حركات بناء العضلات مهمة لتضمن صحة عضلاتك وتقويتها . يريد العديد من الشباب التمتع بعضلات ضخمة مميزة . فيلجأ البعض منهم إلى نظام غذائي معين مع بعض التمارين الرياضية المخصصة لذلك كرفع الأثقال . لكن رفع الأثقال ليس متاحاً أو مناسباً للجميع . لذلك إذا كنت ترغب في إيجاد طرق للحفاظ على لياقتك وبناء العضلات فقد تشعر أن هذا هو الخيار الوحيد . لحسن الحظ هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها لكي تساعدك على بناء وتضخيم العضلات . ففي هذة المقالة سنوضح لكم بالصور حركات بناء العضلات في البيت والجيم دون رفع أثقال .
حركات بناء العضلات :
1– حركة الدفع والسحب (Push Ups and Pull Ups):
حركات الدفع والسحب رائعة إذا كنت ترغب في بناء عضلات في الجزء العلوي من جسمك . حيث أنه يساعد على شد عضلات هذا الجزء بكفاءة كما أنه يساعد على بناء وتقوية العضلات خاصة منطقة الصدر والبطن . فأثبتت الدراسات أن بناء ونمو العضلات يتم تحقيقه بشكل أفضل عند إجراء ما بيت 6 و 12 تكراراً من هذة الحركات . باستخدام من 67-85 % من أقصى مقاومة يمكنك إدراتها .
2– القرفصاء(Squats) :
إذا كنت ترغب في بناء عضلات ساقيك ، فالتمرين المناسب لك هو تمرين القرصفاء . حيث أنه تمرين مثالي لنمو عضلات أوتار الركبة وعضلة الفخذ والساق . بالإضافة إلى ذلك يساعد تمرين القرصفاء على تعزيز بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم وزيادة كتلة العضلات .
3– تمرين الانخفاضات (dips) :
من أهم حركات بناء العضلات تعتبر تمارينdips حركة ممتازة لبناء الحجم والقوة في العضلة ثلاثية الرؤوس . فيعمل هذا التمرين على تقوية الجزء العلوي من الجسم . فيتم تمرين الانخفاضات الضيقة بعرض الكتفين فقط على العضلة ثلاثية الرؤوس مع المؤازرين الرئيسين هم العضلة الدالية الأمامية والعضلات الصدرية ( القصية ، الترقوة ، الثانوية ). والعضلات المعينية في الظهر . يركز تدريب الذراع العريض على عضلات الصدر.
4– تمرين (Sit Ups and Crunches ):
تقوي حركةSit Ups and Crunches من عضلات البطن كما أنها تقوي عضلات الجذع وتساعد في الحصول على مظهر عضلي متناغم . فهي عبارة عن تمرين متعدد العضلات فهو ليس فقط لبناء عضلات البطن لكن أيضاً يبني مجموعات أخرى في الصدر والوركين والرقبة وأسفل الظهر .
5– اليوجا :
نمت شعبية اليوجا بشكل هائل خلال السنوات القليلة الماضية . حيث يمارسها الآن ما يقدر بنحو 36 مليون أمريكي . بالرغم من أن اليوجا قد تبدو كنوع من التمارين الرياضية المريحة جداً . إلا أنها يمكن أن تقوي أيضاً معظم عضلات الجسم . في الواقع ، هناك عدد من الوضعيات القوية بشكل خاص لبناء قوة العضلات .
يمكنك ان تشاهد أيضا بالصور تمارين بناء العضلات المضمون فاعليتها جدا
6– تمرين المقاومة (Resistance Training) :
تتضمن حركات بناء العضلات تمرين المقاومة عادةً استخدام الأربطة المطاطية أثناء تمارين وزن الجسم . إذا كانت هناك منطقة معينة تريد بناء العضلات فيها فيمكن أن يكون تدريب المقاومة هو التمرين المثالي لأنه يسمح لك باستهداف مجموعات عضلية معينة . كما يستخدم تمرين النقاومة أيضاً أثناء العلاج الطبيعي للأشخاص الذين يتعافون من الإصابة كطريقة ألطف لإعادة بناء قوة العضلات .
7– تمرين التعليق (Suspension Training ) :
يتم استخدام مع تمرين التعليق الحبال أو الأشرطة لتعليق جسمك ، العمل بفعالية ضد وزن جسمك . كما إذا كنت تعاني من آلام الظهر فيمكن أن يكون هذا التمرين علاجاً فعالاً . فيساعد هذا التمرين على بناء العضلات وشدها وزيادة كتلتها خاصة عضلات البطن والظهر والذراعين .
8– الجري :
يعد الجري السريع طريقة أخرى فعالة من حركات بناء العضلات دون الحاجة إلى رفع الأثقال . حيث يُعتقد أن التمارين الهوائية مثل الجري تساعد على بناء العضلات عن طريق تثبيط البروتينات التي تتداخل مع نمو العضلات وتقليل تكسير بروتين العضلات . مع ذلك يجب توخي الحذر إلي المسافة التي ستجريها . حيث يمكن أن يؤدي الجري لمسافات طويلة إلى زيادة تكسير بروتين العضلات بالتالي إعاقة نمو العضلات .
9– ركوب الدراجات :
يعد ركوب الدراجات طريقة جيدة للبقاء في حالة جيدة . لكن قد لا تعلم أن ركوب الدراجات مفيداً أيضاً لبناء العضلات وزيادة كتلتها . فيرجع ذلك إلى عنصر المقاومة في هذة الرياضة . حيث أن العمل ضد قوة المقاومة يبني العضلات . بالتالي يساعد ركوب الدراجات على بناء وتقوية عضلات الربلة والرباعية وأوتار الركبة والأدراف .
نصائح تساعدك على بناء العضلات :
1– النوم الجيد :
لا تزال الأبحاث محدودة إلى حد ما في هذا الموضوع ، لكن كان هناك بعض الأدلة التي تظهر مدى أهمية النوم لعملية نمو وبناء العضلات . حيث يوجد ما يُسمى دين النوم ( الفرق بين كمية النوم التي يجب أن تحصل عليها والمقدار الذي تحصل عليه بالفعل ) يقلل من تخليق البروتين الذي يساهم في فقدان كتلة العضلات ويمنع تعافي العضلات . لذلك احرص دائماَ على الحصول على قدر كافي من النوم .
شاهد أيضا بالصور تمارين تقوية العضلات
2– قم بتحسين وضعيتك :
إن الجلوس بشكل مستقيم أحد أسهل الطرق لزيادة نمو العضلات . حيث أن الوضع الصحيح يزيد من نشاط عضلا البطن مما يساعد على تحفيز نمو وبناء العضلات .
3– تناول المزيد من البروتين :
تناول المزيد من البروتين من الطرق التي يمكنك من خلالها تحفيز نمو العضلات دون أن تضطر إلى حمل الأثقال . تشمل المصادر الكبيرة للبروتين على الدجاج والديك الرومي والبيض والعدس . هتعمل الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين بمثابة اللبانات الأساسية للأنسجة العضلية . مما يساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها .
إذا كنت تريد بناء عضلات جسمك فيمكنك القيام بهذة التمارين أو بعض منها . كما يجب عليك أيضاً اتباع النصائح المذكورة أعلاه لكي تضمن الحصول على أفضل وأسرع النتائج .
