الحديد أهم المعادن الضرورية للجسم ، فهو يشارك في اتمام العديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان، ولا غنى عنه لعمليات البناء والنمو. الحديد ضروري أيضًا لكونه يساعد في عملية نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما يساعد العضلات والدماغ على العمل بكل طاقتها، بالإضافة إلى أن وجوده يحمي الجسم من فقر الدم. نقص الحديد في جسم الإنسان يسبب العديد من المشكلات، لذلك يُنصح الحرص على أخذ الاحتياج اليومي من الحديد كاملًا، وفما يلي قائمة طويلة بالأطعمة الغنية بالحديد، ومقدار الاحتياج اليومي في كلٍ منها.
إليك أفضل مجموعة أطعمة تحتوي على الحديد لجسمك و مصادر الحديد الأغني للجسم
- كرنب بروكسيل
نصف كوب من كرنب بروكسيل يمنحك ما يعادل 5% من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب من كرنب بروكسيل 28 سعر حراري.
- الزبيب
نصف كوب من الزبيب يمنحك ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب زبيب 247 سعر حراري.
- العدس
يحتوي كوب واحد مطبوخ من العدس على ما يعادل 37 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب العدس 230 سعر حراري.
- الخوخ المجفف
يحتوي ربع كوب من الخوخ المجفف على ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي ربع كوب خوخ مجفف 96 سعر حراري.
- بذور اليقطين
يحتوي مقدار قبضة يد من بذور اليقطين على ما يعادل 5 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي هذا المقدار من البذور 126 سعر حراري.
- فول الصويا
يحتوي كوب فول صويا مطبوخ على ما يعادل 49 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب فول الصويا المطبوخ 298 سعر حراري.
- الفاصوليا المنقطة
يحتوي كوب مطبوخ من الفاصوليا المنقطة على ما يعادل 21 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب الفاصوليا المطبوخ 245 سعر حراري.
- الجرجير
يحتوي نصف كوب من الجرجير على ما يعادل 1.8 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب جرجير 3 سعرات حرارية.
- مكرونة القمح الكامل
يحتوي ربع كوب من مكرونة القمح الكامل قبل الطهي على ما يعادل 2 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي هذا المقدار 44 سعر حراري.
- الكرنب الأخضر
يحتوي كوب من الكرنب الأخضر على ما يعادل 12 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب الكرنب الأخضر 11 سعر حراري.
- الطحينة
معلقة من الطحينة تحتوي على ما يعادل 2 % من الاحتياج اليومي من الحديد، وتساوي معلقة الطحينة 86 سعر حراري.
- الزعتر المجفف
تحتوي معلقة من الزعتر المجفف على ما يعادل 7 % من الاحتياج اليومي من الحديد، وتساوي معلقة الزعتر المجفف 3 سعرات حرارية.
- الفاصوليا السوداء
كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخ يحتوي على ما يعادل 20 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب الفاصوليا السوداء 277 سعر حراري.
- الأرز البني
كوب من الأرز البني يحتوي على ما يعادل 5 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب الأرز البني 216 سعر حراري.
- القراصية
كوب من القراصية يحتوي على ما يعادل 17 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب القراصية 182 سعر حراري.
- دقيق الشوفان
نصف كوب من دقيق الشوفان يحتوي على ما يعادل 8 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب دقيق الشوفان 154 سعر حراري.
- المشمش المجفف
نصف كوب مشمش مجفف يحتوي على ما يعادل 8 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب المشمش المجفف 78 سعر حراري.
- البطاطس
ثمرة بطاطس متوسطة الحجم تحتوي على ما يعادل 18 % من الاحتياج اليومي من الحديد، وتساوي ثمرة البطاطس 278 سعر حراري.
- جبن التوفو
نصف كوب من جبن التوفو يحتوي على ما يعادل 19 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف الكوب من هذا الجبن 88 سعر حراري.
- الطماطم المجففة
يحتوي كوب من الطماطم المجففة على ما يعادل 27 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب الطماطم المجففة 139 سعر حراري.
- الفاصوليا الخضراء
كوب مطبوخ من الفاصوليا الخضراء يحتوي على ما يعادل 25 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب الفاصوليا المطبوخ 216 سعر حراري.
- العسل الأسود
ملعقة من العسل الأسود تحتوي على ما يعادل 5 % من الاحتياج اليومي من الحديد، وتساوي معلقة العسل الأسود 58 سعر حراري.
- اللوبياء
كوب من اللوبياء المطبوخة يحتوي على ما يعادل 24 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب اللوبياء المطبوخ 220 سعر حراري.
- خبز القمح الكامل
تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على ما يعادل 4 % من الاحتياج اليومي من الحديد، وتساوي شريحة الخبز 69 سعر حراري.
- البروكلي
نصف كوب من البروكلي يحتوي على ما يعادل 2 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب بروكلي 15 سعر حراري.
- الكالي
يحتوي كوب الكالي على ما يعادل 6 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب الكالي 1.3 سعر حراري.
- الشيكولاتة الخام
100 جرام شيكولاتة خام تحتوي على ما يعادل 35 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي 100 جرام شيكولاتة خام 578 سعر حراري.
- بذور عباد الشمس
كوب من بذور عباد الشمس تحتوي على ما يعادل 41 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب بذور عباد الشمس 269 سعر حراري.
- بازلاء
نصف كوب بازلاء يحتوي على ما يعادل 7 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف كوب بازلاء 62 سعر حراري.
- الفراولة
نصف لتر من الفراولة يحتوي على ما يعادل 9 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي نصف لتر الفراولة 114 سعر حراري.
- السبانخ المطبوخة
كوب السبانخ المطبوخة يحتوي على ما يعادل 36 % من الاحتياج اليومي من الحديد، ويساوي كوب السبانخ المطبوخة 41 سعر حراري.
- الكبد
100 جرام من الكبد يحتوي على ما يعادل 128 % من الاحتياج اليومي من الحديد، والكبد معروف أنه من الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية والدهون التي لا ينبغي الإسراف في تناولها.
- المحار
يحتوي المحار على نسبة عالية من الحديد، كما أنه مصدر جيد للبروتينات والمعادن وعلى رأسها الزنك.
- الزيتون
يحتوي الزيتون على نسبة عالية من الحديد، كما يحتوي على الألياف والدهون الصحية.
- لحوم البقر
تحتوي اللحوم على العديد من المعادن مثل الحديد، البوتاسيوم، والماغنسيوم، كما أنها مصدر هام من مصادر فيتامين B.
- الهليون
100 جرام من الهليون تحتوي على ما يعادل 10 % من الاحتياج اليومي من الحديد.
- الكينوا
تُعد الكينوا مصدر هام من مصادر الحديد، كما تحتوي على معادن أخرى مثل: البوتاسيوم والماغنسيوم.
- الخرشوف
الخرشوف يحتوي على كميات جيدة من الألياف، والمعادن وعلى رأسها الحديد.
- صدور الدجاج
صدور الدجاج مصدر جيد للحصول على الحديد، والبروتينات أيضًا.
- القرع
يُعد القرع مصدر جيد من مصادر الحديد، كما يحتوي على العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة.