هل سبق لك الذهاب إلي الصالة الرياضية وتتسأل أي التمارين الرياضية التي تساعد في زيادة كتلة العضلات وتعطي لك النتائج بشكل صحيح ؟ . وقد قدم المدربين المحترفين مجموعة من تمارين زيادة كتلة العضلات وإتخاذ الخطوات الأولية للحصول علي عضلات مثالية في النهاية . ولكن هناك أمر ضروري يجب أن تهتم به عند ممارسة تمارين زيادة كتلة العضلات هي الحصول علي الادوات المناسبة لتحقيق لياقتك البدنية وذلك لأن كل جسم لديه طبيعية مختلفة ويحتاج لطريقة تناسبه . هذه التمارين تناسب الرجال والنساء للحصول علي النتائج المطلوبة في النهاية .
وبالطبع تركز تمارين زيادة كتلة العضلات علي إستخدام حمولة كبيرة للعضلات بما يكفي لبناء العضلات في الواقع وإليك مجموعة من تناورين زيادة كتلة العضلات التي تدرجها في روتينك الرياضي .
تمارين زيادة كتلة العضلات بالصور
1.تمرين الضغط علي البنش :
يعتمد هذا التمرين علي إختيار الوزن والبنش المناسب لك لكي يعطي اللازمة . البدء بالإستلقاء علي مقاعد البدلاء وثني الركبة علي الأرض بزاوية 80 درجة لا تحاول وضع قدميك علي البنش حتي لا تفقد الإستقرار والقوة المحتملة .وخفض شريط الوزن إلي أسفل بالقرب من الصدر والقبض علي الوزن بين يديك بشكل صحيح ثم رفع الوزن مرة أخري للعودة لنقطة البداية وتكرار الرفع 12 مرة .
2. الضغط المنخفض :
الجلوس علي بنش منحدر حتي تحقق للجسم الإسترخاء أُثناء الجلوس علي البنش وتثبيت بار الوزن في الأعلي والقبض علي البار بين يديك ثم الإرتفاع بالوزن إلي أعلي وتثبيت القدمين علي الأرض جيداً للحفاظ علي توازنك ثم الإنخفاض بالوزن حتي يصل بالقرب من الصدر لتحقيق تمدد طفيف في الصدر أو الكتف وتكرار ذلك 15 مرة .
3. تمرين الرفرفة علي بنش مسطح :
الجلوس علي حافة بنش مسطح ومسك إثنين من الدمبل بين كلتا يديك وفرد يديك في وضعية مستقيمة وعند الإستلقاء علي البنش المسطح يتم فرد الذراعين بجوارك لأقصي مسافة ممكنة و وبعدها رفع الذراعين أمامك لأعلي . يجب الإنتباه إلي إبقاء المرفقين مثنية عند الحركة . قم بخفض ذراعيك ببطء إلي جانب جسمك وتشكل ذراعيك زاوية قائمة بعدها خفض الدمبل ببطء وتمدد بجوارك بشكل مريح . وتكرار هذه الحركات 12 مرة .
4.إحكام الضغط علي البنش :
الإستلقاء علي مقاعد البدلاء لفرد الجسم والقبض علي بار الوزن بكلتا يديك والإنخفاض بالوزن حتي يصل إلي الصدر ويصبح المرفقين بالقرب من الجسم . الدفع بالحديد مرة أخري حتي تتمكن من فرد الذراعين إلي أعلي والعودة مرة أخري إلي نقطة البداية مع تكرار نفس الخطوات 12 مرة .
5. التمديد أعلي الرأس :
البدء بالجلوس علي بنش مسطح والقبض علي بار الوزن بين يديك والعمل علي رفع البار إلي أعلي حتي يصل إلي أعلي الرأس بإمتداد ذراعيك وتكرار هذه الخطوات علي 3 دورات لكل دورة 8 مرات .
6. تمرين القرفصاء بالوزن :
يستهدف هذ التمرين مجموعة واسعة من العضلات لزيادة كتلتها . الوقوف مع فتح القدمين بمسافة عرض الكتفين ومسك بار الوزن بين يديك مع إختيار الوزن المناسب لك ثم النزول بالوركين إلي أسفل بالتدريج لإتخاذ وضعية القرفصاء ويصبح الفخذين في موزاة الأرض وتثبيت البار خلف الكتفين مع الوقوف في هذه الوضعية 60 ثانية وتكرارها 13 مرة .
7. الضغط بالساق :
يعتمد هذا التمرين علي زيادة كتلة عضلات الساقين وممارسة تدريب الوزن ودفع الأوزان باستخدام الساقين . وذلك بإستخدام جهاز الضغط بالساق المستخدم لأداء هذا التمرين وعادة ما تقوم بهذا التمرين لزيادة قوة الجسم . قم بوضع قدميك بداخل الجهاز وتخفيف الضغط علي الساقين بفردهم ويعتمد الجهاز علي ثني الركبتين حتي تصبح علي مسافة قريبة من الصدر وتكرار هذه الخطوات 12 مرة .
8.تمديد الساقين :
الجلوس علي جهاز تمديد الساقين لفرد الجسم وينصح أن يكون البنش مائل وتثبيت القدمين علي الجهاز كما هو موضوح أمامك في الصورة وتحرك القدمين ببطء لتحقيق أقصي تمديد للساقين .
9. تمرين الرفعة المميتة للساقين :
الوقوف في وضعية مستقيمة وفتح القدمين بعرض الكتفين والقبض علي الوزن بين يديك في وضع مستقيم حتي تتمكن من فرد الذراعين ويصبح الوزن في مواجهة الوركين والإنخفاض بالجسم إلي أسفل حتي يصبح الظهر مستقيم أثناء الإنحناء وتشكيل زاوية 90 درجة والوزن إلي أسفل بعدها العودة بالتدريج إلي نقطة البداية .
