يمكنك تحقيق حرق الدهون في السرير أيضا ، هل كنت تتوقع ذلك . لا يفضلن بعض النساء والرجال ممارسة التمارين الرياضية لأنهن يعتقدن أنه يتطلب إشتراكاً في صالة الألعاب الرياضية أو أن نمط حياتهم لا يسمح بذلك . نريد أن نقول أن هذا الرأي خاطئ ويمكنك فقدان الدهون في السرير بنصائح سرية نعرضها عليكم وإذا كان لديك الدافع والرغبة يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل لتتمكن من تحقيق حرق الدهون بشكل فعال وأمن وسريع .
في الوقت الحاضر، هناك العديد من التمارين الفعالة التي تساعدك في تحقيق جميع أهدافك . والشئ الرئيسي هو معرفة ما تريد ومن ثم تختار التمارين المناسبة لأجزاء جسمك معظم نماذج اللياقة البدنية والنساء اللواتي يعملن في المنزل سوف يتأكدوا من حقيقة أن التمارين الرياضية المنزلية فعالة كبديل لعدم ممارسة التمارين الرياضية في الصالة الرياضية . كل ما تحتاج إليه هو الإنضباط، النظام الغذائي، التدريبات المتكررة. اليوم نود أن نقدم لكم حركات سهلة للحد من الدهون . من السهل جداً تنفيذها وفي نفس الوقت فعالة . أنظر لهذه التمارين وإختر الأنسب لنفسك عن طريق إضافتها إلي روتين التمارين . هذه 12 تمرين بسيط ولكنها فعالة في زيادة مستوي اللياقة البدنية و زيادة حرق الدهون
حرق الدهون في السرير
1. حرق الدهون في السرير بتمرين رفع الساق :
حرق الدهون في السرير
واحد من أفضل تمارين حرق الدهون في السرير هو التالي : قم بالإستلقاء علي الأرض لفرد الجسم في وضعية مستقيمة وفرد الذراعين أيضاً بجانبك في الخطوة التالية الإتكاء بالكوع علي الأرض ومحاولة رفع الساق لأعلي والذراع بعيداً عن الأرض قليلاً ولا تنسي الحفاظ علي فرد الساقين لأعلي .
2. تمرين الجسر لأمكانية حرق الدهون في السرير :
حرق الدهون في السرير
قم بالإستلقاء علي الأرض لتثبيت الظهر علي الأرض ووضع الذراعين بجانبك وبإستخدام الذراعين يمكنك رفع الفخذ لأعلي وثني الركبتين في زاوية 90 درجة وتثبيت القدمين علي الأرض وبقدر الإمكان رفع الفخذ عن الأرض بمسافة جيدة بحيث تكون البطن والركبة في وضعية مستقيمة . هذا التمرين مهم جدا وهو من أقوي تمارين حرق الدهون في السرير .
3. تمرين كرنش لتحقيق حرق الدهون في السرير :
حرق الدهون
الإستلقاء علي ظهر علي حصيرة اليوغا مع تمديد ساقك أمامك ووضع يديك خلف شحمة الأذن محاولة رفع قدميك لثني الركبة وبإستخدام كلتا اليدين يمكنك تقديم الدعم للجسم لرفع الرأس لأعلي بعيداً عن الأرض وثني الصدر كما هو موضح أمامك بالصور .
4. تمرين التموج بالقدمين :
حرق الدهون
يعتبر هذا التمرين من أهم تمارين لحرق الدهون التي تقدم الدعم لعضلات المعدة ويزيد من قوة وثبات عضلات الظهر يعمل هذا التمرين علي العضلة المستقيمة والعضلة البطنية المستقيمة ويشجع علي تنشيط العضلات الأولوية التي تساعد بدورها في تثبت الوركين . الإستلقاء علي حصيرة مع تمديد الذراعين بجانبك والساقين في وضعية مستقيمة لتنشيط العضلة الأولوية التي تساعد بدورها في تثبيت الوركين . حافظ علي الساقين ملتصقين معاً وقللهما ببطء إلي الجانب الأيمن حتي يصبحنا بعيداً عن الأرض . رفع الساقين إلي المركز مرة أخري وخفضهما إلي الجانب الأيسر والعودة إلي المركز مرة أخري . يجب عليك تكرار هذا التمرين لتتمكن من حرق الدهون في السرير
5. حرق الدهون بتمرين سوبر مان :
حرق الدهون
الإستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجه في مقابل الأرض وتقديم دعم لوزن الجسم بصابع قدميك ثم العمل علي رفع الذراع الأيمن لأعلي مستقيم والقدم اليمني لأعلي والإتكاء علي القدم اليسري والتكرار لمدة 30 ثانية علي مجموعتين لكل مجموعة 10 مرات .
6. حرق الدهون بتمرين كرنش العكسي :
حرق الدهون
من التمارين المفيدة وبشكل أساسي لإمكانية حرق الدهون في السرير هو تركز علي الجذع والبطن لأنه يساعد في تقديم الدعم لعضلات البطن السفلية. الإستلقاء علي الأرض مع وضع اليدين بجانبك والعمل علي الإتكاء باليدين علي الأرض لمحاولة ثني الركبة في زاوية 90 درجة كما هو موضح أمامك وبالتدريج رفع الساقين لأعلي .
7. تمرين حرق الدهون في السرير ” كرنش الفراشة” :
حرق الدهون
الإستلقاء علي ظهرك مع وضع اليدين أسفل الأذن وضم باطن القدم معاً لكي تكون في وضعية الفراشة ومحاولة رفع الرأس لأعلي مع ضم الركبتين معاً وبعدها ضم الركبتين معاَ يعتمد التمرين بصفة أساسية علي فتح وضم الركبتين بعد ذلك، خفض ببطء ذراعيك وأقدامك إلي وضع البداية .
8. تمرين المقص يساعد في حرق الدهون في السرير :
حرق الدهون
الإستلقاء لوضع الظهر علي الأرض ووضع اليدين خلف الرأس مع العمل علي التبديل بين الساقين حتي يكون الساق الأيمن أعلي الساق الأيسر بعد ذلك، الرجوع إلي نقطة البداية والتكرار 8 مرات علي مجموعة واحدة .
9. تمرين رفع الساق اقوي تمرين لتحقيق حرق الدهون في السرير :
الإستلقاء علي الأرض بحيث يكون الصدر والبطن في وضع مستقيم ومفرود وثني الركبة مع رفعها لأعلي ثم النزول بالقدم اليسري ببطء علي الأرض حتي تلامس القدم الأرض وفتح الساق قليلاَ والحفاظ علي الساق اليمني مرفوعة إلي أعلي
10. حرق الدهون بتمرين رفع الساق الجانبي :
الإستلقاء علي الأرض مع الإتكاء علي إحدي ذراعيك أسفل الرأس والذراع الأخر علي الجذع رفع الساق اليسري لأعلي وفتحها ثم النزول بالقدم اليسري إلي أسفل حتي تصل علي الأرض . يمكنك التكرار 10 مرات لكل ساق .
11. حرق الدهون بحركات عمل دوائر بالساق :
تجهيز حصيرة التمارين الرياضية والإستلقاء عليها لفرد الظهر والذراعين بجانبك علي الأرض بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الأرض . فرد الساق اليمني علي الأرض ورفع الساق اليسري لأعلي بصورة عمودية وعمل دوائر بالساق أثناء النزول بالساق مرة أخري علي الأرض .
- المزيد شاهد بالصور تمارين حرق الدهون
12. تمرين المقاومة بساق واحدة لحرق الدهون في السرير :
يتميز هذا التمرين بأنه يجمع بين تمرين المقاومة وتمرين الضغط في نفس الوقت ورفع الساقين والركبة من علي الأرض لكي تأخذ زاوية 90 درجة وتمديد الذراعين للإتكاء بها علي الركبة وبإستخدام يديك يمكنك دفع إحدي الساقين أمامك وفرد الساق الأخري .
طرق حرق الدهون بسرعة :
1. تناول المزيد من البروتين :
يحتاج جسمك إلي البروتين للحفاظ علي العضلات الخالية من الدهون . ويذكر الباحثين في عام 2006 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الإستهلاك اليومي للبروتين 0,36 جرام لكل رطل كافي لممارسة تمارين المقاومة ويوصي النساء بأن يحصلن علي 0,51 ، 1 جرام . يمكنك تناول اللحوم والمكسرات والزبادي قليل الدسم فجميعهم عناصر غنية بالبروتين.
2. تناول المنتجات العضوية :
بالطبع أنه ليس من السهل العثور علي المنتجات العضوية أو توفيرها بشكل عام إلا أن العناصر التي يتم زرعها بشكل تقليدي مثل الأفوكادو، الجريب فروت، الموز ولكن إختيار المنتجات العضوية عند شراء الكرفس والخوخ والفراولة والتفاح والعنب البري والعنب والسبانخ .
3. تناول الحليب :
هناك بعض الأدلة تذكر بأن نقص الكالسيوم هو أمر شائع عند الكثير من النساء وقد ينتج عنه إبطاء عملية التمثيل الغذائي . تشير الأبحاث أن إستهلاك الكالسيوم من خلال منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم، الزبادي منخفض الدهون قد يقلل من إمتصاص الدهون من الأطعمة الأخري .
4. أكل الأطعمة الحارة :
لقد تبين أن الفلفل يحتوي علي مركب يجعله طعام حار يمكن أن يساعد في تحسين عملية التمثيل الغذائي . تناول معلقة من الفلفل المفروم ( أحمر، أخضر ) لتعزيز من النظام العصبي. وفقاً لدراسة نشرت في مجلة التغذية والفيتامينات بأن الفلفل الحار يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 37 % لذلك يمكنك إستخدام الفلفل الأحمر كتوابل في الأطعمة التي تقوم بتجهيزها بنفسك في المطبخ .
5. شرب القهوة أو الشاي :
الكافيين من المشروبات المنبهة للجهاز العصبي ويمكنك في تحسين عملية الأيض بنسبة 5 – 8 % لكي يحرق 98- 174 سعرة حرارية في اليوم . أكدت دراسة يابانية ان شرب كوب من الشاي يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 12 % يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة التي يوفرها الشاي .
6. الإكثار من الألياف :
تشير الأبحاث أن بعض الألياف يمكن تحسن الدورة الدموية وتحرق الدهون بنسبة تصل إلي 30 % . وجدت الدراسات أن أولئك الأشخاص الذين يحافظوا علي تناول الألياف بإنتظام تساعدهم في فقدان الوزن ويجب ان يحصلوا علي 25 درام في اليوم ويفضل الحصول عليه من الفواكه والخضروات .
7. تناول الأطعمة الغنية بالحديد :
الحديد من العناصر الضرورية لحمل الأوكسجين وتحتاج العضلات إلي الأوكسجين لحرق الدهون . وفي حالة وجود نسبة قليلة من الحديد فإن هذا يعني خفض مستوي الطاقة و معدل التمثيل الغذائي . تعد الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة والسبانخ مصادر ممتازة للحديد .
8. الحصول علي المزيد من فيتامين د :
فيتامين د من الفيتامينات المفيدة للحفاظ علي الأنسجة العضلية . يمكنك الحصول علي المدخول اليومي الموصي به عند تناول 3,5 أونصة من سمك السلمون ومن المصادر الاخري للسمك التونة، الحليب، الحبوب، البيض .
9. عمل روتين :
يجب أن تكتب لنفسك روتين يومياً علي الأقل قبل ساعة من النوم . فأنت في الواقع تقوم ببرمجمة الجسم. يمكن ان تشمل هذه المحفزات كتابة مذكرات قبل النوم وتناول وجبة خفيفة مثل الجبن أو أي عنصر من هذه القائمة . بمرور الوقت، سوف يبدأ دماغك بربط بعض الأشياء بوقت النوم والدخول في سبات عميق .
10.إغلاق المطبخ :
يجب أن تغلق المطبخ في وقت مبكر قبل النوم قد يساعدك علي فقدان الوزن حتي لو كنت تأكل المزيد من الطعام علي مدار اليوم . وفقاً لدراسة في مجلة التمثيل الغذائي وضع الباحثون مجموعة من الفئران كمجموعات إختبار وقاموا بمنع الطعام عنهم في وجبة المساء وجدت الدراسات بأنها ساعدتك في فقدان الوزن .
11. الإسترخاء .:
لا يوجد شئ أكثر إحباطاً من النظر إلي الساقة طوال الليل ولكن حاول تحقيق الإسترخاء لعقلك وجسمك فهذا يساعدك علي تجديد شبابك وفي نفس الوقت فقدان الوزن بسرعة . لأنه عندما تحصل علي قسط كافي من النوم يصبح الجسم لديه القدرة علي التمثيل الغذائي .
12. ممارسة التمارين الرياضية :
ربما لا تفضل ممارسة التمارين الرياضية ولكن التمارين من الطرق التي تساعد بشكل جيد بجانب النظام الغذائي الصحي علي فقدان الوزن وحرق الدهون في الصالة الرياضية من النصائح التي يوصي بها خبراء الوزن .
قد يهمك أيضا مشاهدة
- تمارين حرق الدهون في ٢٠ دقيقة
- تمارين حرق الدهون في أقل مدة
- تمارين النينجا لحرق الدهون
- بالصور تمارين لحرق الدهون بوضعيات مختلفة