تمارين التحكم في البول، لا أحد يجهل أن ممارسة الرياضة مفيد للصحة بصفة عامة ولكن هل تعي أن هناك تمارين معينة لحل بعض المشاكل الصحية الخاصة بضعف المثانة و سلس البول وتحسين الأداء الجنسي؟ نعم ستساعدك بعض تمارين الرياضة والتي لا تستغرق سوي بضع ثواني في ذلك. قما هي أفضل أنواع هذه التمارين؟
وضعيات تمارين التحكم في البول
1.تمرين كيجل Kegel Exercise
تمارين قاع الحوض وهو من أشهر تمارين التحكم في البول وتحسين الأداء الجنسي وهو تمرين جنسي رائع لكل من الرجال والنساء. تعمل على تحسين القدرة على التحمل والتحكم عن طريق تقوية وتقوية عضلات الحوض ، وهي العضلات التي تسمح لك بإيقاف تدفق البول في منتصف الطريق كما تساعد على تقوية عضلات العجان ، وهي العضلات التي تدعم صلابة الانتصاب وتوفر القوة الكامنة وراء القذف. يوصى باستخدام كيجل ليس فقط لتحسين مشاكل صحة الحوض ولكن لتحسين الحياة الجنسية.
إنه تمرين مهم في الحفاظ على السيطرة وإنشاء هزات الجماع الأكثر كثافة. يمكن أن تساعد في التخفيف من ضعف الانتصاب، ويمكن للرجال تأخير القذف عن طريق التركيز على هذه العضلات قبل النشوة مباشرة. يمكن ممارسة تمارين كيجل للرجال في أي وقت تقريبًا كما أنه لا يتطلب معدات خاصة. ولكن قد يتطلب الأمر بعض الممارسة والتركيز للحصول على التمارين بشكل صحيح لتحديد مكان العضلات الصحيحة وفهم الأسلوب المناسب.
فوائد تمارين كيجل للرجال
- استهداف عضلات قاع الحوض لدى الذكور والتي تكون عرضة للضعف نتيجة للعديد من العوامل، بما في ذلك الاستئصال الجراحي للبروستاتا (استئصال البروستاتا الجذري) وحالات مثل مرض السكري وفرط نشاط المثانة.
- يساعد في حالات سلس البول أو البراز أو التقطر بعد التبول بعد مغادرة المرحاض.
- يُنصح بها للنساء، خاصة بعد الولادة.
كيفية القيام بتمارين كيجل
يمكن القيام بتمارين كيجل لتساعد علي التحكم بالبول وتحسين الأداء الجنسي بالخطوات التالية:
- قم بتحديد عضلات قاع الحوض من خلال البدء في التبول وبعد بضع ثوانٍ، توقف في منتصف التدفق أو شد العضلات التي تمنعك من إخراج الغازات. ركز على العضلات التي استخدمتها للتو. تلك هي عضلات قاع حوضك.
- بمجرد تحديد عضلات قاع الحوض، يمكنك أداء التمارين في أي وضع، ولكن علي الأغلب ستجد أنه من الأسهل القيام بها مستلقياً في البداية.
- ابدأ تمارين كيجل بمثانة فارغة و استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك ومباعدتهما.
- شد عضلات قاع حوضك لمدة ثلاث ثوانٍ ثم أرخها لمدة ثلاث ثوانٍ. كرر عدة مرات. تأكد من التركيز فقط على عضلات قاع الحوض.
- عندما تصبح عضلاتك أقوي، حاول القيام بتمارين كيجل أثناء الجلوس أو الوقوف أو المشي وحافظ على تركيزك للحصول على أفضل النتائج.
اعتبارات السلامة
- ركزي على شد عضلات قاع الحوض فقط وليس عضلات المعدة أو الصدر.
- عندما تمارس تمارين كيجل بشكل صحيح، فإنها تكون غير مرئية للآخرين.
- يجب أن تشعر وكأنك تشد عضلاتك.
- احرص على عدم ثني عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف.
- تجنب حبس أنفاسك بل تنفس بحرية أثناء التمارين.
- كرر 3 مرات في اليوم.
- خطط للقيام بثلاث مجموعات على الأقل كل منها 10 مرات في اليوم.
- اجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي. فمثلا: ادخل مجموعة من تمارين كيجل في كل مرة تقوم فيها بمهمة روتينية، مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة ومجموعة أخرى بعد التبول ، للتخلص من قطرات البول القليلة الأخيرة او قبل وأثناء أي نشاط يضغط على بطنك ، مثل العطس أو السعال أو الضحك أو رفع الأشياء الثقيلة.
- بينما يعد تدريب عضلات كيجل أمرًا مهمًا لتقليل سلس البول إلا أنه في بعض الأحيان ترتبط أنواع معينة من سلس البول بأرضيات الحوض شديدة الضيق، حيث لا يمكن للعضلات أن تنقبض بشكل أكبر أثناء حوادث الإجهاد مثل نوبات السعال .
- إذا كنت تعتقد أن قاع حوضك متوتر للغاية ، فيجب عليك الاتصال بطبيبك.
- يجب ألا تسبب تمارين كيجل ألمًا. إذا أكملت تمرين كيجل وكان ذلك مؤلمًا ، فتوقف فورًا. إذا استمر الألم ، اتصل بطبيبك لتحديد السبب.
أوضاع أخري لتمرين كيجل من أجل التحكم في البول
تمرين الجلوس السريع
يوجد نوعان مهمان من الأنسجة العضلية، يُعرفان بالعضلات سريعة الارتعاش والعضلات البطيئة. لديك كلاهما في كل جزء من جسمك، بما في ذلك عضلات الحوض. تتفاعل عضلات الارتعاش السريع بسرعة والتي تساعدك في تجنب سلس البول الإجهادي مثل تسرب البول أثناء الضحك.
الخطوات
- أثناء الجلوس على كرسي، ابحث عن عضلات قاع حوضك.
- شد هذه العضلات كما لو كنت تحاول الضغط على شيء ما.
- حرر العضلات على الفور.
- كرر ذلك حتى عشر مرات لكل مجموعة ، وثلاث مجموعات في اليوم.
تمرين الجلوس البطيء
الأنسجة العضلية البطيئة مهمة أيضًا. تدعم عضلات الحوض القوية ذات الارتعاش البطيء أعضائك السفلية وتتيح لك مزيدًا من الوقت بين رحلات الحمام.
الخطوات:
- الجلوس على كرسي، وركز إلى عضلات قاع حوضك.
- شد عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول تجنب خروج الغازات.
- انتظر لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ ، ثم استرخ.
- يمكنك تكرار ذلك عشر مرات لكل مجموعة ، وإكمال ثلاث مجموعات في اليوم.
تمرين كيجل أثناء الوقوف
الخطوات:
- قف منتصبا وانتبه لعضلات الحوض.
- شد عضلات الحوض لأعلى وللداخل. قد تلاحظ بعض التوتر في الفخذين أو الأرداف ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك توتر إضافي في معدتك.
- استمر في الضغط على عضلات الحوض لمدة تصل إلى عشر ثوانٍ ، ثم استرخ.
- يمكنك تكرار ذلك عشر مرات لكل مجموعة ، وتجربة ثلاث مجموعات يوميًا.
2.تمرين دفعات الورك Hip Thrusts Exercise
