تمارين عضلات البطن بالصور تجعل بطنك مسطحة ودون الحاجة للصالات الرياضية

تمارين عضلات البطن

يحلم الكثير بالحصول علي بطن مسطحة وعضلات مشدودة  حيث أن عضلة البطن واحدة من أهم العضلات في المظهر الخارجي لجسم الإنسان فهي دليل علي صحة ولياقة الشخص ، وعضلة البطن من أصعب العضلات في الجسم لأن من الصعب حركتها مثل باقي عضلات الجسم ، وتساعد بعض التمارين الرياضية المُخصصة لشد عضلة البطن علي الحصول علي بطن مسطحة ومظهر رشيق . في هذة المقالة سنوضح لكم بعض تمارين البطن البسيطة للحصول علي بطن مسطحة بسهولة في المنزل دون الحاجة إلي أجهزة أو الذهاب إلي الصالات الرياضية ( الجيم ) وتعتبر هذه التمارين أفضل تمارين عضلات البطن المقترحة من قبل المدربين كما انها تعتبر من تمارين تقوية عضلات البطن

تمارين عضلات البطن

تمارين عضلات البطن

تمارين عضلات البطن

التمرين الأول من تمارين عضلات البطن :

هذا التمرين مناسب للأشخاص الذين يبحثون عن تنوع في تمرينات عضلة البطن  ، ويُمكنك عمل التمرين كالآتي :

  • الحشرة الميتة : استلقي علي الأرض مع الضغط علي أسفل ظهرك علي الأرض ، ويجب أن يكون ذراعيك وساقيك متجهين لأعلي نحو السقف وبوضع عمودي علي الأرض  ، ثم اخفض ذراعك الأيسر إلي ما بعد رأسك علي الأرض ، واخفض ساقك اليمني علي الأرض ثم ارفع ذراعك الأيسر وساقك اليمني للخلف إلي وضع البداية ، وكرر الطريقة ولكن بالذراع الأيمن والساق اليسري .
  • اقف لمدة 20 ثانية ، ثم انحني عند الوركين حتي تلمس يديك الأرض ( يُمكنك ثني ركبتيك أكثر إذا احتجت لذلك ) ، ثم ابعد يديك حتي تصبح في وضع اللوح الخشبي ، وارجع إلي وضع البداية عن طريق تمرير يديك للخلف تجاه قدميك ثم اقف وكرر هذا مرة أخري .
  • وضع الزحف : ضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك مباشرة تحت الوركين والكتفين ، الآن الزحف عن طريق تحريك يدك اليمني والقدم اليسري للأمام في وقت واحد ، ثم بدل الوضع مع يدك اليسري والقدم اليمني .
  • هذا التمرين يُكمل دائرة واحدة ، استرح لمدة 20 ثانية وكرر الدائرة واستمر لمدة 5 دقائق .
تمارين عضلات البطن

تمارين عضلات البطن

التمرين الثاني في تمارين عضلات البطن :

يُعد هذا التمرين من أصعب التمارين في هذة المجموعة من التمارين ، ويُمكنك عمله بسهولة كالآتي :

  • استلقي علي بطنك ثم ارفع جسمك بحيث تستند ساعد الزراعين وأصابع القدمين علي الأرض ، ويجب التأكد من شد كل عضلات الجسم الأساسية لمنع الشعور بالألم في الذراع أو القدمين ، استمر علي هذا الوضع لمدة 20 ثانية ثم كرر الوضع مرة أخري من البداية .
  • تمرين الدراجة : استلقي علي ظهرك مع ثني الركبتين وجعل القدمين مستويتين علي الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس ، ثم ارفع لوح الكتفين عن الأرض وارفع الساقين بعيداً عن الأرض مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجو ، ثم بدلهما ببطئ في الهواء بالتبادل كما لو أنك تركب دراجة هوائية .
  • وضعية اللوح الخشبي الجانبي : ابدأ بوضعية اللوح الخشبي ( علي البطن مع الاستناد علي الذراعين وأطراف الأصابع ) ، ثم قم بنقل الوزن علي اليد اليسري والحافة الخارجية للقدم اليسري مع وضع القدم اليمني فوق ظهر القدم اليسري  وكرر هذة العملية لمدة 20 ثانية  ، ثم بدل الوضع بالتناوب مع اليدي اليمني والقدم اليمني ، وكرر ذلك لمدة 20 ثانية أيضاً .
  • استرح لمدة 20 ثانية ثم كرر الدائرة حتي تصل إلي 5 دقائق .
تمارين عضلات البطن

تمارين عضلات البطن

التمرين الثالث في تمارين عضلات البطن :

هو أحد تمارينات الكاريو ، ويحرق هذا التمرين سعرات حرارية إضافية وبالتالي يساعد في جعل عضلات بطنك أكثر وضوحاً ومسطحة ومشدودة بشكل ملحوظ .

  • متسلق الجبل : ابدأ في وضع الضغط مع مد الذراعين بالكامل ووضعهما مباشرة تحت الكتفين ( اللوح الخشبي ) ، ويجب الحرص علي أن يكون الجسم علي شكل خط مستقيم من الكتفين حتي الكاحلين  ثم ارقع قدمك اليمني نحو صدرك ثم أعد قدمك اليمني إلي وضع البداية وكررها بنفس الطريقة مع ساقك اليسري ثم استمر في عمل هذا التمرين بالتناوب  مع الحرص علي بقاء الوركين في نفس الوضع الذي كانت عليه في اللوح الخشبي أي لا تدعها ترتفع لأعلي .
  • Torso twist : اجلس علي الأرض وقدميك علي الأرض مع ثني الركبتين والضغط باليدين معاً أمام الصدر ثم استلقي بزاوية 45 درجة ثم قم بتدوير جذعك إلي اليسار واسحب يديك إلي أسفل حتي تملس الأرض علي الجانب الأيسر من جسمك ، ثم كرر نفس الطريقة علي الجانب الأيمن ( يُمكنك أن تجعل هذة الخطوة أكثر صعوبة من خلال رفع قدميك عن الأرض أو حمل الدمبل في يديك أو القيام بهما معاً ) .
  • خفض الساقين : استلقي علي ظهرك مع وضع اليدين علي جانبيك وساقيك باتجاه السقف ، أثناء الضغط علي الجزء السفلي
  • من ظهرك علي الأرض قم بدعامة قلبك واخفض ساقيك نحو الأرض ولا تدع ساقيك تصطدم بالأرض يجب أن يلمسوها بخفة  ، ثم ارفعهم إلي وضع البداية وكرر العملية مرة أخري .
  • خذ راحة لمدة 20 ثانية وكرر الدائرة حتي تصل إلي 5 دقائق .

إذا كنت تريد الحصول علي بطن مسحطة وعضلات مشدودة وأن يكون لك مظهر رشيقاً مميزاً ، يُمكنك القيام بأي من هذة التمرينات البسيطة  يومياً لمدة 5 دقائق فقط .