مصادر السيلينيوم للجسم والكميات الموصى بها حسب الفئة العمريه

مصادر السيلينيوم

من اين نحصل على السيلينيوم وماهي مصادر السيلينيوم لانه عنصر مهم جدا للجسم والصحة حيث يعتمد جسم الإنسان على السيلينيوم فهو معدن مهم يساعد في العديد من الوظائف الأساسية و العمليات الحيوية في جسم الإنسان. و تختلف كمية السيلينيوم الموجودة في الأطعمة المختلفة وفقاً لكمية السيلينيوم الموجودة في التربة التي تم زراعة الطعام بها. و هناك بعض العوامل التي تؤثر على مستويات السيلينيوم في التربة مثل المطر و التبخر و مبيدات الآفات الزراعية، و هذا ما يجعل نقص السيلينيوم شائع في بعض المناطق المعينة من العالم.

و بغض النظر عن المكان الذي تعيش فيه، فهناك بعض العوامل التي تجعل من الصعب عبى جسمك إمتصاص السيلينيوم من وجباتك الغذائية، فقد تواجه صعوبة في إمتصاص السيلينيوم إذا كنت :

  • تقوم بغسيل الكلى.
  • تعاني من فيروس نقص المناعة البشرية ” الإيدز “.
  • تعاني من حالة معدية معوية مثل مرض كرون “حالة إلتهابية مزمنة تصيب القولون ” .

كم أحتاج من السيلينيوم يومياً ؟

بالرغم من أن نقص كمية السيلينيوم قد يسبب بعض المشاكل الصحية الخطيرة، فإن زيادة مستويات السيلينيوم أكثر من اللازم قد يكون ضار أيضاً. لذلك لابد من معرفة كمية السيلينيوم المناسبة لك :

العمرالكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم
أكبر من 14 عام55 ميكروجرام
من عمر 9 إلى 13 عام40 ميكروجرام
من عمر 4 إلى 8 أعوام30 ميكروجرام
من عمر 7 أشهر إلى عمر 3 سنوات20 ميكروجرام
من الولادة إلى عمر 6 أشهر15 ميكروجرام

النساء الحوامل و المرضعات تحتاج إلى 60 ميكروجرام يومياً من السيلينيوم.

السيلينيوم

مصادر الحصول على السيلينيوم

يتواجد السيلينيوم في العديد من الأطعمة المختلفة، و تختلف كمية السيلينيوم بإختلاف نوع الطعام. و تشمل الأطعمة التي تحتوي على السيلينيوم كل من :

1- الجوز البرازيلي

الجوز البرازيلي أحد أفضل مصادر السيلينيوم، حيث يحتوي كل 28 جرام من المكسرات ” حوالي 6 -8 حبات من الجوز “على 544 ميكروجرام من السيلينيوم. تأكد من تناول حصة واحدة فقط من الجوز البرازيلي عدة مرات في الأسبوع و ذلك لتجنب سمية السيلينيوم.

2- الأسماك

تحتوي التونة على حوالي 92 ميكروجرام من السيلينيوم لكل 100 جرام منها، و هذا يجعلها مصدر رائع للسيلينيوم. و يأتي بعد ذلك السردين و المحار و الجمبري و السلمون، و التي تحتوي على كميات تتراوح بين 40 – 65 ميكروجرام من السيلينيوم.

3- الأطعمة المدعمة بالسيلينيوم

بعض المنتجات الموجودة في الأسواق، بما في ذلك المعكرونة و خبز القمح الكامل و الحبوب الكاملة، يتم دعمها بالسيلينيوم و المعادن الأخرى. و تختلف كمية السيلينيوم بين منتج و الآخر، و لكن عادة ما تصل إلى 40 ميكروجرام لكل كوب واحد من أي من هذه المنتجات، بينما تكون حوالي 16 ميكروجرام لكل شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.

4- اللحم البقري

توفر لك شريحة اللحم البقري حوالي 33 ميكروجرام من السيلينيوم للحصة الواحدة، كما يتواجد السيلينيوم في لحم كبد البقر و تكون كميته حوالي 28 ميكروجرام للحصة الواحدة، بينما اللحم المفروم يحتوي على 18 ميكروجرام لكل حصة غذائية.

5- لحم الديك الرومي

تحتوي كل 100 جرام من لحم الديك الرومي على 31 ميكروجرام من السيلينيوم، لذلك يمكنك تناول شريحة من لحم الديك الرومي مع خبز القمح الكامل للحصول على ما تحتاجه من السيلينيوم عن طريق وجبتك الغذائية.

6- الدجاج

لحم الدجاج يحتوي على كمية لا بأس بها من السيلينيوم، حيث تحتوي كل 100 جرام من لحم الدجاج على 22 – 25 ميكروجرام من السيلينيوم. إضافة الدجاج إلى نظامك الغذائي سيساعدك في الحصول على ما تحتاجه من السيلينيوم لجسمك.

7- الجبن القريش

يوفر كل كوب من الجبن القريش حوالي 20 ميكروجرام من السيلينيوم ، أي ما يعادل 30 % من الكمية الموصى بها يومياً من السيلينيوم.

8- البيض

توفر البيضة الواحدة المسلوقة حوالي 20 ميكروجرام من السيلينيوم، و إذا كنت لا تحب تناول البيض المسلوق يمكنك تناول البيض بالطريقة التي تفضلها، حيث ستحصل على السيلينيوم أيضاً.

9- الأرز البني

الأرز البني غني بالعديد من المواد المغذية و من ضمنها السيلينيوم، حيث يقدك لك كل كوب من الأرز البني 19 ميكروجرام من السيلينيوم. و يمكنك تناول الأرز البني إلى جانب الدجاج أو الديك الرومي، حيث يضمن لك ذلك الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من السيلينيوم للشخص البالغ.

10- بذور عباد الشمس

تعتبر بذور عباد الشمس وجبة خفيفة رائعة، كما أنها تقدم حوالي 19 ميكروجرام من السيلينيوم لكل ربع موب منها. إذا كنت لا تفضل تناول المنتجات الحيوانية، فيمكنك تجربة بذور عباد الشمس و الإعتماد عليها للحصول على السيلينيوم.

11- المشروم

المشروم غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، بما في ذلك فيتامين د و الحديد و السيلينيوم. و تقدم كل حصة من المشروم ” 100 جرام ” حوالي 12 ميكروجرام من السيلينوم.

12- دقيق الشوفان

كل كوب من دقيق الشوفان يمنح الجسم 13 ميكروجرام من معدن السيلينيوم. يمكنك تناول حبوب الشوفان مع البيض في وجبة الإفطار للحصول على المزيد من السيلينيوم.

13- الحليب و الزبادي

يحتوي الكوب الواحد من الحليب أو الزبادي على 8 ميكروجرام من السيلينيوم، لذلك يمكنك تناول كوب من الزبادي في وجبة العشاء أو إضافة الحليب إلى الحبوب المدعمة في الإفطار للحصول على ما تحتاجه من السيلينيوم.

14- الموز

بالرغم من أنها كمية بسيطة مقارنة بالأطعمة الأخرى، إلا أن الكوب الواحد من الموز يقدم حوالي 2 ميكروجرام من السيلينيوم. و هذا الأمر ينطبق على معظم أنواع الفواكه، حيث أنها لا تحتوي على الكثير من السيلينيوم. أضف الموز إلى الحليب أو إلى دقيق الشوفان للحصول على المزيد من السيلينيوم إذا أردت.

السيلينيوم معدن هام للغاية للجسم، حيث يقدم العديد من الفوائد للصحة و يحافظ على صحة الغدة الدرقية و الجهاز المناعي في الجسم. تناول الأطعمة الغنية بالسيلينيوم ستساعدك في الحصول على ما تحتاجه يومياً من السيلينيوم دون الحاجة لتناول مكملات السيلينيوم.