هل تريد أن تحصل علي جسم لائق ولكن بعيداً عن تمارين رفع الأثقال وتتسأل إذا كانت هناك تمارين رياضية روتينة مناسبة يمكن أن تعطي اللياقة البدنية اللازمة وهي تمارين الإندفاع التي تحتاج إلي تجربتها . هذه التمارين تعطيك ما تحتاجه لجسمك وتعزيز روتين اللياقة البدنية . ومن المعروف أن تمارين الإندفاع تساعد العدائين عند إستخدامها بمثابة تمرين إحماء قبل الجري لمنع الإصابة ولكن تتواجد الكثير من أنواع تمارين الإندفاع وتحتاج إلي معرفتها لكي تحدد التمارين المناسبة لك .
تمرين الإندفاع واحد من التمارين التي تعمد علي إستخدام الجزء الأسفل من الجسم وهي من التمارين الأكثر شيوعاً في الصالة الرياضية بالرغم من أنه ممارسة شائعة إلا أنه يمتلك حركات معقدة تتطلب التركيز والإهتمام بالتفاصيل. ونأخذ في إعتبارنا أن الإندفاع حركة ديناميكية تتلطب التباطؤ، السيطرة، السيطرة علي ساق واحدة وإستقرار الحوض والمفتاح هو السيطرة علي الحركة قبل إضافة أي وزن أو حمولة عليه .
فوائد تمرين الإندفاع للجسم :
تمرين الإندفاع لديه تأثير علي عضلات الفخذ والساق وهذا ما يجعله يقدم فوائد إضافية للجسم والتي يجب أن تكون علي بينة بها :
تحسين التوازن : الهدف الأساسي من تمرين الإندفاع هو تحقيق التوازن لأنه يعمل علي كلا الجانبين من الجسم، مما يجعلها ممارسة من جانب واحد . وهذا ما يجعله يحسن التوازن وتناسق الجسم . يمكن أن تعطي القرفصاء و الرفعة المميتة نفس التأثير .
تعزيز وظائف الجسم : الإندفاع يعمل علي تعزيز وظائف الجسم كما أنه واحد من أفضل التمارين التي تساعدك في الحصول علي موقف جسم أفضل .
التناسق المتماثل : لأن تمرين الإندفاع يركز علي مجموعة أجزاء الجسم التي تتجاهلها وهذا ما يساعدك في الحصول علي جسم منغم . يهتم الإندفاع بأجزاء معينة من الجسم وهذا ما يجعل الجسم متناسق .
تعزيز مرونة الفخذين : يعزز تمرين الإندفاع من مرونة عضلات الفخذين والتي تميل إلي أن تصبح مشدودة بسبب إتباع نمط حياة غير مستقر كل يوم وعادات غير صحية وبصرف النظر عن تمارين التمدد فإن تمرين الإندفاع وسيلة رائعة لزيادة مرونة عضلات الفخذ .
شد عضلات الجلوتس : غالباً ما يتم تجاهل عضلات الجلوتس أثناء ممارسة التمارين الرياضية ولكن عند ممارسة الإندفاع تتمكن من التركيز علي تفعليها وتعبئتها بإنتظام .
تحسين إستقرار الجسم : إذا لم يكن لديك وقت لممارسة تمارين رفع الأثقال يمكنك تجربة تمرين الإندفاع فهو وسيلة رائعة للقيام بممارسة الإندفاع لأن هذا التمرين يمكنك من تعزيز حركة العضلات الأساسية صعوداً وهبوطاً .
إسترخاء العمود الفقري : في حين أن معظم أشكال التمارين الرياضية تترك شعور توتر عضلات الظهر إلا ان تمرين الإندفاع يوفر لك الراحة واسترخاء العمود الفقري أكثر من تلك الراحة التي توفرها لك تمارين العمود الفقري الأخري فهو وسيلة مثالية لإسترخاء العمود الفقري .
تمارين الإندفاع التي تحتاج إلي تجربتها بالصور
تمرين الإندفاع الأساسي :
قبل بدء أي شكل من تمارين الإندفاع الأخري تحتاج إلي إتقان قواعد تمرين الإندفاع الأساسي لكي تتمكن من تنفيذ الخطوات الأخري .
الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين واليدين مثبتة علي الخصر ثم إتخاذ خطوة إلي الأمام بالساق اليمني والنزول علي الركبة حتي تسقر القدم اليمني علي الأرض وبذلك تقوم بثني الركبة اليمني وخفض الجسم مباشرة في إتجاه الأرض والتوقف عن الإنخفاض بمجرد أن يصبح الفخذ الأيمن في مواجهة الأرض، بعد ذلك دفع الجسم مرة أخري إلي وضعية البداية كمحاولة لدفعه بعيداً عن الأرض وتأكد من الحفاظ علي الركبة اليمني في خط مع الكاحل الأيمن أثناء إتخاذ موقف الإندفاع والحفاظ علي إستقامة الجزء العلوي من الجسم أثناء ممارسة التمرين بالكامل . لا تنسي تكرار نفس الخطوات مع الساق اليسري.
الإندفاع الثابت ببار الأوزان :
بمجرد أن تصبح لديك السيطرة علي ممارسة تمرين الإندفاع الأساسي، سوف تكون علي إستعداد لإضافة الأوزان إلي تمرين الإندفاع . لأن أوزان الحديد تضيف المزيد من الألياف العضلية ويزيد من معدل ضربات القلب مما يؤدي إلي ممارسة تمارين أكثر كثافة .
تبدأ بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين بعيدا والقبض علي بار الأوزان بين يديك بشكل مائل أسفل الكتفين، وإتخاذ خطوة إلي الوراء في موقف الإندفاع والحفاظ علي الكعب الخلفي من الأرض وثني الركبتين مع خفض الركبة المفتوحة نحو الأرض وفي نفس الوقت الحفاظ علي مواءمة الوضعية المناسبة لك وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر .
الإندفاع الجانبي بالكرة الطبية :
تمرين الإندفاع الجانبي بالكرة الطبية من التمارين التي يحتاجها الرياضين لتحقيق توازن وخفة حركة التمرين من خلال الحصول علي وزن الكرة الطبية المناسب لهم .
البدء بالوقوف مع فتح القدمين بعرض الوركين وعقد الكرة الطبية في مستوي قريب من الصدر. ثم القيام بإتخاذ خطوة إلي اليسار والقرفصاء إلي أسفل علي الساق اليسري عن طريق ثني الركبة وخفض الجسم حتي يصبح الفخذ الأيسر في موزاية الأرض في هذه الوضعية يجب أن تشير أصابع القدم إلي الأمام والركبة اليسري في خط مستقيم مع الفخذ الأيسر والإندفاع بقوة الجسم مرة أخري إلي وضع البداية عن طريق دفع الجسم بالقدم اليسري وتكرار نفس الخطوات مع القدم اليمني .
المشي مع الإندفاع :
أخذ خطوة إلي الامام بساق واحدة والإنحناء علي الركبة الأمامية والإندفاع بالركبة الاخري إلي الوراء في إتجاه الأرض والإرتفاع بالذراعين لأعلي والإندفاع بالظهر إلي الأمام قليلاً . تكرار الخطوات مع تبديل الركبة وإبقاء البطن مشدودة عند تنفيذ هذا التمرين وتجنب الإمالة بعيداً إلي الوراء .
الإندفاع بالدمبل :
الوقوف مع فتح القدمين بعرض الكتفين واليدين بجوار جانب الجسم وعقد الدمبل بين يديك اليمني وتمديد الذراع الأيمن لأعلي ويجب التأكد من القبض علي الدمبل بشكل جيد وأخذ خطوة إلي الأمام بالساق اليسري وضرب الأرض بالساق اليسري لتحقيق إستقرار الركبة اليسري وثني الركبة اليسري لخفض الجسم بالتدريج نحو الأرض والوقوف علي الجانب الأيسر أثناء إتخاذ موقف الإندفاع .
تمرين الإندفاع العكسي :
يبدأ هذا التمرين بفتح قدميك بعرض الورك بعيداً وإتخاذ خطوة إلي الوراء للتواجد في موقف الإندفاع وثني الركبتين مع جلب القدم الخلفية حتي تلتقي بالقدم الامامية وتكرار نفس الخطوات مع الجانب الأخر .