هذه المقالة مفيدة لأولئك الذين يبحثون عن مرونة عضلات الكتفين و الوركين و الساقين ، فإن هذه تحتوي علي 10 تمارين لتحسين مرونة الكتفين و الوركين و الساقين و تساعدك في التركيز علي معظم عضلات الجسم .
تمرين الوقوف علي أحد الأطراف :
هذا التمرين يساعد علي زيادة مرونة العضلات ، و تقوم فيه سند أحد الأطراف و قد تحتاج إلي أدوات بسيطة مثل الكرسي أو البلونة ، ليساعدك في حفظ التوازن علي أحد الساقين و إستخدام الساق الأخري و يصبح مركز الثقل فوق الكاحلين. لذلك فإن الهدف الأساسي لهذا التمرين هو الحفاظ علي أن يكون مركزك فوق الكاحلين
قم بتجربة هذه القطعة لمدة 2 أو 3 ثواني ، مع فرد اليدين إلي الأمام .
الوقوف علي الكعب بحيث لا تلامس أصابعك الأرض :
هذا التمرين سهلة جداً و جيدة لعضلات القدم . قد بوضع شريط بعد8 – 10 أقدام من مسافة التي تقف بها و التحرك بإتجاها علي الكعب و لا تلامس أصابعك الأرض و الحفاظ علي المشي في خط مستقيم .
تمرين جرابفين :
بجانب تمارين ممارسة تحسين مرونة العضلات السابقة ، يمكنك ممارسة تمرين جرابفين كما هو موضح بالصورة . أكثر الأفراد دراية بممارسة هذه التمارين هو من لهم خبرة في ممارسة تمارين الرقص . يمكنك ممارسة هذا التمرين في أي مساحة فارغة في المنزل .
و للقيام بهذا التمرين قم بالمشي بضع خطوات في الإتجاه الأمامي ثم الإستدارة ، ثم المشي إلي الخلف. يجب مواصلة هذه الخطوات لمدة 3 – 5 دقائق . يمكن أن يستغرق هذا التمرين بعض الوقت و الحفاظ علي ممارسته .
تمرين الخطو :
هذه عبارة عن سلسلة من التمارين التقوية ، صعبة للغاية .و تتطلب منك وجود مجموعة من السلالم ،لممارسة تمرين الخطو تعمل هذه التمارين علي تحسين توازنك و بناء عضلات قوية في الأرداف و الساقين .
قم بالوقوف في أسفل السلم ، مع توجيه أصابعك إلي الأمام و الحفاظ علي القدمين مسطحة . و وضع القدم اليمني للقيام بالخطوة الأولي .
الخطوة المقبلة ، فرد الساق اليمني و رفع الساق اليسري ببطئ لتحقيق الخطوة الأولي و أثناء رفع الساق تأكد أن الركبة اليمني مستقيمة و لا تتحرك إلي الأمام .و التحرك بالقدم اليسري بالقرب من القدم اليمني .
ثم الوقوف علي الساق اليمني لدعم توزان الجسم لمدة 4 ثوان ، ثم خفض القدم اليسري ببطئ إلي الأرض . القيام بذلك 10 مرات بالساق اليمني و نفس الشئ مع الساق اليسري للمجموعة الأولي ، ثم أخذ قسط من الراحة ثم البدء بالمجموعة 2 و عمل 10 مرات لكل ساق مع الإنتباه بعدم الضغط علي الجسم من خلال الكعب .
تمارين القرفصاء :
عندما يتعلق الأمر بتمارين تحسين مرونة العضلات ، يجب ألا ننسي تمرين القرفصاء . لأنه وسيلة فعالة في تقوية عضلات الساقين و الأرداف .. في البداية قم بالوقوف علي قدميك مع جعل أفخاذك متوازنه ، و مسك عارضة الحديد بحيث تصبح القبضتين في مستوي كتفيك ثم سحب الثقل بشكل تصاعدي و إبقاؤه علي مقربة من الجسم و رفع الثقل علي كتفيك و بقاء مرفقيك متجهة إلي الأمام و إستخدام ركبتيك لتطوير الحركة بقوة .
ثم تثبيت قدميك علي الأرض و الضغط بقوة لرفع الثقل بقوة و اثناء رفع الثقل قم بثني ركبتيك و الفخذين لخفض نفسك حتي تصبح أفخاذك متوازية علي الأرض ثم فرد الساقين و خفض الوزن إلي اسفل .
الدفع علي الحائط :
يختلف هذا التمرين عن تمارين الدفع الكلاسيكية ، يساعد في تقوية عضلات الصدر ، الكتفين ، الذراعين .قم بالوقوف بجوار حائط النوافذ او الجدران علي بعد طول ذراعيك من هذا الجدار ثم تثبيت يديك علي الحائط و الوقوف بجسم مائل قليلأً و دفع الحائط بيديك . و ثني المرفقين عند خفض الجزء العلوي من الجسم في إتجاه هذا الجدار.
تمرين عضلة البايسبس :
يعتمد هذا التمرين علي وضع الدمبلز في كل يد و الحفاظ علي يديك مفرودة بجانبك و إستقامة الظهر أيضاً و الكاحلين بجانب الظهر ثم تثبت الجزء العلوي من دراعك اليمين و تحريك الوزن مع الضغطو الإستمرار في الحركة حتي تشعر بأن العضلات مشدودة و يصل الحمل في مستوي الكتفين والتثبيت لمدة ثواني ثم البدء في إرجاع الحمل لنقطة البداية و بعدها أخذ نفس عميق قبل تكرار هذا التمرين مرة أخري .
تمرين الضغط :
هذا التمرين يركز علي عضلات الكتفين و الذراعين و عضلات أعلي الظهر و تقوية عضلات الذراعين . الوقوف مع فرد جميع عضلات الجسم و مسك الدمبل في يديك و رفع اليدين إلي الامام بالدمبل ثم مد الذراعين بالكامل . ثم خفض الدمبل و العودة ببطئ إلي مستوي الكتفين لمدة 4 ثوان ثم وضع المرفقين بالقرب من جانبك القيام بذلك عشر مرات .
تمرين رفع الورك :
من بين تمارين تحسين مرونة الجسم تمرين رفع الورك لتحسين عضلات الفخذين و الحفاظ عليها من الكسر . قم بالإستلقاء علي أحد جانبيك و عدم قفل الركبتين و رفع الورك إلي الأعلي قليلاً و تكرار ذلك عدة مرات .
تمرين تمديد الرقبة :
هذا التمرين يعتمد علي تقوية عضلات الفخذين و الوركين و التقليل من إلتهاب المفاصل .قم بالجلوس علي كرسي و إذا كان منخفض قم بوضع منشفة تحت الركبتين و وضع ذراعيك علي ركبتيك و رفع الساق اليمني ببطئ لمدة 2 ثانية و مد الساق حتي الركبة علي التوالي ثم التوقف و خفض القدم ببطئ مرة أخري لمدة 4 ثوان .
تكرار ذلك مع الساق اليمني 10 مرات و كذلك 10 مرات مع الساق اليسري .