تمارين الاسترخاء من التمارين المميزة والمفيدة للجسم والذهن في وقت واحد . فإذا كان جدول التمارين الخاص بك لا يشمل روتين يساعدك على الاسترخاء، فأنت تحتاج إلي ممارسة تمارين تساعدك علي الاسترخاء لتزيد من التعافي والسلام الداخلي لديك. خصوصاً إذا كنت تعاني من التوتر أو تصلب في العضلات. وإذا كنت مبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية أو كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام لسنوات. فإن دمج تمارين الإطالة (التمدد) يساعدك في منع الإصابة والحفاظ على أدائك بشكل جيد. قد لا يعتبر البعض أن هذه التمارين من التمارين متعبة.لكنها تقدم العديد من الفوائد للجسم تقليل التوتر. ينصح الخبراء البدء بها قبل بداية يومك للتأكد من أن ظهرك والساقين وذراعيك يعملون بشكل جيد.
1.تمارين الاسترخاء بلمس أصابع القدمين:
من أفضل تمارين الاسترخاء هو هذا التمرين . يبدأ التمرين من خلال الوقوف مستقياً وتحريك القدم اليمني إلي الأمام والقدم اليسرى إلي الخلف. ومحاولة الاندفاع بالجسم إلي الأسفل لكي تحاول لمس أصابع القدمين بيديك. وإذا لم تتمكن من ذلك يمكنك رفع القدم اليمني علي وسادة وأخذ شهيق,. ثم بحركة واحدة أخذ زفير والقيام والرجوع ببطء إلي وضعية البداية. يمكنك تكرار التمرين اربع مرات مع تبديل الجوانب.
2.تمرين التمدد الجانبي:
يبدأ التمرين من خلال الوقوف في وضعية مستقيمة بحيث يكون الجسم مفرود بالكامل. وضم القدمين بجانب بعضها البعض ورفع الذراعين مستقيمة إلي أعلي الرأس وشبك اليدين معاً. وأثناء رفع اليدين إلي أعلي الرأس يمكنك أخذ الشهيق ثم أخذ زفير والإنحناء بالجسم في اتجاه الجانب الأيمن ومحاولة أخذ النفس ببطء خمس مرات ثم تكرار التمرين مع الجانب الأيسر.
3.تمارين الاسترخاء بالتمدد الامامي للجسم:
يبدأ التمرين من خلال الوقوف مع فتح القدمين علي مسافة متباعدة وثني الركبتين قليلاً والرجوع بالذراعين إلي الخلف قليلاً. وشبك الأيدي معاً وأخذ شهيق ثم محاولة فرد ذراعيك لتوسيع صدرك. ثم أخذ زفير والإنحناء بالجزء العلوي للجسم نحو الأمام حتى تصل إلي مستوي الخصر ودع يديك تتمدد نحو الرأس وانتظر حتي تأخذ خمس أنفاس بطيئة. يعتبر هذا أفيد تمارين الاسترخاء لصفاء الذهن .
4. تمرين الاندفاع المنخفض:
قم بتحريك القدم اليمني إلي الأمام لتحقيق وضعية الاندفاع والنزول بركبتك اليسرى علي الأرض. أو وضع منشفة للنزول عليها والنزول بذراعيك مفرودة أمام قدمك حتي تصبح أمام قدمك اليمني وشبك الإبهامين معاً.بحيث تصبح راحة يديك في مقابل الأرض ثم أخذ شهيق ومحاولة رفع الذراعين في نفس الوضعية أعلي الرأس ومحاولة اخذ نفس خمس مرات والتبديل بين الجوانب.
5. تمرين لف الظهر:
تمارين الاسترخاء هذه سهلة . بدء التمرين من خلال الجلوس علي الأرض وفرد الساقين أمامك ووضع القدم اليمني أعلي القدم اليسرى. مع محاولة رفع أصابع القدم اليسرى إلي الأعلى لتقديم الدعم للقدمين. ثم القيام بثني المرفق الايسر ومحاولة الاستدارة بالجسم إلي اليمين.و وضع الذراع في مواجهة ركبتك اليمني وبعدها محاولة الاستنشاق طويلاً وإخراج الزفير أثناء الاستدارة والضغط بذراعيك علي الساق. ينصح القيام بذلك أثناء عمل خمس أنفاس. ثم العودة ببطء والتبديل بين الجوانب.
6. تمرين تمدد الفراشة:
القيام بالجلوس علي الأرض مع فرد الساقين، ومحاولة ثني ركبتيك وضم باطن قدميك معاً ومحاولة ترك ركبتيك تنزل نحو الأرض ومسك الساقين مع أخذ شهيق وتمديد صدر الأعلى ثم القيام بأخذ الزفير والنزول إلي أسفل مع الفرد الذراعين حتي يتم لمس الأرض والانتظار حتي تأخذ خمس أنفاس.
كيفية أداء تمارين الاسترخاء بشكل جيد؟
عندما تستهدف ممارسة تمارين الاسترخاء ننصحك بعمل مجموعة من التمارين وخصوصاً تلك التي تستهدف العضلات الأساسية في الجسم والتي تعاني من التيبس وتحتاج منك إلي المزيد من الاهتمام. فالأشخاص الذين يجلسون كثيراً بحاجة إلي ممارسة هذه التمارين وبالأخص عضلات الرقبة والوركين والساقين.
ولكي تستهدف هذه المناطق أنت بحاجة إلي القيام بتمارين الاسترخاء علي مجموعات متعددة والاستمرار فيها لفترة أطول وأكثر من مرة علي مدار اليوم.
نصائح طبقها بجانب تمارين الاسترخاء :
معرفة ما يساعدك علي الاسترخاء:
تمارين الاسترخاء لن تكون وحدها كافية للأستجمام والاسترخاء . قد يبدو هذا الأمر واضح للكثير من الأشخاص الذين يتمكنوا من تحديد هواياتهم التي تساعدهم في تحقيق الاسترخاء. وكيف يقضون أوقات فراغهم، علي سبيل المثال قد يعتقد البعض ان قضاء بضع ساعات علي مواقع التواصل الاجتماعي بمثابة وقت للاسترخاء. لكنه بالنسبة للأخرين يمكن أن يكون أكثر ارهاقاً من أي شيء أخر أو محاولة التأمل لبضع دقائق أو أخذ حمام فقاعات. لتحديد الأمور التي يمكنك القيام بها أثناء وقت فراغك والاستمتاع بها في نفس الوقت فأنت بحاجة إلي الجلوس بمفردك وإعادة صياغة طريقة تفكيرك. لأن أي نشاط يحقق لك الاسترخاء يعتمد علي ما تكتشفه بنفسك مثل الهوايات او ممارسة التمارين المختلفة أو وسائل التواصل الاجتماعي. ثم اسال نفسك ما هو شعوري بعد الممارسة؟ هل أشعر بالاستقرار؟ هل أشعر بالراحة؟ وإن لم يكن الامر كذلك، فربما تحتاج إلي تجربة شيء أخر. وإذا وجدت بأن هذه الأنشطة لا تحقق لك الاسترخاء يمكنك الاتجاه نحو الرسم والجلوس لمدة 30 ثانية لتمرين علي التنفس العميق.
تحديد وقت للاسترخاء:
عندما لا تقوم بوضع مواعيد للأمور التي تقوم بها، فأنت تميل إلي اتخاذ القرارات بناء علي ما تشعر به في أي لحظة. قد تكون هذه الطريقة مفيدة في بعض الأحيان، ولكن ليست دائماً ما تساعدك مثلما عندما تمتلك يوم شاق وتقرر إعادة جدولة خططك حتي تتمكن من قضاء ليلة هادئة. وإذا كان جدولك ممتلئ يمكنك تخصيص ما يقرب من 15 دقيقة فقط للاسترخاء مجرد عمل فقاعات لمدة 15 دقيقة.
وأهم جزء عند تحديد وقت للاسترخاء هو أن تكون صريحا بشأن ما تريده وما تحتاج إليه. فتحديد الوقت لا يتم استخدامها لتقيد نفسك، بل لحماية وقتك من الضياع هباءاً في أمور لا تحبها وتسبب لك الضغط. يمكنك ان تقضي يوماً كاملاً على الأريكة تستمع إلي برنامجك المفضل. سيمنحك هذا المزيد من الراحة. بعدها يمكنك أن تبدأ العمل بإنتاجية أعلي ولا تضغط علي نفسك مراراً وتكراراً.
تمتع بوقت للاسترخاء طوال الأسبوع:
قد يقوم البعض بتقيد نفسه وممارسة الضغط عليها من خلال وضع كل الأعمال معاً طوال الأسبوع واخذ الراحة في نهاية الأسبوع. أو ربما تخبر نفسك بأنه ليس لديك وقت كافي للحصول علي الراحة بشكل صحيح. هذه الطريقة لا تجعلك تجازف فقط في الشعور بالإرهاق وتقليل وقت الراحة بشكل عام. ولكن أيضاً تجعلك تلجأ إلي الأنشطة التي لا تشعرك بالراحة حقاً وتعتبر بمثابة نشاط مخدر.
علي سبيل المثال وبجانب ممارسة تمارين الاسترخاء ، مشاهدة التليفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو فهما من الأنشطة الرائعة التي تحقق الاسترخاء لنسبة كبيرة من الأشخاص. ولكن البعض في نهاية الامر يشعر بالذنب بدلاً من الاستمتاع لأنهم يتجنبوها حقاً خلال فترات العمل. لذلك حاول أن يكون لديك لحظات صغيرة حتى خلال ساعات العمل تتمكن من خلالها تحقيق راحتك بدون الشعور بالذنب أو المشاعر الأخرى التي تؤثر على راحتك.
تعلم مهارة إدارة عواطفك:
هناك الكثير من المشاعر القوية التي تقف في طريق راحتك مثل القلق والشعور بالذنب، حتى لو كنت تمارس نشاط جسدي عادة ما يريحك إن لم يكن عقلك لديه تقبل لذلك فلن تحقق الاسترخاء. يجب أن تتعامل مع الجانب العقلي مثل صقل مهاراتك للتأقلم. وإذا كنت تواجه صعوبة في التخلص من المشاعر القوية مثل الغضب والإحباط أو الحزن أو التوتر، تعمل مهارات التنظيم العاطفي وإذا كنت تشعر بالذنب او عدم الاستحقاق يمكنك ممارسة التأمل لدقائق للتعاطف مع الذات وعدم التحدث الذاتي السلبي معها.
لا تجبر نفسك على أخذ الراحة:
قد يكون هذا الأمور فخ بالنسبة للكثير وهو الإجبار يجب أن تكون الرغبة في الراحة داخلية حتي لا تجد صعوبة اثناء الاسترخاء بسبب العمل الغير مكتمل والأعمال المنزلية أو الالتزامات الأخرى. يجب أن يكون وقت الراحة والاسترخاء بمثابة مكافأة بالنسبة لك. فبعد انهاء المهام الخاصة بك يمكن أن تسترخي ويصبح الأمر منطقي أكثر. بالإضافة إلى أنه لن يفسد وقت الراحة الذي تأخذه.
تذكير نفسك بأن الراحة تدعم عملك:
محاولة تذكير نفسك بأن وقت الراحة من العناصر المهمة والممتعة ولا يمكن انكار أنها تدعم قدراتك علي المدي الطويل ويمكنك استخدامها كدافع خصوصاً إذا كنت تواجه صعوبة في السماح لنفسك بالابتعاد عن العمل أو الالتزامات الأخرى لبعض من الوقت. فكل شيء تقوم به لا يتطلب منك خدمات إنتاجية، ولكن يستحق القيام بأداء أفضل عندما تشعر بالراحة والاسترخاء. فعدم تذكير نفسك بأهمية وقت الراحة يجعلك تشعر بالتشتت والشعور بالذنب عندما تأخذ وقت راحة.
ضبط توقعاتك:
تمارين الاسترخاء لا تكفي لوحدها ! يمكن أن يقوم البعض بضغط الوقت كثيراً حتي يتمكن من الاسترخاء علي اعتقاد بأن وقت الراحة بمثابة شيء سحري سوف يمكنا من التخلص من كل الأمور السلبية ولكن في الوقت يعطي تأثير سلبي لأننا قمنا بالضغط علي أنفسنا بسبب الضغط الكثير والقلق بشأن الراحة. لذلك علينا ضبط توقعتنا وأن ندرك بأن الاسترخاء لا يعني غياب عوامل الضغط.
