تحتوي العديد من الأطعمة الخفيفة الشائعة علي الكثير من الكربوهيدرات ، وهذا مناسب لنظام الكيتو دايت الذي يعتمد علي استهلاك كميات عالية من الدهون وقليلة من الكربوهيدرات. مما قد يُسبب الإحباط للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو دايت عندما يرغبون في تناول وجبة خفيفة لسد شعورهم بالجوع .
هناك العديد من طرق تحضير وجبات صحية ومتنوعة في الكيتو دايت والتي سنعرضها لكم في هذة المقالة .
وجبات صحية ومتنوعة في الكيتو دايت :
1- الزيتون :
الزيتون هو أحد أفضل مصادر الدهون النباتية ، وهو وجبة خفيقة رائعة في نظام الكيتو دايت حيث أنه لا يحتوي علي مستويات عالية من الكربوهيدرات بل هو غني بالدهون وهذا ما يتطلبه نظام الكيتو دايت .
2- جوز الهند :
جوز الهند الكامل هو أحد الوجبات الخفيفة الرائعة في نظام الكيتو دايت حيث أنه اللحم الأبيض الناعم لثمار جوز الهند خالي تقريباً من الكربوهيدرات .
كما أن لحم جوز الهند غني بالدهون المشبعة و المتوسطة السلسلة التي تساعد في حرق الدهون وتحسين الأداء المعرفي .
ومن الأفضل بدلاً من جوز الهند المجفف المُغلف بالسكر أن تختار لحم جوز الهند الأبيض الطازج أو رقائق جوز الهند .
3- الأفوكادو :
الأفوكادو هو واحد من أكثر الأطعمة المناسبة لنظام الكيتو دايت بسبب محتواها الدهني عالي الجودة ، وهو من أساسيات نظام الكيتو دايت الصحية .
4- الشوكولاته الداكنة :
الشوكولاته الداكنة المصنوعة من كاكاو بنسبة 78 % علي الأقل وجبة خفيفة سهلة ورائعة لنظام لكيتو دايت. كما يمكنك أن تأكل الشوكولاته الداكنة بسهولة أو أن تذوبها مع صلصة الفرولة أو التوت مع عدم الإفراط في تناولها لأنها يُمكن أن تُسبب زيادة في الوزن .
5- المكسرات والبذور :
يجب أن تختار المكسرات التي تحتوي علي نسبة عالية من الدهون مثل اللوز والبيكان و مكسرات المكاديميا والبذور الغنية بالأوميجا 3 مثل بذور الكتان و بذور الشيا ، ويجب الابتعاد عن المكسرات التي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات ( مثل الفول السوداني و الكاجو و الفستق ) لأنها غير مناسبة لنظام الكيتو الغذائي .
6- زبدة المكسرات :
تٌعد زبدة المكسرات من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية في نظام الكيتو دايت ، ويجب اختيار أنواع الزبدة الخالية من المزيد من السكر المضاف ، ويجب أن تبتعد عن أي زبدة مكسرات التي تحتوي علي الزيوت المتعددة الغير مشبعة أو الزيوت النباتية .
7- شرائح سمك السلمون :
سمك السلمون مصدراً جيداً للدهون والبروتينات والدهون الصحية أوميجا 3 وفيتامين (د) ،توفر وجبة من شرائح سمك السلمون المعلب ( حجمها 100 جرام تقريباً ) أكثر من نصف القيمة اليومية الموصي بها من فيتامين (د) ،قم بعمل سلطة صحية خفيفة من شرائح السلمون وتناولها كوجية صحية لذيذة في نظام الكيتو دايت. أو الجمع بين سمك السلمون المطبوخ والمايونيز والأعشاب الطازجة والتوابل و الثوم والليمون وجبة خفيفة مميزة. كما أن تناول سلطة السلمون المحشوة سيقان الكرفس الطازجة يساعد للحصول علي دفعة إضافية من العناصر الغذائية .
8- ملفوف الخضروات الورقية الخضراء :
تحتوي الخضروات الورقية علي كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية والتي تشمل علي :
- حمض الفوليك
- الكالسيوم
- فيتامينات ( أ ، ك ، ج )
استخدم أوراق الخضروات الخضراء الورقية لعمل ساوندتش صحي منخفض في الكربوهيدرات مناسب لنظام الكيتو دايت .
اقطع السيقان ، وضع الأوراق في وعاء ماء مغلي من 20 إلي 30 ثانيى ثم أخرجها من القدر وضعها مباشرة في وعاء من الماء المثلج لبضع ثواني وجففها بمنشفة نظيفة وابدأ في صنع الساندوتش .
يُمكنك ملئ أوراق الخضروات الورقية الخضراء بأحد من العناصر الطبيعية الآتية :
- الأعشاب الطازجة
- الأفوكادو
- سلطة الدجاج
- سلطة التونة
- شرائح الديك الرومي
- الخضار المحمص
- الجبنة الكريمي
9- مرق العظام :
مرق العظام من الوجبات الخفيفة الرائعة لنظام الكيتو دايت كما أنها تمد الجسم بالدفء و الحرارة خاصة في الأيام الباردة .
لا تحتوي حساء العظام علي الكثير من الدهون ولكن بإضافة زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن تزداد نسبة الدهون بسهولة .
10- سموزي ( عصائر ) الكيتو :
إصنع العصائر الطبيعية الصديقة لنظام الكيتو دايت باستخدام زبدة جوز الهند و الأفوكادو وزبدة المكسرات كقاعدة لزيادة محتوي الدهون في العصائر وتوفير ملمس كريمي مميز للعصير .
قد يتم استخدام كميات صغيرة من الفواكه قليلة الكربوهيدرات مثل التوت أو الليمون عند تحضير عصائر الكيتو الطبيعية ، ولكن يجب عليك أيضاً تضمين الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل السبانخ والخيار واللفت والجيكاما .
