هل تعاني بالشعور بعدم الراحة في بعض الأوقات بسبب ضعف المثانة ؟ . قد يسبب ضعف المثانة الشعور بالإحباط بسبب الرغبة الملحة والمتكررة في الذهاب إلى الحمام . حيث عندما تعمل العضلات والأعصاب بشكل طبيعي لتجميع البول
كيف تتغلب على ضعف المثانة :
إذا كنت تريد أن تمضي وقتك بدون قلق ، فهناك تمارين لعضلات قاع الحوض وأنماط من تمارين اليوجا التي يمكن أن تساعدك في علاج ضعف المثانة . أظهرت الدراسات أن هذة التمارين يمكن أن تستعيد قوة العضلات الضعيفة في قاع الحوض والمثانة . الأمر الذي قد يعطل الوظيفة البولية الطبيعية لدى البالغين . فلتقوية هذة العضلات تحتاج إلى تعلم كيفية إرخائها .
5 تمارين علاج ضعف المثانة :
1- تمرين القرفصاء (Squat ) :
تلعب أوتار الركبة والأرداف القوية دوراً مهماً في الحفاظ على صحة الحوض . فتساعد تمارين على تقوية هذة العضلات وإطلاق التوتر المزمن . الذي بدوره قد يعالج ضعف المثانة .
لأداء تمارين القرفصاء الضيقة ، اتبع الخطوات التالية :
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين .
- اجعل معدتك للداخل والصدر واثني ركبتيك مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً .
- انحني كما لو كنت جالساً ، حاول أن تصل إلى أدنى مستوى ممكن .
- اضغط على عضلات المؤخرة أثناء عودتك إلى وضع الوقوف . مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة .
- كرر هذة الخطوات لثلاث مجموعات من عشر مرات .
تذكر أن تركز على تنفسك وحاول الاسترخاء . لكي تحصل على أفضل النتائج ، قم بتمارين القرفصاء عدة مرات في اليوم مثل عند الاستيقاظ وعند الظهر وقبل النوم .
2- تمارين كيجل (Kegel exercises ) :
تركز تمارين كيجل لكل من الرجال والنساء على رفع وإمساك ثم إرخاء العضلة العاصرة ( هذة هي العضلات التي تتحكم في تدفق البول من المثانة ) .
لأداء تمارين كيجل بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- اجلس في وضع مريح .
- أثناء الزفير ، ارفع عضلاتك العاصرة وامسكها لمدة 3 ثواني ثم أثناء الشهيق ، استرخ لمدة 3 ثواني أخرى .
- كرر هذة الطريقة 10 مرات مرتين في اليوم .
يُمكنك أيضاً أداء تمارين كيجل أثناء وضع البقرة أو الاستلقاء . أثناء تقوية عضلاتك ، اضف 1-2 ثانية عند القيام بالخطوة رقم 2 . كما يُمكنك أيضاً زيادة عدد المجموعات ومرات ممارسة تمارين كيجل للنساء والرجال يومياً .
3- تمارين الضغط والاطلاق (Squeeze and Release ) :
هذا التمرين عبارة عن حركو ضغط وتحرير سريع حيث يعمل على تعزيز قدرة عضلات الحوض على الاستجابة بسرعة .
لأداء تمارين الضغط والاطلاق بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- اجلس أو استلق في وضع مريح .
- تخيل موضع عضلات قاع الحوض ، بمجرد حصولك على هذة العضلات قم بالضغط عليها بأسرع ما يمكن ثم اطلقها .
- استرح لمدة 3 ثواني قبل إعادة هذة الحركة مرة أخرى .
- كرر هذا التمرين حتى 20 مرة مرتين في اليوم .
يمكنك أيضاً القيام بهذا التمرين في كل مرة تسعل أو تعطس أو ترفع شيئاً ثقيلاً . هذا يساعد على تقوية قاع الحوض بشكل أكبر ويحارب ويمنع ضعف المثانة .
4- تمرين الكوبري (Bridge ) :
تمرين الكوبري هو عبارة عن تمرين ترميمي ومنشط يمكنه تنشيط قاع حوضك بالتالي يساعد في علاج ضعف المثانة .
لأداء تمرين الكوبري بشكل صحيح اتبع الخطوات التالية :
- ضع سجادتك واستلق على ظهرك ، يُمكنك أيضاُ أن تضع بطانية تحت كتفيك لكي تمنع آلام الرقبة .
- بعد ذلك ، اثن ركبتيك مع إبقاء قدميك مستوية على السجادة بمسافة عرض الوركين .
- ثم ، ضع ذراعيك على الجانبين مع توجيه راحة يدك لأسفل .
- أثناء عملية الزفير ، اضغط بقدميك الداخلية وذراعيك على الأرض .
- ادفع عظم الذبب ( العصعص ) لأعلى وشد الأرداف ثم ارفعه عن السجادة . ابق في هذا الوضع لمدة 8 ثواني .
- بعد ذلك ، أنزل أردافك إلى السجادة .
- كررها 10 مرات لمجموعتين في اليوم .
5- تمرين الزاوية المنحدرة (Reclining Bound Angle Posev ) :
يُشار إليها أيضاً باسم Supta Baddha Konasana وهي وضعية يوجا كلاسيكية يمكنها تمرين عضلات قاع الحوض بالكامل .
لأداء تمارين الزاوية المنحدرة بشكل صحيح ، اتبع الخطوات التالية :
- استلقي بشكل مستقيم ومسطح على الأرض ، ثم قم بثني ركبتيك برفق .
- بعد ذلك ، اجلب قدميك مع الحواف الخارجية لكلتا قدميك على الأرض مع وضع كعبيك بالقرب من الفخذ .
- يجب أن تقع راحتي يديك بجوار وركيك وأن تضغط لأسفل .
- قم بالزفير ، وتأكد من أن عضلات بطنك تنقبض بينما يتحرك عظم الذنب بالقرب من عظم العانة .
- اشعر بالاستطالة في أسفل ظهرك والاستقرار في عمودك الفقري مع إمالة حوضك .
- ثم ، خذ شهيقاً سريعاً ثم الزفير مرة أخرى ، اترك ركبتيك تنفتح بحيث تخلق تمدداً جيداً في الفخذ والفخذين الداخليين .
- يجب عليك التأكد من عدم تقوس العمود الفقري السفلي بقوة ، تأكد من استرخاء كتفيك وإبعادهما عن رقبتك .
- ابق الآن في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة ، ثم تنفس بعمق وببطء .
- ازفر واخرج من الوضع ، لكن قبل القيام بذلك اضغط على أسفل ظهرك وركبتيك على الأرض لكي تحصل على التمدد المطلوب .
- بعد ذلك عانق ركبتيك وحرك من جانب إلى آخر .
لاحظ الفرق خلال من 3 إلى 6 أشهر :
كما نعلم جميعاً ، لا تحدث النتائج المرغوبة بين عيشة وضحاها . فقد تبدأ في ملاحظة الفرق بعد القيام بهذة التمارين باستمرار لمدة من 3 إلى 6 أشعر . فيمكنك استعادة السيطرة على مثانتك وتقوية عضلاتها . مما يجعلك قادراً على التحكم في عدد مرات ذهابك إلى الحمام حتى تفرغ مثانتك . كما قد تساعد هذة التمارين في التقليل من خطر حدوث مضاعفات مرتبطة بضعف عضلا المثانة مثل الضيق والضغط النفسي والحرمان من النوم .
إذا شعرك ببعض الانزعاج أثناء ممارسة إحدى هذة التمارين ، فارتدي ضمادات خفيفة . لكن إذا لم تتحسن حالتك وأصبحت أكثر سوءاً يجب عليك استشارة الطبيب لتلقي العلاج المناسب لحالتك .
