بالصور تمارين تقوية عضلات الساعد

Advertisements

عندما تقوم بممارسة تمارين تقوية عضلات الساعد  سوف تكون قادر علي رفع المزيد من الأوزان أثناء ممارسة التمارين  الأخري . هذه التمارين تساعدك في زيادة قدرتك علي رفع المزيد من الوزن .. عموماً عندما نفكر في كمال الأجسام يتبادر إلي الذهن تمارين  تقوية الصدر ، الذراعين ، تمارين البطن .

و عندما نفكر في كرة القدم يتحول إهتماممنا إلي تمارين الساقين و غالباً ما ننسي عضلات الساعد بالرغم من أنها السبب وراء نجاحك في الملاعب و تساعدك في تحقيق أهداف اللياقة البدنية . فهي مفتاح النجاح في التمارين الرياضية و تزيد من أدائك .

تمارين-تقوية-عضلات-الساعد

و يفضل القيام بتمارين الساعد بعد ممارسة التمارين أي تمرين بدني أخر تقوم بها .

فوائد تمارين تقوية الساعد :

  • تزيد تمارين الساعد من زيادة قوة  قبضتك  و الحصول علي أفضل النتائج عند ممارسة تمارين الدفع و تمارين الضغط .
  • تساعد تمارين تقوية عضلات الساعد في تحقيق الإستقرار لمعصم يديك  و خصوصاً عند رفع الأوزان  لأنه إذا لم تتمكن من تحقيق التوازن عند رفع الأوزان لن تستطيع تحقيق الإستفادة الكاملة من تمارين الدفع .
  • بالإضافة إلي أن تمارين تقوية الساعد تعمل علي زيادة حجم عضلات الساعد .
  • عموماَ تساعدك تمارين تقوية عضلات الساعد علي زيادة القوة عند ممارسة الأنشطة الأخري  و زيادة توزان الجزء العلوي من الجسم .

 إليكم تمارين تقوية عضلات الساعد :

1. تمرين شد الكابلات خلف الظهر  بذراع واحد :

قم بالوقوف أمام جهاز شد الكابلات كما تري في الصور ( قدم متقدمة عن الأخري ) . ثم قم بضبط مقبض ألة الكابل  في المستوي المنخفض له حتي يتأخذ شكل حرف D   ثم قف بحيث يتجه ظهرك  ناحية الجهاز  و بسط الخصر تماماً مع مسك المقبض بأحد اليدين و وضع الأخري علي الأرداف  و العمل علي شد مقبض الكابل لأعلي مستوي مع الحرص علي عدم فرد الكوع بالكامل  ثم الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني ثم العودة إلي وضعية البداية بالتدريج .

2. تمرين رفع الأثقال بالجلوس علي البنش :

قم بالجلوس علي البنش و ضبط الإرتفاع الجهاز بحيث يصل تحت الإبطين و يلمس الجزء العلوي من جسمك ( الصدر ) الجزء الأمامي من الجهاز  و عمل إنحاء بسيط للمرفقين  ثم العمل علي رفع الأثقال لأعلي  ( و الوقوف علي ذلك لمدة 3 ثوان ) ثم  الإنخفاض بها حتي تسطيع فرد ذراعيك بالكامل  و تصبح الأثقال في مستوي المرفقين و العمل علي العودة بالتدريج مرة أخري .

3. تمرين رفع الأثقال :

قم بالوقوف في وضعية مريحة لك مع مسك الأثقال المناسبة لك . و العمل علي رفعها لأعلي بذاعين ثم النزول بالتدريج حتي تصل إلي أعلي الركبة ( بحيث يتم فرد الذراعين جيداً ) دون محاولة ثني الجسم .

4. شد الكابل بالمنشفة :

قم بربط  منشفة في بكرة الكابل  و الوقوف أمام الجهاز مع العمل علي مسك نهايات المنشفة جيداً في يديك و العمل علي شد المنشفة حتي تصل المنشفة إلي القفص الصدري .

5. تمرين شد المنشفة الموجودة علي حبل الرفع :

قم بتعليق منشفة فوق شريط الرفع  و العمل علي التمسك بها جيداً ثم رفع جسمك  لأعلي و الوقوف في هذه الوضعية لمدة 3 ثواني ثم النزول بالتدريج و الإرتفاع مرة أخري .

6. تمرين رفع الدمبل بالمنشفة :

قم بربط المنشفة جيداً علي مقابض الدمبل  كما هو مبين أمامك في الصورة و عقد الطرفين بحيث تتمكن من إدخال يديك بينهم و حمل الدمبل ، ثم العمل علي رفع الدمبل جيداً و الحفاظ علي الجزء العلوي من الذراع ثابت .

7. المشي بالدمبل :

قم بتجهيز الدمبل المناسب لك  و العمل علي السير مع الحفاظ علي صدرك مشدود  و الذراعين بالجانب و المشي لمسافة 40 – 50 متر ( بمعني محاولة المشي اطول فترة ممكنة ) و يفضل المشي في شكل الرقم 8  و في خطوات منتظمة للحفاظ علي ثبات الأوزان في يديك .

8. رفع الدمبل بمعصميك :

قم بمسك الدمبل في يديك و القبض جيداً مع الجلوس علي البنش أو كرسي وضع راحة ساعديك علي الركبتين  و العمل علي تدلي الأوزان إلي أسفل ثم رفعها مرة أخري إلي نقطة البداية .

9.  تمرين رفع الدمبل :

قم بالجلوس علي البنش أو الكرسي  مع العمل علي تمديد ذراعيك جيداً لرفع الدمبل من الأرض  و الضغط علي الاوزان بأقصي قدر ممكن . يفضل إختيار الوزن المناسب لك و غالباً ما يكون 8 – 12 .


10. تمرين الرفع :

قم بالقبض علي العارضة جيداً بيديك و العمل علي رفع جسمك حتي يرتفع وجهك فوق العارضة كما هو مبين أمامك  ثم النزول مرة أخري إلي وضع البداية .

11. تمرين المشي علي القدمين و اليدين :

Advertisements

يحتاج هذا التمرين المزيد من التحكم و يتم من خلال الجلوس علي الأرض و عمل وضعية الجسر بحيث يكون سطح الصدر و البطن مستوي تماماً ثم المشي علي اليدين و القدمين بأقصي سرعة ممكنة .

Advertisements