أخطاء التمارين الرياضية تجعل التمرين يضرك أكثر مما يفيدك

سنقدم لك هنا مجموعة من التمارين التي قد تؤديها بطريقة خاطئة وتسبب في إصابات مختلفة لممارسي الرياضة، والطريقة الصحيحة لأدائها. وأداء التمارين بطريقة خاطئة يتراوح ما بين رفع وزن زائد، أو طريقة خطأ في أداء التمرين، وفي تلك الحالة لن يقوم التمرين بالدور المنوط به، بل قد يسبب الألم والإصابة.

شاهد الان أكثر أخطاء التمارين الرياضية الشائعة بين الكثير من الناس تجعل التمرين الرياضي يضرهم أكثر مما ينفعهم

تمرين Bicep curls:

الهدف من هذا التمرين تقوية العضلة الامامية والعلوية بالذراع.

الخطأ الشائع في هذا التمرين هو رفع وزن زائد، ما يتسبب لتحميل الوزن على الكتفين، بدلاً من العضلة ذات الرأسين في الذراع، وبالتالي لا يؤدي التمرين وظيفته الأساسية، بل كذلك مد الكتفيين والرقبة للأمام في محاولة رفع الوزن قد يسبب إصابات، حيث الميل للأمام يزيد الضغط على عضلات أسفل الظهر.

للقيام بهذا التمرين بطريقة صحيحة، ارفع وزن معقول، وابقي ظهرك مستقيماً، وركز مجهودك على تمرين العضلة ذات الرأسين، ولو لم تستطيع القيام بالتمرين بهذه الصورة إذا الوزن الذي تحمله زائد.

كيف تقوم بعمل التمرين بطريقة صحيحة:

•  قف وظهرك مفرود وكتفيك للخلف والأسفل، مع شد عضلات البطن.
• حافظ على ثبات ظهرك ومرفقيك وكتفيك.
• ارفع الذراع لأعلى حتى يصبح أمام كتفيك.

تمرين Stomach crunches:

العضلات المستهدفة هي عضلات البطن.

أحد الأخطاء الشائعة التي تقلل من تأثير هذا التمرين هو جعل الذقن للأمام وتلامس الصدر، وعدم شد عضلات البطن اثناء أداء التمرين، حيث من المفترض أن تنبع الحركة والمجهود من البطن وليس الرقبة.

كيف تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة:

• ارفع نفسك بحيث تصبح كتفيك على ارتفاع 10 سم من الأرض.
• لا تمل بذقنك للأمام اثناء عمل التمرين، تخيل وجود كرة تنس بين ذقنك وصدرك.
• شد عضلات بطنك اثناء ادائك للتمرين.
• لا تنزل رأسك بعنف على الأرض بعد أداء التمرين.

تمرين Chest press:

العضلات المستهدفة، الصدر، الكتفين، العضلة ذات الثلاث الرؤوس في اعلى الذراع.

أكثر أخطاء هذه التمرين شيوعاً هو تحريك الكتفين اثناء تأديته، حيث يجب الإبقاء عليهما للأسفل وللخلف خلال الحركة بالأكمل، وكذللك يجب عدم جعل الكتفين مائلين للأمام اثناء تأدية التمرين، حيث هذا لا يقلل فقط تأثير التمرين، ولكن كذلك يجعل الكتفين في وضع قابل للإصابة. وكذلك من الشائع شد عضلات الجسم للمساعدة في رفع الوزن، وذلك خطأ، لأن إن احتجت لشد جسدك لرفع الوزن هذا يعني إنه زائد عن قدرتك، واختار وزن أخف.

كيف تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة:

• حافظ على كتفيك للأسفل والخلف.
• شد عضلات بطنك اثناء التمرين، ولكن يجب أن يكون العنق مسترخي.
• لا تقرب من مرفقيك اثناء أداء التمرين.

تمرين Squat lift:

العضلات المستهدفة: الفخذين، المؤخرة، أسفل الظهر.

من الأخطاء الشائعة وضع ضغط كبير على عضلات أسفل الظهر، حيث من المفترض أن يتركز هذا الضغط على عضلات الفخذين، فلا يجب أن تجعل ظهرك دائري ومائل للأمام، بل من المهم أن يكون العمود الفقري بوضع طبيعي خلال التمرين، وكل القوة التي يستلزمها التمرين تأتي من الفخذين.

للحافظ على الظهر بالوضع الصحيح اثناء ادائك للتمرين، اجعله مستقيم وشد عضلات بطنك ومؤخرتك، وعندما تميل للأمام تخيل نفسك جالس على كرسي وهمي، ولا تجعل ركبتيك تميل على أصابع قدميك.

ويمكن التمرن أمام المرآه للتأكد من أداء التمرين بطريقة صحيحة، أو أدائه أمام شخص متخصص يصحح من الوضع.

كيف تقوم بالتمرين بطريقة صحيحة:

• القدمين يجب أن تكون المسافة بينها بمقدار المسافة بين الكتفين، مع الإبقاء عليها متجهين للخارج قليلاً.
• احتفظ بكتفيك للأسفل والخلف، وصدرك للأمام.
• الكتفين يجب أن يكوناً أعلى الفخذين مباشرة.
• انزل نفسك كما لو إنك جالس على كرسي.
• حمل وزنك على كعبيك، وليس على أصابع قدميك خلال التمرين.
• لا تجعل ركبتيك تنحنيان على أصابع قدميك.

تمرين Lat pulldown:

العضلات المستهدفة هي الرأس، والعضلة ذات الرأسين في الذراع.

سحب البار خلف العنق واحد من أكثر الأخطاء شيوعاً في هذا التمرين، حيث يتم إمالة الرأس للأمام ما يؤذي كل من العنق والكتفين، بل يجب وضع البار أمام الوجه.

ولعمل هذا التمرين بطريقة صحيحة، مل للخلف، واجعل كتفيك للأسفل والخلف، واجعل البار أمام صدرك، مع الحفاظ على العمود الفقري بوضع طبيعي، واستخدام عضلات البطن خلال التمرين لحماية الظهر، وإن ملت بظهرك للخلف أو للأمام فهذا يعني أن الوزن ثقيل واختار وزن أخف.