واحد من أكثر الأسئلة الأكثر شيوعاً التي يتم توجيها إلي خبراء التغذية هي كيف يمكني ممارسة التمارين الرياضية و تناول الطعام أثناء الصيام ؟ . و غالباً ما ينظر معظم الأفراد إلي شهر رمضان المبارك بأنهم علي موعد مع فقدان القوة و كتلة العضلات ، لذلك يعمل الكثير منهم علي المحافظة علي وزنهم و العضلات خلال هذا الشهر . في البداية ، يجب أن تنظر إلي ما يحدث في جسمك خلال شهر رمضان و ذلك من خلال الحفاظ علي عملية تمثيل غذائي أكثر فعالية و المصدر الأساسي لهذه العملية هي الطاقة . فإن أهم هدف لك خلال شهر رمضان هو تحقيق أقصي قدر من التمثيل الغذائي و تنظيم التمارين الرياضية بمعني ممارسة تمارين القلب يومين في الإسبوع علي الأكثر . هناك العديد من البحوث التي تمت حول تحديد فوائد الصيام الصحية و خصوصاً لصحة القلب و الأوعية الدموية .
تنظيم الأكل في رمضان و ممارسة التمارين الرياضية
تحديد وقت التمارين الرياضية :
لا تحاول ممارسة تمارين رفع الأثقال خلال شهر رمضان لأنها تعمل علي فقد العضلات و تسبب إرتفاع كبير في هرمون الكورتيزول و تعمل علي تجفيف العضلات و تقليل قوتها بشكل كبير بنسبة 12 % .
قد تكون التمرينات الرياضية في رمضان في الواقع أكثر ضررة إذا لم يتم التخطيط لها بشكل جيد . أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان هو بعد صلاة التراويح . لأن هذا يضمن لك تناول عدد من الوجبات بعد الإفطار و تناول الكثير من الماء . و قد تحتاج إلي تناول وجبة اخري بعد الإفطار قبل الذهاب إلي صالة الألعاب الرياضية و بالتالي يساعد علي نمو العضلات و تؤدي إلي فقدان الدهون .
يمكنك ممارسة تمارين الأوزان بعد تناول وجبة الإفطار بساعة قبل صلاة التراويح و يفضل ممارستها لمدة نصف ساعة علي الأكثر .
أما تمارين القلب فإن أفضل وقت لممارستها و تحقيق أقصي قدر من فقدان الدهون هو قبل السحور . و لكن معظم الأفراد قد يجد صعوبة في الإستيقاظ قبل تناول وجبة السحور لممارسة تمارين القلب . و لكن عند معرفة هذه فوائد هذه التمارين سوف تجد بأنها تعود عليك بالمزيد من الفوائد بتناول الكثير من الماء . لهذا حاول المشي لمدة 30 – 45 دقيقة قبل تناول السحور يمكنك البدء بالمشي حوالي 10 دقائق ثم زيادة المدة بالتدريج لتحقيق الهدف النهائي .
و بعد أن تعرفت علي المواعيد المناسبة لممارسة التمارين الرياضية نعرض عليكم ما هو أفضل الطعام الذي يمكنك تناوله في رمضان خصوصاً عندما يأتي رمضان في فصل الصيف ، الماء ثم الماء ثم المزيد من الماء 😀 و ذلك لأهمتيتها للجسم .
وجبة السحور :
من الضروري تناول المزيد من الماء مع زيادة كمية البروتين ، الكربوهيدرات ، الدهون الصحية للجسم .لأن هذه العناصر مفيدة جداً للجسم خلال شهر رمضان و توجد في الأطعمة التالية :
- 1 بيضة .
- صدور الدجاج .
- دقيق الشوفان .
- سميد .
- مشروب بروتين .
- قرفة .
- موز .
- عسل أبيض .
- زبيب او تمر .
- الخضرات التي تحتوي علي نسبة عالية من الألياف ، لأنها تساعد في زيادة الشعور بالشبع .
- زبدة الفول السوداني ( الطبيعية ) .
- زيت بذور الكتان .
- زيت الزيتون .
من المهم أن تتناول الفيتامينات مثل فيتامين ج ، فيتامين هـ في وجبة السحور للحصول علي قيمة غذائية عالية . و لا يجب زيادة كمية الصوديوم علي وجبة السحور لأنها تؤدي إلي الجفاف و زيادة العطش طوال النهار مثل الصلصات و التوابل ، المرق ، الخبز الذي يحتوي علي نسبة عالية من الصوديوم ، اللحوم المعلبة ، تجنب الأطعمة المقلية تماماً كل هذه العناصر تؤدي إلي المشاكل الصحية في نهار رمضان و يجب تجنبها بقدر الإمكان .
وجبة الإفطار :
من المعروف أن أول شئ تبدأ به عند الإفطار هو التمر و الماء و ذلك لأن هذه العناصر تساعد الجسم علي إستعادة ترطيبه مرة أخري و ذلك لأن البحوث الغذائية أكدت بأن التمر غذائي مثالي لأنه يحتوي العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة . بالإضافة إلي أنه عنصر غذائي فريد من نوعه لإحتوائه علي نسبة عالية من البوتاسيوم ( أكثر من النسبة الموجودة في الموز ) والمعادن الأساسية الأخري اللازمة لمد الجسم بالطاقة و يحتوي علي مادة مغذية تسمي بيتا جلوكان و هي من الألياف القابلة للذوبان و بالتالي تزيد من الشعور بالشبع و صحة الجهاز الهضمي .
مع التركيز أيضاً علي الأطعمة التي تحتوي علي البروتينات و الأحماض الأمينية للحفاظ علي توازن الجسم و إكتساب المزيد من العضلات علي المدي الطويل .
خطة غذائية في رمضان لحرق الدهون و زيادة حجم العضلات للرجال :
وجبة السحور :
- تناول 6 – 8 بياض بيض ( مع صفار واحد فقط ) .
- طبق من الشوفان مع خليط من القرفة ، الزبيب ، الموز .
- 1 معلقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو معلقة زيت الزيتون أو معلقة زيت بذور الكتان ( لأن جميع هذه العناصر تحتوي علي أوميغا 3 الدهنية ).
- 24 – 16 أوقية ماء .
وجبة الإفطار :
- 3 ثمار تمر .
- الكثير من الماء .
- أطعمة تحتوي علي المزيد من الفيتامينات و البروتينات مثل اللحوم ، الأسماك ، عصائر الفواكه الطازجة ، البروكلي ، الفاصوليا .
خطة غذائية لحرق الدهون وزيادة حجم العضلات للنساء :
السحور :
- تناول 3 – 4 بياض بيض ( صفار بيض واحد ).
- 1/2 كوب شوفان مع خليط من الزبيب و الموز .
- 1 معلقة صغيرة من زبدة الفول السوداني .
- 24 – 16 أوقية من الماء .
- 2 من مكملات الفيتامنيات .
الإفطار :
- 3 ثمار تمر .
- المزيد من البروتين .
- الكثير من الماء .
لتمارين القلب :
يمكنك ممارسة تمارين القلب بعد وجبة الإفطار لمدة 45 دقيقة قبل صلاة التراويح ثم تناول كوب من الشاي الأخضرأو الشاي الصيني الأسود .
لممارسة تمارين الأوزان :
يفضل تناول وجبة أخري قبل صلاة التراويح مثل صدور الدجاج ، السلمون المشوي ، الأرز البني ، القليل من الخضار ، السمك المشوي ، البطاطا الحلوة ، سلطة الفواكه ، سلطة الخضروات .
يفضل شرب الكثير من الماء قبل صلاة التراويح و بعد الصلاة في حالة الصلاة 20 ركعة مع تناول المزيد من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية.يفضل النوم بعد الإنتهاء من التمارين الرياضية بحوالي 45 دقيقة .عند إتباع هذه النصائح الغذائية البسيطة تساعدك في تحقيق التغذية السليمة في رمضان .
أطعمة صحية يمكنك تناولها في رمضان :
التمر : تحتوي علي المزيد من الجلوكوز و الفركتوز و البوتاسيوم و عنصر البيتا جلوكان التي تزيد من الشعور بالشبع .
العسل الخام : يحتوي علي العديد من المواد الكيميائية النباتيةو مركبات الفلافونويد التي تعزز من صحة الجسم . بالإضافة إلي أن العسل جيد في زيادة الطاقة و مصدر ممتاز للمواد المضادة للأكسدة و أظهرت الدراسات بأن العسل الخام يحتوي علي أكبر نسبة من مضادات الاكسدة و يفضل تناول 1 – 2 ملاعق يومياً .
السمك : عند تناول السمك بإنتظام له أثار جيدة علي الصحة العامة و قد ثبت بأن زيت السمك يعمل علي تحسين وظائف الدماغ ، تعزيز صحة القلب و الأوعية الدموية ، تقليل الإلتهابات مثل سمك السلمون و التونة و البلطي .
التين: يحتوي التين علي المعادن الأساسية مثل الكالسيوم و الحديد و المغنسيوم و البوتاسيوم و يعد مصدر عالي جداً للألياف و يعمل علي تعزيز مستويات السكر في الدم كما أن التين يساعد علي توازن درجة حموضة الجسم مما يجعله أقل حموضة .
زيت الزيتون : يحتوي علي أوميغا 3 و حمض الأوليك و قد تبين بأن زيادة الكوليسترول الجيد و يقلل من نسبة الكوليسترول الضار . و ذكرت التقارير أنه أيضاً يساعد في تقليل أثار الجذور الحرة . لذلك لا تترد في إستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز عند طهي أطعمة رمضان .