هكذا يجب أن تستعمل التريد ميل “المشاية الكهربائية”

التريد ميل أو المشاية الكهربائية انتشرت جدا في الأونة الأخيرة كأحد الأجهزة المساعدة على ضبط الوزن وعمل تمارين رياضية بسهولة في المنزل أو الجيم أو النادي الرياضي . المشّايات من بين أكثر الأنواع تأثيراً في معدات التمارين الرياضية- إذا كنت تعرف كيف تستخدمها.

معلومات هامة حول التريد ميل ” المشاية الكهربائية “

التمارين القلبية مهمة لكل الصحة.ولكن العديد من كبار السن من الرجال لديهم صعوبة في الوصول إلى الرقم  الموصّى به و هو 150 دقيقة من التمارين المعتدلة-القوة في الأسبوع. و بعض الناس قد تكون لديهم قيود تمنعهم من القيام بالتمارين القلبية المعتادة مثل المشي، الجري، أو السباحة. ولكن قد يكون هناك خيار أخر: مشاية صالة الألعاب الرياضية.

ويقول الدكتور آدم تنفورد، الدكتور في قسم العلاج الطبيعي و إعادة التأهيل في مستشفى سبولدينج لتأهيل التابع لجامعة هارفرد:” في حين أن المشايات تبدو مملة، فإنها يمكن أن تكون بديل جيد لممارسة الرياضة، ذلك إعتمادا على كيفية إستخدامك لها”. “هناك الكثير يمكن أن تحصل عليه من المشايات من مجرد إضغط على الزر و إبدأ في المشي”.

فوائد استخدام التريد ميل “المشاية الكهربائية”

يمكن للألات أن تستهدف مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم و التي يحتاج كبار السن تقويتها لتحسين الإتزان والقدرة على التحمّل، مثل الفخذ، عضلات الساق، عضلات الإلية،والعضلات الخلفية للساق.

ويقول دكتور تنفورد:” كما يمكن أن تكون مفيدة أيضا للأشخاص الذين يتعافون من إصابة أو عملية جراحة، خاصةً أنه يمكنك التحكم في السرعة و القوة، و أنها مجهّزة بدرابزين لمزيد من الدعم عند الحاجة”.

توفر المشايات بيئة آمنة، خالية أيضاً من الخطوات غير المتوقعة و الظروف الجوية السيئة.ميزة أخرى هي أنها يمكن برمجتها للتدريبات الفردية. و يقول دكتور تنفورد:” يمكنك تغيير السرعة و الميل بسهولة للتركيز على أهداف محددة”.

معظم المشايات تراقب القوة عن طريق أجهزة إستشعار اليد التي تقيس معدّل ضربات القلب، و لكن هذه ليست الطريقة الأكثر دقة. هناك طريقة أفضل لقياس الجهد الذي تبذله تسمى معدل المجهود المبذول.والذي يشمل ترتيب مدى صعوبة ما كنت تعمل على مقياس 1-10، 1 منخفضة و 10 عالية.على سبيل المثال، المعدل من 5-7 يتناسب مع مستوى معتدل القوة وأنت تعمل بقوّة، ولكنك تستطيع المحافظة على ذلك المعدّل ولا تُجهد نفسك. (إنظر معدل الجهد المبذول)

معدل الجهد المبذول
معدّل الجهد المبذول % من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المجموعة
5-6 (سهل/مريح) 50-65 1
6-7 ( صعب ولكن مريح) 65-75 2
7-8( صعب و غير مريح) 75-85 3
8-10( عديم النفس، ليس الحد الأقصى، ولكنه قوي جدا) 85-95 4

إجراءات التمارين على التريد ميل المشاية الكهربائية 

فيما يلي ثلاثة إجراءات للمشايات يمكنك إضافتها إلى برنامج التمارين الذي يخاطب الإحتياجات المختلفة:

السرعة، القدرة على التحمل، و بناء العضلات.أيً ما كان اختيارك،إفعل ذلك لمدة 10 دقائق في البداية، ثم إبدأ في الصعود تدريجيا حتى تصل إلى 20-30 على حسب مقدرتك.

خذ وقتك في الإحماء من 5-10 دقائق،و هو الوقت الذي تمشي فيه بسرعة بطيئة، و أفعل نفس الشئ في النهاية حتى تبرد.

هذا يساعد في تقليل خطر الإصابات و يحسن الإستشفاء بعد التمارين. قد تحتاج أيضاً للبدء بمستوى أقل قوة في البداية – حوالي 4-5 على ميزان المجهود – ثم قم بالزيادة مع مرور الوقت. يقول دكتور تنفورد.” لا تفترض أنه يجب عليك التدرّب بسرعة معينة إذا لم تحقق أهداف اليوم”.”على سبيل المثال، إذا لم تنم جيداً في الليل، قد تحتاج إلى التدرّب بسرعة أبطأ و قوة أقل لتحقق نفس الجهد المعتاد.” (دائما تحدث مع طبيبك أولا حول البدء في أي برنامج لممارسة الرياضة).

الإجراء الأول: إنحدر (التحمّل وبناء العضلات). إعداد المنحدر يولّد المزيد من النشاط العضلي أكثر من المشي على سطح مستوٍ لأنك تعمل ضد الجاذبية. في دراسة صغيرة عام 2014 في مجلة المشية و الوقفة أن المشي على المشاية ممكن أن يفيد من يعانون من إلتهاب مفصل الركبة أو من قاموا بإستبدال الركبة.

التمرين: إبدأ في المشي بدرجة إنحدار صفر في مقياس مجهود من 3-4 لمدة دقيقتين، ثم قم بزيادة الإنحدار إلى 1 لدقيقة أخرى أو إثنتين. كرر الإجراء حتى تصل إلى مستوى المنحدر حيث كان مقياس مجهودك من5-7 و حاول الحفاظ عليه لمدة دقيقة أو أكثر. ثم إعكس الإجراء حتى تصل إلى مستوى إنحدار صفر مرة أخرى. من الجيد البقاء في منحدر لفترة أطول أو ممارسة اتمارين الرياضية بمجهود أقل، حتى تكون مرتاح أكثر.

الإجراء الثاني: التدريبات المتقطعة عالية القوى (سرعة، تحمّل، و بناء العضلات). و تشمل بالتناوب بين فترات محددة من العمل عالي القوة، و الراحة. القوة العالية في معدل مجهود من 5-7،في حين أنك ترتاح في معدّل من 2-3. و يقول دكتور تنفورد:”تقوم التدريبات المتقطعة عالية القوى على المجهود الفردي الخاص بك، لذلك إظبط المشاية حتى تطابق الجهد المطلوب”.

الفكرة من هذا الإجراء هو خلط القوى لتجعلك تعمل بقوة لفترات أقصر. من الممكن أن يكون ممتع و و يكسر رتابة ممارسة التمارين الرياضية”. التدريبات المتقطعة أيضا مثالية للأشخاص الذين لديهم صعوبة في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة. نشرت دراسة على الإنترنت في 26 أبريل 2016، قام بها بلوس وان وجدت أن التمارين المتقطعة عالية القوة تنتج فوائد صحية مماثلة لمدة أطول للتدريب على التحمل.

التمرين: إبدأ مع قوة عالية نسبياً حتى تحصل على نسبة راحة من 1-3، والتي كنت تمارس خلالها التمارين لمدة دقيقة واحدة و الراحة لمدة 3 دقائق. يمكنك تغيير النسبة إلى 2:1 أو 1:1 أو حتى العمل لفترات طويلة بقوة عالية مع فترات راحة أقصر.

الإجراء الثالث: تغيير السرعة (السرعة والتحمل). ميزة واحدة للمشاية هي أنك تستطيع التحكم في السرعة. العديد من المشايات لديها أنواع عديدة من البرامج المبرجمة سابقاً و التي تختلف في السرعة والميل، وفي كثير من الأحيان يضعو الملصقات ،مثل حرق الدهون، الإيقاع، تسلق التلال. و كما يقول الدكتور تنفورد:”هذا ممكن أن يساعد في زيادة صحة القلب و الأوعية الدموية عن طريق تغيير المجهود و يمكن أن يكون هناك وسيلة أخرى للتغيير”.

التمرين: اختيار واحد من التدريبات مبرمجة مسبقا وضبط السرعة والمقاومة حسب الحاجة لضمان البقاء ضمن نطاق مجهود من 5-7.

أساسيات المشايّة

استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج للياقة البدنية.

و بما أن تقنية المشاية يمكن أن تختلف تبعاً لإختلاف العلامة التجارية،إستشر مدرب محترف لمراجعة جميع وظائف الماكينة و مميزات السلامة.

إبدأ و إنهِ كل تمرين مع الإحماء و التبريد لمدة 5-10 دقائق.

حاول أن تبقى ضمن نطاق 5-7 من 10 على مقياس الجهد المبذول.

إخلطهم سوياً- التنويع في المجهود و الإجراءات يجعل التدريبات ممتعة.

رابط مختصر للمقال:

كن اول من يكتب تعليق :

اترك تعليق

لن يتم نشر البريد.


*