بالصور تمارين البطن الأكثر فاعلية لشدها

يبحث الجميع عن الطرق الفعالة من تمارين البطن للتخلص من ترهلها وشدها حيث ان دهون البطن تعتبر من أخطر أنواع الدهون الضاره التي تتراكم وتؤدي في النهاية إلي ترهلات البطن لذلك فأنت بحاجة إلي التخلص من دهون البطن بالطرق المختلفة  . يمكنك التخلص من المعدة المنتفخة بالدهون والحصول علي معدة مسطحة ومشدودة وتحقيق هدفك من خلال ممارسة التمارين الرياضية فأنت بحاجة إلي وجود حافز قوي لتغير اللياقة البدنية الخاصة بك  والعمل علي شد عضلات البطن بشكل جيد .

بالصور-تمارين-شد-ترهلات-البطن-4

  • وينصح ترك يومين راحة عند ممارسة تمارين شد ترهلات البطن .
  • عند رفع أي وزن حاول إختيار الوزن المناسب لك .
  • قم بوضع خطة تمارين رياضية لشد ترهلات البطن إسبوعياً .

تمارين البطن الأكثر فاعلية :

تمارين البطن الأولى : الضغط لشد البطن :

يعتمد هذا التمرين علي إتخاذ وضعية تمرين الضغط من خلال  رفع الصدر عن الأرض باليدين لمدة خمس دقائق ثم القيام بعمل 10 مرات ضغط علي الأرض .

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤس ويمكنك إستخدام للإحماء قبل ممارسة التمارين الأخري . يمكنك البدء ب 5 دقائق تمارين الضغط  قبل ممارسة التمارين الأخري .

تمرين البطن الثاني : تمرين القرفصاء بالدمبل :

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن  والكتفين، يمكنك الوقوف بشكل مستقيم ومسك الدمبل في يديك مع العمل علي أن يصل الدمبل في مستوي الكتفين أمام الصدر وشد البطن جيداً أثناء الوقوف ثم الإنخفاض بجسمك ببطئ إلي أسفل والصعود مرة أخري من خلال الإستناد علي الكعبين وليس أصابع قدميك .

يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار .

تمارين البطن الثالثة : تمرين كرانش بالدمبل :

قم بالجلوس بحيث تشكل الفخذين والجذع العلوي شكل V والعمل علي رفع الساقين . مع العمل علي مسك كرة الدمبل بوزن 5 كيلو بين كلتا يديك وتحريك اليدين إلي اليمين واليسار مع الحفاظ علي وضعية الجسم .

يمكنك تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 15 مرة وعمل التمرين 3- 4 مرات في الإسبوع .

تمرين الجسر المعاكس أحد تمارين البطن الفعالة لشدها :

قم بالإستلقاء علي الأرض مع العمل علي ثني أو تمديد الركبة اليسري ورفع الساق اليمني نحو السقف وفرد الذراع الأيمن إلي الأسفل بجانبك ثم رفع الذراع الأيسر إلي أعلي . مع العمل علي فتح الساق اليمني ورفع الذراع الأيسر بدون تحريك الفخذين ثم الإنخفاض بالساق إلي أسفل مرة أخري . يمكنك تكرار ذلك 12 مرة لكل جانب .

تمرين رفع الساقين :

قم بالإستلقاء علي الأرض ثم العمل علي ثني الركبتين بزاوية 90 درجة  ووضع اليدين خلف الرأس ثم محاولة رفع الرأس باليدين  وأخذ شهيق لمدة 3 – 5 ثواني  ثم أخذ زفير   وفرد الساقين بزاوية 45 درجة والثباات لمدة 3 – 5 ثواني.

يمكنك القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة 12 تكرار .

تمرين بيلاتيس :

يساعد تمرين بيلاتيس علي شد المعدة . ويعتمد هذا التمرين علي الإستلقاء علي الظهر ووضع اليدين معاً خلف الرأس ثم مد الساقين إلي أعلي وأخذ شهيق ومحاولة رفع الكتفين عن الأرض والنزول بالساقين إلي أسفل بالتدريج مع الحرص علي إستقامة الظهر ثم أخذ زفير ورفع الساقين إلي أعلي .

يمكنك القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة  15 تكرار .

تمرين كرانش مع رفع الساقين لشد البطن :

قم بالإستلقاء علي ظهرك مع العمل علي ثني الركبتين ووضع الدمبل بين قدميك ووضع يديك اسفل الفخذين . قم برفع الوركين لتصل الركبتين نحو الصدر ورفع الرأس والكتفين قليلاً  ثم العمل علي العودة إلي وضعية البداية بالتدريج .

يمكنك القيام بهذا التمرين 3 – 4 مرات في الإسبوع للحصول علي نتائج فعالة في غضون 4 أسابيع

تمرين البطن : وضعية الميزان :

البدء بالجلوس في وضعية القرفصاء ( وضع الساقين متقاطعتين) واليدين بجوار الوركين ثم أخذ شهيق وزفير أثناء الضغط علي الأرض باليدين ثم العمل علي رفع الجسم عن الأرض قليلاً من خلال الإستناد باليدين علي الأرض.

يمكنك القيام بهذا التمرين ثلاث مرات .

تمارين البطن : وضعية القارب :

يساعد هذا التمرين علي شد عضلات البطن . البدء بالجلوس علي الأرض وثني الركبتين إلي الأمام وفرد الذراعين أمامك حتي تصل إلي الركبتين ثم العمل علي إمالة الجذع بزاوية مقدارها 45 درجة ورفع القدم عن الأرض ببطئ والساقين مفرودين والذراعين  إلي الأمام  وبذلك يشكل الجسم حرف V قم بالثبات علي هذه الوضعية لمدة 15 ثانية قبل العودة إلي نقطة البداية وتكرار ذلك 5 مرات  .

تمرين بلانك :

يعد تمرين بلانك من أفضل التمارين التي تعمل علي شد البطن والتخلص من الترهلات كما يساعد في تقوية عضلات الكتف والظهر . قم بالإستلقاء علي بطنك ثم العمل علي رفع الجسم باليدين وأصابع القدمين . قم بالثبات علي هذه الوضعية لمدة  2 دقيقة ثم العودة إلي نقطة البداية مرة أخري .