كيف تضيف بذور الشيا إلي نظامك الغذائي ؟

كثيراً ما تري بذور الشيا علي شاشة التليفزيون ، و لا توجد في السوبر ماركت . هذه البذور معبأة بالعديد من العناصر الغذائية ، بما فيها الألياف و البروتين و المواد المضادة للأكسدة  و أوميغا 3 الدهنية و المعادن . و يمكنك إدخالها بسهولة في نظامك الغذائي من خلال الحصول علي المزيد من المعلومات حول كيفية إدخاله .

how-to-eat-chia-seeds-2

الطريقة 1  : الإفطار

خلط بذور الشيا في اللبن :

  • خلط كل من زبادي البروبيوتيك و المواد المضادة للأكسدة  في بذور الشيا  مما يجعل هذه الوجبة غذاء غني .
  • إضافة الفاكهة للحصول علي الفيتامينات .

رش بذور الشيا علي الحبوب الساخنة أو الباردة علي الفطور :

  • خلط بذور الشيا علي دقيق الشوفان أو غيره من الحبوب الكاملة و خلطهم معاً ، مما يجعلها وجبة مثالية  بالإضافة إلي أنها مغذية .
  • مكملات بذور الشيا في وعاء مع رقائق النخالة أو حبوب الإفطار الباردة .
  • خلط كل من بذور الشيا مع عجينة ميسو مع كمية قليلة من دقيق الشوفان الساخن .ترك هذا الخليط  طوال الليل في الثلاجة .
  • لا تقلق ، بشأن تخمير الشوفان في الصباح لا تدع الخوف يتسرب إليك فهو لذيذ .

خلطه مع العصير :

  • هناك طريقة رائعة  للإستمتاع  ببذور الشيا ، و خاصة عندما يصبح العصير هلامي .
  • خلطه مع الفاكهة بالتدريج مع بذور التوت .

خلطهم مع الحليب  لعمل البودنج :

  • يمكنك إضافة المكسرات مع الحليب مثل البندق و الجوز أو الفواكه علي حسب ما تفضل .
  • يمكنك إستخدام هذا الخليط كبديل للقشدة الحامضة في الوصفات .

الطريقة 2 الغذاء والعشاء :

خلط كل من بذور الشيا مع زبدة الفول السوداني .

  • يمكنك وضعها في الخبز مع الحبوب الكاملة و زبدة الفول السوداني .
  • يمكنك توزيع زبدة الفول السوداني  مع بذور الشيا و خليط التوت المجفف وعصي الكرفس. و تناولها كوجبة خفيفة . و عادة يفضل الاطفال هذه الوجبة .
  • الخلط بين زبدة الفول السوداني و بذور الشيا و عصير الليمون و الزنجبيل و السكر البني و الصلصة الحارة  و ذلك لعمل صلصة الفول السوداني علي الطريقة التايلاندي لطبق المعكرونة مع إضافة حلوي الصبار الأمريكي إذا كنت تفضل ذلك .

يمكنك إستخدام بذور الشيا في السلطات .

  •  تعد بذور الشيا مثل الفول أو الكرنب ، لذيذة جداً عند إستخدامها في السندوتشات و السلطات .
  • يمكنك نقع بذور الشيا في الماء لعدة أيام .
  • و بعد مرور 12 ساعة  أو ما يقرب من ذلك ، قم بغسلها  و تغير الماء .
  • و بعد مرور يوم واحد أو إثنين ستكون جاهزة للأكل .

يمكنك إضافة بذور الشيا إلي الحساء : 

لزيادة سمكه. يمكنك إستخدام نشأ الذرة . و يمكنك عمل حساء الخضار البسيط المغذي  بواسطة بذور الشيا :

  • 2 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون .
  • 2 فصوص الثوم .
  • 1 بصلة صغيرة مفرومة .
  • 2 من عيدان الكرفس  المفروم .
  • 1 فلفل أخضر متوسط الحجم ، مفروم .
  • 2 جزر متوسطة الحجم ، مفرومة .
  • 2 كوب من الفاصوليا الخضراء الطازجة .
  • 2 مكعبات الدجاج .
  • 4 طماطم .
  • 2 معلقة من نشأ الذرة .
  • 1/2جرام بقدونس مفروم .
  • 1/8 جرام من بذور الشيا أو مسحوق الشيا .
  • ملح وفلفل أسود حسب التذوق .
  • قشور الفلفل الأحمر و عصير الليمون .

قلي البصل في زيت الزيتون و الثوم و الكرفس و الفلفل الأخضر و الجزر و الفاصوليا الخضراء علي نار متوسطة وبعد مرور 5- 10 دقائق  عندما تبدأ الخضار أن تلين الخضار قم بإضافة الطماطم و المرق و نشأ الذرة و تبديلها بالملح و زيادة درجة الحرارة و تركها حتي تغلي ثم تقليل درجة الحرارة لمدة 25 – 30 دقيقة و التقليب حتي صبح القوام رشيق .

إضافة عصير الليمون والتوابل حتي يصبح الطعم أفضل ، يفضل تقديم الحساء ساخن علي الفور و تزينه بالبقدونس.

يستخدم مثل البريدينج  ( البقسماط )  للدجاج المشوي أو السمك :

  • تخلط مع الثوم و كمية قليلة من الدقيق مع إضافة حتي تصبح مقرمشة .
  • يجب الحرص بعدم حرق البذور عند الخبز .
  • خلطه مع اللحم المفروم لعمل رغيف اللحم .
  • فهذا يمكن أن يكون بديل مثالي ، للبقسماط  أو الشوفان في وصفات الدجاج و يمكنك إستبدال بذور الشيا بحليب جوز الهند .

الطريقة ٣ الخبز :

يمكنك إدخال بذور الشيا في أي خليط الخبز ، بالإضافة إلي بذور عباد الشمس و الكتان . يمكنك إدخالها عند الخبز في الوصفة التالية :

  • 1 مقلاة تغطيتها 9 × 9  .
  • 1/2 كوب بذور الشيا .
  • 1 كوب من بذور اليقطين ( يمكنك إستبدالها بالبذور الأخري ، مثل السمسم )
  • 3/4 كوب من دقيق الشوفان .
  • 1 معلقة صغيرة  سكر .
  • 1 معلقة صغيرة من التوابل .
  • 1/2 معلقة صغيرة من الزعتر .
  • 1/2 معلقة صغيرة من الملح .
  • 1/4 معلقة من الثوم .
  • 1/4 معلقة من البصل .
  • 1 كوب ماء .
  1. تسخين الفرن في درجة 325 درجة
  2. خلط جميع المكونات الجافة  معاً  ، ثم إضافة الماء و التقليب لمدة 2 دقيقة .
  3. صب الخليط في مقلاة .
  4. الخبز لمدة لمدة 25 دقيقة و تركه حتي يبرد .
  5. و يمكنك الأن التمتع به .

يمكنك إستخدامه كبديل للبيض  ، لا يمكنك عمل عجة بدون بذور الشيا . يمكن أن تحل 1/2 معلقة صغيرة من بذور الشيا محل البيض في وصفات الخبز .

إستخدام بذور الشيا لتحل مكان 1/4 كوب من الدقيق في المخبوزات . و بذلك يمكنك إضافته إلي وصفات الكعك المفضلة لديك .

يمكنك عمل جيل بذور الشيا بإضافة 1/4 كوب من البذور إلي 2 كوب من الماء و التقليب حتي تصبح البذور مثل الجيل .

تخزينه في الثلاجة لمدة تصل إلي أسبوعين .

هناك العديد من خيارات التي يمكنك إدخال فيها بذور الشيا .

الطريقة ٤ المشروبات :

تجهيز فريسكا الشيا :

  • الخلط بين عصير الليمون مع 12- 16 أوقية من الماء البارد و 1-2 ملاعق كبيرة من بذور الشيا
  • التقليب ، حتي تصبح الشيا شبه معلقة في الماء .
  • التمتع به كمشروب منعش .

يمكنك تجربته مع عصير الليمون  له طعم مختلف.

يمكنك تحويلها إلي جيل طاقة :

  • إضافة معلقتين من بذور الشيا إلي كوب من ماء جوز الهند.
  • وتركه لمدة 10 دقائق
  • يعمل هذا الخليط مثل منتجات الطاقة و المشروبات الرياضية .

الخلط مع عصير الفاكهة المفضلة لديك.

يفضل خلطه مع العصائر الغير حمضية مثل الطماطم و التوت .