بالصور تمارين الحوض لتقوية عضلات الحوض والمزيد من الفوائد

لا تأتِ تمارين تقوية قاع الحوض على قائمة التمارين المهمة في صالات الألعاب الرياضية على الرغم من أهمية ذلك الأمر؛ فتقوية عضلات الحوض تقي من كثير من الأمراض مثل سلس البول , وتحسين الصحة الجنسية, والحفاظ على صحة وثبات الجسم بشكل عام كما تشير ايمي ستاين مؤسس رابطة العلاج الطبيعي في نيويورك ومؤلفة كتاب علاج آلام الحوض.

إليكم مجموعة مهمة تمارين الحوض

PelvicFloor_DeadBugCrunch_Final_O

يتكون قاع الحوض من مجموعة من العضلات والأربطة والأنسجة والأعصاب, ويعمل الحوض كأرجوحة لدعم الرحم والمهبل والمثانة والمستقيم , فوفقا لدكتور ستاين فإن صحة قاع الحوض تؤثر على عمل هذه المناطق ورفع كفاءتها .

أحد أهم الطرق للحفاظ علي سلامة عضلات الحوض هو تعلم كيف تقوم بعزله, ويمكنك فعل ذلك عن طريق أداء تمارين كيجل, وعند أداء هذه التمارين يجب ألا ترى أو تشعر بأى شيء آخر والتركيز على أداء الحركات فقط .

أيضًا لابد من أداء الحركات بشكل صحيح حتى لا تؤدي إلى التأثير سلبًا على المثانة ومجرى البول فتزيد من تسرب البول أو تقليل الإحساس بالنشوة الجنسية أثناء الجماع .
التمرين الأول: الجسر

Advertisements

PelvicFloor_Bridge_Final_O

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين

ضع قدميك على الأرض
خذ نفسا عميقا

ارفع الوركين إلى أعلى لمدة 10 ثوان مع الاستمرار في التنفس
اخفض وركيك وارخِ منطقة الحوض
كرر الخطوات 10 مرات .

 

 

التمرين الثاني : تمرين القرفصاء

PelvicFloor_WallSquat_Final_O

قف مستندا إلى جدار

باعد بين الفخذين وتنفس بعمق

اثن جذعك في وضع القرفصاء وكأنك تجلس علي مقعد لمدة 10 ثوان
افرد ظهرك وعد لوضعك الطبيعي

انتظر 10 ثوان ثم قم بتكرار الخطوة

كرر العملية 10 مرات

 

تمرين القفز

PelvicFloor_JumpingJacks_Final_O

باعد بين قدميك

قم بالقفز لأعلى مع رفع الذراعين أعلى الرأس

ضم رجليك وانزل ذراعيك بجانب الوركين

اعد القفزة لمدة 30 أو 60 ثانية .

 

 

 

التمرين الرابع

PelvicFloor_DeadBugCrunch_Final_O
استلق علي الأرض كما هو موضح بالصورة

ارفع ذراعك باتجاه السقف

Advertisements

خذ نفسا ثم ادفع بذراعك الأيمن خلف رأسك مع تحريك قدمك اليمني باتجاه الحوض لمدة 10 ثوان

ارجع لوضعك الطبيعي

قم بتكرار الخطوة السابقة مستخدما ذراعك الأيسر ورجلك اليسري

كرر التمرين 10 مرات لكل جهة .

Advertisements