يعتبر فول البينتو من البقوليات الصديقة للميزانية ومغذية في نفس الوقت. ينتمي فول البينتو الي عائلة البقوليات متعددة الاستخدامات التي يمكنك تجربة تناولها في صور مختلفة مثل الحساء، اليخني، أطباق الأرز ويحظى بشعبية كبيرة في المطبخ المكسيكي، نظراً لأنه غني مصدر للبروتين النباتي والألياف والمواد المضادة للأكسدة، لذلك فهي إضافة سهلة وذكية لنظامك الغذائي. في هذه المقالة سوف نتعرف علي فوائد فول البينتو الصحية للجسم بما فيها الحصول علي المزيد من البروتين وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هو فول البينتو؟
يُعد الفول البينتو من البقوليات التي لها لون احمر أو بيج ورائحة ترابية فريدة بنكهة الجوز ويمكن استخدامها بمفردها او مهروسة وتحظي بشعبية كبيرة وتحتاج حبوب فول البينتو الي ما يقرب من 90 – 150 يوم حتي تجف تماماً ويمكنك استهلاكها مثل الفاصوليا الخضراء.
تم زراعة فول البينتو منذ اكثر من 5000 عام وتدخل ضمن العديد من الوصفات في المطبخ مثل الفلفل الحار. وتعد اكثر البقوليات استخداما في أمريكا الشمالية وبالرغم من أنها تأتي في خمسة أنواع إلا انها متشابهة من حيث القيمة الغذائية والشكل.
فوائد فول البينتو الصحية للجسم والأثار الجانبية له
1.محملة بالقيمة الغذائية:
تذكر وزارة الزراعة الامريكية أن كوب واحد من فول البينتو (172جرام) المطبوخة بدون ملح او دهون إضافية يقدم قيمة غذائية عالية:
- السعرات الحرارية 245 سعرة حرارية.
- الدهون: 1 جرام.
- كربوهيدرات: 45 جرام.
- الألياف: 15 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 15 جرام بروتين.
الكربوهيدرات:
حبوب البنتو غنية بالكربوهيدرات الصحية المعقدة يوجد ما يقرب من 30 جرام من الكربوهيدرات في شكل نشا عند تناول وجبة واحدة من حبوب فول البينتو. وعند تناول الكربوهيدرات في صورة نشا تعمل علي مد الجسم بالطاقة اللازمة. وتعتبر أيضا مصدر جيد للألياف التي تساعد في تحقيق استقرار نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهمضي.
الدهون:
يحتوي فول البينتو علي 1 جرام فقط من الدهون، مما يجعله طعام منخفض الدهون. بالرغم من أن الخبراء يحذروا من استخدام الأطعمة المصنعة منخفضة الدهون لفقدان الوزن إلا أن فول البينتو يوفر تغذية جيدة بشكل طبيعي مع نسبة منخفضة من الدهون. ولكن يجب الانتباه أن أشكال فول البينتو المصطنعة تحتوي علي نسبة عالية من الدهون فإذا كنت تشتري فول البينتو الجاهز يجب ان تأخذ حذرك.
البروتين:
توفر كل حصة من فول البينتو 15 جرام بروتين، لهذا السبب يستخدم العديد من النباتين فول البينتو او أنواع اخري من البقوليات لزيادة تناولهم للبروتين. ومع ذلك، لا يعتبر فول البينتو من حبوب البروتين الكاملة فهو يوفر مجموعة من الاحماض الأميينة التي يحتاجها الجسم لكي يقوم بوظائفه الحيوية ولكن تحتاج الي تناول الحبوب الكاملة او المكسرات او البذور للحصول علي الاحماض الامينية الأساسية اذا كنت تتبع نظام غذائي نباتي.
الفيتامينات والمعادن:
فول البينتو غني بالعناصر الغذائية الصحية فعند تناول سوف تحصل علي 74 % من نسبة حمض الفوليك التي يحتاجها الجسم يومياً فكوب واحد من حبوب البينتو يقدم لللجسم 294 ميكروجرام من حمض الفوليك و2000 سعرة حرارية يومياً ويعمل حمض الفوليك علي انتاج خلايا الدم الحمراء، ليقدم مجموعة من الفوائد الصحية لجسمك.
كوب واحد من فول البينتو ايضاً يقدم لك 64% من نسبة الفوسفور التي تحتاجها علي مدار اليوم و33 % من نسبة المنجنيز، وهو من المعادن اللازمة لصحة الجهاز العصبي وخلايا الدماغ.
بالإضافة الي ذلك، فإن فول البينتو غني بالحديد، المغنسيوم، فيتامين ب6، الثيامين، البوتاسيوم، والنحاس.
2. الحفاظ علي صحة القلب:
إذا كان لديك نمط حياة لا يعتمد علي ممارسة التمارين الرياضية ونظام غذائي غير صحي فأنت أكثر عرضة لأمراض القلب. تشير الدراسات ان تناول فول البينتو بانتظام يقلل من مخاطر أمراض القلب التاجية. يعمل الفول علي تقليل مستويات الكوليسترول السئ في الدم وبالتالي منع الإصابة بتصلب الشرايين ويحسن من مستوي الدهون الجيدة في الجسم وبالتالي الحفاظ علي صحة القلب والأوعية الدموية.
3. زيادة الشعور بالشبع:
يعد فول البنتو من الحبوب منخفضة الدهون لذلك، فهو خيار رائع عند محاولة انقاص الوزن. وتشير الدراسات الي ان المحتوي العالي من الألياف قد يعزز من الشعور بالشبع وبالتالي تقليل الإصابة بالسمنة وعلي المدي الطويل فعال في انقاص الوزن.
4. السيطرة علي نسبة السكر في الدم:
من الفوائد التي يساعدك في تحقيقها فول البينتو لأنه غني بالألياف والكربوهيدرات الغير قابلة للهضم وبالتالي يعزز من نسبة السكر في الدم علي المدي الطويل. بالإضافة الي ذلك، فإن الأبحاث تربط بين تناول الالياف علي المدي الطويل وانخفاض الإصابة بمرض السكري. يمكنك استشارة طبيبك إذا كنت تعاني من مرض السكري وترغب في ادراج فول البينتو الي نظامك الغذائي.
5. تقليل مخاطر الوفيات:
يرتبط استهلاك الألياف بالعديد من الفوائد الصحية وتقلل الألياف بشكل كبير من الوفيات المرتبطة بأمراض مثل القلب والأوعية الدموية، السكري، السرطان، أمراض الجهاز الهضمي، الأمراض المعدية والالتهابية لأن الألياف لها تأثير مباشر علي صحة الأوعية الدموية.
6. تقليل خطر الإصابة بالسرطان:
تشير الدراسات ان فول البينتو يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، ويمكن لعدد كبير من المركبات النشطة بيولوجياً في حبوب البينتو ان تمنع تكوين الأورام.
7. صحة الجهاز الهضمي:
يعتبر فول البينتو مصدر غني بالألياف وهي كربوهيدرات غير قابلة للهضم التي توجد في الأطعمة النباتية والتي تعد من المصادر المهمة لصحة الجهاز الهضمي لأنها تقوم بتغذية البكتريا الجيدة في الأمعاء ومع ذلك لا تحصل معظم النساء على الكمية المناسبة من الألياف، ننصحك بأن تستهلك ما يقرب من 25 جرام من الألياف بالنسبة للنساء اما الرجال بحاجة الي 30 جرام. وعند تناول كوب واحد من فول البينتو المسلوق يوفر لك ما يقرب من 40 – 60 % من القيمة اليومية الموصي بها.
8. غني بالمواد المضادة للأكسدة:
تحتوي حبوب البينتو علي مضادات الاكسدة الصحية مثل البوليفينول والفلافونويد. تعمل مضادات الأكسدة علي حماية الخلايا من التلف الذي يحدث نتيجة الجذور الحرة، وهي جزئيات غير مستقرة يمكن أن تسبب في الإصابة بالمرض مع مرور الوقت.
كما أن فول البينتو غني بعنصر مميز وهو الكايميفيرول، وهو أحد مركبات الفلافونويد التي تحقق فوائد مذهلة للجسم والتي ارتبطت فوائدها بتقليل الالتهاب والسرطان.
9. من السهل اضافته إلي نظامك الغذائي:
واحدة من أهم فوائد فول البينتو أنه من السهل اضافته الي النظام الغذائي لأنه غير مكلف وسهل التحضير وفي نفس الوقت يحقق لك المزيد من الفوائد الصحية. يمكنك وضع نقع فول البينتو طوال الليل في الماء حتي تنضج بسرعة وعند الطهي وضعها علي الموقد وتغطيتها بالماء أو مرق الدجاج. يمكنك ايضاً إضافة التوابل والمنكهات الأخرى مثل البصل أو الثوم أو الكزبرة وترك المزيج حتي يغلي علي النار متوسطة الحرارة ثم تركه علي نار خفيفة لمدة 2 – 4 ساعات حتي ينضج. يمكنك الأن الاستمتاع بتناول فول البينتو كوجبة خفيفة صحية غنية بالبروتين واللحم.
واذا كنت تفضل شراء فول البينتو المعلب ننصحك بالاهتمام لأنه يحتوي علي نسبة من الملح او السكر والمواد المضافة الأخرى التي قد تحمل ضرر علي الجسم.
- شاهد ايضا فوائد الفول الحيراتي
الاثار الجانبية في فول البينتو:
بالرغم من الفوائد الصحية التي يقدمها فول البينتو الي الجسم إلا أن له مجموعة من الأثار الجانبية التي يجب الانتباه بشأنها عند تناول فول البينتو.
يزيد من انتفاخ البطن:
قد ينتج عن الاستهلاك الزائد لفول البينتو الإصابة بانتفاخ البطن والغازات وحدوث تغيرات في البراز. ومع ذلك، هناك اذا لاحظت المعاناة من انتفاخات البطن بسبب تناول كمية كبيرة من الألياف تحتاج الي تقليل الكمية التي تتناولها علي مدار اليوم لأن الألياف الموجودة في فول البينتو غير قابلة للذوبان في الماء ويصعب هضمها وبالتالي تتحول الي ثاني أكسيد الكربون والكبريت والهيدروجين وتخرج في شكل غازات من البطن.
يؤثر علي العظام:
تشير الدراسات أن الإفراط في تناول حبوب البينتو والبروتين الموجود بداخله ينتج عنه ضعف العظام لأنه يحتوي علي نسبة عالية من البروتين وتشكل حاجز أمام امتصاص العظام للمعان المهمة وبالتالي الإصابة بهشاشة العظام علي المدي الطويل.
ألام البطن:
تشير الأدلة أن فول البينتو يتسبب في الشعور بألم في البطن او تفاقم الألم الموجود اذا كنت من الأشخاص الذين يعانوا من مشاكل مع الجهاز الهضمي. لأن الافراط في تناول حبوب البينتو ينتج عنه الإصابة بالتشنجات والغثيان وذلك بسبب المحتوي العالي للبروتين الموجود بداخله.
الحساسية:
تشير الدراسات أنه عندما يصدر علي الشخص مجموعة من ردود الفعل الملحوظة مثل الربو، ضيق التنفس، عدم انتظام ضربات القلب بعد تناول فول البينتو فهم بحاجة الي استشارة الطبيب فهذا يعني أنه الشخص يمتلك حساسية اتجاه فول البينتو والاستمرار في تناوله يضر بصحتك علي المستوي العام.
كيفية اختيار فول البينتو؟
تأتي حبوب البينتو في اشكال متنوعة فهي نوع من البقوليات وتتوافر علي مدار السنة في الأسواق التجارية. بالرغم من أنها تأتي في أصناف متعددة الا انه من الشائع ظهورها في شكل حبوب. يمكنك تقشير فول البينتو الطازجة قبل الطهي او شراؤه معلب.
ويوجد ايضاً فول البينتو المحمص ولكن اذا كنت تتطلع الي خيارات صحية من الأفضل قراءة مصلق العناصر الغذائية قبل الشراء لأنه في حالة اختيار البينتو المقلي فإن هناك نسبة من الملح والدهون تحتاج الي معرفتها قبل اتخاذ قرار الشراء.
كيفية تخزين فول البينتو في المنزل؟
عند الشراء ننصحك بإختيار الحبوب السليمة التي لا تعاني من أي كسر خصوصاً إذا كنت تتطلع الي تخزينها في المنزل. عندما تقرر شراء فول البينتو المعلب فهو يأتي معبأ مسبقاً ولكن العديد من المتاجر توفر فول البينتو بكمية سائبة حتي تتمكن من شراء الكمية التي تحتاج اليها وبذلك يكون هناك فرق بسيط في التكلفة.
يمكنك تخزين فول البينتو في وعاء محكم الغلق بداخل خزانة او مكان مظلم عندما تقوم بتخزين فول البينتو بشكل صحيح فأنها تظل صالحة للأكل خلال مدة تصل الي 12 شهر. وعند الطهي يبقي فول البينتو طازج لمدة 3 أيام فقط عند وضعه في الثلاجة بداخل وعاء محكم الغلق.
كيفية تجهيز فول البينتو؟
قبل طهي فول البينتو يمكنك غسله اولاً للتخلص من أي اوساخ يمكن ان تتراكم عليه وايضاً الحرص علي اخراج أي حبوب تعاني من التشقق او الكسور ثم غلي 3 أكواب من الماء واضافتهم الي كوب من حبوب البينتو والطهي علي نار خفيفة لمدة 20 دقيقة عادة الوقت الذي تحتاجه الي الطهي يعتمد علي مدي ذوقك ورغبتك في تسوية الطعام.
اذا كنت تستمتع بتناول فول البينتو ننصحك بتجهيزه بنفسك في المنزل بدلاً من اللجوء الي المعلبات التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون والملح وبمجرد أن ينضج فول البينتو، يمكنك اضافته الي المقلاة والقلي في زيت الزيتون لمدة 5 – 7 دقائق علي نار متوسطة الحرارة ثم هرس فول البيتو بهراسة البطاطس واضافة التوابل مثل مسحوق الفلفل الحار او الكمون او الملح حسب الرغبة.