عندما تحاول أن تتناول طعامًا صحيًا ، فإن البيض يعد وسيلة رائعة لتناول الإفطار أو الغداء أو العشاء أو حتى مجرد وجبة خفيفة. المفتاح هو استخدام البيض بعدة طرق مختلفة عن طريق إضافة التوابل أو التوابل وإقرانها بالكثير من الخضار والحبوب المفيدة.
البيض غني بالبروتينات عالية الجودة والفيتامينات أ ، د ، هـ ، ب 12 ، والفولات ، الحديد ، السيلينيوم ، الريبوفلافين ، الكولين ، ومضادات الأكسدة لوتين وزياكسانثين . تساعد هذه العناصر الغذائية على بناء كتلة العضلات، وتحسين معدل الأيض ووظائف المخ ، وحمايتك من أمراض القلب والانحلال البقعي ، وتنتج الهرمونات ، وتقوية جهاز المناعة .
وصفات البيض اللذيذة للبقاء نحيلا
عندما تستهلك البيض، فإنك تستهلك البروتينات التي تستغرق وقتًا أطول للهضم. لذلك، تشعر بالشبع لفترة طويلة ، كما تساعد البروتينات أيضًا على بناء كتلة عضلية، والتي بدورها تساعد في تسريع عملية الأيض .
1.البيض الحار والبطاطا
يتم تقديم وجبة إفطار لذيذة لإبقائك ممتلئًا كل صباح. إذا كنت من عشاق البطاطس علي الإفطار ، فمن المؤكد أن هذه الوجبة ستلفت انتباه شهيتك. ستستمتع بكل وجبة من البطاطس المقرمشة مع الجبنة والصلصة الحارة. غالبًا ما تُرى البطاطس كطعام مريح ، ولكنها معبأة أيضًا بالبوتاسيوم والألياف وفيتامين B6 ، والذي يُعرف بأنه يساعد في بناء الخلايا وزيادة نشاط خلايا المخ والجهاز العصبي ، وهو ضروري لإنهيار الجليكوجين.
التغذية التي توفرها هذة الوجبة : 348 سعرة حرارية ، 21.1 غرام من الدهون (7.6 غرام من الدهون المشبعة) ، 1169.9 ملغ من الصوديوم ، 22.9 جم من الكربوهيدرات ، 4.5 غرام من الألياف ، 6.9 غرام من السكريات ، 19.4 جم من البروتين .
المكونات :
- 2 ملعقة طعام زيت زيتون .
- 2/1 بصل أبيض مفروم .
- 3 فصوص ثوم مفروم .
- 3 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ancho .
- 1 ملعقة صغيرة ملح .
- نصف كوب من الدجاج أو مرق الخضار .
- 3معاق كبيرة من معجون الطماطم .
- 5-6 بيضة .
- كوب مكعبات بطاطا .
- الجبن المبشور .
طريقة التحضير :
لتحضير الصلصة : قم بتسخين ملعقة واحدة من الزيت في وعاء عميق على نار متوسطة. أضيفي البصل وقلّيه حتى يصبح طريًا ولونه ذهبيا . ثم يضاف الثوم والملح وملعقتان صغيرتان من مسحوق الفلفل الحار ancho وحساء الخضار والطماطم ، واتركها حتي تنضج لمدة 10-15 دقيقة .ثم قم بنقلها إلى معالج الطعام لهرسها حتى تصبح ناعمة .
لتحضيرالبطاطس : في نفس الوعاء الذي كانت فيه الصلصة ، قم بتسخين ملعقة كبيرة من الزيت المتبقي على نار متوسطة . أضيفي البطاطا وملعقة صغيرة واحدة من مسحوق الفلفل الحار . يُسكب البطاطس لبضع دقائق حتى يُحمر ويصبح لونها ذهبيا .ثم أضف الصلصة مرة أخرى إلى الوعاء وتطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى لطهي البطاطا .
البيض : كسر البيض مباشرة في الصلصة الدافئة ثم قم بتغطيتها مع انخفاض الحرارة حتي يطهو البيض وذلك لمدة 10 دقائق . ثم قم برفعها من علي النار والحفاظ على الغطاء لمدة 5 دقائق أخرى . ثم قم بتقديمها مع تغطيتها بالجبنة المبشورة ويُقدّم مع الخبز المقرمش ..
2.التاكو :
التغذية التي توفرها هذة الوجبة : 222سعرة حرارية ، 14.9 غ من الدهون (3.5 غ من الدهون المشبعة) ، 78 ملغ الصوديوم ، 16.2 الكربوهيدرات ، 5.2 غرام الألياف ، 1.1 غرام السكريات ، 8.1 غرام البروتين
المكونات :
- 4 خبز تورتيلا .
- 4 بيضات .
- هالابينو مفروم .
- ساقان من البصل الأخضر ، شروشرائح من البصل الابيض .
- 2 فجل ، شرائح رقيقة .
- 1الأفوكادو مقطع شرائح .
- الكزبرة للزينة
- الصلصة الحارة.
طريقة التحضير :
- قم بوضع خبز التورتيلا في مقلاة كبيرة على نار متوسطة حتى يحمر كل جانب . ثم لف رقائق التورتيل في ورق للتدفئة وتوضع جانباً.
- ثم قم بخفق 4 بيض مع الهالابينو والبصل الأخضر . و يتبل بالملح والفلفل الطازج المطحون . ثم قم بتسخين مقلاة على نار متوسطة الحرارة ، وأضف البيض واتركه يطبخ ببطء دون التحريك أكثر من اللازم.
- استمر في الطهي على نار خفيفة ، وطهي البيض بعناية .
- ثم يقسم البيض بالتساوي على رقائق التورتيلا الأربعة . مع وضع شرائح الفجل و شرائح الأفوكادو والكزبرة الطازجة للتزيين . يُتبّل المزيج بالملح والفلفل الطازج والصلصة الساخنة المفضلة لديك . اضغط على عصير الليمون فوق كل تاكو قبل الأكل .
3.سلطة البيض
التغذية التي توفرها هذة الوجبة : 250 سعرة حرارية ، 12.9 غرام من الدهون (4.2 غرام من الدهون المشبعة) ، 276 ملغ من الصوديوم ، 10.1 جم من الكربوهيدرات ، 8.7 غرام من السكريات ، 23.3 غرام من البروتين
المكونات :
- بيضة كبيرة .
- مايونيز .
- خردل ديجون .
- الليمون الطازج .
- الكرفس .
- البصل الأخضر .
- البقدونس الطازج .
- الفلفل الحلو .
- الملح والفلفل .
طريقة التحضير :
- ضع البيض في وعاء كبير ، ثم غطي بالماء البارد بحوالي 2 بوصة. يغلى المزيج على نار متوسطة الحرارة ، اترك البيض يغلي من 6 إلى 7 دقائق .
- ثم قشر البيض ثم اتركه يبرد في الثلاجة .
- وابدئي في تحضير السلطة في وعاء خلط كبير ، قم بتحريك المايونيز و الليمون و الخردل ديجون والكرفس و البصل الأخضر والبقدونس مع الملح والفلفل حسب الرغبة .
- ثم قم بتقطيع البيض الي قطع صغيرة وأضفها الي الوعاء الذي يحتوي علي السلطة وقم بمزجهم مع بعض جيدا ثم يُقدّم في الخبز أو الكرواسان مع رش الفلفل الحلو إذا رغبت في ذلك .
4.وصفة فريتاتا ” البيض مع السلمون والهليون “
التغذية التي توفرها هذة الوجبة : 206 سعرة حرارية ، 11.2 غرام من الدهون (4.7 غرام من الدهون المشبعة) ، 790 ملغ من الصوديوم ، 4.9 جم من الكربوهيدرات، 1.4 غرام من الألياف ، 2.9 غرام من السكريات ، 22 غ من البروتين .
المكونات :
- زيت الزيتون البكر الممتاز .
- كوب من الهليون ، مقطعة إلى قطع صغيرة .
- 2 بصل أخضر مكعبات .
- مكعبات طماطم .
- 1 بيضة كاملة .
- 6 بياض البيض .
- 2 شريحة من السلمون .
- حليب خالي الدسم .
- ملح كوشير .
- فلفل أسود حسب الرغبة .
طريقة التحضير :
- سخن الفرن إلى 425 درجة .
- ثم سخن زيت الزيتون في مقلاة مقاومة للفرن على نار متوسطة الحرارة ،
- وعندما يصبح الزيت ساخنًا ، يضاف الهليون والبصل الأخضر ويُطهى المزيج لمدة 2-3 دقائق تقريبًا حتى تصبح طرية .
- ثم قم بوضع شرائح السلمون اللمزوج بالبيض على الهليون والبصل الأخضر .
- يوضع البيض مع الطماطم ويرش بالجبن المبشور .
- اسمح للفريتاتا بالطبخ على الموقد لمدة 3 دقائق ثم نقله إلى الفرن واتركه يخبز لمدة 6-8 دقائق أو حتى يتم طهية تماما .
- ثم أخرجه من الفرن واتركه يستريح لبضع دقائق قبل التقديم .
5.البيض المسلوق مع التوابل
التغذية التي توفرها هذة الوجبة : 73 سعرة حرارية ، 5 غ من الدهون (1.7 غ من الدهون المشبعة) ، 87 ملغ من الصوديوم ، 1.1 جم من الكربوهيدرات ، 1 غرام من السكر ، 6 غرام من البروتين .
المكونات :
- 6بيضات مسلوقة ، مقشرة ومقطعة بالطول .
- 1/4 كوب زبادي عادي .
- 2 ملعقة صغيرة ديجون الخردل .
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل .
- 1/8 ملعقة صغيرة ملح .
- الفلفل الحلو .
طريقة التحضير :
- أولا تحتاج إلى غلي البيض ضع البيض في وعاء ، وأضف فقط ما يكفي من الماء البارد حتى تتم تغطيته بالكامل ، وضعه على نار عالية. و أضف اليه القليل من الملح حتي يسهل تقشيره .
- ثم غطي المزيج واتركه حتى يغلي ، ثم أطفئ النار واتركه مغطى ، لمدة 12 دقيقة .
- وبمجرد أن تبرد ، قشرهم وقطعهم بالطول .
- ضع البيض على طبق وأستخرج منه صفار البيض وأضف المكونات المتبقية (باستثناء الفلفل الحلو) علي صفار البيض ، ويهرس كل ذلك معا باستخدام شوكة .. وبمجرد بمزجها، أضف الصفار مرة أخري إلى بياض البيض الفارغ ، ثم قم برشها مع الفلفل الحلو واستمتع بتناولها .
