قد يبدو الذهاب إلي الصالة الرياضية علي معدة فارغة بدون الماء أو حتي الحصول علي قسط كافي من النوم أمر صعب كثيراً . لذلك تحتاج إلي التعرف علي خطة كيف تصبح أقوي في رمضان ؟ . لكي تتمكن من الإستفادة بكل لحظة ثمينة في شهر رمضان .والتفكير والتأمل مع التركيز علي القوة الداخلية وتحديد ما تحتاج إلي تناول والتمارين الرياضية التي تساعدك في الحفاظ علي قوتك . وإذا كان لديك أي مشاكل صحية تساعدك هذه الخطة في علاج المشاكل الصحية بقدر الإمكان . بصفة عامة تحتاج إلي تغير عاداتك ومراقبة العادات الجديدة وممارسة التمارين الرياضية بإنتظام للحد من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتجديد نشاطك في رمضان .
للرجال، كيف تصبح أقوي في رمضان ؟
1.يجب أن تهدف للحفاظ علي قوتك وليس فقدان الوزن :
وهذا يعني أنه خلال الصيام، يجب أن يكون لديك هدف تحسين لياقتك البدنية فهو هدف بسيط يساعدك في الحفاظ علي لياقتك البدنية . لكي تحقق ذلك حاول أن لا تمارس التمارين الرياضية الكثيفة والإهتمام بنظامك الغذائي خلال شهر رمضان فهي نقطة مهمة وحساب عدد السعرات الحرارية .
2. مراقبة مستوي الترطيب :
قد يكون الجفاف خلال شهر رمضان واحد من أكبر القضايا كما أنك لا تتناول الطعام طوال ساعات النهار، وبالتالي من السهل جداً أن تعاني من الجفاف . ومع إرتفاع درجة حرارة في فصل الصيف تحتاج إلي الإلتزام بخطة فعالة من شأنها تضمن لك الحصول علي ما يكفي من السوائل طوال 24 ساعة .
3. تغير روتينك :
وغني عن القول أن روتينك سوف يتغير في شهر رمضان، ويجب أن تتأكد من الحصول علي وجبة السحور ووجبة الفطار وأيضاً تحتاج إلي ضبط روتينك في ممارسة التمارين الرياضية في رمضان علي حسب الوقت الأكثر راحة للتدريب بالنسبة لك سواء إذا كان قبل الفطار أم بعد الفطار أو قبل السحور او بعد السحور .
4. تناول وجبات غذائية متوازنة :
حاول الحصول علي وجبة غذائية متوازنة غنية بالبروتين، الكربوهيدرات، الدهون الجيدة، فهي العناصر المناسبة طوال 15 ساعة صيام. إختار البروتنيات مثل البيض، الأسماك، اللحوم، المكسرات، اللوز، الكربوهيدرات مثل البطاطا الحلوة، الدهون مثل الأفوكادو، وإذا كنت لا تزال جائعاً حاول تناول الفواكه والحبوب .
5. لا تبالغ :
لا تبالغ في كمية الطعام التي تتناولها قبل شروق الشمس في وجبة السحور لأن ذلك سوف يؤدي إلي زيادة الوزن في النهاية وأيضاً تجنب تناول وجبة ضخمة في الفطار وحاول ألا يكون لديك الكثير من السكر لأنه يؤدي إلي الإرتفاع السريع في مستوي السكر في الدم وإطلاق الأنسولين في الدم وبعد مرور بضع ساعات قد تشعر بالجوع سريعاً .
6. شرب الماء :
تأكد من الحصول علي ما يكفي من الماء ولا تشرب الكثير من الماء في وجبة واحدة حاول توزيع كمية الماء طوال الليل حتي تتمكن من الحصول علي 10 أكواب ماء من غروب الشمس وحتي شروق الشمس . يجب الحفاظ علي مستوي ترطيب طبيعي وحصول الجسم علي إحتياجات الماء الخاصة به . ولا تنسي ترطيب الجسم في المساء، قم بأخذ المياه معك إذا كنت تذهب إلي الفراش في الليل والحفاظ علي زجاجة الماء بجانب السرير وعند الإستيقاظ في الليل حاول تناول ما لا يقل عن 2 – 3 أكواب ماء .
7.تناول الجبن علي السحور :
يساعدك الجبن القريش في بناء العضلات حيث تحتوي علي عنصرين أساسين وهما الكازين وبرتين اللبن بطيئ الهضم . وعند الحصول علي عنصر الكازين يؤدي إلي إرتفاع مستوي الأحماض الأمينية في الدم ببطء وتبقي مرتفعة لفترة طويلة. كما أن الجبن القريش تحتوي علي البكتريا الجيدة التي تساعدك في كسر وإمتصاص جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات .
8.لا تتوقف عن التمارين الرياضية :
لا تحاول تجنب ممارسة التمارين الرياضية وعدم الإفراط أيضاً خلال شهر رمضان وذلك لكي تحافظ علي مستوي لياقتك البدنية . من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن مرتين في الإسبوع . لأن الجسم بحاجة إلي الحفاظ علي كتلة العضلات . عندما تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في رمضان سوف تنخفض كتلة العضلات ببطء . بالرغم من أنك قد لا تحصل علي زيادة كتلة العضلات في رمضان ولكن حاول ألا تفقد كتلة العضلات .
9. ضبط كثافة التمارين :
حاول عمل جدول زمني عادي لممارسة التمارين الرياضية ولا تحاول إستخدام الأوزان الضخمة علي سبيل المثال قد يحاول البعض تجربة 90 رطل ولكن هذا الوزن غير مناسب في نهار رمضان خصوصاً عندما يكون لديك يوم حافل بالأنشطة لأن الوزن الضخم ينتج عنه التخلص من الكربوهيدرات الموجودة في الجسم .
10.توقيت تناول البروتين في رمضان :
