تمارين الذراع لشد ترهل الذراع وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس حتى لا تتراكم الدهون بالذراعين

تمارين الذراع

تمارين الذراع مهمة للتخلص من ترهل الذراعين وتراكم الدهون بهم فاليوم سوف نتطرق إلي موضوع زيادة الوزن في الذراعين من خلال تقديم مجموعة تمارين الذراع للتخلص من ترهل العضلة ثلاثية الرؤس بالصور والتي يمكن أن تتسبب في ظهور الذراع بشكل سيئ. يمكنك علاج هذه المشكلة بفعالية من خلال  أداء التمارين بإنتظام وإتباع نظام غذائي صحي. ويمكن الجمع بين هذه النصائح العجيبة للحصول علي نتيجة مذهلة . يجب عليك إضافة 7 تمارين الذراع للتخلص من ترهل الذراعين إلي روتينك هذه التمارين سوف تساعدك في خلق مظهر متناغم للذراع  وتحتاج إلي تكرار التمارين 15 مرة وعمل ثلاث مجموعات.

نحن نعدك بأن كل حركة للذراع سوف تجعلك تشعر بالإندهاش، لذلك سوف تقوم بممارسة التمارين في المرة القادمة . ويفضل للنساء اللاوتي يرغبن في زيادة سرعة النتائج إضافة تمارين الكارديو إلي التدريبات، تحتاج إلي إدراج تمارين الكارديو مثل المشي السريع، السباحة، ركوب الدراجات . للتخلص من الوزن الزائد في الذراعين لأن الأذرع المترهلة تبدو سيئة مثل زيادة وزن البطن تجعلك تبدو أكبر سناً وتبدو واضحة عند إرتداء ملابس بلا أكمام حتي لو كان لديك شخصية مثالية يمكن أن تؤثر علي ثقتك وتكوين صورة سلبية عن نفسك . إليكم تمارين شد الذراعين

 ما هو سبب ترهل العضلة ثلاثية الرؤس في الذراعين ؟

تحدث الأذراع المترهلة لسببين أولهم الجلد يميل إلي فقدان مرونته مع التقدم في العمر والثاني يحدث الترهل بسبب تراكم الدهون الزائد . لذا، إذا كنت شخص يبحث عن الحصول علي أذراع مشدودة فإن أفضل طريقة هي التركيز علي تمرين العضلة ثلاثية الرؤس .

تمارين الذراع للتخلص من ترهل الذراع بالصور 

1.تمرين الإنخفاض بالعضلة ثلاثية الرؤس :

تمارين الذراع

تمارين الذراع

إذا كنت تقوم بالتمرين في المنزل يمكنك تثبيت كرسي أمامك أو اذا كنت تقوم بالتمرين في الصالة الرياضية يمكنك الجلوس  أمام معقد .

إتخاذ وضعية البداية من خلال  وضع ذراعيك خلف ظهرك للقبض علي المقعد ومحاولة خفض نفسك ببطء وإبقاء الجسم مستقيم وتأكد من أن مرفقيك في زاوية 90 درجة بعد ذلك دفع الجسم إلي أعلي بإستخدام العضلة ثلاثية الرؤس .

2. تمرين الضغط :

تعمل تمارين الضغط في المقام الأول علي تقوية عضلات الصدر ولكنها تعمل أيضاً علي العضلة ثلاثية الرؤس كعضلة ثانوية .

تمارين الذراع

تمارين الذراع

قم بالإستلقاء علي الأرض مع وضع راحة يديك متجهين إلي أسفل علي الأرض وفتحهم بمسافة عرض الكتفين قم بالضغط علي الذراعين  لتشكيل إنحناء خفيف وبقاء قدميك مستقيمة ودعم وزنك من خلال  يديك وأصابع قدميك . قومي بخفض جسمك  حتي يلمس الصدر  الأرض تقريباً وأخذ شهيق ثم زفير ودفع جسمك مرة أخري للموضع الأول .

3. تمرين الضعط بالعضلة ثلاثية الرؤس :

تمارين الذراع

تمارين الذراع

لكي تقوم بهذا التمرين تحتاج للوقوف بجانب حائط ثابت  والوقوف في وضعية مستقيمة ثم تمديد الذراعين أمامك والميل نحو الحائط لتثبيت الذراعين علي الحائط مع الحفاظ علي القدمين ثابتة في مكانها، كما هو موضح بالصورة أمامك .

4. تمرين الفراشة :

تمارين الذراع

تمارين الذراع

قومي بالإستلقاء علي الأرض مع القبض علي الأوزان بين يديك ورفع القدمين لأعلي وثني الركبة في زاوية 90 درجة ثم العمل علي فتح ذراعيك بجانبك وبعد ذلك رفع الذراعين لأعلي أمام صدرك لأعلي مسافة ممكنة .

5. تمرين الفراشة العكسية :

تمارين الذراع

تمارين الذراع

لأداء هذا التمرين قم بالقبض علي الدمبل بين كلتا يديك . قم بالوقوف وفتح قدميك بعيداً عن كتفك والقبض علي الدمبل بين يديك ثم توجيه راحة يديك للأسفل مع الإنحناء إلي الأمام قليلاً وإبقاء ظهرك مستقيم . يجب أن يكون جسمك متوازن مع الأرض ورأسك تشير إلي أعلي . ثم الإرتفاع بالجزء العلوي للجسم لأعلي وفتح ذراعين بجانبك لأقصي مسافة ممكنة .

6. رفع الذراعين بجانبك:

تمارين الذراع

تمارين الذراع

إتخاذ وضعية البداية  من خلال الوقوف في وضعية مستقيمة وفتح القدمين بمسافة عرض الكتفين والقبض علي الأوزان بين يديك وفرد الذراعين بصورة مستقيمة كما هو موضح وبعد ذلك العمل علي فتح كلتا الذراعين بجانبك .

7. تمديد العضلة ثلاثية الرؤس :

تمارين الذراع

تمارين الذراع

عند أداء هذا التمارين تحتاج إلي الوقوف ثابتاً  وسوف تحتاج إلي الحديد للقبض عليه  بين يديك، قف مع فتح قدميك بمسافة عرض القدمين وثني ركبتيك قليلاً  وإبقاء ظهرك مستقيم . يجب أن يكون جسمك متواز مع الأرض وأن رأسك تشير إلي الأعلي . الحفاظ علي مرفقيك بالقرب من جسمك والعمل علي رفعها لأعلي لأقصي مسافة ممكنة ثم الإمالة بالذراعين في إتجاه الظهر .

نصائح التخلص من ترهل الذراع  :

1. الترطيب : الماء يكون ما يقرب من 70 – 75% من العضلات . إذا كنت تعاني من الأذرع الدهنية، يمكنك اللجوء إلي الترطيب فأنت تحتاج إلي دمج ما بين 8 – 12 كوب من الماء في نظامك الغذائي اليومي للحصول علي ذراعين مشدودة. كما أن الترطيب يعمل علي التخلص من السموم الموجودة في الجسم . ويفضل تنجب تناول المشروبات الكحلية والسكرية المعبأة بالسعرات الحرارية وقلة القيمة الغذائية لأنها سوف تزيد من عملية فقدان الوزن سوءاً .

2. التمسك بإتباع نظام غذائي صحي : حاول زيادة كمية الخضار والفاكهة في نظامك الغذائي وإختيار الشاي الأخضر الغير محلي. يفضل دمج مصدر للبروتين ومصدر منخفض الدهون والكربوهيدرات في كل وجبة. يمكنك شمل الأغذية الغنية بالألياف التي تزيد من معدل الأيض مما يؤدي إلي حرق المزيد من السعرات الحرارية . يفضل تجنب إستهلاك  الكعك الغني بالسكر والمواد الغذائية التي تحتوي علي النشا، المشروبات الغازية، الحلوي، الأطعمة المقلية. تساعدك المستويات المنخفضة من الأنسولين الكلية للتخلص من الصوديوم والماء الزائد في الجسم مما يقلل من وزن الماء. بالإضافة إلي ذلك، يجب أن يتم تناول الطعام في غضون ساعتين من التمرين. يجب أن تحافظ علي عدد ثابت من السعرات الحرارية يومياً لبناء الجسم والطول ومستوي لياقتك. تحديد هدف تناول 500 سعرة حرارية وتصل إلي 3500 كحد أقصي. ومع الحفاظ علي مستوي لياقتك البدنية لحمايتها من الأمراض لتعزيز صحتك مرة أخري. قد يؤدي إتباع نظام غذائي لخفض الوزن إلي بعض المشاكل الصحية لذلك بدلاً منها حاول إتباع نظام غذائي صحي .

3.  تناول الأعشاب لفقدان الوزن :

هناك العديد من فوائد الشاي العشبي ومنها أنه يساعد في فقدان المزيد من الدهون والإفراج عن السموم من الجسم . فهو ينظم عملية الأيض لتخفيف من دهون الذراعين إلي جانب تقليل الوزن كما أن شاي الأعشاب فعال في علاج العديد من الأمراض الاخري .

4. بياض البيض : يحتوي بياض البيض علي الدهون المائية والبروتينات التي تعزز من مستوي الكولاجين والتي بدوها تشد الجلد.  يمكنك خفق بياض البيض للحصول علي قوام رغوي وتدليك المنطقة التي تعاني من الإصابة ويفضل تركه لمدة 30 دقيقة قبل شطفه .

5. حبيبات القهوة وزيت الزنجبيل وزيت جوز الهند : هذا الخليط معبأ بالمواد المضادة للأكسدة والمركبات المضادة للبكتريا والحيوية النشطة والتي تقوم برفع مستوي حرارة الجسم وهذه الخصائص تعمل علي إذابة الدهون في الذراع . العمل علي خلط معلقة كبيرة من مسحوق القهوة المطحونة مع معلقة كبيرة من زيت جوز الهند و10 قطرات من زيت الزنجبيل وتدليك الذراع بقوة بإستخدام الخليط للمرور في حركة دائرية حتي تبدأ بالشعور بالدفء وشطف الذراع بعدها بالماء البارد يفضل التكرار كل إسبوعين .

 6. زيت اللوز  : يحتوي زيت اللوز علي نسبة عالية من فيتامين هـ ومضادات الأكسدة الجيدة وكلاهما يعمل علي حرق الدهون وشد الجلد . يمكنك تدفئة معلقة من زيت اللوز في درجة حرارة منخفضة والقيام بتدلك الذراع بالزيت في حركة دائرية وتركه طوال الليل ثم تكرار العلاج مرة أخري كل ليلة لرؤية نتائج مذهلة .

 7. زيت الزيتون والسكر :

يحتوي الخليط علي المواد المضادة للأكسدة والفيتامينات والمعادن الأساسية التي تعمل علي تحسين مرونة البشرة، مما يجعلها أكثر مرونة ونعومة. خلط معلقة كبيرة من السكر مع معلقة كبيرة من زيت الزيتون وإستخدام هذا الخليط في تدليك الجلد في حركة دائرية. عندما تشعر بإحساس دافئ ووخز في البشرة يمكنك الشطف بالماء البارد وتركه حتي يجف . وفرك الجلد بمكعبات الثلج لمدة 2 دقيقة ويفضل التكرار كل إسبوع لشد لجلد المترهل .

8. التركيز علي الأطعمة التي تحرق الدهون : هذه النصيحة مهمة ليس فقط لفقدان الوزن ولكنها تعمل بشكل جيد للتخلص من الماء الزائد وزيادة قوة مقاومة العضلات. وبالتالي فإن هذه الأنواع من الأطعمة تزيد من قوة الجسم وتجعله يؤدي وظائفه بشكل رائع مع العظام والمفاصل . إذا كنت تعتني بهم وتهتم بتقويتها من خلال إتباع نظام غذائي جيد سوف تتجنب الوقوع. من المهم أن تضع في إعتبارك أن إتباع نظام غذائي يجعلك تفقد الدهون وليس كتلة العضلات .

9. الحصول علي البروتين الجيد : البروتنيات من العناصر الضرورية لتقوية العضلات . هناك أشخاص يقرروا الحصول  علي نظام غذائي لفقدان الوزن  بدون تناول البروتين ولكن هذا خطأ كبير. يجب عليك إدراج البروتين من أجل الحصول علي عناصر غذائية لفقدان الوزن. يمكنك الحصول علي البروتين من البيض، اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو الديك الرومي علي سبيل المثال أيضاَ سمك السلمون مصدر جيد للحصول علي البروتين وكذلك اللوز .

10. تناول التفاح : لا شك أن التفاح مصدر أكثر من رائع للحصول علي البروتين ومساعدة نفسك علي حرق الدهون في نفس الوقت . وفقاً لدراسة أجريت في جامعة أيوأ فإن حمض أورسوليك الموجود في جلد التفاح فإنه يساعد علي تعزيز نمو العضلات ويتيح لك فرصة لحرق المزيد من السعرات الحرارية .

11.  الحصول علي المواد المضادة للأكسدة : مضادات الأكسدة هي أفضل عنصر لمقاومة الجذور الحرة والتي تجعلك تقدم في السن وبالتالي يحدث ترهل الجلد . لذلك أنت بحاجة للحصول علي مضادات الأكسدة. علاوة علي ذلك فإن فيتامين ج الموجود بكثرة يساعد علي تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون وليس فقدان كتلة العضلات. وبعبارة أخري فإن هذا النوع من الفاكهة عند إستهلاكه بشكل منتظم يسمح لك بزيادة نعومة الجلد وشد البشرة والإهتمام بها مع العمل علي حرق الدهون  .

التوت من العناصر الغنية بالمواد المضادة للأكسدة وفيتامين ج وكذلك البرتقال والليمون التي تقدم الكولاجين الطبيعي وهو أمر ضروري للحفاظ علي بشرتك . حاول تجهيز عصائر البرتقال والليمون علي وجبة الإفطار فهي تقدم لك الفيتامينات والمعادن .

12. تقليل الوجبات السريعة : من المعروف أن الوجبات السريعة  تؤدي إلي زيادة الوزن. ويفضل تقليل تناول الحلويات وتجعلك تكسب الوزن الزائد ولكن أيضاً من خلال تضمين مستويات عالية من الملح والسكر في وجبات الطعام يجعلك تتورم وتتراكم السوائل ولا مفر من فقدان صلابة  الجلد .

13. كن حذر من الشمس : نحن نعلم جميعاً أن الشمس عنصر ضروري لصحتنا من أجل الحصول علي فيتامين د علي سبيل المثال التعرض الطويل لشمس سوف يؤدي إلي إختفاء الكولاجين الطبيعي وفقدان الماء وبالتالي الحصول علي بشرة ثابتة. يجب عليك تجنب حمامات الشمس في اشد الأوقات التي تكون فيها أشعة الشمس أكثر كثافة .

شاهد أيضا

  1. تمارين تقوية الذراعين بالصور
  2. تمارين الذراعين بالصور
  3. تمارين الذراعين لمشكلة السيلوليت