خلال شهر رمضان يجب الحفاظ على خطة للنظام الغذائي الصحي و ممارسة التمارين الرياضية التي غالبا تتغير بشكل كبير خلال هذا الشهر المبارك ، و يجب ان يكون لدينا هدف الحصول على جسم أفضل من خلال فقدان الدهون و بناء العضلات.
المشكلة هي أنه من الصعب عمل توازن بين الحفاظ على نظام صحي وممارسة الرياضة اليومية وبين الصيام لعدة ساعات في نهار رمضان .
في هذه المقالة سوف نتعرف على كيفية فقدان الدهون واكتساب المزيد من العضلات خلال شهر رمضان ، أو خلال أي فترة أخرى من الزمن تصوم فيها غير شهر رمضان المبارك .
هذه الخطة تشمل ما يلي :
السحور :
الاستيقاظ قبل الفجر لتحضير وجبة السحور وتناولها ثم الاستعداد لأداء صلاة الفجر وتلاوة الورد من القرآن الكريم .
الإفطار :
قبل وجبة الفطور عليك تناول مكملات غذائية عبارة عن انزيمات هاضمة و زيت السمك وفيتامين D (يتم تناول هذه المكملات قبل وجبة الافطار لتحسين الامتصاص ).
اختيار إحدى الوجبات التالية لتناول الافطار :
• 4 بيضات مطبوخة في 2-3 ملاعق كبيرة من زيت جوز الهند ، وخلطها مع ثمرة أفوكادو مقطعة إلى شرائح و حفنة من الزيتون و حفنة كبيرة من السبانخ واضافة الملح والفلفل الأسود والبصل والثوم والشطة والكركم , ويمكن تقليل عدد البيض الى بيضتين واستبدال الباقي بشريحة من اللحم وتناول ثمرة من الفاكهة الطازجة .
• تناول كوب من اللبن كامل الدسم مختلطة مع حفنة من اللوز أو بذور اليقطين ، و المكسرات، وحفنة من ثمار التوت (التوت الأزرق، العليق، والكرز والتوت المجفف ) ، بجانب الخضروات المشوية أو المطهية على البخار .
• تناول 3 ملاعق من مسحوق البروتين المختلط مع حليب اللوز أو حليب جوز الهند ، ويتم اضافه اليه رقائق جوز الهند و اللوز و بذور اليقطين ، و البندق , ثمار التوت الداكنة (التوت الأزرق، العليق، والكرز و التوت المجفف ).
قبل النوم :
إذا أمكن بعد وجبة الإفطار بساعتين ، يتم النوم لمدة 2-3 ساعات بدلا من النوم المستمر طوال الليل حيث يتم اخذ راحة لعدة ساعات بعد الافطار .
