بالصور تمارين بسيطة للتخلص و شد ترهل الذراعين في أسبوع

شد ترهل الذراعين

إذا كنتِ تعانين من ترهلات الذراعين المحرجة و لا تشعرين بالراحة عندما تريدين ارتداء قمصان بلا أكمام ، فأنت لست وحدك. وتسمى هذه الأجزاء المترهلة من ذراعيك ثلاثية الرؤوس . ثلاثية الرؤوس هي العضلات الكبيرة في الجزء الخلفي من الطرف العلوي من جسمك و مسؤولة في المقام الأول عن استقامة الذراعين .هناك سببين رئيسيين لترهل الذراع ، أول سبب و هو العمر ، وثاني سبب هو الدهون في الجسم . بالنسبة للسبب الاول وهو العمر : بالتقدم بالعمر يصبح الجلد مترهل لأنه يفقد مرونته و هذا يكون ملحوظ بشكل كبير في الأجزاء العليا من أيدينا , و المشكلة هي أنه ليس هناك ما يمكننا القيام به حيال ذلك السبب . أما السبب الثاني وهو الدهون في الجسم حيث يمكن أن نتحكم في ذلك السبب عن طريق فقدان الوزن لتقليل الدهون في الجسم بما في ذلك الدهون في الذراع. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن والدهون في الجسم خصوصا دهون الذراعين  عليك اتباع هذة التمارين المذهلة لفقدان الوزن دون حمية بالإضافة إلى التغذية المناسبة .

شد ترهل الذراعين

شد ترهل الذراعين

تمارين شد ترهل الذراعين

هذه التمارين يمكن القيام بأدائها  في المنزل ، وبعضها يتطلب اوزان تتراوح ما بين 1-2 كغ أو أثقل إذا كنت ترغب في ذلك .

1. انخفاضات ثلاثية الرؤوس :
سوف تحتاج إلى كرسي مستقر لأداء هذا التمرين . ضع يديك على كتف الكرسي، بينما جسمك يكون أمام الكرسي . يجب أن تكون عازمة ساقيك على الأرض و ظهرك قريب من الكرسي . الآن فرد ذراعيك بشكل مستقيم بحيث يكون المرفقين مفرودين . ثم يتم الإنحناء ببطء بمرفقيك وخفض الجسم نحو الأرض حتى يكون ذراعيك على حوالي 90 درجة زاوية (سوف تشعر بالشد في عضلة ثلاثية الرؤوس) ثم اضغط مع ذراعيك وادفع بنفسك مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق . تكرار 10-15 مرة .

2. عمليات الضغط :
الإستلقاء على الأرض وتكون يديك تحت كتفيك . إبقاء مرفقيك بالقرب من جانبك ومن ثم خفض جسمك . ثم العودة إلى وضع البداية . إذا وجدت أنه من الصعب جدا القيام به ، تغيير نقطة الانطلاق بحيث الركبتين تكون هي العازمة وتلمس الأرض . يكرار 10-15 مرة .

3. تمارين تريسب :
لهذا التمرين سوف تحتاج 1-2 كجم من الأوزان . المسك بالأوزان  والإستلقاء على الأرض بينما الركبتين وأصابع قدميك تلمس الارض . ثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام من الوركين صعودا وثني مرفقيك في زاوية درجة 90 . الآن مد كلا ذراعيك إلى الوراء حتى تلامس بعضها البعض . سوف تشعر بالشد في عضلات الرؤوس الثلاثية ثم العودة الى نقطة الانطلاق . تكرار 3 مجموعات كل مجموعة مكونه من 8-10 تكرارات .

 

4. ملحقات تريسب  :
يمكنك أن تفعل هذا التمرين من خلال الوقوف أو الاستلقاء على الأرض . سوف تحتاج 1-2 كجم من الأوزان أيضا.

في حالة الاستلقاء على الأرض :
الإستلقاء على ظهرك ورفع ذراعيك فوق صدرك . ابقاء مرفقيك تميل قليلا . الآن ثني مرفقيك درجة 90 درجة حتى تصل الأوزان إلى الأرض . يجب أن يكون مرفقيك على جانبي رأسك . رفع المرفقين و العودة إلى وضع البداية. يكرر 15 مرة .

في حالة الوقوف على الأرض  :
الوقوف و تصويب ذراعيك بينما مرفقيك هي متجهه إلى أذنيك . الآن ثني مرفقيك عند 90 درجة . ثم الضغط على الرؤوس الثلاثية وتصويب ذراعيك الى الأعلى . يكرر 15 مرة .

5. الإنثناء :
ثني الركبتين وثني الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام من الوركين صعودا. إبقاء عمودك الفقري مستقيم وعدم ثني ظهرك السفلي . يجب أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك . الآن ثني المرفقين إلى الخلف في حين رفع ذراعيك نحو الجانبين من صدرك (يجب أن يتم سحب ريش كتفك تجاه بعضهم البعض). انخفاض الاوزان ببطء في حركة تشعر بالضغط في عضلة ثلاثية الرؤوس . يكرر 15 مرة.

6. تمارين رفع الذراع :
الاستلقاء على جانبك الأيسر مع جعل ركبتيك تميل قليلا . وضع ذراعك اليسرى على كتفك الأيمن. ثم اضغط على راحة يدك اليمنى في الأرض حيث انها تتولى رفع الجزء العلوي من جسمك . يكرر 10 مرات ، ويبدل الجانبين .