لثوانى قليلة ثم ازفر وتحرر
  4. اشهق وانفخ بطنك بقدر المستطاع . تماسك لثواني قليلة ثم ازفر وفرغها من الهواء.
  5. اشهق وانفخ صدرك قدر المستطاع. تماسك لثواني قليلة ثم ازفر وحرره من الهواء.
  6. اشهق وارفع ذراعك الايمن بعيدا الفرش، احكم القبضة، وشد الذراع . تماسك لثواني قليلة ثم ازفر واترك ذراعك يرتخي على الفرش.
  7. اشهق وارفع ذراعك الايسر بعيدا عن الفرش، احكم القبضة، وشد الذراع . تماسك لثواني قليلة ثم ازفر واترك ذراعك يرتخي على الفرش.
  8. در وجهك من جانب الى الاخر عدة مرات، تنفس من البطن
  9. اشهق، حرك وجهك في المنتصف، ثم ازفر واطلق الهواء

10.اشهق، افتح فمك كانك تتثاءب وارفع حاجبيك ، ثم ازفر واترك الهواء.

تمارين الاسترخاء بالتنفس الكامل :

النهاية المثلى لفترة التمرين هى النفس الكامل. انها اشكال مختلفة للتنفس البطني المألوف بالنسبة لك. تخيل انه يوجد في رئتيك بالون كمثري الشكل بعنق طويل. الجزء الدائري للبالون موجود في بطنك، والعنق لطويل ممتدة خلال وسط واعلى صدرك. عندما تتنفس الى الداخل تخيل ان البطن تتمدد كالجزء الدائري للبالون عندما ينتفخ. ثم اشعر بوسط صدرك يتمدد بالهواء كعنق البالون عندما يبدأ بالامتلاء . واخيرا، اشعر بامتلاء اعلى صدرك تحت عظمة الترقوه كامتلاء اعلى عنق البالون بالهواء. وانت تزفر او تخرج الهواء اشعر بصدرك وهو يبدا بتفريغ الهواء، واخيرا اشعر ببطنك تنكمش كالجزء الدائري من البالون وهو يفرغ الهواء ويسقط على الارض.

خذ 10 انفاس كاملة، مركزا على شعورك بكيفية امتلاء بطنك بالهواء، وسط الصدر واخيرا قمة الصدر، ثم لاحظ كيف يترك اعلى الصدر، وسط الصدر واخيرا البطن. هذا التنفس بالتحديد يشعرك بالراحه. يمكن له ان يستخدم ليس فقط في نهاية التمارين ولكن – كتنفس البطن- يستخدم في أي وقت تحتاج فيه ان تنهي دائرة القلق.

Advertisements