تحلم كل امرأة بالحصول على ذراعين مشدودين لكي تزيد من جمالها وتناسق جسمها . فمن حسن الحظ يمكنك إبراز ذراعيك من خلال ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أو كما هي معروفة باسم ترايسبيس حيث أن تمارين الذراع تشد ترهل الذراعين . وهي العضلة التي توجد خلف الجزء العلوي من الذراع . تساعد على تمديد الذراع ويسمح لك بالسحب والدفع مما يساعد على تحديد الجذع . بالنسبة لمعظم النساء ، تكون منطقة الترايسبس أكثر عرضة للترسبات الدهنية مما يجعل مظهر الذراعين ضخماً . من الممكن تقليل دهون الذراع عن طريق إجراء تمارين سهلة للعضلة ثلاثيى الرؤوس ( الترايسبس) بانتظام . ففي هذة المقالة ستجد أفضل15 تمرين لعضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين .
أفضل15 تمرين لعضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين
1– تمدد عضلة الترايسبس
تمدد عضلة الترايسبس
إن تمدد عضلة الترايسبس هو تمرين بسيط جداً . لكنه من أهم التمارين التي تساعد على شد الذراعين . فيمكنك استخدام الدمبل أو رباط المقاومة للقيام بهذا التمرين .
كيفية القيام بتمديد عضلة الترايسبس :
- امسك دمبل وزنه خمسة كيلو جرامات بيديك الاثنين .
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع ربط عضلات البطن والكتفين مسترخيتان .
- بعد ذلك ، ارفع يديك ببطء فوق رأسك ، مع مد ذراعيك بالكامل بحيث تواجه راحة يدك السقف .
- ثم ، اثني مرفقيك واخفض ساعديك خلف رأسك حتى تلامس العضلة ذات الرأسين .
- أخيراً ، اخرج نفس من فمك ثم أعد ساعدك إلى وضع البداية .
- قم بأداء مجموعتين من التمرين .
2– تمرين سكل كراشر أو تمديد عضلة الترايسبس في وضع الاستلقاء (Skull Crushers Or Lying Triceps Extension)
تمرين سكل كراشر أو تمديد عضلة الترايسبس في وضع الاستلقاء
هذا شكل آخر لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، لكن هذا التمرين أصعب حيث أنه يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ضد الجاذبية أثناء الاستلقاء .
كيفية القيام بتمديد عضلة الترايسبس في وضع الاستلقاء :
- أولاً ، استلق على مقعد ثم امسك دمبل وزنه 2.5 كيلو جرام في كل يد ، حيث تكون راحة اليد في مواجهة بعضهما البعض مع تمديد الذراعين لأعلى .
- ثم ، اثني مرفقيك وانزل الدمبلز نحو كتفيك .
- توقف للحظة .
- بعد ذلك ، قم بإعادة ساعديك إلى وضع البداية .
- أخيراً ، كرر مجموعتين من 10 عدات لتشعر بالحرق .
3– تمرين انخفاض عضلة ترايسبس (Triceps Dips )
تمرين انخفاض عضلة ترايسبس
تعمل تمارين انخفاض عضلة الترايسبس على العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والكتفين والظهر والإلية وأوتار الركبة . هذا التمرين فعال جداً للعضلة ثلاثية الرؤوس ويمكن أن يظهر نتائج رائعة عند ممارسته بانتظام .
كيفية القيام بتمرين انخفاض عضلة ترايسبس :
- أولاً ، قف أمام المقعد ثم اخفض جسمك. ثم ، امسك المقعد بوضع يديك خلفه . لكن يجب أن تتأكد من أن قبضتيك مواجهة للأمام والساقين ممدودة .
- ثانياً ، ادعم جسمك بكعبك مع الحفاظ على عضلات بطنك .
- ثالثاً ، اخفض جسمك ببطء مع جعل ظهرك مستقيماَ حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة .
- أخيراً ، ارفع نفسك ببطء إلى وضع البداية .
- قم بعمل 3 مجموعات من هذا التمارين من 5 عدات .
4– تمرين الضغط لعضلة الترايسبس (Triceps Push-Ups) :
تمرين الضغط لعضلة الترايسبس
تشبه تمارين الضغط العادية تماماً ، حيث تساعد تمارين الضغط لعضلة الترايسبس على تمرين العضلات الرباعية وأوتار الركبة والعضلات ذات الرأسين بالإضافة إلى الكتفين والظهر .
كيفية القيام بتمارين الضغط لعضلة الترايسبس :
- أولاً ، استلقي على بطنك ثم ارفع جسمك من خلال دعمه بأصابع قدميك وكتفيك مع جعل راحتي يديك أقرب من مسافة عرض الكتف العادية .
- بعد ذلك ، اخفض نفسك حتى يلمس صدرك الأرض . لكن يحب أن تستنشق وأنت تفعل ذلك .
- توقف للحظة وارفع جسدك إلى وضع البداية .
- ثم ، قم بثني الذراعين بقدر ما تستطيع ، بعد ذلك ، اخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على كتفيك متوازيتين مع المرفقين طوال الوقت .
- أخيراً ، ضع يديك على سطح أعلى أو أنزل الركبتين على الأرض لكي تعدل الوضع .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
5– تمرين الضغط على الكرة (Ball Push-Ups )
تمرين الضغط على الكرة
يشبه هذا التمرين لتماريت العضلة ثلاثية الرؤوس . وستحتاج إلى كرة طبية لكي تقوم بذلك . يعد هذا التمرين أكثر صعوبة لأنك ستحتاج إلى موازنة وزن جسمك .
كيفية القيام بتمرين الضغط على الكرة :
- أولاً ، ضع كرة طبية أمامك .
- بعد ذلك ، ضع راحة يديك على الكرة مع توجيه الأصابع إلى الخارج . فيجب أن تكون كفوف الأيدي قريبة من بعضها البعض وأن تكون الذراعين ممدوتين بالكامل .
- ثانياً ، حافظ على ساقيك مستقيمة وممتدة . مع دعم الجزء السفلي من جسمك عن طريق ثني أصابع قدميك ولمس الأرض بها .
- ثالثاً ، انزل ببطء حتى يلمس صدرك الكرة .
- رابعاً ، اثني الذراعين بقدر ما تستطيع مع خفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على كتفيك متوازيتين مع المرفقين طوال الوقت . ثم ، ضع يديك على سطح أعلى أو أنزل الركبتين على الأرض .
- أخيراً ، استخدم قوتك لكي تعود إلى وضع البداية .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
6– تمرين البلانك لعضلة الترايسبس
تمرين البلانك لعضلة الترايسبس
تساعد تمارين الضغط الجانبية للعضلة ثلاثيى الرؤوس على شد العضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر والكتف . فتشبه عضلات الضغط لكن ليس بالطريقة التقليدية . أفضل شئ في هذا التمرين هو أنك لن تحتاج إلى أي أوزان لكي تقوم بهذا التمرين .
كيفية القيام بتمرين البلانك الجانبي لعضلة الترايسبس :
- أولاً ، استلق على جانب واحد ، ضع قدماً على الأخرى . حافظ على عضلات بطنك مع إبقاء كف ذراعك العلوي مسطحاً على الأرض . لف الذراع الآخر حول خصرك .
- ثانياً ، استخدم الذراع العلوية لكي تدفع الجزء العلوي من جسمك لأعلى حتى يتم تمديده بالكامل .
- بعد ذلك ، توقف للحظة ثم أنزل جسمك مع الاستنشاق وأنت تفعل ذلك .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من عدات .
7– الضغط بذراع واحد :
الضغط بذراع واحد
إن تمرين الضغط بذراع واحد مشابه لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس . لكن في هذا التمرين ، ستستخدم ذراعاً واحداً في كل مرة . وهذا سيجعل التمرين أكثر فعالية .
كيفية القيام بتمرين الضغط بذراع واحد :
- أولاً ، قف بمباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وامسك الأوزان بكلتا اليدين .
- بعد ذلك ، اثني ذراعيك وقربهما من مصدرك .
- ثم ، ارفع ذراعاً وحداً فوق رأسك مباشرة .
- بعد ذلك ، قم بثني مرفقك واخفض ساعدك للخلف حتى يلمس الدمبل كتفك . يجب أن يواجه إصبعك الصغير السقف .
- أخيراً ، ارفع ساعدك ببطء حتى تمد يدك بالكامل .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من عدات .
8– الارتداد بذراع واحدة (One-Arm Kickback ) :
الارتداد بذراع واحدة (One-Arm Kickback )
يشبه هذا التمرين العضلة ثلاثيى الرؤوس بذراع واحدة . لكنه يعمل أيضاُ على الكتفين والظهر والعضلة ذات الرأسين .
كيفية القيام بتمرين الارتداد بذراع واحدة :
- أولاً ، ضع وزن 5 كيلو جرام على جانبي المقعد .
- ثانياً ، احتفظ بركبة واحدة على المقعد ثم انحني .
- حافظ على موازنة جسمك للأرض ، وادعمه بوضع كف على المقعد والساق الأخرى على الأرض مع ثني الركبة قليلاً .
- التقط الدمبل ، وحافظ على ذراعك العلوي قريباً من جسمك وبزاوية 90 درجة مع الساعد . وجه الساعد إلى أسفل .
- قم بالزفير مع ساعدك للخلف .
- توقف للحظة ، واستنشق ثم أعد ساعدك إلى وضع البداية .
- قم بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
9– تمرين ضغط العضلة ثلاثية مع شريط المقاومة (Triceps Press With Resistance Band ) :
تمرين ضغط العضلة ثلاثية مع شريط المقاومة
ستستخدم في هذا التمرين شريط المقاومة ، هذا سيجعل التمرين أكثر متعة وصعوبة .
كيفية القيام بتمرين ضغط العضلة الثلاثية مع شريط المقاومة :
- امسك طرفي شريط المقاومة مع الحفاظ على قدميك في منتصف الشريط .
- بعد ذلك ، اسحب مقابض شريط المقاومة فوق كتفيك . كما ، يجب لأن تتأكد من أن مرفقيك يتجهان إلى الأمام .
- ثم ، اسحب ساعديك لأعلى حتى يتم تمديد يديك بالكامل .
- بعد ذلك ، توقف للحظة ثم استنشق الأكسجين واخفض ساعديك إلى وضع البداية .
- قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
10– التجديف في وضع الانحناء (Bent-Over Row ):
التجديف في وضع الانحناء
إن هذا التمرين ممتاز حيث أنه يعمل على العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الثلاث رؤوس والجذع والكتفين والظهر . ستحتاج في هذا التمرين إلى قضيب حديد لكي تؤدي هذا التمرين بشكل صحيح .
كيفية القيام بتمرين التجديف في وضع الانحناء :
- أولاً ، احصل على قضيب الحديد . ابق يديك متباعدتين بعرض الكتفين وثني خصرك .
- يجب أن يكون ظهرك مستقيماً وركبتيك مثنيتين قليلاً .
- ثم ، اسحب الحديد في اتجاه صدرك .
- توقف للحظة واخفضه مرة أخرى إلى وضع البداية . كما ، يجب أن تحافظ على أن يكون ظهرك مستقيم طوال الوقت .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين ، كل مجموعة مكونة من 10 عدات .
11– تمرين الضغط الجانبي مع رفع الأثقال (Side Plank With Dumbbell Raise ) :
تمرين الضغط الجانبي مع رفع الأثقال
تمرين البلانك الجانبي مع رفع الأثقال هو تمرين ممتع يعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والظهر وعضلة الإلية .
كيفية القيام بتمرين البلانك الجانبي مع رفع الأثقال (Side Plank With Dumbbell Raise ):
- خذ وضع البلانك الجانبي عن طريق الاستلقاء على جانب واحد . مع وضع قدم على الأخرى .
- أمسك بوزن 5 أرطال بيدك العلوية . ثم ، احتفظ باليد الأخرى على الأرض .
- يجب التأكد من أن راحة يدك مسطحة على الأرض .
- ثم ، ارفع جسمك لأعلى بحيث نكون قدم وذراع واحدة فقط على الأرض .
- بعد ذلك ، ارفع يدك العلوية ومدها بشكل مستقيم .
- ثم ، اسحب يدك العلوية ببطء إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعة واحدة من هذا التمرين من 10 عدات على كل جانب بالتبادل .
12– تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة (Close Grip Bench Press ) :
تمرين ضغط الصدر قبضة ضيقة
تساعد تمارين الضغط على المقعد في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والصدر والكفين والجسم بأكلمه .
كيفية القيام بتمرين ضغط الصدر بقبضة ضيقة :
- استلق على مقعد وامسك ببار ، أبقي يديك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيم ممدودتان ، وراحتا اليدين لأعلى .
- بعد ذلك ، اخفض ساعدك ببطء حتى يلمس الحديد صدرك . ثم استنشق الأكسجين وأنت تفعل ذلك .
- توقف للحظة ، أخرج الزفير وارفع ذراعيك وأعدهما إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين مع 10 عدات .
13– تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية (Reverse Grip Triceps Pushdown ) :
تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية
يساعد الضغط العكسي للعضلة ثلاثية الرؤوس أيضاُ على تناسق العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلت ذات الرأسين والكتفين .
كيفية القيام بتمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس بقبضة عكسية :
- قم بتركيب شريط مستقيم على بكرة عالية في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك .
- ثم ، واجه الشريط وأمسكه مع توجيه راحتي اليدين لأعلى والذراعين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين والمرفقين قريبين من جسمك .
- بعد ذلك ، قم بسحب الملحق المستقيم لأسفل إلى أعلى صدرك . مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين .
- ثم ، استنشق الأكسجين واسحب الملحق المستقيم لأسفل حتى يقترب من النقطة التي ينتهي عندها الوركين .
- بعد ذلك ، أخرج الزفير وأعد ساعديك إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين من 10 عدات متتالية .
14– تمرين الضغط المرتكز على كرة الاستقرار ( التوازن ) (Stability Ball Push-Up ) :
تمرين الضغط المرتكز على كرة الاستقرار ( التوازن )
هذا التمرين مشابه لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لكنك ستستخدم كرة طبية . ستأخذ الكرة الطبية في هذا التمرين إلى مستوى أعلى . سيزيد ذلك أيضاً من ثباتك وقوتك .
كيفية القيام بتمرين الضغط المرتكز على كرة الاستقرار ( التوازن ) :
- ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع راحة يدك على الأرض .
- بعد ذلك ، حافظ على أصابع قدميك على كرة طبية وقم بالحفاظ على توازن جسمك . فإذا كنت ترغب في التقليل من الضغط الواقع على قلبك ، ضع ساقك وركبتيك على كرة الثبات .
- أبق ذراعيك ممدودتين ، وجذعك متشابكاَ وراحتا يديك أقرب قليلاً من عرض الكتفين .
- ثم ، اثني مرفقيك وانزل لأسفل حتى يصبح ذراعيك العلويين 90 درجة مع ساعديك . مع خفض الجسم بقدر ما تستطيع .
- بعد ذلك ، استنشق الأكسجين وارتفع ببطء إلى وضع البداية .
- أخيراً ، قم بأداء مجموعتين من هذا التمرين من 12 عدة .
15– تمرين الضغط الأفقي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة (Triceps Horizontal Press With Resistance Band ) :
تمرين الضغط الأفقي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة
يشبه الضغط الأفقي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة الضغط الرأسي ، لكن هذا التمرين أصعب قليلاً .
كيفية القيام بتمرين الضغط الأفقي للعضلة ثلاثية الرؤوس مع شريط المقاومة :
- امسك طرفي شريط المقاومة مع الضغط عليه بالقدم لكي تحافظ عليه ثابتاً .
- بعد ذلك ، انحني قليلاً للأمام ، ثم اثني ركبتيك واسحب شريط المقاومة حتى الكتفين ، والمرفقين متجهين للخلف فهذا هو موقع بدايتك للتمرين .
- ثم ، حرك ساعديك ببطء إلى الخلف حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل .
- بعد ذلك ، قم بالزفير وأعدهم إلى وضع البداية .
نصائح عند القيام بتمرين لعضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين :
بالرغم من أن هذه التمارين سوف تساعد على شد الذراعين للنساء ، فيجب أن تضع في اعتبارك هذه النصائح الهامة .
- لن تفقد الوزن من جزء واحد من جسمك . تخلص من الدهون قبل أن تبدأ بشد العضلات .
- تناول طعام صحي . فيجب أن تضيف الخضروات الورقية الخضراء والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي حتى تساعدك على التنحيف .
- يجب أن تتجنب تناول الوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والكربوهيدرات المصنعة والمشروبات الغازية .
- قم بتمرين الجسم لمدة 3 ساعات في الأسبوع لحرق الدهون .
- لا تستهلك الكربوهيدرات بعد الساعو 7 مساءً .
- احصل على من 7 – 8 ساعات من النوم لكي يساعدك في إعادة بناء العضلات وإصلاحها .
فوائد تمرين عضلة الترايسبس للنساء لشد الذراعين :
- يؤدي القيام بتمارين الذراعين ومنها العضلة ثلاثية الرؤوس بانتظام إلى زيادة قوتك وإبعاد نقاط الضعف لديك .
- سيحمي تمرين التمدد المنتظم للعضلات بما فيهم العضلة ثلاثية الرؤوس . بالإضافة إلى ذلك ، يحسن هذا التمرين من المرونة وحركة المفاصل .
- تحسن هذه التمارين من الدورة الدموية وتخفف من التوتر .
- إن تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس يجعل الجسم أكثر نشاطاً .
