إذا كنت من متبعي نظام الكيتو الغذائي فلا بد أنك تبحث عن وصفات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون و عصائر طبيعية للكيتو فيمكنك ببعض المكونات البسيطة والغنية بالعناصر الغذائية تحضير عصائر طازجة منخفضة الكربوهيدرات وخالية من السكريات المضافة وغنية بالدهون المغذية لإبقاء الجسم في الحالة الكيتونية . لكن يجب عليك معرفة الفواكه والدهون التي يمكنك استخدامها في تحضير عصائر الكيتو حتى تحافظ على الحالة الكيتونية التي يقوم فيها الجسم بحرق الدهون المخزنة في الجسم لكي يحصل على الطاقة اللازمة له . ففي هذه المقالة سنقدم لكم نصائح لتحضير عصائر طبيعية للكيتو مع وصفات .
عصائر طبيعية للكيتو
يمكن لمعظم الناس تناول بعض الفاكهة في نظام الكيتو الغذائي ، إذا تمكنوا من تناول الكميات المسموح بها من الكربوهيدرات . بعض أنواع الفواكه مثل الموز والمانجو والعنب والتفاح والأناناس تحتوي على كميات أعلى من إجمالي الكربوهيدرات والسكريات والكربوهيدرات الصافية وهي ليست من أنواع الفواكه المثالية لنظام الكيتو الغذائي .
يعد التوت من أفضل خيارات نظام الكيتو الغذائي خاصة التوت الأسود والعليق . حيث يحتوي كل نصف كوب على 3-4 جرام من الكربوهيدرات الصافية . تحتوي الفرولة (5 جرام ) والتوت ( 10 جرام ) على كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات الصافية لكل نصف كوب . لكنها لا تزال أقل من الفواكه الكربوهيدراتية . كما يمكنك أيضاُ استخدام بعض الفواكه الأخرى مثل الكنتالوب والخوخ والبرقوق والبطيخ .
نسبة الكربوهيدرات في بعض أنواع الفواكه لكل 100 جرام
- التوت الأسود : 5 جرام كربوهيدرات صافية .
- توت العليق : 5 جرام كربوهيدرات صافية .
- الفراولة : 6 جرام كربوهيدرات صافية .
- التوت الأزرق : 12 جرام كربوهيدرات صافية .
المُحليات منخفضة الكربوهيدرات الصديقة للكيتو
سيكون العديد من عصائر طبيعية للكيتو حلوة بدون إضافات بسبب سكر الفاكهة الطبيعي . لكن بعض الناس يفضلون إضافة سكريات إضافية . نظراً لأن السكر العادي عبارة عن كربوهيدرات صافية ، فمن الأفضل استخدام محليات منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات الصافية . فيمكنك استخدام سكر ستيفيا أو إريثريتول أو فاكهة الراهب بدلاً من المحليات الاصطناعية .
لكن بعض أنواع المحليات منخفضة الكربوهيدرات حتى المحليات الطبيعية يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين . كما أن بعض أنواع الكحوليات السكرية ( مثل إكسيليتول) قد تسبب أيضاً مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص . حيث قد يعتمد ذلك على نزع التحلية وعملية التمثيل الغذائي .
في وصفات عصير الكيتو ، ننصحك بتناولها ببطء وتحليتها حسب الرغبة . أضف القليل من التحلية التي تختارها واخلطها جيداً . لكن يجب أن تضع في اعتبارك كلما قلت المحليات التي تستخدمها كلما قلت احتمالية تأثيرك على الحالة الكيتونية .
مصادر البروتين الصديقة للكيتو
يمكن أن يكون مسحوق البروتين مناسباً ولذيذاً لعصائر بروتين الكيتو . لكن ليس كل أنواع مسحوق البروتين صديقة لنظام الكيتو الغذائي . حتى بعض الأنواع منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية من الكربوهيدرات قد تظل تؤثر على نسبة السكر في الدم بسبب نوع التحلية التي يستخدمونها .
كخيار بديل للبروتين ، يمكنك إضافة الكولاجين إلى العصائر منخفضة الكربوهيدرات . حيث أنه غني بالبروتين ولا يؤثر على طعم العصير حيث أنه لا طعم له تماماً . كما أن للكولاجين العديد من الفوائد الصحية على المفاصل والشعر والأظافر .
الدهون الصديقة للكيتو
يجب أن تتضمن وصفة عصائر طبيعية للكيتو الكمية الكافية من الدهون الغذائية لكي تزود الجسم بالطاقة التي يحتاج لها في الحالة الكيتونية . حيث يجب أن تكون الدهون الغذائية منتشرة بدرجة كافية في الجسم لإنتاج الكيتونات التي تصبح بعد ذلك مصدر الطاقة البديلة للجسم في الحالة الكيتونية . ففي حالة تحضير عصائر الكيتو يجب العثور على مصادر عالية الجودة للدهون كما يجب لا تؤثر على طعمه اللذيذ .
أفضل مصادر الدهون في عصير الكيتو
- الأفوكادو : غني بالدهون والألياف الأحادية غير مشبعة . مما يساعد في الحفاظ على صافي الكربوهيدرات منخفضة . كما أنه يضيف نكهة خفيفة وقوام كريمي ناعم إلى عصائر الكيتو .
- زبدة المكسرات : تعد مصدر رائع للدهون والألياف الغذائية . كما أنه تضيف نكهة مالحة ولزجة يمكن أن تجعل العصائر منخفضة الكربوهيدرات أكثر طعماً وأكثر سمكاً في الملمس ؟
- بذور الكتان والشيا : مصادر ممتازة للأحماض الدهنية أوميجا 3 النباتية التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف الغذائية . التي تزيد من كثافة عصار الكيتو . لكن يجب عليك التأكد من استخدام بذور الكتان المطحونة لأن الجسم لا يستطيع هضم بذور الكتان الكاملة .
- حليب جوز الهند : غني بالدهون المشبعة ، كما أن قوامه كريمي جداً . ويضيف نكهة حلوة مميزة لعصائر الكيتو .
- زيت MCT أو زيت جوز الهند : لكي تضيف المزيد من الدهون إلى عصير الكيتو الخاص يك ، أضف 1 ملعقة كبيرة فقط فتحصل على دفعة صافية بدون نكهة .
زيت MCT أو زيت جوز الهند
يرمز MCT إلى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، أو الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة وهي نوع من الأحماض الدهنية المشبعة مع الكثير من الفوائد الصحية التي تساعد في إنتاج الكيتونات في الجسم . على عكس معظم مصادر الدهون ،فإن MCT يسهل هضمها ويحرقها الجسم على الفور لكل يحصل على الطافة . كما أنها تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي . بالإضافة إلى ذلك فإنه إضافة مثالية لوصفات عصائر الكيتو بجميع أنواعها .
تم العثور على MCT في زيت جوز الهند ، مما يجعله خياراً ممتازاً وبسيطاً لإضافته إلى عصائر الكيتو . أو يمكنك العثور على زيوت MCT المعزولة التي تحتوي على تزكيز أعلى من الدهون بكميات أقل . زيت MCT عديم اللون والرائحة ويبقى سائلاً في درجة حرارة الغرفة . لذلك ، الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي سيضيفونه إلى القهوة أو العصائر لزيادة الدهون الغذائية .
مكعبات ثلج بحليب جوز الهند
حليب جوز الهند كامل الدسم مثل زيت جوز الهند ، غني أيضاً بالدهون المنشطة التي تعتبر مثالية عصائر طبيعية للكيتو . فيمكن أن تجعل العصائر منخفضة الكربوهيدرات وأكثر سمكاً ودسماً .
حاول صب حليب جوز الهند في صواني مكعبات الثلج وتجميده لصنع مكعبات ثلج من حليب جوز الهند . ثم ضع الصواني في الفريزر لمدة من 2-3 ساعات أو طوال الليل . بالتالي ، يمكنك إضافتها إلى عصائر الكيتو . حيث أنها تساعد في الحصول على قوام قشدي للعصير .
عصائر طبيعية للكيتو
عصائر طبيعية للكيتو
عصير بروتين التوت والكريمة
المكونات :
- ا كوب حليب جوز الهند .
- نصف كوب من توت العليق المجمد .
- 1 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند أو زيت MCT .
- 1 ملعقة من الكولاجين .
- مُحلى حسب الرغبة .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات معاً إلى الخلاط واخلطها جيداً حتى تصبح متجانسة وناعمة .
العناصر الغذائية :
تحتوي كل حصة من عصير بروتين التوت والكريمة على الآتي :
- السعرات الحرارية : 549 سعرة حرارية .
- الكربوهيدرات : 10 جرام .
- البروتين : 10 جرام .
- الدهون : 50 جرام .
- الألياف الغذائية : 3 جرام .
- السكر : 6 جرام .
تم حساب العناصر الغذائية باستخدام حليب جوز الهند كامل الدسم الغير محلى وزيت جوز الهند والبروتينات الحيوية ببتيدات الكولاجين .
عصير الكيتو الأخضر الخيار والكرفس
المكونات :
- نصف كوب من حليب الكاجو .
- 1 خيار صغيرة .
- 1 ساق كرفس .
- نصف ثمرة أفوكادو .
- 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت MCT .
- 1 ملعقة صغيرة من مسحوق ماتشا .
- مُحلى حسب الرغبة .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات معاُ جيداً في الخلاط واخلطها جيداً حتى تصبح ناعمة .
العناصر الغذائية :
تحتوي كل حصة من عصير الكيتو الأخضر الخيار والكرفس على الآتي :
- السعرات الحرارية : 278 سعرة حرارية .
- كربوهيدرات : 12 جرام .
- بروتين : 3 جرام .
- دهون : 27 جرام .
- الألياف الغذائية : 6 جرام .
- السكر : 2 جرام .
عصير الكيتو الذهبي المضاد للالتهابات
يتميز هذا العصير بأنه يحتوي على مكونات قوية مضادة للالتهابات وهما الكركم والزنجبيل بالتالي يخفف من حالات الالتهابات المختلفة في الجسم .
المكونات :
- 8 مكعبات ثلج من حليب جوز الهند المذابة قليلاً أو كوب واحد من حليب جوز الهند .
- 2 ملعقة كبيرة من حليب أو ماء جوز الهند .
- نصف ملعقة صغيرة فانيليا .
- 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت MCT .
- نصف ملعقة صغيرة من الكركم .
- رشة من الزنجبيل المطحون .
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة .
- رشة من الملح .
- مُحلى حسب الرغبة .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها جيداً حتى تصبح ناعمة ومتجانسة وهو افضل عصائر طبيعية للكيتو .
العناصر الغذائية في عصير الكيتو الذهبي المضاد للالتهابات :
تحتوي كل حصة من عصير الكيتو الذهبي على الآتي :
- السعرات الحرارية : 492 سعرة حرارية .
- كربوهيدرات : 4 جرام .
- دهون : 50 جرام .
- سكر : 3 جرام .
عصير القرفة واللوز في الكيتو
المكونات :
- 1 كوب قهوة .
- 4 مكعبات ثلج من حليب جوز الهند أو حوالي نصف كوب من حليب حوز الهند .
- 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت MCT .
- 2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز .
- 1 ملعقة كبيرة من دقيق الكتان .
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق القرفة .
- رشة من الملح .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها جيداً حتى تصبح ناعمة ومتجانسة .
العناصر الغذائية :
تحتوي كل حصة من من عصير القرفة واللوز على الآتي :
- السعرات الحرارية : 503 سعرة حرارية .
- الكربوهيدرات : 11 جرام .
- البروتين : 9 جرام .
- الدهون : 49 جرام .
- الألياف الغذائية : 5 جرام .
- السكر : 3 جرام .
عصير تشيز كيك التوت للكيتو
يمكنك تناول هذا العصير كوجبة إفطار لمتبعي نظام الكيتو الغذائي . التوت الأسود هو فاكهة منخفضة الكربوهيدرات كما أن لها نكهة رائعة مع الطعم المالح للجبن الكريمي . إذا كنت تفضل تناول الأطعمة الخالية من منتجات الألبان فيمكنك استبدالها بجنبة كريمية خالية من منتجات الألبان أو استبدال الجبن الكريمي بحليب جوز الهند .
المكونات :
- نصف كوب من التوت الأسود المجمد .
- نصف كوب من الجبن الكريمي أو حليب جوز الهند كامل الدسم .
- 1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو زيت MCT .
- نصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا .
- مُحلى حسب الرغبة .
- رشة من الملح .
- نصف كوب من حليب جوز الهند .
- نصف كوب من الماء .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها جيداً حتى تصبح ناعمة .
العناصر الغذائية :
تحتوي كل حصة من عصير تشيز كيك التوت في الكيتو على الآتي :
- السعرات الحرارية : 459 سعرة حرارية .
- الكربوهيدرات : 14 جرام .
- البروتين : 5 جرام .
- الدهون : 41 جرام .
- الألياف الغذائية :4 جرام .
- السكر : 10 جرام .
وصفة كيتو شيك بالشوكولاتة
يتم تحضيره باستخدام مسحوق الكاكاو والشوكولانة الداكنة والقشدة الدسمة وهو من افضل عصائر طبيعية للكيتو .
المكونات :
- نصف كوب من حليب اللوز الغير محلى أو حليب من اختيارك .
- 3 ملاعق كبيرة كريمة ثقيلة أو كريمة جوز الهند .
- نصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاكاو .
- 10 جرام شوكولاتة داكنة 90 % .
- 1 ملعقة كبيرة زبدة مكسرات من اختيارك .
- 1-2 ملعقة كبيرة من التحلية منخفضة الكربوهيدرات من اختيارك حسب الرغبة ( مثل الستيفيا أو الإريثريتول أو فاكهة الراهب ) .
- تصف كوب ثلج .
- 1-3 ملاعق صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت MCT .
إضافات اختيارية :
- ملعقة أو نصف ملعقة من مسحوق البروتين أو مسحوق الكولاجين .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها جيداً حتى تصبح ناعمة .
العناصر الغذائية :
تحتوي كل حصة من من كيتو شيك شوكولاتة على الآتي :
- السعرات الحرارية : 409 سعرة حرارية .
- الدهون : 39 جرام .
- الكربوهيدرات : 10.3 جرام .
- الألياف الغذائية : 5.7 جرام .
- سكريات : 1.7 جرام .
- بروتين : 6 جرام .
- صافي الكربوهيدرات : 4.6 جرام .
شيك زبدة الفول السوداني للكيتو
المكونات :
- نصف كوب من حليب اللوز الغير محلى أو حليب من اختيارك .
- 3 ملاعق كبيرة ثقيلة أو كريمة جوز الهند .
- 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني .
- نصف ملعقو صغيرة من القرفة .
- 1-2 ملعقة كبيرة من المحلى منخفض الكربوهيدرات .
- نصف كوب ثلج .
- 2/1 -1 ملعقة من مسحوق بروتين أو مسحوق كولاجين ( اختياري ) .
- 1-3 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت MCT ( اختياري ) .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلها جيداً حتى تصبح ناعمة ومتجانسة حتى تحصل على عصائر طبيعية للكيتو .
العناصر الغذائية :
تحتوي كل حصة من شيك زبدة الفول السوداني للكيتو على الآتي :
- السعرات الحرارية : 367 سعرة حرارية .
- دهون : 26.5 جرام .
- كربوهيدرات : 9.7 جرام .
- الألياف الغذائية : 4.5 جرام .
- سكريات : 2.7 جرام .
- بروتين : 19.7 جرام .
- صافي الكربوهيدرات : 5.2 جرام .
شيك الفراولة للكيتو
المكونات :
- نصف كوب من حليب اللوز الغير محلى أو حليب من اختيارك .
- 3 ملاعق كبيرة كريمة ثقلية أو كريمة جوز الهند .
- نصف كوب من الفرولة المجمدة .
- 1 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي أو زبدة مكسرات من اختيارك .
- 1-2 ملعقة كبيرة من المحليات منخفضة الكربوهيدرات مثل الإريثريتول أو فاكهة الراهب .
- ملعقة من مسحوق البروتين أو مسحوق الكولاجين ( اختياري ) .
- 1-3 ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند أو زيت MCT ( اختياري ) .
طريقة التحضير :
- أضف جميع المكونات إلى الخلاط واخلطها جيداً حتى تصبح ناعمة .
العناصر الغذائية :
تحتوي كل حصة من شيك الفرولة للكيتو على الآتي :
- السعرات الحرارية : 228 سعرة حرارية .
- الدهون : 20 جرام .
- كربوهيدرات : 9 جرام .
- الألياف الغذائية : 3.5 جرام .
- السكريات : 3.25 جرام .
- بروتين : 4.5 جرام .
- صافي الكربوهيدرات : 5.5 جرام .
إذا كنت من متبعي نظام الكيتو الغذائي ، فيمكنك تطبيق هذة الوصفات للعصائر الطازجة للاستمتاع بمشروبات صحية منعشة غنية بالعناصر الغذائية وصديقة لنظام الكيتو الغذائي .
