مصادر البيوتين الغذائية ١١ مصدر طبيعي مهم

مصادر البيوتين

البيوتين هو فيتامين  B7 قابل للذوبان في الماء إنه موجود في جميع الخلايا الحية وهو ضروري لعملية الأيض الخلوي ،  يُعرف البيوتين أيضًا باسم فيتامين H ، والإنزيم R ، وفيتامين B7  ، يستخدم البيوتين من قبل جميع الكائنات الحية النباتات والحيوانات وحتى الكائنات وحيدة الخلية  ، ففي الحيوانات يعتبر البيوتين ضروريًا لاستقلاب البروتينات وتحويل السكر إلى طاقة قابلة للاستخدام ، كما إنه ضروري لإنتاج الهرمونات ويساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية. البيوتين يعزز صحة الشعر والجلد والأظافر. لا يمكن للثدييات ، بما في ذلك البشر ، تصنيع البيوتين ويجب الحصول عليه من المصادر الغذائية أو من كبسولات البيوتين ، يعد نقص البيوتين نادر ولكنه خطير حيث انه فيتامين ضروري لنمو الجنين الطبيعي وقد يؤدي النقص أثناء الحمل إلى حدوث عيوب خلقية واليوم نتحدث عن أهم مصادر البيوتين .

مصادر البيوتين المرتبطة بالبروتين :

تحتوي العديد من الأطعمة على بعض البيوتين ، ولكن التركيز في معظمها لا يكاد يذكر من الناحية الغذائية ، الأطعمة الأخرى لديها نسبة عالية جدا من البيوتين مثل الكلى والكبد ، هي المصدر الغذائي الأكثر تركيزًا ، كما  يعد الحليب ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية من المصادر الأخرى الغنية بالبيوتين ، وعلى الرغم من أن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من البيوتين ، إلا أنه يحتوي أيضًا على مادة كيميائية تتداخل مع امتصاص البيوتين .

الأغذية النباتية المستندة إلى البيوتين :

على الرغم من أن العديد من أنواع الأغذية الحيوانية تحتوي على البيوتين ، إلا أنه يحتوي على بيوتين مرتبط بالبروتين. تحتوي النباتات على بيوتين مجاني ، وهو أكثر توفراً حيوياً. هذا يعني أن الحصول على كمية كافية من البيوتين من نظام غذائي نباتي أمر ممكن ، و بالنظر إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بالنظام الغذائي النباتي ، فهو أيضًا الخيار الأكثر صحة ، ونظرًا لأننا بدأنا مؤخرًا فقط في فهم أهمية البيوتين ، فإن خبراء التغذية ما زالوا يقومون بتحسين الطرق الدقيقة لقياس تركيز البيوتين في الطعام. على هذا النحو ، فإن تقديرات محتوى البيوتين تختلف اختلافًا كبيرًا بالنسبة لبعض الأطعمة وتفتقر تمامًا للعديد من الأطعمة الأخرى وبعد إجراء بحث شامل ، قمنا بتجميع هذه القائمة من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البيوتين.

ماهي مصادر البيوتين :

1- المكسرات : على الرغم من أن تركيز البيوتين يختلف باختلاف نوع الجوز ، إلا أن المكسرات ، بشكل عام ، تعد واحدة من أفضل المصادر الغذائية للبيوتين الحر حيث تحتوي مائة جرام من البقان على حوالي 28 ميكروغرام من البيوتين ؛ كما ان نفس الكمية من الفول السوداني أو الجوز يحتوي على ما يقرب من 37 مكغ ، كما تعد المكسرات أيضًا مصدرًا كبيرًا للطاقة ، وأحماض أوميجا الدهنية ، وغيرها من العناصر الغذائية الصحية للقلب .

2- بذور عباد الشمس صحية للقلب : بذور عباد الشمس غنية بالمغنيسيوم وغنية بمضادات الأكسدة ، حفنة من بذور عباد الشمس تقدم وجبة خفيفة رائعة. كما أنها مصدر ممتاز للبيوتين ، حيث تحتوي مائة جرام من بذور عباد الشمس على 66 ميكروغرام من البيوتين .

3- البقوليات : البقوليات هي مصدر ممتاز آخر للبيوتين ، وخاصة البازلاء الخضراء ، حيث ان البازلاء تحتوي على 40 ميكروغرام من البيوتين لكل 100 جرام عندما تكون طازجة و 70 مكغ عند التجفيف ؛ كما ان العدس تقدم 40 ميكروغرام من البيوتين ، كما أن البقوليات غنية بحمض الفوليك وتعزز الهضم.

4- القرنبيط : يعتبر القرنبيط رائعًا لإزالة السموم من الكبد وهو مليء بالعناصر الغذائية الصحية ، أحدها هو البيوتين ، كما تقدم وجبة واحدة من القرنبيط 5 ٪ من متطلبات البيوتين اليومية ،  كما أن القرنبيط غني بفيتامين C والعديد من المركبات الأخرى التي تعزز الصحة .

5- الموز :  إن معظم أنواع الفاكهة ليست مصدرا جيدا جدا للبيوتين باستثناء الموز حيث تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم مقشرة (حوالي 100 جرام) على 1.18 ميكروغرام من البيوتين ، كمايعد الموز أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والفيتامينات A و C و B6 .

6- الحبوب : العديد من الحبوب هي مصدر جيد للبيوتين حيث  يحتوي نخالة الأرز على تركيز عالٍ ، 66 ميكروغرام لكل 100 جرام ، كما يحتوي 100 جرام  من  الشعير ودقيق الشوفان 31 و 24 مكغ ، على التوالي.

7- البطاطا الحلوة : البطاطا الحلوة هي من بين أعلى الخضروات التي تحتوي على البيوتين ، حيث  يحتوي نصف كوب من البطاطا الحلوة المطبوخة على حوالي 2.4 ميكروغرام من البيوتين و 90 سعرة حرارية فقط ، كما ان البطاطا الحلوة غنية أيضًا بالبيتا كاروتين ، والتي يحولها الجسم إلى فيتامين أ ، مما يجعلها خيارًا جيدًا آخر لأولئك الذين يرغبون في تحسين صحة بشرتهم

8الافوكادو : تحتوي ثمرة الأفوكادو المتوسطة الحجم على ما بين 2 إلى 6 مكغ من البيوتين ، وفقًا لبعض المصادر. مثل المكسرات والبذور ،كما ان الأفوكادو مصدر غني بفيتامين E.

9- السلمون : يعتبر السلمون سمكة دهنية غنية بالبروتين ، أوميغا 3 ، والمواد المغذية الأخرى التي تسهم في صحة الجلد والشعر القوي كما أنه مصدر جيد للبيوتين ، حيث يتم تقديم 3 أوقيات مطبوخة تحتوي على ما يصل إلى 5 مكغ من البيوتين .

10- منتجات الألبان : يحتوي الحليب والجبن والزبادي على البيوتين بكميات مختلفة ،  ففي دراسة مقارنة لـ 23 نوعًا من الجبن ، وجد أن جبن Camembert والجبن الأزرق من بين أكثر ألانواع الغنية بالبيوتين.

وعلى الرغم من أن هذه الدراسة الأخيرة ترجع إلى عدة عقود ، إلا أن المعاهد الوطنية للصحة تؤكد أن جبنة الشيدر توفر 0.4 ميكروغرام من البيوتين للأوقية ، وأن كوبًا من اللبن بنسبة 2 في المائة يحتوي على 0.3 مكغ ، وكوب من الزبادي العادي يحتوي على 0.2 مكغ.

11.صفار البيض : صفار البيض هو طعام آخر غني بالبيوتين مع بيضة كاملة مطبوخة توفر ما يصل إلى 10 مكغ. لتحقيق الحد الأقصى من تناول البيوتين ، يجب طهي البيض قبل الأكل ، هذا بسبب بروتين يسمى avidin الغذائي ، والذي يوجد في بياض البيض الخام ويرتبط بالبيوتين ، ويمنعه من امتصاصه من قبل الجسم. يفصل الطبخ بين البيوتين عن الأفيدين للسماح بامتصاصه في الجهاز الهضمي.

هناك العديد من المصادر الجيدة الأخرى للبيوتين :  يمكن أن يساهم كل من الجزر والخضروات الخضراء المورقة والطماطم والتوت والفطر في المساهمة بشكل كبير في تناول البيوتين اليومي ، كما تحتوي الخميرة أيضًا على نسبة عالية من البيوتين بشكل لا يصدق ، وكذلك المنتجات المشتقة من الخميرة مثل خبز الحبوب الكاملة .