كل ما تريد معرفته عن الحمية الحجمية لإنقاص الوزن

هل سمعت من قبل عن الحمية الحجمية ؟ . فإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون الشعور بالجوع ، فإن الحمية الحجمية ستكون النظام الغذائي المناسب لك . حيث تعتمد هذه الحمية الغذائية على تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير والمنخفض الكثافة مما سيبقيك تشعر بالشبع والامتلاء لفترات طويلة بينما تستهلك سعرات حرارية أقل . كما ، تساعدك هذه الحمية الغذائية على تحسين الصحة العامة للجسم حيث تستهلك في هذا النظام الغذائي الأطعمة المغذية . فتشمل هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية والبروتين . ففي هذه المقالة سنتعرف عن الحمية الحجمية لإنقاص الوزن .

ما هي الحمية الحجمية ؟

تم إنشاء هذة الحمية الحجمية بواسطة باربرا رولز وهي باحثة التغذية والأستاذة في جامعة ولاية بنسلفيانيا . فيعتمد هذا النظام الغذائي على أنه يمكنك تنظيم تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول أطعمة منخفضة الكثافة والسعرات الحرارية مما يجعلك تشعر بالشبع وتقليل الشعور بالجوع ؟

فالحمية الحجمية مبنية على مفهوم كثافة الطاقة ، الذي يركز على عدد السعرات الحرارية في كمية معينة من الطعام .

كيف تعمل الحمية الحجمية ؟

تركز الحمية الحجمية بشكل أساسي على الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة ( الأطعمة التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل جرام ) . حيث تشمل على الفواكه والخضروات والشوربات . كما تحتوي هذه الوجبات على حجم ومحتوى مائي أعلى من الأطعمة عالية الكثافة للطاقة . لذلك تناول وجبات منخفضة الكثافة سيجعلك تشعر بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية .

الأطعمة منخفضة الكثافة  جداً

تحتوي هذة الأطعمة على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل جرام . فتشمل على الحساء التي تحتوي على المرق والسلطات . فيمكنك تناول هذه الأطعمة بكميات كبيرة لكي تساعدك في الشعور بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية .

الأطعمة منخفضة الكثافة

تحتوي هذة الأطعمة على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل جرام . مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة . هذه الأطعمة هي المحور الرئيسي للحمية الحجمية التي يجب تناولها بكميات أكبر .

الأطعمة متوسطة الكثافة

تحتوي هذه الأطعمة على عدد معتدل من السعرات الحرارية لكل جرام . على سبيل المثال ، المكسرات والبذور والأفوكادو . يمكنك تناول هذه الأطعمة بكميات معتدلة .

الأطعمة عالية الكثافة

تحتوي هذه الأطعمة على عدد كبير من السعرات الحرارية لكل جرام . فتشمل هذه الأطعمة على الزبدة والجبن والزيوت . يجب تناول هذه الأطعمة بكميات صغيرة  أو تجنبها في هذه الحمية الغذائية .

يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام عند اتباع الحمية الحجمية . حيث تساعد التمارين الرياضية في زيادة معدل عملية التمثيل الغذائي وتعزيز فقدان الجسم بالإضافة إلى ، تحسين الصحة العامة .

بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يدعم تقييد السعرات الحرارية ، يمكن أن يساعدك استخدام الأطباق الصغيرة والاهتمام بإشارات الجوع والامتلاء .

تسمح الحمية الحجمية تناول الأطعمة ذات كثافة منخفضة للفرد بتناول وجبة أكبر دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية . بالتالي يؤدي تعزيز الشعور بالامتلاء إلى تناول سعرات حرارية أقل وفقدان الوزن الزائد .

هل يمكن أن تعزز الحمية الحجمية فقدان الوزن الزائد ؟

الأطعمة منخفضة الطاقة غنية بالألياف الغذائية والمياه والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تعزز من فقدان الوزن والصحة العامة .

كما ، أظهرت العديد من الدراسات أن الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياَ منخفض الكثافة لديهم قدرة على فقدان الوزن الزائد والحفاظ على وزنهم بمرور الوقت . كما ، يقل لديهم مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم .

تركز الحمية الحجمية على جودة لطعام وكثافة السعرات الحرارية . فيساعد الشخص على تقليل إجمالي السعرات الحرارية مما يؤدي إلى فقدان الوزن الزائد .

الحمية الحجمية

إيجابيات الحمية الحجمية لفقدان الوزن

نظام مرن

بالرغم من أن الحمية الحجمية تحد من تناول بعض أنواع الأطعمة . إلا أنه ليس نظاماً غذائياً مقيداً ولا يستبعد أي مجموعات غذائية أساسية . فهذا النظام يسمح بالمرونة في تخطيط الوجيات . فيمكن تصميمه لكي يناسب الاحتياجات والتفضيلات الفردية التي تناسب كل فرد . سواء كان ذلك من خلال فقدان الوزن أو الصحة العامة .

تحسين الصحة العامة

تشجع هذة الحمية الحجمية على استهلاك الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة . فتوفر هذة الأطعمة الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يمكن أن تزيد من العناصر الغذائية في الجسم بالتالي تحسن من الصحة العامة في الجسم .

يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان . حيث يرتبط تناول الأطعمة عالية الكثافة بالطاقة بمخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وسرطان البنكرياس . لكن ،تساعد الأطعمة منخفضة الكثافة للطاقة على التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة .

سلبيات الحمية الحجمية لفقدان الوزن

من الصعب التمسك بها

قد يكون النظام الغذائي الحجمي صعباً بالنسبة للأشخاص الذين اعتادوا تناول الأطعمة عالية الكثافة للطاقة أو الذين لديهم نمط حياة مزدحم. حيث يتطلب النظام الغذائي التخطيط والتحضير فقد يستغرق ذلك وقتاً طويلاً . قد يكون تناول الطعام في الخارج صعباً حيث قد لا يعرف الشخص كثافة السعرات الحرارية أو حجم جزء من طعام معين .

مكلفة

يمكن أن يكون تناول الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون أكثر تكلفة من اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة . الوجبات الغنية بالطاقة هي الأقل تكلفة والأكثر مقاومة للتضخم . قد يكون هذا السبب الكامن وراء انتشار السمنة لدى السكان الذين يعانون من نقص في الموارد المائية .

لا تناسب هذة الحمية الغذائية الجميع

قد لا يناسب هذة النظام الغذائي الجميع ، وقد لا يرى بعض الأشخاص النتائج المرغوبة . حيث ، إنه ليس حلاً سريعاً لفقدان الوزن ويتطلب التزاماً طويل الأمد وتغييراً في أسلوب الحياة .

كيف تبدأ النظام الغذائي الحجمي

أولاً ،تعرف على النظام الغذائي

يجب أن تتعرف على الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في هذا النظام الغذائي . فكراً جيداً في أسلوب حياتك وإذا كان مناسباً لك أم لا .

ثانياً ،اكتب قائمة البقالة

قم بعمل قائمة تسوق للأطعمة عالية الحجم ومنخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والحبوب الكاملة والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم .

ثالثاً ،خطط لوجباتك

يجب أن تخطط مسبقاً لكي تتأكد من حصولك على توازن بين وحدات الماكرو والمغذيات الدقيقة . فإذا كنت تعيش حياة مليئة بالحيوية ، فقم بإعداد معظم وجباتك خلال عطلات نهاية الأسبوع . قد بتدوين أي أطباق صحية جذابة تلفت انتباهك . يجب أن تعرف حجم حصص وجباتك ووجباتك الخفيفة .

رابعاً ،اشرب الكثير من الماء

يمكن أن يساعدك شرب كميات كبيرة من الماء على الشعور بالشبع والامتلاء . فيتميز الماء بأنه مشروب خالي من السعرات الحرارية . كما ، يمكنك تناول ماء الليمون أو ماء جوز الهند حيث أنه يمد الجسم بالترطيب والتغذية اللازمة .

خامساً ،ممارسة الأنشطة الرياضية

ممارسة الأنشطة الرياضية جزء لا يتجزأ من أي نظام غذائي لإنقاص الوزن الزائد . فيمكنك ممارسة التمارين الرياضية لمدة من 30 دقيقة إلى ساعة في اليوم . يجب أن تتجنب الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية لأنها قد تجعلك تشعر بالتعب الشديد .

سادساً،راقب وزنك

يمكنك مراقبة وزنك وتكوين جسمك وصحتك العامة بانتظام . فيمكنك إما تنزيل تطبيقات تتبع اللياقة البدنية أو الاحتفاظ بدفتر يوميات مخصص للتمارين الرياضية .

خطة للحمية الحجمية لمدة 7 أيام

اليوم الأول

اليوم الثاني

اليوم الثالث

اليوم الرابع

اليوم الخامس

اليوم السادس

اليوم السابع

وصفات للحمية الحجمية

شوربة الخضار

المكونات :

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر .
• بصلة مقطعة إلى مكعبات .
• 2 فص من الثوم المفروم .
• اثنين جزر مقشر ومقطع إلى مكعبات .
• 2 عود من الكرفس مقطع إلى مكعبات .
• كوب من البطاطس مقطعة إلى مكعبات .
• 1 كوب من البطاطا الحلوة مقطعة إلى مكعبات .
• 2 كوب من المشروم .
• اثنين كوب من اللفت أو السبانخ المفروم .
• 2 كوب من مرق نباتي .
• كوبين من الماء .
• 1 علبة طماطم مقطعة .
• ملح وفلفل أسود .

طريقة التحضير :

• سخن زيت الزيتون في قدر كبير على نار متوسطة .
• ثم ، أضف البصل والثوم في الزيت .
• بعد ذلك ، أضف الجزر والكرفس مع التقليب لمدة 5 دقائق أخرى .
• ثم ، أضف البطاطس والبطاطا الحلوة والمشروم واللفت والسبانخ ومرق الخضار والماء والطماطم المقطعة و الزعتر والملح والفلفل الأسود .
• اترك المكونات حتى تغلي لمدة بين 20 و 25 دقيقة أو حتى ينضج الهضتر .
• تناولها ساخنها مع خبز القمح الكامل .

سمك السلمون المخبوز مع الكينوا والخضار

المكونات :

• فيليه السلمون .
• 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .
• ملح وفلفل أسود .
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون .
• 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب الطازجة المفرومة ( البقدونس أو الشبت أو الريحان ) .

مكونات تحضير الكينوا بالخضار :

• 1 كوب من الكينوا المغسولة .
• 2 كوب من الماء أو المرق النباتي .
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون .
• بصلة مقطعة مكعبات .
• فلفل رومي أحمر مكعبات .
• كوب من المشروم .
• 2 فص من الثوم .
• ملعقة صغيرة من الكمون المطحون .
• فلفل أسود وملح .
• ربع كوب من البقدونس المفروم الطازج .

طريقة التحضير :

• سخن الفرن إلى درجة حرارة 220 درجة مئوية .
• اخلط زيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب والملح والفلفل في وعاء صغير .
• بعد ذلك ، ضع السلمون في طبق للخبز ، ثم ادهن السملون بخليط زيت الزيتون .
• اخبز السلمون لمدة من 12 إلى 15 دقيقة أو حتى ينضج السلمون .
• في قدر متوسط الحجم ، احضر مرق الكينوا والماء أو الخضار حتى يغلي .
• ثم ، خفف الحرارة وغطيه واتركي المزيج على نار هادئة لمدة من 18 إلى 20 دقيقة حتى تنضج كينوا .
• بعد ذلك ، سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة
• ثم ، أضف البصل والفلفل الأحمر والمشروم والثوم واقليه لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج الخضار .
• بعد ذلك ، أضف الكمون والملح والفلفل وقلبه لمدة دقيقة .
• ثم ، أضف الكينوا المطبوخة والبقدونس والطازج .
• قدم السلمون فوق الكينوا والخضروات .

من لا يجب أن يتبع خطة النظام الغذائي الحجمي

يجب على هؤلاء الأشخاص عدم اتباع هذه الحمية الغذائية :

• الحوامل والمرضعات .
• الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه أنواع معينة من الطعام .
• أولئك الذين يعانون من الاضطرابات الهضمية .
• الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة .
• أولئك الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري .

ما يجب تناوله وما يجب تجنبه في هذا النظام الغذائي

يعتمد هذا النظام الغذائي على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية والأطعمة المنخفضة السعرات الحرارية التي تزيد من الشبع والامتلاء لفترة طويلة . بالتالي ، هذه الحمية الغذائية مناسبة للأشخاص الذين يريدون إنقاص وزنهم مع الحفاظ على صحتهم.