الإسطوانة الرغوة من ادوات التمارين الرياضية المدهشة ويمكن أن تستخدم في العديد من التمارين لعقد العضلات الخاصة بك بشكل جيد لنحت مجموعة من العضلات بشكل لا يصدق وأداء التمارين بشكل أسرع مثل تمارين الإسطوانة الرغوة للحصول علي جسم لائق بالصور . تحقق من هذه التمارين لأنه من السهل البدء فيها وإستخدامها في روتينك الرياضي اليومي . وإذا كنت لا تعثر علي واحدة في الصالة الرياضية الخاصة بك ببساطة يمكنك إحضارها بنفسك في المنزل
تساعدك الإسطوانة الرغوة في الإفراج عن التوتر في الأنسجة الضامة الخاصة بك والعمل علي وجود عقدة في العضلات . بالإضافة إلي ذلك، يمكنك إستخدام الإسطوانة الرغوة كأداة لتدريبات القوة، مما يساعدك في إشراك العضلات الرئيسية التي تريد شدها مثل الذراعين، البطن، الفخذين. لأن الإسطوانة الرغوة عبارة عن منحي وسطح غير مستقر ويمكن إستبدالها بكرة البوسو، كرة التوازن، في العديد من التمارين التي تعمل علي تحسين التوازن في العضلات الأساسية . حاول تجربة هذه التمارين 3 – 5 مرات في الإسبوع.
شد الجسم بتمارين الإسطوانة الرغوة
هل هي أمنة ؟ قد تشعر بعدم الراحة عند إستخدام الإسطوانه الرغوة كما هو الحال عند الشعور بالأذي ولكن هذا يعني بأن الإسطوانة تعمل بشكل جيد جداً في تدليك الأنسجة العميقة ولكن لا يجب أن تشعر بالألم الحاد ( إذا حدث ذلك، توقف ) والألم لا يجب أن يستمر في اليوم التالي في حالة الشعور بالألم في اليوم التالي يجب أن تأخذ إستراحة لبضعة أيام . وتبدأ مع حركات خفيفة ثم الحركات السريعة والتقدم ببطئ في التكرار .
تمرين الضغط العكسي من خلالها :
قومي بالجلوس علي الأرض مع وضع الإسطوانة الرغوة في الوراء والساقين ممتدة أمامك، ثم وضع كلتا يديك علي الإسطوانة حتي تحقق فرد الذراعين بشكل مستقيم والكفين في مواجهة الأرض. حاول إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك عند أداء هذا التمرين ثم ببطء خفض الظهر نحو الأرض والسماح للإسطوانة الرغوة بأن تتحرك تحت ذراعيك . والثبات في هذه الوضعية لمدة خمس ثواني ثم الزفير ولفها ببطء مرة أخري حتي تصبح في وضعية البداية . يفضل تكرار هذه الخطوات 3 – 5 مرات .
تمرين الفراشة المرفوعة :
البدء بالإستلقاء علي الأرض والذراعين بجانبك ووضع الحواف الخارجية من قدميك علي الإسطوانة الرغوة وباطن قدمين مضمومين معاً والركبتين في وضعية الفراشة ( مفتوحة ) الضغط بقدميك علي الإسطوانة لمحاولة لرفع الوركين لأعلي ثم الوقوف لمدة 1 ثانية ثم الخفض ببطء مرة أخري للعودة إلي الأرض. تكرار هذه الخطوات 10 – 15 مرة .
تمرين المقص لإعادة التوازن :
الإستلقاء مع وضع الإسطوانة الرغوة خلف الجسم والإتكاء بالساعدين علي الأرض والساقين في وضعية مستقيمة وتحقيق توازن الجسم علي الإسطوانة الرغوة . محاولة رفع ساق واحدة علي التوالي في إتجاه السقف والساق الأخري يتم رفعها بضع بوصات عن الأرض . والتبديل ببطء بين الساقين ثم النزول بالساق نحو الأرض والتكرار 8 مرات لكل ساق .
تمرين الإندفاع مع لف الإسطوانة :
الوقوف علي قدميك اليمني مع ثني الركبة لتحقيق توازن الجسم عليها . ووضع الجزء العلوي من قدمك اليسري علي الإسطوانة الرغوة خلفك بحيث تحقق إستقامة الساق. رفع ذراعيك مباشرة لأعلي في إتجاه السقف . ثني الركبة اليمني لأسفل وتمديد الساق اليسري مرة أخري والضغط علي الإسطوانة الرغوة حتي تتحرك تحت أسفل مقدمة الساق ويصبح الفخذ الأيمن في موازة الأرض والإيقاف المؤقت في هذه الوضعية ثم العودة لنقطة البداية. يمكنك التكرار من 4 – 6 مرات ثم التبديل بين الجانبين والتكرار .
تمرين لف الهيكل :
الوقوف علي اليدين من خلال فتح اليدين ووضعهم علي الأرض لتحقيق إستقامة الذراعين بشكل تام ثم محاولة رفع الصدر أمامك والساقين تمتد خلفك تحت الركبة مباشرة. الحفاظ علي ظهرك مستقيم ثم محاولة سحب الركبتين لمحاولة الوصول بالركبتين نحو الصدر والثبات في هذه الوضعية لمدة 1 ثانية قبل العودة ببطء إلي نقطة البداية والتكرار 6 – 8 مرات .
كيفية إختيار الإسطوانة الرغوة المناسبة لك ؟
كم عدد المرات التي رأيت فيها شخص ما في صالة الألعاب الرياضية يستخدم الإسطوانة الرغوة ؟ حتي تدفعك بأن تصبح من روتينك العادي لممارسة التمارين ويصبح سبب وجيه لك لكي تستخدم الإسطوانة الرغوة في التمارين سواء في الصالة أو المنزل من خلال إختيار الإسطوانة الرغوة المناسبة إليك . فهي وسيلة جيدة لعلاج ضعف العضلات ومعالجتها من خلال تطبيق الضغط المباشر علي العضلات سوف تحصل علي العديد من الفوائد الرئيسية عند إستخدام الإسطوانة الرغوة ومنها تحسين التوازن العضلي، تحقيق حركة أفضل للعضلات، تقليل خطر الإصابة .
عند التسوق لشراء الإسطوانة الرغوة سوف تجد بأن هناك مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان المتاحة أمامك وتحتاج إلي معرفة المعايير الأساسية عند إختيار الإسطوانة الرغوة :
متي يجب إستخدام الإسطوانة الرغوة ؟
هذا واحد من أسهل الأسئلة التي يمكن أن تجيب عليها يجب أن تستخدم الإسطوانة الرغوة بضعة أيام في الإسبوع. ينصح جميع الرياضيين بإستخدام الإسطوانة الرغوة لتمكنك من تخفيف ضيق العضلات وتوفير مساحة كبيرة لتشغيل عدد أكبر من العضلات مثل أوتار الركبة، الظهر، الفخذين .
بالإضافة إلي مجموعة من الفوائد التي تم ذكرها أعلاه فإن الإسطوانة الرغوة تمكنك من القدرة علي الإنتعاش بعد التمارين ومنع الإصابة وتحسين وضعية الجسم . في نهاية المطاف، فإن الإسطوانة التي تقرر إستخدامها تعتمد علي مدي قدرتك علي تحمل الألم . إذا كان لديك قرحة فأنت لا يجب إستخدام الإسطوانة لأنها تسبب الضرر ويفضل إستخدام الإسطوانة الثابتة لكنها ستكون مؤلمة قليلاً .
الأن بعد أن حصلت علي اجابة الأسئلة الأساسية حان الوقت للعثور علي الإسطوانة الرغوية المناسبة لك . تأتي الإسطوانة الرغوية في مختلف الأشكال والكثافة . لذلك، من السهل أن يحدث الخلط . وفيما يلي قائمة بمجموعة من أنواع الإسطوانات المختلفة :
الناعمة : عادة ما تكون الإسطوانة الرغوة الناعمة مناسبة جداً للمبتدئين ويمكن إستخدامها من قبل أي شخص تقريباً لأنها أكثر لطفاً من أي نوع . يقول الخبراء بأنها خيار عظيم للأشخاص الذين يرغبوا في التعود علي الإسطوانة الرغوة في البداية والذين يبحثوا عن الإنتعاش بشكل أفضل.
الحادة : تعد الإسطوانة الحادة أحد الخيارات المناسبة للرياضين الذين يمتلكوا عضلات فائقة وتحتاج إلي التقوية. فهي أكثر كثافة من الإسطوانة الناعمة وأكثر فعالية في تخفيف ضيق العضلات .
فوائد الإسطوانة الرغوة :
إذا كنت تقضي وقت في الصالة الرياضية سوف تري الإسطوانة الرغوة، إذا شعرت بإرتباك بشأن إستخدام الإسطوانة الرغوة لست وحدك في حين أنها منتشرة بشكل كبير ولا تزال الإسطوانة الرغوة لغز كبير بالنسبة لعدد كبير من الأشخاص . يطلق علي تمارين الإسطوانة الرغوة تمارين الإفراج الليفي العضلي وهو شكل من أشكال التدليك الذي يقوم به الأشخاص الذين يبحثوا عن اللياقة البدنية إما قبل ممارسة تخفيف العضلات وضيق المفاصل أو بعد التمرين كمحاولة لمحاولة تحقيق الإنتعاش العضلي .. وقد أصبحت هذه التمارين شعبية كثيرة لتحقيق شفاء الأنسجة الرخوة أو التدليك . يمكن أن يكون التدليك من التقنيات المكلفة مادياً . إستخدام الإسطوانة الرغوة وخصوصاً الإسطوانة الدوارة للأنسجة العميقة . وتقدم العديد من الفوائد نفسها مثل التدليك الرياضي، بما في ذلك تقليل الإلتهابات والأنسجة الندبية والإجهاد المشترك فضلاً عن تحسين الدورة الدموية وتحسين المرونة . .
زيادة المرونة :
لسنوات طويلة تم إستخدام تمارين الإسطوانة الرغوة في في تقليل الشد العضلي وتحسين المرونة قبل أو أثناء أداء التمارين الرياضية . ومع ذلك، فإن الأبحاث الأحدث تظهر تمارين الإسطوانة الرغوة قبل أن يؤدي النشاط إلي زيادة المرونة .
تحسين الدورة الدموية :
لأن الدم يحمل الأوكسجين في جميع انحاء الجسم، والدورة الجيدة تصبح عنصر حاسم للصحة العامة . من اسباب إنخفاض الدورة الدموية لدينا ينتج عنها مشاكل كبيرة مثل تنميل الأطراف، ضعف القدرة المعرفية، ضعف الجهاز المناعي . وعند إستخدام تمارين الإفراج العضلي يمكن أن تساعد علي تحسين الدورة الدموية عن طريق تفيت الشد العضلي وبالتالي تحقيق تدفق الدم بشكل جيد .
الحد من الإجهاد :
تمارين الإسطوانة الرغوة يمكن أن تساعد في الحد من التوتر بعد التمرين الرياضي . وجدت دراسة واحدة أن الإفراج الليفي العضلي يخفف من خفض الكورتيزول، هرمون الإجهاد، الذي يريد الإتصال أُثناء التمارين الشاقة .
تقليل الألم أثناء ممارسة التمارين :
سواء كنت شخص رياضي من ذوي الخبرة أو تمارس التمارين في عطلة نهاية الإسبوع . قد تتعرض للألم وصلابة العضلات التي يمكن أن تحدد عادة بعد مرور 24 ساعة من ممارسة تمرين عالي الكثافة .
منع الإصابة :
علاج الإصابة يصبح أسهل بكثير عندما تحاول تجنبها. في كثير من الاحيان فالروتين الثابت من تقنيات التمدد بالإضافة تمارين الإسطوانة الرغوة يمكن أن تمنع العديد من الإصابات المرتبطة بالشد العضلي مثل متلازمة الإصابات المشتركة .
متي يجب أن تقوم بالتدليك الذاتي ؟
يتم إجراء التدليك الذاتي بشكل أفضل قبل وبعد التمرين . وذلك، لأنه من خلال الإحترار بشكل صحيح للعضلات يخفف من الجسم قبل التدريب وإنخفاض خطر الإصابة . قبل تجريب التدليك الذاتي أيضاً له تأُثيرغير مباشر علي زيادة فعالية تمرين معين من خلال التدريب علي المزيد من ألياف العضلات ..
من ناحية أخري فإن استخدام الإسطوانة الرغوة بعد التمرين يساعد علي زيادة سرعة الإنتعاش وهذا يمكن أن يرجع إلي زيادة تدفق الدم في العضلات المرهقة .